Фитнес для подвижности суставов. Как сохранить подвижность суставов
Если вы решили не поддаваться возрасту и даже в зрелые годы сохранить хорошую фигуру и нормальную подвижность суставов, чувствовать себя бодро, не откладывайте это решение в долгий ящик. Чем раньше вы приступите к делу, тем лучше будет результат.
О пользе здорового образа жизни сказано и написано немало. Мы знаем, что для сохранения здоровья важно правильно питаться, не набирать лишний вес, не забывать о физической активности.
Хорошо если вы регулярно занимаетесь фитнесом, или хотя бы несколько раз в неделю выполняете элементарную зарядку. Но даже если это не так, не расстраивайтесь. Начните заниматься с сегодняшнего дня.
Остановить старение помогают упражнения на растяжку. Растяжка (стречинг (англ.)) может предотвратить и остановить возрастное сокращение амплитуды движения. Известно, что с возрастом руки поднимаются все хуже, ноги не хотят сгибаться и т.д. Если же добавить к ежедневным несложным упражнениям упражнения на растяжку, со временем вы сможете нагибаться, приседать, поворачиваться в стороны без особого труда, забудете про стоны и жалобы на «неповоротливые» суставы.
Упражнение 1
Для мышц икр и задней поверхности бёдер
И.П: лёжа на спине.
Выполнение
Согнуть обе ноги в коленях. Стопы ног на полу. Голова не должна быть слишком запрокинута назад. Если подбородок выше, чем лоб — положите под шею полотенце. Мышцы спины расслаблены.
Левое колено подтянуть к груди. Перекинуть через стопу длинное полотенце или мягкий поясок. Обеими руками держать за концы поясок и медленно выпрямлять ногу.
Затем надо медленно поднимать ногу вверх, не забывая тянуть концы пояска вниз. Не напрягайте спину и плечи. Остановитесь, как только почувствуете лёгкий дискомфорт и задержитесь в позиции на 15 сек. Вытянуть правую ногу вперёд (насколько сможете). Оставаться в такой позиции 20 секунд. Повторить упражнение для правой ноги еще четыре раза. Повторить упражнение с левой ногой (5 раз).
Упражнение 2
Для мышц шеи и спины
И.П.: сидя на полу.
1. Левую ногу, не сгибая в колене, вытянуть вперед.
2. Правую — согнуть в колене.
3. Стопа правой ноги на полу за левым коленом. Если сложно, поставить стопу ближе к щиколотке левой ноги.
4. Правой рукой хорошо упереться в пол. Локтем левой руки опереться о внешнюю сторону правого колена.
5. Повернуть корпус и шею вправо и немного назад — до ощущения легкого дискомфорта. Оставаться в позиции 30 секунд.
6. Затем сменить положение ног и выполнять растяжку в левую сторону.
Выполнять движения медленно и плавно.
Упражнение 3
Для мышц плечевого пояса
Упражнение выполняют стоя. Но в некоторых случаях допускается выполнение упражнения сидя. Спина должна быть прямая.
Правую руку завести за голову и согнуть в локте. Кисть руки положить на спину между лопаток. Медленно надавить левой рукой на локоть правой руки. Это поможет опустить правую руку как можно ниже.
Левую руку опустить. Затем согнуть ее в локте и завести за спину как можно выше. При этом внутренняя поверхность левой кисти повёрнута наружу.
Ваша задача:сцепить пальцы рук в замок, не меняя положения корпуса. Если выполняете упражнение с трудом, не можете сцепить пальцы, используйте полотенце. В правую руку возьмите полотенце, левой рукой держите его конец, пытаясь соединить кисти.
Задержитесь в позиции не менее 30 сек. Точно также повторить упражнение, начиная с левой руки.
Не расстраивайтесь, если упражнение не получается. Если вы будете выполнять его ежедневно, однажды у вас точно все получится.
Упражнение 4
Для пальцев ног
1. Сесть на пол или стул. Согнуть левую ногу и обхватить её стопу обеими руками. Переплести пальцы левой ноги с пальцами правой руки. Широко раздвинуть пальцы ноги. Стопу подтянуть к голени и задержаться в этом положении на минуту. Выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение способствует усилению циркуляции крови. Обязательно помассируйте пальцы ног, начиная с их основания. Максимально раздвигайте пальцы в стороны, преодолевая боль (но без фанатизма!).
2. Встать прямо. Стопы поставить вместе. Пальцы ног постараться раздвинуть как можно шире. При необходимости, помогите руками раздвинуть пальцы ног. Большие пальцы ног касаются друг друга. Если не получается (большие пальцы двигаются только со вторыми пальцами), осторожно потяните их руками.
Растяжка пальцев ног и массаж ступней помогает организму избежать многих проблем со здоровьем!
Упражнение 5
Для мышц бёдер
Встать прямо. Спина ровная. Сделать правой ногой выпад вперёд. Стопа левой ноги не отрывается от пола. Вес тела перенести на правую ногу, пока не почувствуется напряжение мышц бедер. Пятка левой ноги должна твердо стоять на полу. Зафиксировать положение на 5 сек. Сделать шаг назад.
Затем соответственно всё повторить, начиная с выпада вперёд левой ноги. Упражнение повторяют по 3 р. для каждой ноги.
Фитнес для ума
Не забывайте о здоровье мозга, заставляйте его работать эффективно. Нагружайте области мозга, которые часто «отдыхают». Помогут в этом несложные, но регулярно выполняемые упражнения.
Если вы носите наручные часы, попробуйте носить их «вверх ногами». Еще один способ — носить на другом запястье. Казалось бы — мелочь, а мозг тренирует.
Помните, как в детстве ради смеха читали «вверх ногами». Оказывается, это тоже довольно эффективное упражнение. Начните с небольших предложений и постепенно увеличивайте количество текста.
Если вы правша, развивайте левую руку. Попробуйте держать ложку левой рукой, переворачивайте ей страницы книги, чистите зубы… Если левша, нагружайте правую руку.
