Становая тяга сумо. Техника, какие мышцы работают

Становая тяга, относящаяся к разновидности «сумо», – силовое упражнение, применяемое в базовой тренировочной программе пауэрлифтеров, предполагающее поднятие штанги с максимальным весом до уровня пояса с пола или платформы.

Способствующее развитию силы и проработке внутренних мышц ног оно помогает также укрепить поясницу и мышечную зону пресса, без создания дополнительной нагрузки на область позвоночника, а также в ряде случаев, способствует уменьшению боли в спине, что позволяет использовать её спортсменами в период реабилитации после травм.

Общая характеристика

Сумо — свое название упражнение получило из-за широкой постановки ног, и является лифтерской техникой поднятия штанги с пола.

Считаясь одним из относительно безопасных упражнений, техника используется профессиональные пауэрлифтерами для развития силы с целью поднятия максимального веса, а также может быть использована бодибилдерами для качественной проработки мышц ног и увеличения их объема.

Включается тренировка также в реабилитационную программу для преодоления последствий травм спины. В этом случае работа проводится с минимальным весом.

Сумо – одна из разновидностей традиционной становой тяги, применяемая в пауэрлифтинге, кроссфите и других тренировках, способствующая:

• укреплению четырехглавой, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и других мышц задней цепи;

• наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых отложений;
• развитию силы и формированию мощного телосложения;
• улучшению осанки и общей физической формы.

Польза и эффективность упражнения

Профессиональные тренера рекомендуют применять упражнение для формирования атлетического телосложения людям с исключительной подвижностью бедер, длинным туловищем или короткими руками.

Преимуществом тренировки также является возможность укрепить спину, при этом значительно уменьшив нагрузку на поясничный отдел позвоночника, по сравнению с другими упражнениями со штангой.

Становая тяга сумо

Тренировка используется в пауэрлифтинге и направлена на поднятие максимального веса, что происходит за счет одновременного затрагивания многих мышцы тела:

• Ног и ягодиц – квадрицепсов, бицепса бедра, больших ягодичных мышц. Нагрузка здесь будет намного выше, чем в традиционном (классическом) варианте упражнения.
• Спины – разгибателей позвоночника, поверхностных, нижних мышц спины. При этом получаемая нагрузка здесь намного ниже, чем в традиционной тяге.
• Нагрузка предплечий возникает при попытке удержать штангу в руках.

Рекомендуется использовать тягу сумо в качестве альтернативного упражнения также спортсменам, перенесшим травму спины или испытывающим боли в этой области, что даст возможность укрепить область позвоночника без его дополнительной нагрузки, снизит болевые ощущения и риск повторного травмирования.

Отличие тяги сумо от традиционной становой тяги

Тяга сумо отличается от традиционного поднятия штанги и других её вариаций (румынской тяги) расположением ног и рук атлета^

• В технике «сумо» пауэрлифтер удерживает штангу внутри ног. Нижние конечности при этом расставлены намного шире, а их пальцы направлены наружу.

Классическая становая тяга и становая тяга сумо

Увеличение расстояния между стопами приводит к поднятию снаряда на меньшую высоту, при этом за счет наружного разворота бедер происходит активная проработка сухожилий, расположенных под коленными чашечками. Участвуют в работе также задние мышцы бедра и бедренные бицепсы.

• «Традиционная тяга» предполагает принятие стойки с более узким положением ног и параллельным расположением стоп, за счет чего при поднятии веса равномерно нагружается область бедер, икр, квадрицепс и ягодицы.

Преимуществом тяги «сумо» является возможность проработать мускулы по всей ноге, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Участвуют в работе также область предплечья, брюшной пресс, при этом значительно снижается нагрузка на позвоночник, что позволяет получить массивные, объемные ноги при низком риске травмирования спины.

Мышцы, которые работают при классической становой тяге

Из-за развития гибкости торса атлеты, выполняющие тягу «сумо» могут работать с большим весом, чем в обычных упражнениях.

Классическая (традиционная) тяга предполагает создание дополнительной нагрузки на мышцы, разгибающие позвоночный столб, ноги же участвуют только в поднятии снаряда с пола.

Выбор конкретной техники зависит от особенностей строения тела, генетических и физических показателей спортсмена. Спортсменам, желающим развить мышцы спины, профессионалы рекомендуют использовать «традиционную (классическую») или «румынскую» тягу.

При желании приобрести объемные, сильные, натренированные ноги можно заменить эти упражнения на тягу сумо. Во время тренировки выполнять можно также несколько разновидностей упражнений, что позволит приобрести рельефное тело и проработать все группы мышц.

Противопоказания и возможный вред

Становая тяга сумо, несмотря на её явные преимущества, может выполняться только опытными атлетами или новичками, под руководством профессионального тренера, что предупредит риск возможного травмирования из-за неправильного подбора веса снаряда или нарушения техники исполнения упражнения.

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной грыжи позвоночника

Допущение подобных ошибок может стать причиной:

• появления грыжи позвоночника;
• смещения дисков;
• защемления нервов.

Нельзя тренироваться также при:

• варикозном расширении вен и риске тромбоза;

• травмах коленей;
• инфекционно-вирусных заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела;
• рецидиве хронических патологий;
• гипертонической болезни;
• патологиях сердечно-сосудистой системы.

Выполнять упражнение при наличии сахарного диабета или других заболеваний, сопровождающихся нарушением метаболических процессов можно только после разрешения врача. Противопоказаны тренировки также для подростков из-за высокого риска получения травм.

Подготовка

Становая тяга сумо проводится только после предварительной подготовки, с соблюдением правильной техники исполнения, позволяющей не только снизить риск возможного травмирования, но и преодолеть «генетический потолок», препятствующий дальнейшему набору массы тела.

В становой тяге сумо важно правильно расположить гриф — штангу

Во время подготовки необходимо:

• Расположить гриф максимально близко к голеням, а для того, чтобы избежать возможных царапин, использовать гетры или плотные гольфы.
• Занять стартовую, комфортную и одновременно устойчивую позицию, расставив ноги в два раза шире плеч. При отсутствии ощущения требуемой растяжки внутренней поверхности бедер допускается более узкая постановка ног с последующим постепенным увеличением ширины позиции.
• Перед началом упражнения в течение 5-10 мин выполнять статистическую или динамическую растяжку (поперечный или продольный шпагат, баттерфляй).
• Определиться с хватом. Самым безопасным для спортсмена станет захват грифа, при котором руки будут держать его от себя (с одной стороны, кулаками наружу).

Самый безопасный захват грифа — когда руки держат гриф от себя (с одной стороны, кулаками наружу)

Также в пауэрлифтинге практикуется разнохват, применяемый для разового поднятия максимального веса. Использовать данную технику для тренировок не рекомендуется из-за высокого риска получения травм.

• Позаботиться об удобной обуви, оснащенной низкой, упругой, но при этом плотной платформой. Надеваться кроссовки с мягкой подошвой нельзя, поскольку пятки ног ни в коем случае не должны проваливаться или отрываться от пола.
• Надеть атлетический пояс, что обезопасит спортсмена от возможных травм. Использовать его рекомендуется при работе с весом от 50 кг и более, а также при более раннем повреждении спины.

Техника и методика выполнения упражнения

Становая тяга сумо предназначена для поднятия максимального веса, для чего необходимо соблюдать технику тренировки, основанную на согласованной работе мышц, и сократить амплитуду движения тяжелого снаряда максимально широко расставив ноги.

В большинстве случае техника «сумо» предполагает поднятие штанги с пола. В ряде случаев, возможно также использовать возвышение для отработки верхней фазы движения.

Выполняя упражнение, требуется:

• Расставив ноги на ширину, в 2 раза превышающую расстояние для плеч. Оно также должно быть прямо пропорционально росту спортсмену – чем он выше, чем шире должны быть размещены нижние конечности. Например, при росте 180 см ноги нужно расставить на расстояние в 57-60 см.
• Отвести таз назад, держа спину прямо. Допускается сделать единственный прогиб в пояснице за счет положения таза. Голову следует держать прямо и приподнять её слегка вверх. Туда же направлен взгляд. Запрокидывать голову, опускать взгляд, а также прижимать подбородок к шее не нужно.
• Развернуть ступни наружу на 45°. Колени при этом должны быть направлены в эту же сторону.

• Опустить руки между ног перпендикулярно полу, расслабить их.
• Потянуться за грифом, расположенным около ступней за счет движения ног. Сделать глубокий присед, что позволит дотянуться руками до пола. Корпус при этом нужно немного согнуть, что облегчит работу со снарядом.
• Взять гриф узким хватом, ориентируясь на отметки на снаряде. Узко брать штангу нельзя из-за последующих проблем с удержанием равновесия.
• Подняться вверх, опираясь на мышцы ног. В верхней точке (когда нижние конечности будут выпрямлены), полностью выпрямить корпус и свести лопатки, тем самым включив в работу широчайшие мышцы спины.
• Все элементы упражнения делаются слитно, без остановок и перерывов.

Упражнение делается поэтапно:

• Вначале 1 подход из 15-20 повторений с пустым грифом без весов.
• Затем с постепенным увеличением веса, начиная от 20-30 кг. Число повторений при этом сокращается пропорционально взятому весу.
• Максимальный вес берется на 3-4-м подходе. Количество повторений – не более одного.

С подставки

При работе над верхней фазой тяги, а также для увеличения или уменьшения амплитуды движения штангу можно поставить на возвышение из 3-4-х 15-килограммовых блина, что позволит поднимать её не с нижней, а с верхней точки.

Становая тяга сумо с подставки выполняется стоя на дисках

В пауэрлифтинге этот прием используется для достижения в большей эффективности в поднятии тяжестей и развития силы, а также позволяет постепенно увеличить максимальный вес на 25-35%.

В тренажере Смита

Становая тяга сумо в тренажере Смита выполняется так же, как и со свободной штангой. Помимо этого, данная техника имеет ряд преимуществ.

Поскольку:

• позволяет зафиксировать вес в любой точке;
• штанга двигается строго вертикально, что дает возможность нагружать мышцы, не тратя силу на стабилизацию положения тела;
• поднимать штангу можно как с нижнего, так и с верхнего положения.

При снятии штанги в тренажере Смита её нужно провернуть и определиться с удобной стороной для тренировки. При разминке используется пустой гриф, а затем вес постепенно увеличивается до рабочего.

Не применяется упражнение пауэрлифтерами. Работать они должны сразу со свободной штангой.

Из ямы

Вариантом выполнения упражнения является тяга из ямы, во время которой штанга должна быть расположена на полу, а спортсмен поднимается на возвышение, расположенное в 10 см от пола.

Движения здесь выполняются аналогично стандартной тренировке, но в данном случае являются более длинными и позволяют натренировать быстрый и мощный срыв штанги.

Вес для выполнения упражнения берется на 20-30% ниже максимального, а сама тренировка проводится не чаще одного раза в неделю.

Перед его выполнением необходимо также сделать дополнительные упражнения, способствующие укреплению наружной косой, внутренней косой и поперечной мышц брюшного пресса.

Возможные ошибки

На начальных этапах тренироваться рекомендуется под руководством профессионала. Также можно отрабатывать технику упражнения перед зеркалом, обращая внимание на положение тела и корректируя недочеты.

Возможные ошибки:

Совершение лишних движений	Во время тренировки не нужно смотреть под ноги, вращать головой. Положение тела должно быть статично, взгляд направлен строго прямо.
Использование очень большого веса	Пауэрлифтинг предполагает работу с максимальным весом, но подходить к нему необходимо постепенно, начиная работу с пустого грифа. Рабочим, рекомендуемым для спортсмена, является вес, при котором он может сделать до отказа минимум 6 повторений.

Пренебрежение данным правилом приведет к риску повреждения спины.Раскачивание тела и штанги во время движенияНеобходимым условием правильного выполнения упражнения является соблюдение равновесия тела, заставляющее работать все задействованные мышцы. Запрещается при тренировке раскачивать штангу. Спину на всем протяжении движения нужно держать прямо, не допускается наклонять, округлять поясницу.Применение разнохватаШтанга при тяге сумо берется обеими руками от себя. Использование разнохвата не рекомендуется (особенно для начинающих спортсменов). При выскальзывании штаги нужно использовать для смазывания рук магнезию или надевать перчатки.Нельзя ронять штангу на полВсе движения в пауэрлифтинге выполняются плавно, без остановок. В случае если спортсмен на каждом повторе роняет штангу, требуется снизить используемый вес.Слишком широкое положение ногСамостоятельно увеличивать ширину начальной позиции разрешается только спортсменам, обладающим хорошей растяжкой. В противном случае при поднятии даже минимального веса повышается вероятность травмирования большой и длинной приводящих мышц бедра.Слишком далекое расположение штангиГриф должен находиться рядом со спортсменом, на полу или на возвышении. Находиться от нее на большем расстоянии не рекомендуется, поскольку это усложнит технику тренировки и вызовет противовес штанги.

Выполняя упражнение, также следует помнить о том, что:

• линия движения коленного сустава и грифа должны совпадать;
• голени необходимо располагать вертикально полу;
• вставать при движении нужно со штангой, а не тянуть её на себя;
• при смыкании внутрь коленей сразу же снижать применяемый вес;
• штанга на всем протяжении движения должна скользить вдоль голени.

Расписание занятий

Тягу сумо рекомендуется делать в начале занятия. Схема выполнения её будет завесить от цели спортсмена, и при желании развить силу проводится по 5-6-ть подходов.

При этом первый подход может включать в себя 15-20 повторений с обычным грифом, а с каждым следующим подходом вес увеличивается до максимального.

Данная методика получила в пауэрлифтинге наименование «лесенка» и требует постепенного наращивания, а затем, такого же поэтапного снижения веса во время одной тренировки. При этом по мере увеличения веса количество повторений снижается, достигая одного при работе с максимальным весом.

При выполнении упражнения с целью набора мышечной массы упражнения проводятся с рабочим весом, составляющим 70-80% от максимума, при этом набранный вес должен увеличиваться с каждым подходом.

Данное правило применяется в бодибилдинге и составляет 2-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

При желании снизить вес тяга сумо проводится методом «круговой тренировки» и состоит из 15-20 повторений. Количество подходов рассчитывается индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.

Как увеличить вес

Для увеличения максимального веса в тяге сумо спортсмену необходимо проводить упражнения на укрепление мышц голеней и спины, для чего в каждую тренировку рекомендуется включать:

• приседания с удержанием паузы в нижней точке, горизонтальные прыжки — повышающие взрывную силу ног;
• наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию с дополнительным отягощением — оказывавшие необходимое воздействие на разгибатели спины и трапециевидные мышцы.

Эффективность

Становая тяга сумо относится к наиболее эффективным упражнениям пауэрлифтинга, необходимым для развития силы.

Становая тяга сумо — упражнение, при котором происходит постепенное увеличение объемов ног и развитие мышц спины

Тренирующее более 55% мышц и делающее упор на область ног, внутреннюю сторону бедер и область спины, оно при включении в тренировки позволяет постепенно увеличивать рабочий вес, доходя до 200-300 кг поднимаемых профессиональными спортсменами.

Помимо этого, происходит постепенное увеличение объемов ног и развитие мышц спины, а также укрепление кора, в результате чего прекращаются мышечные боли.

Становая тяга, относящаяся к разновидности «сумо», — популярное упражнение на развитие силы, увеличение объемов ног, применяемое пауэрлифтерами.

Проводимое с максимальным весом оно позволяет натренировать мышцы спины, голеней и ягодиц, но требует особого внимания к технике выполнения движения, поскольку, несмотря на свою безопасность и достаточно небольшую нагрузку на спину, может стать причиной травмирования спортсмена.

Видео об упражнении

Становая тяга сумо:

Источник