Жим Арнольда с гантелями сидя, стоя. Техника выполнения

Жим Арни – силовое упражнение, получившее популярность благодаря знаменитому актеру и бодибилдеру Арнольду Шварценеггеру.

Направленное на развитие дельтовидных мышц оно представляет собой классический жим гантелей от груди, помогает развить плечи и верхние конечности, добавив им желаемую рельефность и объем.

Общая характеристика

Жим Арнольда – модификационное упражнение, позволяющее разработать пояс верхних конечностей, задействующее области локтевого, плечевого и лучезапястного суставов.

Выполняется оно сидя на скамье и стоя с использованием спортивных снарядов (чаще всего, гантелей), и представляет собой симбиоз 2-х упражнений — жима гантелей над головой и подъема рук перед собой.

В стартовой позиции предплечья должны быть расположены перед телом, создавая за счет этого дополнительную нагрузку на плечи.

Подходящая только для опытных, длительное время занимающихся спортсменов тренировка считается одним из упражнений, выполняемых голливудским актером, бодибилдером, удостоенным звания «Мистер Олимпия» Арнольдом Шварценеггером, благодаря которому и получила свое название.

Являясь достаточно травмоопасным, упражнение делается строго после предварительной разминки, обычно на завершающем этапе тренировки и дает возможность проработать поверхностные мышцы плеча, включая:

• Ключичный и акромиальный (средний) пучки. Выполняющие основную нагрузку работают при поднятии, отведении рук, разведении их в стороны
• Трицепс, нагружаемый во время разгибания рук в верхней точке.
• Клювовидно-плечевые мышцы. Отвечающие за сгибание рук и приведение плеча к туловищу они напрягаются во время возвращения в стартовую точку. Также их помощь требуется для удержания плечевой кости в суставе.
• Мышцы роторной манжеты (надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая), ответственные за вращения и стабилизацию положения плечевой кисти.

Жим Арнольда — какие мышцы задействованы

Работают также верхние части поверхностных мышц грудной клетки. Дополнительно, при выполнении тренировки стоя нагружаются мышцы-стабилизаторы.

В работу включаются:

• мышцы, разгибающие позвоночник (задние зубчатые, трапециевидная, поперечно-остистая);
• двуглавая мышца руки (бицепс);
• ягодицы, пресс и голени.

Польза

Главным достоинством тренировки является возможность значительно улучшить рельеф и детализировать область плечевого пояса, за счёт их оказания длительной нагрузки, возникающей при сочетании разных режимов и диапазонов работы.

Жим Арнольда позволяет улучшить рельеф плечевого пояса

Вес при этом берется оптимальный, достаточный для спортсмена, но не чрезмерный, поскольку из-за перенапряжения мышц бодибилдер может просто выронить гантели из рук.

Еще одним преимуществом считается необходимость в небольшом развороте гантелей, что заставляет усиленно работать поверхностные мышцы плеча, необходимые для увеличения объема тела.

Жим Арнольда (Арни) также является хорошей тренировкой перед другими силовыми упражнениями с дополнительным весом. Способствующий активному развитию передних дельт он позволяет впоследствии перейти на активную работу со штангой в положении сидя или лежа.

Противопоказания и возможные осложнения

Несмотря на явные преимущества и пользу для бодибилдеров специалисты критикуют его за возможную перегрузку передних дельтовидных мышц, активно работающих также при других силовых тренировках.

Жим Арнольда может вызвать травмирование передних дельтовидных мышц

Жим Арни также относится к потенциально травмоопасным упражнениям для плечевых суставов, запрещенным к выполнению начинающими спортсменами, бодибилдерами в период реабилитации, поскольку:

• При работе с очень большим весом, наличием нарушения осанки, более ранним травмированием плеч значительно возрастает риск развития воспалительного процесса сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.
• Опасность травмирования повышается при плохой технике выполнения упражнения и неправильно подобранном весе используемых снарядов. Наиболее уязвимыми они становятся при развороте гантелей в момент перехода из стартового положения в среднее.
• Жим Арни не позволяет сильно нарастить мышечную массу, поскольку он направлен больше на придание рельефа плечам. При этом небольшая отдача в мышечном росте дополняется высоким риском получения травм.

Правила подбора рабочего веса

Правилом подбора рабочего веса (составляет не более 25-30% от веса, используемого при классическом жиме лежа) не следует пренебрегать также бодибилдерам, ранее уже травмировавшим плечо.

Вес в этом случае должен быть небольшим, а прокачка мышц осуществляется за счет многократных повторений, увеличивающих кровенаполнение, что снижает возможный риск повторного травмирования.

Произвольное увеличение веса запрещается и во время выполнения упражнения стоя из-за сильной осевой нагрузки, оказываемой на область позвоночника. Работать в этом случае рекомендуется с рабочим или чуть более низким весом, а также использовать атлетический пояс, предупреждающий возможное появление травмы.

Спортсменам-пловцам жим Арнольда противопоказан ввиду слишком большой нагрузки на плечевой пояс, что может быть травматично

Противопоказано упражнение:

• при возникновении боли в плечевом суставе;
• спортсменам, усиленного занимающимся другими видами спорта (плаванием, функциональным многоборьем, тяжелой атлетикой).

Основные правила и подготовка

Жим Арни рекомендуется делать мужчинам и женщинам, желающим сделать рельеф плеч более выразительным и при этом не имеющим существенного различия в объеме передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Использовать его можно также в качестве универсальной тренировки, помогающей поддержать силу и набранный объем плеч. Выполнять его можно стоя, расположившись сидя на скамье с регулируемым наклоном.

Выставляемый угол при этом должен быть равен 90° или немного меньше, что позволит заострить внимание на проработке плеч. Допускается также вариант, выполнения упражнения в позиции «стоя на коленях», с использованием только одного спортивного снаряда (гири, гантели).

Особое внимание перед началом жима необходимо уделить правильному подбору веса снарядов. Составлять он должен не более 25-30% рабочего веса, используемого при классическом жиме лежа.

При выполнении подъема и разведения гирь одной рукой или в положении «стоя на коленях» оптимальный вес снаряда должен быть дополнительно уменьшен на 1/3.

Во время выполнения упражнения любого типа необходимо:

• Контролировать все совершаемые движения, не опуская руки вниз по инерции.
• Не концентрировать внимание на вращении гирь (гантелей), поскольку они самостоятельно вращаются при и во время разведения локтей.
• Находясь в средней фазе упражнения следить за тем, чтобы туловище и локти находились в одной плоскости, что обеспечит необходимую проработку поверхностной мышцы плеча.
• Не раскачиваться, работая с гантелями в положении «стоя». Это значительно облегчит процесс, но может стать причиной травмирования позвоночника.
• В верхней точке не выпрямлять руки полностью, что снимет нагрузку с дельты и облегчит состояние локтевого сустава.

Техники и механизм выполнения

Жим Арнольда может выполняться в различных техниках.

Они направлены на создание дополнительный нагрузки на мышцы плечевого пояса, рук, а также спины, голеней и пресса.

В положении сидя

Жим Арни, выполняемый сидя на скамье, помогает не только активно проработать поверхностные мышцы плеча, но и снизит риск травмирования, дав атлету дополнительную точку опоры. Ногами при этом он упирается в пол и тазом о скамью, и при желании поможет также разгрузить спину, упершись в спинку.

Для этого требуется:

• Сесть на скамью, прижаться к спинке и немного прогнуть поясницу.
• Расставить широко ноги и максимально сильно упереться ими в пол.
• Занять начальную позицию — подняв гантели на уровень плеч и развернув руки костяшками пальцев вперед.

• Расположить гантели немного спереди и повернуть кисти, перенося вес на пучки передней дельтовидной мышцы.
• Как только снаряды будут находиться около лба, нужно начать их разворачивать. Выжимаются они на вздохе так, чтобы поворот заканчивался одновременно с достижением верхней точки.
• Сделать вдох и плавно опустить руки вниз, одновременно при этом развернув гантели.

Выполняется упражнение слитно, без остановок по 13-15 повторений в 2-3 подхода.

В положении стоя

Выполнение жима Арнольда в положении стоя делает его более функциональным, подключая к работе мышцы голени, прессе и спины. В отличие от первого варианта такая тренировка заставляет концентрировать внимание не только на технике движений, но и на координации положения тела.

Делая его, нужно:

1. Встать прямо слегка прогнув поясницу назад. Ноги следует расставить на ширину плеч и максимально упереться ими полу.
2. Взять спортивный инвентарь (гири, гантели) и забросить их наверх, к плечам. В случае невозможности выполнения данного действия или совершения читингового (облегчающего) движения всем телом необходимо уменьшить выбранный вес.
3. Выпрямиться и удерживая спину прямой (для чего нужно немного наклонить вперед грудь) развернуть гантели на 90°, выставив руки ладонями вперед. Выжать снаряды, поднимая локти до тех пор, пока не появиться небольшое покалывание (напряжение) в мышцах.
4. Ноги при выполнении упражнения должны быть статичны. Движения совершаются только за счет работы плеча. Особое внимание нужно уделить координации движения, держа спину строго прямо, не округляя или прогибая позвоночник.
5. Сделав вдох, опустить снаряды к плечам, разверзнув их в момент совершения упражнения.

Тренироваться подобным образом должны только профессиональные бодибилдеры, способные контролировать координацию своих движений. Помогать себе ногами при закидывании гантелей нельзя, поскольку это может стать причиной травмирования спины и плечевого сустава.

Одной рукой

Жим Арнольда одной рукой рекомендуется выполнять в восстановительных целях, а также для создания дополнительной нагрузки на косые мышцы живота, предотвращающие наклон туловища в сторону работающей руки. Делается оно аналогично жиму на скамье, за исключения использования только одной руки.

Использовать данное упражнение можно также с целью устранения мышечного дисбаланса, появляющегося по причине сколиоза.

Для его выполнения нужно:

1. Взять в руку снаряд (гирю), встать прямо и упереться ногами в пол.
2. Вторую руку выпрямить и отвести в сторону, что даст возможность удерживать равновесие тела.
3. Напрячь мышцы пресса и ягодиц, обеспечивая жесткость корпуса.
4. Занять начальное положение. Поднять руку со снарядом перед собой, согнуть в локте так, чтобы образовался прямой угол и развернуть запястье.
5. Отвести локоть в сторону, одновременно развернув его ладонью вперед, выжать снаряд над головой. Все части упражнения должны выполняться слитно. Останавливаться не допустимо.
6. Мягко опустить руку в начальную точку.

Стоя на коленях

При желании снять нагрузку с поясницы выполнять упражнение можно стоя на коленях. В этом случае происходит дополнительное напряжение пресса и ягодиц, удерживающих тело в исходном положении.

Жим Арнольда на коленях помогает снять нагрузку с поясницы

Выполняется упражнение также, как при других техниках, за исключением значительного уменьшения веса, что позволит предупредить сильную перегрузку мышц плеча.

Еще одним вариантом «Жима Арни» является его выполнение в положении «стоя на одном колене». Помимо напряжения мышц плечевого пояса и пресса, оно также дает возможность прокачать чувство баланса.

Для его выполнения требуется:

1. Встать на правое (левое) колено.
2. Занять начальную позицию взяв спортивный снаряд в одну из рук (например, правую), а вторую (например, левую), вытянуть и отвести в сторону, что позволит поддержать равновесие.
3. Поднять руку с гантелей к плечу, развернуть снаряд на 90°, а затем выжать его над головой, одновременно развернув руку ладонью вперед. Корпус при этом должен сохранять жесткость, а поясница должна быть нейтральной для предупреждения травм.

Делать упражнение рекомендуется равное количество повторений, чередуя руки.

Другие варианты

Упражнение можно делать с любым спортивным инвентарем (с гантелями и гирями), а также с рукояткой кроссовера. В последнем случае прикрепление блока осуществляет внизу, а движение нужно выполнять вверх, разворачивая кисти рук.

Делать это можно как двумя, так и только одной рукой. Проводится упражнение на кроссовере также в реабилитационных целях и по завершении тренировки.

Возможные ошибки

Жим Арнольда относится к травмоопасным упражнениям, выполнять которое могут только подготовленные спортсмены после предварительной разминки.

Типичные ошибки тренировки:

Очень большой вес спортивных снарядов	Рабочий вес применяемых гирь или гантелей должен составлять 25-30% от используемого в классическом жиме. При поднятии снарядов спортсмен также не должен испытывать дискомфорт, что обеспечит проработку мышц, но не позволит травмировать суставы плеча или позвоночник.
Сильный прогиб в пояснице	Данная ошибка возникает из-за увеличения выбранного веса, справиться с которым атлет может, только прогнувшись в пояснице и подключив к работе мышцы груди. Данная ситуация значительно упростит тренировку, но не позволит дать оптимальную нагрузку на дельтовидные пучки.

Помимо этого, происходит сильная перегрузка позвоночника, способная стать причиной его поврежденияНизкое расположение локтей в начальной позицииВо время тренировки локти должны находиться впереди туловища, обеспечивая оптимальную нагрузку на головку дельты. При их опущении она сместиться на бицепс. Одновременно с этим при множественном повторе будет происходить закидывание гантелей на плечи с использованием читтинга, что может легко привести к травмированию поверхностных мышц плеча.Слишком раннее выполнение разворота запястийРазворачиваются запястья только при поднятии гантелей выше головы, что позволит перенести часть нагрузки на средние пучки дельты.Очень большой разворот плечВ момент поднятия рук над головой ладони должны быть направлены вперёд (аналогично выполнению упражнений со штангой). Избыточный разворот кистей приводит к усиленному вращению плеч внутрь и повышению риска повреждения плечевого сустава.Совершение резких движенийВыполнять все движения нужно слитно, плавно, контролируя каждое действие, затрачивая по 2 секунды на подъем и опускание спортивного снаряда.

При совершении резких движений и свободном падении рук отсутствует оптимальная прокачка мышц и значительно возрастает риск получения травм.

Расписание и особые указания

Профессиональные фитнес-тренера рекомендуют делать жим Арни (Арнольда) не чаще одного раза в неделю по окончании тренировки. В ряде случаев дополнять его может классический жим с более легким или наоборот, тяжелым весом.

Движение рекомендуется делать в 3-4 подхода мужчинам с 12-15-ю повторениями и женщинам (при желании) с 6-8-х повторениями. Конкретный вариант тренировки при этом будет зависеть от силы атлета и его личных предпочтений.

Рекомендуется также:

• Перед началом упражнения обязательно сделать 10-15 минутную разминку на все тело, уделив особое внимание шее и плечевым суставам. Использовать для разминки можно любые физические упражнения, дополненные занятием на эллипсоиде или беговой дорожке.

• При возникновении болевых ощущений или дискомфорта во время выполнения движений незамедлительно прекратить тренировку. Допустимым будет лишь легкое покалывание и напряжение, характерное для проработки и усиления кровообращения в мышцах.
• Подбирать вес спортивных снарядов так, чтобы на последних упражнениях в подходе атлету было тяжело, сделать их он мог с соблюдением правильной техники – не раскачивая корпус, без прогиба в пояснице и резких движений.
• Для увеличения нагрузки на средний пучок дельтовидной мышцы в середине упражнения (при отведении локтей в стороны) немного во внутрь наклонить кисти, что позволит сместить центр тяжести.

Данный прием был использован «Мистером Олимпия» Ларри Скоттом и позволил усовершенствовать тренировку Арнольда Шварценеггера.

Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку

• Делать несколько 2-3 разминочных (подводящих) подходов с меньшим весом перед взятием рабочего веса, что позволит подготовить мышцы и снизит опасность травмирования.
• Завершать тренировку комплексом упражнений на растяжку.

Упражнение Жим Арнольда предназначено для профессиональных бодибилдеров, используется для прокачки поверхностных мышц плеча и придания необходимого рельефа области плеч.

Выполняемое в различных вариациях оно требует соблюдения координации движений и идеальной техники, поскольку является достаточно травмоопасным, при избыточном прогибе пояснице и совершении рывков.

Видео об упражнении

Жим Арнольда:

Источник