Велосипед упражнение на пресс, для ног. Техника, какие мышцы работают

«Велосипед» — это разновидность упражнения для развития и укрепления мышц брюшной полости, ягодиц и бедер. Регулярное его выполнение сделает узкой талию, выраженными ягодицы и рельефным пресс.

Преимуществом его является отсутствие необходимости приобретения спортивного инвентаря и формы, а также простота выполнения. Чтобы получить результат в короткие сроки, следует выбирать усложненные версии исполнения упражнения.

Польза

«Велосипед» — упражнение, оказывающее следующую пользу:

• развиваются косые и прямые мышцы, в итоге живот утягивается, а талия становится тоньше;
• мышцы на бедрах и ягодицах становятся упругими, в результате ягодицы становятся более выпуклыми, а бедра подтянутыми;

• благодаря укреплению косых мышц снижается нагрузка на позвоночник, в итоге уменьшаются боли в спине, а осанка выпрямляется;
• улучшается функционирование органов пищеварительного тракта;
• в малом тазу улучшается кровоток, в результате нормализуется деятельность кишечника, у мужчин восстанавливается потенция и снижается вероятность развития патологий предстательной железы, а у женщин уменьшаются боли возникающие в период менструации;
• усиливается ток крови в ногах, это препятствует развитию варикоза;
• увеличивается вероятность забеременеть, а после зачатия больше шанса выносить ребенка (во время беременности упражнение делать нельзя, опасно выкидышем);
• снижается вес, но для ускорения потери массы тела требуется комбинировать упражнение с диетой и другими видами физической нагрузки.

Упражнение «Велосипед» в комплексе с диетой и другой физической нагрузкой помогает похудеть

При регулярном выполнении упражнения «Велосипед» увеличивается физическая выносливость, а также улучшается общее самочувствие, а фигура становится подтянутой. Это объясняется тем, что мышцы брюшной полости укрепляются, а также активизируется кровоток.

При выполнении тренировки «Велосипед» (при сравнении с бегом, приседаниями) нагрузка на коленные суставы, которые выделяются повышенной склонности к травмам, отсутствует.

Дополнительные преимущества тренировки:

• является самым легким, не требует подготовки и особых знаний;
• задействовано несколько групп мышц (на брюшной полости, на талии, на нижних конечностях и на ягодицах);
• делать тренировку можно как в легком, так и в усложненном варианте;
• не требуется инвентарь (при условии выполнения простой версии физической нагрузки).

Основная нагрузка в этом упражнении — на мышцы живота

Упражнение только помогает укрепить пресс (исследования признали «Велосипед» самым лучшим способом прокачки и развития мышц брюшной полости), но не способствует устранению жировых отложений.

Противопоказания и возможные осложнения

Перед началом выполнения техники «Велосипед» нужно исключить, когда ее выполнение запрещено:

• при беременности упражнение может спровоцировать выкидыш;
• послеродовой период (первые 3 месяца). Нагрузка может спровоцировать кровотечение из матки;
• наличие травм поясницы;
• тромбофлебит (воспаление внутренней стороны вен в сопровождении с тромбическими отложениями);

Велосипед — упражнение на пресс — противопоказан при тромбофлебите

• восстановительные период после переломов или хирургических вмешательств;
• патологии сердечно-сосудистой системы, протекающие в тяжелой форме, в том числе варикоз;
• болезни органов дыхания;
• обострение заболевания органов пищеварительного тракта;
• онкология.

Также упражнение не делают при простудных и воспалительных заболеваниях. После выздоровления можно возобновить упражнения начиная с простой техники. Возрастные ограничения отсутствуют. Если игнорировать запреты, то упражнение станет причиной обострения перечисленных патологий.

Основные правила

«Велосипед» — упражнение, выделяющееся простотой выполнения.

Велосипед — упражнение на пресс — техника выполнения

Но, чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

• начинать занятие с легкой нагрузки, которую следует увеличивать плавно и при этом повышать ее следует не чаще, чем через 2 недели;
• делать «Велосипед следует на жесткой поверхности. Если делать технику на мягкой поверхности, то нагрузка приходится и на поясницу, а этом может стать причиной возникновения патологий позвоночника;
• напрягать только мышцы живота и бедер. Другие мышцы (плечи, руки, шея) напрягать не нужно. Так как этом может нарушаться кровоток к головному мозгу. Чтобы перечисленные мышцы не напрягались, в процессе выполнения «Велосипеда» нельзя отрывать лопатки и голову от матраса/мата;
• нельзя раскачивать таз, а также делать резкие движения. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы;

• дышать ровно, без задержек воздуха в легких. Так как задержка дыхания способствует повышению давления, в результате человек быстрее устает;
• крутить педали требуется медленно, тогда мышцы будут напрягаться максимально;
• при возникновении дискомфорта или болей, в процессе или после выполнения упражнения, требуется прекратить тренировку и проконсультироваться с терапевтом (или с другими специалистами, зависит от места локализации боли);
• нельзя делать упражнения очень часто, так как постоянное напряжение мышц может спровоцировать застой крови в них;
• в завершении выполнения нагрузки «Велосипед» нужно сделать растяжку мышц, так как в процессе выполнения они сокращаются, иначе могут возникнуть судороги;
• после окончания тренировки мышцы должны отдыхать, а также, чтобы пресс стал крепким, необходимо правильное питание с увеличенным поступлением белка.

Если игнорировать правила, то невозможно добиться выраженного пресса, а также велика вероятность получения травм.

Перед тем, как приступить к тренировке, нужно изучить не только печатные инструкции, но и посмотреть видео. А в начале тренировок стараться делать тренировку перед зеркалом, чтобы видеть правильность выполнения техники.

Подготовка

«Велосипед» считается одной из легких техник.

Но для достижения максимального результата требуется начинать упражнение соблюдая правила подготовки:

• Исключить наличие противопоказаний. Для этого рекомендовано посетить терапевта.

Упражнение удобнее выполнять на мате или специальном коврике

• Приобрести жесткий мат или матрас, так как на голом полу из-за дискомфорта мышцы спины перенапрягаются.
• Лечь на спину, расслабиться и сосредоточиться на мышцах брюшной полости и бедер. Если выполняется «Велосипед» в усложненной версии, то перед ним желательно сделать разминку ног.

При желании можно включить ритмичную музыку, которая будет поддерживать ритм выполнения упражнения. Для выполнения усложненных вариантов потребуется подготовить гантели.

Техника и методы проведения

«Велосипед» — упражнение, которое можно делать как в классическом (облегченном) варианте, так и с усиленной нагрузкой.

Простая техника выполнения

Классическая версия упражнения «Велосипед» привлекательна простотой выполнения и при этом нагрузка на мышцы брюшной полости и бедер оптимальная.

Последовательность выполнения:

1. Положить матрас/мат на пол.
2. Лечь спиной на мат.
3. Руки прямые лежат вдоль туловища.
4. Полежать в расслабленном состоянии около 1 мин, в это время сконцентрировать внимание на мышцы живота и ног. Для максимального эффекта необходимо, чтобы все мышцы были хорошо расслаблены.
5. Поднять ноги, угол между ними и матрасом/матом должен составлять 45°.
6. Плавно без рывков имитировать кручение педалей велосипеда.

Первоначально достаточно выполнять упражнение по 1 минуте. Далее нагрузку постепенно увеличивают.

Техника для талии

При выполнении упражнения активизируется напряжение косых мышц, которые делают талию уже.

Последовательность выполнения:

1. Лечь на матрас/мат.
2. Руки скрепить на затылке, и они должны лежать на матрасе/мате разведенными по сторонам.
3. Ноги поднять, сделав угол между ними и матрасом/матом в 45°.
4. Вращать ноги так, как будто они крутят педали невидимого велосипеда. При этом, когда колено правой ноги будет приближаться к груди, нужно левым локтем пытаться прикоснуться к нему. А при приближении левого колена, нужно задействовать правый локоть. Выполнять вращение ногами медленно, иначе выполнить упражнение не получится.
5. Время выполнения «Велосипеда» на начале тренировки не более 30 сек.

Повышать нагрузку медленно, максимальная продолжительность упражнения не больше 1 мин.

В положении стоя

Данная техника является не стандартной. При ее исполнении напрягаются мышцы поясничного отдела.

Упражнение «Велосипед» стоя

Последовательность выполнения:

1. Встать на палас или мат с жесткой текстурой.
2. Спина должна быть прямой, ноги тоже прямые и должны стоять на ширине плеч.
3. Руки развести по сторонам и скрепить ладони на затылке.
4. Плавно поднимать правую ногу и при этом одновременно опускать руку и туловище так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
5. Выпрямиться и опустить ногу.
6. Плавно поднимать левую ногу и одновременно наклонять туловище, при этом нужно чтобы соприкоснулись левое колено и правый локоть.

Сначала делать не больше 10 подходов. Нагрузку увеличивать медленно. Важно. При выполнении упражнения позвоночник должен быть прямым.

Облегченная техника

Техника используется для проработки пресса после травм и родов (спустя 3 месяца после родоразрешения), при этом нагрузка на мышцы брюшной полости слабая, поэтому не позволит быстро укрепить пресс.

Последовательность выполнения:

1. Лечь на матрас/мат и полежать в расслабленном состоянии около 1 мин.
2. Руки положить за голову (когда мышцы будут немного проработаны, руки оставляют вдоль туловища).
3. Поднять ноги так, чтобы они составляли угол с матрасом/матом в 90°. В таком положении на мышцы живота приходится небольшая нагрузка. Важно. Голова, шея и плечи должны быть на матрасе/мате.
4. Имитировать вращение педалей велосипеда сохраняя первоначальный угол между ногами и матрасом/матом. При выполнении упражнения напрягать только мышцы живота.
5. Первоначальная нагрузка не больше 10 подходов.

После улучшения состояния, с разрешения врача, можно переходить сначала на классический вариант упражнения, а далее на усложненный.

Усложненная техника

При ее выполнении максимально задействован пресс, ягодицы и бедра.

Последовательность выполнения:

1. Лечь на матрас/мат. Руки положить вдоль тела.
2. Полностью расслабить все мышцы на 1 мин.
3. Приподнять таз и нижнюю часть поясницы, подпирая их руками. Основная опора будет приходиться на лопатки и верхнюю часть поясницы.
4. Имитировать ногами вращение педалей. Делать движения плавно, без рывков.

Перед выполнением упражнения в обязательном порядке исключить патологии позвоночника, так как данный вариант выполнения является самым опасным для поясницы.

Упражнение «Велосипед» с утяжелителями

Увеличить нагрузку можно при классической технике, для этого достаточно:

• взять гантели и во время выполнения упражнения держать руки с гантелями на вытянутых вверх руках или на груди;
• надеть на ноги тяжелую обувь или прицепить небольшой груз, также можно использовать эспандер, закрепив его, к примеру, к ножке кровати;
• уменьшить угол между ногами и матрасом/матом до 30°.

Дополнительно можно крутить педали с задержкой, то есть после выпрямления ногу удерживать на весу на 1-3 сек.

Расписание

Упражнение необходимо выполнять по расписанию:

Вид упражнения	Длительность нагрузки	Длительность отдыха	Частота повторов
Облегченный	30 сек.	30 сек.	1-5 раз
Классический	1 мин.	30 сек.	3-7 раз
Усложненный	30-60 сек.	30 се.	2-5 раз

Выполнять технику «Велосипед» следует 3-5 раз в неделю. В случае простуды или развития воспалительных процессов выполнение упражнений прекращают до выздоровления. В период отдыха необходимо полностью расслаблять все мышцы. А после окончания упражнения время отдыха не должно быть меньше 1,5 мин.

Эффективность

Техника «Велосипед» обладает высокой эффективностью (для пресса, ягодиц и бедер) которая доказана исследованиями. Ни одно упражнение не позволяет так максимально и без особых усилий напрячь перечисленные группы мышц.

Но чтобы достичь результата, следует выполнять основные правила, технику выполнения и расписание. Упражнение «Велосипед» — тренировка, помогающая при минимальной нагрузке добиться крепкого пресса, уменьшить талию, а также сделать упругими ягодицы и подтянуть бедра.

Перед тем, как приступить к выполнению техники, требуется консультация врача, чтобы исключить все противопоказания к выполнению тренировки «Велосипед».

Видео об упражнении

Велосипед упражнение на пресс:

Источник