Приседание на одной ноге. Техника выполнения, какие мышцы работают

В стандартный разминочный комплекс входят приседания. В гимнастической дисциплине, фитнесе выполняют усложненный вариант упражнения на одной ноге, предназначенный для обеспечения повышенной нагрузки на целевые мышечные группы, улучшения координационно-пространственных возможностей тела.

Кому подойдет

Приседание на одной ноге выполняют опытные атлеты с надлежащей степенью физической подготовки. Упражнение подходит желающим усложнить собственную разминку спортсменам для подготовки тела к более интенсивной тренировке. Приседание на одной ноге рекомендованы атлетам на позднем этапе восстановления после травмы коленного сустава, икроножного мускулу или паховых колец.

Выполнять упражнение запрещено при недостаточном овладении техникой.

Называемое «пистолетиком» спортивное занятие подходит девушкам, желающим укрепить мышцы нижних конечностей, поясничного пояса, ягодиц. Регулярное выполнение упражнение способствует коррекции фигуры.

Основные правила

Во время приседающих движений важно удерживать спину выпрямленной и соблюдать равновесие, не позволяя телу отклоняться вперед или назад. Амплитуду, глубину, количество подходов в течение одной тренировки выбирают в зависимости от нескольких факторов.

От:

• собственной гибкости;
• подвижности суставных сочленений;
• поставленной цели;
• мышечной силы опорной конечности.

При выполнении упражнения рекомендуется избегать избыточного напряжения спинных мускулов. Лопатки желательно удерживать в сведенном положении. Важное правило заключается в расположении таза параллельно поверхности пола. Соблюдение таких принципов обеспечивает эффективность занятия, уменьшает риск растяжения или разрыва сухожилий, получения другой травмы. При недостаточном опыте лучше начинать с неглубоких приседаний и использовать страхующую опору.

Плюсы и минусы

Упражнение позволяет изолированно проработать медиальную головку 4-главого мускула бедра, укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы, обеспечивает коррекцию анатомических параметров тела. Преимущества таких приседаний представлены в таблице.

Плюсы	Особенности
Улучшение физических возможностей	Упражнение направлено на повышение ловкости и точности спортивных движений, развитие координационных способностей, обострение чувства пространственного баланса.
Осевая нагрузка на поясницу	Приседания «пистолетиком» считаются профилактикой грыжевого выпячивания, протрузий. Параллельно с укрепление мышц нижних конечностей повышается гибкость позвоночного столба и эластичных волокон всех участков спинной поверхности.
Укрепление целевых мускулов	Длинная амплитуда приседающего движения обеспечивает вовлечение в тренировочный процесс всех сегментов бедренного квадрицепса с акцентом на медиальную головку, которая отвечает за изгиб нижней конечности при фиксированном положении тазовой зоны.
Доступность	Для выполнения упражнения не требуется специальное тренажерное оборудование, посещение спортивного зала. Заниматься можно в домашних условиях или во время утренней пробежки на свежем воздухе.

Упражнение сложно назвать универсальным, поскольку усложненный вариант приседаний требует овладения правильной техникой, надлежащей степени физической готовности, отсутствия мышечно-суставных болей. К минусам следует причислить сложность выполнения начинающими атлетами из-за малой гибкости и стянутого состояния мускульных фасций, что повышает риск травматизма.

Воздействие на мышцы

Основную нагрузку воспринимают ягодичные группы и бедренный квадрицепс, которые считаются целевыми для такого варианта приседаний. Воздействию подвергается большой мускул поясничной зоны, представляющий собой длинную веретенообразную эластичную ткань. Укрепление бедренного квадрицепса расширяет двигательный диапазон коленного сустава. Мускул задействован в разгибании/сгибании голеностопа, фиксирует медиальную головку в вертлужной впадине.

Воздействие упражнения заключается в обеспечении стабильного положения анатомической структуры при экстремальных спортивных движениях. Одновременно нагружаются медиальный, латеральный, промежуточный участки квадрицепса. Приседание на одной ноге укрепляет 2-главую и икроножную мышцы. Упражнение развивающе воздействует на прессовую мускулатуру, в меньшей степени – на стабилизаторы спинной зоны, малые и средние эластичные волокна ягодичной поверхности.

Нагрузка на коленные суставы

Целевые сочленения с прилегающими сухожилиями на 70% поддерживает и питает медиальная поверхность бедренного квадрицепса.

Создаваемая усложненными приседаниями нагрузка:

• расширяет двигательный диапазон суставных поверхностей;
• повышает эластичность сухожильных волокон;
• стимулирует выработку синовиальной жидкости, выполняющей функцию естественной смазки трущихся костных и хрящевых конструкций;
• улучшает нервную проводимость;
• активизирует кровообращение целевой зоны.

Авторитетными исследованиями доказано, что ослабление квадрицепса бедра негативно сказывается на функциональном состоянии коленного сустава. Повышается риск развития деформирующего остеоартроза. Создаваемая упражнением нагрузка улучшает стабилизационные параметры коленного сустава и увеличивает амортизирующие возможности, имеющие особое значение для гимнастов, легкоатлетов, представителей других смежных спортивных дисциплин.

Польза

Усложненный вариант стандартных приседаний обеспечивает нетипичное физическое напряжение на целевые анатомические структуры.

Глобальная польза упражнения заключается в:

• улучшении нейромышечных связей;
• укреплении практически всех мускульных групп нижней части тела;
• развитии координационных возможностей;
• расширении мобильности связок и сухожилий.

Такие приседания обостряют чувство пространственного баланса и контроля над собственным телом. Упражнение улучшает работу кардиального аппарата. Регулярные занятия помогают поддерживать оптимальный индекс массы тела.

Возможный вред

Вероятность получения травмы связана с нарушением техники выполнения упражнения или с превышением индивидуальной тренировочной нормы. Прямой вред усложненных приседаний исключен.

Чтобы избежать ущерба здоровью, следует избегать подобных приседаний при:

• неполном восстановлении после повреждения скелетного каркаса или мышечной системы;
• сколиозе;
• остеохондрозе поясничного отдела;
• активном воспалительном процессе любой локализации;
• массивных инфекциях;
• сердечной недостаточности.

Возможный вред часто обусловлен неправильно подобранной нагрузкой. Перед началом занятий желательно проконсультироваться с физиотерапевтом, фитнес-тренером или медицинским специалистом при наличии в анамнезе системных патологий.

Подготовка, подводящие упражнения

Предварительно рекомендуется выполнить разминочный комплекс продолжительностью 10-12 мин. для приведения тела в состояние физиологической активности. Подходит легкая пробежка трусцой, прыжки на месте или через скакалку. Для разминки можно использовать велотренажер. Затем выполняют упражнения на растяжение суставных капсул с примыкающими сухожилиями и связками. Такое занятие называется подводящим. В ходе комплекса последовательно растягивают голеностоп, мышцы-разгибатели.

Эффективное подготовительное мероприятие – подтягивание коленей к груди в сидячем положении. В качестве разминки применяют глубокие выпады без утяжелителей или сопротивления фитнес-резинки. Приседания в усложненном варианте предваряют подниманием выпрямленной в колене одной ноги параллельно полу. На удержание конечности в напряжении затрачивают 25-30 сек. В разминочный комплекс включают растягивающие сухожилия упражнения.

Виды и варианты

Начинающим атлетам рекомендован так называемый неполный «пистолетик». Упражнение предусматривает приседания с малым диапазоном или максимальный амплитудой, но с использованием страхующей опоры. Ниже представлены применяемые варианты.

Боковое приседание

Техника без использования опоры рассчитана на опытных атлетов. Упражнение требует постоянного контроля пространственного положения тела, соблюдения балансировки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя на месте с раздвинутыми на ширину плеч ногами и обращенными вперед носками, размещенными параллельно друг другу.
2. Отвести таз в задней и боковой плоскостях относительно спины.
3. Опускаться на максимально возможную глубину с переносом массы тела полностью на опорную ногу.
4. Соблюдать идеальную амплитуду приседания с выравниванием бедренной поверхности и плоскости голеностопа в нижней точке движения.

В процессе выполнения бокового варианта упражнения важно спину постоянно удерживать выпрямленной для снижения напряжения в поясничной зоне. Такая техника способствует укреплению прессовых и ягодичных мышц.

На возвышении

Подобный метод направлен на развитие силовых показателей всех мышечных групп нижних конечностей. В процессе выполнения упражнения улучшается чувство пространственного равновесия, увеличивается эластичность суставных капсул. В качестве возвышения используют тренажер соответствующего предназначения. При занятии дома подойдет табуретка, стул или любая тумба высотой 30-50 см. Одну ногу размещают на специализированном либо импровизированном возвышении.

Подъем выполняют попеременно для каждой конечности, что обеспечивает симметричное развитие целевой мускулатуры. Стоящая на возвышении нога считается опорной. При выполнении упражнения спину постоянно удерживают выпрямленной. Руки вытягивают перед собой или располагают на талии. Во время выполнения упражнения нельзя выгибать коленный сустав опорной ноги внутрь. Приседания совершают в медленном темпе – без резких рывков.

В разножке с увеличенной амплитудой

Техника ориентирована на создание усиленной нагрузки на ягодичные мышечные группы и бедренный бицепс. Правильная техника позволяет в кратчайшие сроки укрепить целевые мускульные волокна.

Стартовое положение:

1. Стопы расставлены на ширину тазобедренных поверхностей.
2. Ноги немного согнуты в коленях.
3. Живот с прессовой мускулатурой втянут.
4. Спина выпрямлена.
5. Таз максимально расслаблен.

Из указанной позиции делают шаг назад, не изменяя параллельного расположения ступней. Смещается только линия их изначальной постановки. Массу тела плавно переносят на выдвинутую конечность. В нижней точке амплитуды движения тазобедренный и коленный суставы сгибают под углом 90°. Из такого положения тело поднимают вверх пяткой опорной ноги для создания надлежащего уровня нагрузки на голеностоп.

Техника и методы проведения

Приседание на одной ноге выполняют с использованием опорной поверхности, в свободно стоячем положении, с дополнительными утяжелителями. Последний метод направлен быстрый набор мышечной массы и рассчитан на закаленных в тренажерных залах атлетов. Для начинающих спортсменов предназначена техника с использованием TRX-петель, которые облегчают удержание баланса. Приспособление помогает сокращать спинную мускулатуру и избегать наклона корпуса вперед.

Другой ориентированный на начинающих атлетов метод выполнения таких приседаний предполагает упор на носочную часть стопы. Способ помогает улучшить координацию и постепенно увеличивать нагрузки. Преимущество методики заключается в облегченной технике. Упор на носки решает проблему отсутствия в распоряжении специализированной тренажерной платформы. Ниже представлены практикуемые варианты и технические приемы.

У стены

Подойдет любая вертикально стоящая опора. В тренажерном зале можно использовать шведскую стенку. Техника предусматривает приседание полной амплитуды с поддержкой, частично снимающей нагрузку с целевой мускулатуры. Метод выполнения остается неизменным. Движения осуществляют плавно, соблюдая прямое положение спины и параллельность ступней. Можно использовать стену, столб или перила лестничного пролета.

На результат занятий это не влияет.

Опорная поверхность позволяет новичкам не заваливать корпус в передней плоскости. Необходимо во время выполнения упражнения постоянно удерживать пятки прижатыми к полу.

Подъем на степ-платформу

Метод входит в стандартный комплекс развития нижней части тела. Степ-платформа представляет собой тренажерное оборудование, имитирующее подъем по лестничному маршу или спуск с него. Эту небольшую скамью с регулировкой по высоте используют для отработки техники усложненных приседаний. Движения выполняют в обратном порядке – из нижнего положения вверх с выпрямлением коленного сустава опорной конечности.

Подъем на степ-платформу способствует развитию ягодичных, бедренных и брюшных мышц при минимальных усилиях. Техника считается простым и незаменимым диагностическим инструментом достигнутого прогресса.

С диагональным положением ног

Метод позволяет выработать правильную спортивную стойку, которая играет важную роль в состязательных дисциплинах. Диагональное положение ног считается промежуточным вариантом между приседаниями с опорой и без нее. Техника снижает нагрузку на спинную мускулатуру, поэтому доступна для выполнения недавно перенесшими травму этой части тела спортсменами.

Метод предусматривает приседания из исходного положения с размещение носка выдвинутой вперед конечности на уровне пятки отведенной назад ноги. Техника создает увеличенное напряжение квадрицепс бедра, икроножную группу, мелкие стабилизаторы. Упражнение обычно предваряет разножку и отличается от последней только способом постановки ступней.

Выпад

Приседание на одной ноге в соответствии с этой техникой представляет собой еще больше усложненный вариант, доступный хорошо физически готовым атлетам. Упражнение требует динамической стабилизации тела в пространстве. Процесс выполнения приседаний предусматривает постоянные движения ног с изменением опорной базы. Упражнение направлено на быстрое развитие целевых мышечных групп, предотвращение травм коленных суставов.

Метод ориентирован на подготовку тела к взрывным техникам – бегу с рывковыми ускорениями, прыжкам. Особенность выпадов заключается в том, что чем больше расстояние между ступнями, тем выше напряжение тазовой и бедренной мускулатуры.

Частые ошибки при выполнении

Погрешности техники, неправильная постановка ног и расположение корпуса снижают результативность тренировок, увеличивают риск травматизации.

К распространенным ошибкам относятся:

• перенесение массы тела на носок;
• опускание тазовой части ниже угла 90°;
• избыточный перекос ягодичной зоны;
• прогиб спины;
• размахивание свободной ногой для использования инерционной энергии;
• соприкосновение конечностей в нижней точке амплитуды.
  

  

  Приседание на одной ноге рекомендованы атлетам на позднем этапе восстановления после травмы коленного сустава, икроножного мускулу или паховых колец

При выполнении упражнения следует обеспечить стабильное положение голени опорной конечности. Ошибкой считается подворачивание коленного сустава в сторону внутренней поверхности бедра другой ноги.

Расписание

Кратность занятий и количество подходов в течение одной тренировки зависят от уровня физической готовности и поставленной цели. Для гипертрофии мышц нижних конечностей приседания выполняют с утяжелителями в ежедневном режиме.

Рекомендованное число подходов – 5-7. При каждом выполняют по 20-30 приседаний. Для коррекции фигуры или поддержания физической формы достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Количество подходов и приседаний на протяжении тренировки составляет 5-7 и 10-15 соответственно.

Начинающим атлетам рекомендован щадящий режим занятий. Приседания выполняют 1-2 раза в неделю. Число подходов – 3-5 с интервалом 1-2 мин. Каждый цикл включает 8-10 приседаний. При выборе тренировочного режима учитывают собственные физические возможности.

Эффективность

Результат заметен только при регулярных занятиях на протяжении 4-6 мес. Правильно подобранная обувь положительно влияет на биомеханику ног. Оптимальным вариантом считаются специальные кроссовки для тяжелой атлетики с каблуком средней высоты.

По мере укрепления мускулатуры и освоения техники нагрузки увеличивают с соблюдением умеренности. Иначе позитивного эффекта тренировок удастся достичь только до определенного уровня. Дальнейшее развитие мускулатуры потребует использования дополнительного веса.

Безопасность

Выгибание спины во время упражнения – прямой путь к протрузиям и грыжевому выпячиванию. Ее всегда нужно удерживать выпрямленной. Опасность травматизма сулит нестабильное положение коленных суставов и голеностопа. Высок риск вывиха при неосторожном движении.

При точном соблюдении установленной техники приседаний и мер предосторожности упражнения на одной ноге позволяют мужчинам сформировать рельефную мускулатуру нижних конечностей, девушкам – обзавестись упругими ягодицами, тонкой талией и стройной фигурой.

Видео о приседаниях на одной ноге

Техника выполнения:

Источник