Аэробика в домашних условиях: как начать, лучшие упражнения
Что такое аэробика: история направления
От слова «аэробика» веет духом 80-х: яркие неоновые лосины, высокие хвосты и прекрасная Джейн Фонда в слитном купальнике. А знали ли вы, что сам термин появился гораздо раньше? Его придумал американский физиолог Кеннет Купер еще в 60-е годы XX века. Но история аэробики уходит корнями в Древнюю Грецию. Уже тогда молодых спартанцев заставляли заниматься физкультурой под музыку.
Сегодня люди занимаются аэробикой для начинающих в домашних условиях или в рамках групповых занятий в фитнес-клубе.
Суть аэробики — гармоничное выполнение упражнений под ритмичную музыку. При этом с каждым годом разновидностей аэробики становится все больше: классическая, степ-аэробика, танцевальная, аквааэробика, силовая, фитбол-аэробика и другие. Все варианты объединяет то, что они базируются на принципах аэробного тренинга.
Аэробный тренинг: что это такое и какой эффект
Аэробный тренинг — это вид физических упражнений легкой или умеренной активности. Данный вид тренировок повышает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и заставляет организм работать более интенсивно, используя кислород для получения энергии.
Упражнения могут выполняться в течение длительного времени, что позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему, укреплять мышцы, повышать выносливость и сжигать калории.
Как понять, что ваш тренинг — аэробный? Основным регулятором нагрузки выступает частота вашего пульса. Для каждого вида нагрузки существует соответствующая пульсовая зона:
| Пульсовая зона |
% от максимальной ЧСС |
Описание |
| Очень легкая нагрузка | 50-60% | Расслабленный темп, ритмичное дыхание. Пример: быстрая ходьба |
| Легкая нагрузка | 60-70% | Комфортный темп, более глубокое дыхание. Пример: бег трусцой, при котором вы можете спокойно разговаривать |
| Аэробная зона, умеренная нагрузка | 70-80% | Умеренный темп, дышать становится тяжелее. Пример: пробежка, в ходе которой сложно поддерживать разговор, не делая паузы |
| Анаэробная зона | 80-90% | Быстрый темп, дыхание затруднено. Пример: скоростной бег на дистанции |
| Зона максимальной нагрузки | 90-100% | Максимальная выкладка, темп, который сложно поддерживать в течение длительного времени, дыхание сильно затруднено. Пример: спринтерский бег на короткую дистанцию на пределе возможностей |
Базовая формула расчета максимальной ЧСС:
- Для мужчин: 220 – ваш возраст
- Для женщин: 226 – ваш возраст
Важно! Разделение на пульсовые зоны носит ориентировочный характер, как и расчет максимальной ЧСС с помощью формулы. Более точные результаты даст нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике.
Если под рукой нет пульсометра, во время занятий аэробикой нужно ориентироваться на свои ощущения: нагрузка должна быть комфортной, дыхание — умеренно учащенное, нет чувства тяжести в голове. Вы способны удерживать темп длительное время.
Можно ли похудеть с помощью аэробики?
Один из частых запросов в интернете у желающих сбросить лишний вес — аэробика для похудения в домашних условиях для начинающих. Но действительно ли с ее помощью можно расстаться с лишними килограммами?
«Чтобы запустить процесс снижения веса необходимо создать энергетический дефицит: то есть расходовать больше калорий, чем поступает в организм, — комментирует Анатолий Сорокин, персональный тренер и инструктор по детскому фитнесу. — Дефицит калорий можно создать, ограничивая количество пищи или за счет увеличения двигательной активности.
Если добавить в свою жизнь занятия аэробикой, даже без изменения питания, процесс похудения будет запущен, но темп снижения веса может вас не устроить. Поэтому я рекомендую дополнительно скорректировать рацион».
Питаться следует сбалансировано, для этого включить в свое меню здоровые продукты с достаточным количеством витаминов, минералов, клетчатки и других полезных веществ. Важно учитывать, что при повышении физической активности чувство голода может увеличиться. Но если заранее планировать своею меню, это не станет проблемой.
Значительный вклад в процесс избавления от лишних килограммов внесут тренировки. Рассмотрим, в чем плюсы аэробики для похудения:
- Помогает сжигать калории. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузки, организм может терять от 200 до 600 ккал за одну тренировку. Но не стоит рассматривать аэробику, как единственный способ борьбы с лишним весом. Следует в целом повысить повседневную активность — больше двигаться, гулять, кататься на велосипеде, играть в командные игры.
- Активизирует процесс сжигания жиров. При тренировке длительностью более 40 минут запускается процесс, в ходе которого в качестве основного источника энергии используются жировые запасы. На ранних этапах тренировки организм использует для этого гликоген, содержащийся в печени и мышцах.
- Делает тело более стройным и подтянутым. При регулярных занятиях аэробикой тело приходит в спортивную форму, а мышцы приобретают красивый рельеф.
- Улучшает настроение и повышает тонус. Занятия аэробикой дома под ритмичную музыку — это источник положительных эмоций и впечатлений. А позитивный настрой играет очень важную роль в процессе похудения.
- Повышает самооценку и мотивацию. Регулярные занятия аэробикой помогают вести здоровый образ жизни и в целом более тщательно заботиться о своем благополучии.
Все это позволяет использовать аэробику для похудения в домашних условиях в качестве хорошего рабочего инструмента.
Аэробика для начинающих в домашних условиях
Подойдут ли занятия аэробикой в домашних условиях для начинающих? «Конечно, — комментирует Анатолий Сорокин. — Занятия аэробикой не требуют много пространства и дорогостоящего оборудования. В качестве спортивного инвентаря могут применяться различные бытовые предметы, адаптированные под тренировочный процесс».
На фото: Анатолий Сорокин, персональный тренер и инструктор по детскому фитнесу
Самым простым способом начать заниматься станет готовый видеоурок по аэробике для начинающих в домашних условиях. Потребуется лишь незначительная подготовка:
- Организуйте пространство — освободите место для занятий, проветрите комнату, убедитесь, что вам ничего не мешает. Для удобства постелите на пол спортивный коврик.
- Наденьте удобную одежду, которая не будет стеснять движений, и кроссовки, чтобы не скользить босыми ногами по полу.
- Выберите подходящую программу. Богатая коллекция видеоуроков аэробики для похудения для начинающих в домашних условиях представлена на нашем сайте.
- Подготовьте необходимый инвентарь. Если его нет, используйте подручные предметы. Например, если вам требуются гантели, то в домашних условиях их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
- Если вы занимаетесь по видеоурокам, убедитесь, что вам видно экран и слышно указания тренера.
Не бросайтесь в тренировки, как в омут с головой. Для начала выделите для занятий аэробикой в домашних условиях 2-3 дня в неделю. Начать можно с коротких тренировок по 20-30 минут и со временем перейти к занятиям по 40-60 минут. Главное, чтобы тренировки стали для вас хорошей привычкой.
Один из самых удобных способов заняться аэробикой для начинающих в домашних условиях — видео, снятые профессиональным тренером. Подпишитесь на «Живи!». В нашей видеотеке вы найдете готовые видео аэробики для начинающих, а также более 10 тысяч онлайн-уроков по фитнесу, йоге, танцам, пилатесу и другим дисциплинам.
Лучшие упражнения аэробики для похудения для начинающих
Существуют ли лучшие упражнения по аэробике? «Этот вопрос достаточно субъективен. Я считаю, что лучших упражнений не существует, — комментирует Анатолий Сорокин. — Для занятий необходимо подбирать такой комплекс движений, выполняя который вы могли бы чувствовать себя комфортно и совершать движения в безопасной для вас амплитуде.
Если говорить об эффективности упражнений для похудения, то здесь будет играть роль темп и длительность тренировки. Чем выше интенсивность — тем выше ЧСС и тем больше энергозатраты организма».
Давайте рассмотрим типичные движения, присущие классической аэробике. Прежде всего, это обычные шаги на месте, их выполняют на 2 или 4 счета. Но порой их объединяют в связки на 8, 16 или 32 счета. Бояться их не стоит, это упражнения аэробики для высокого уровня подготовки.
Во время тренировки по аэробике вы можете услышать от тренера незнакомые слова. Так тренер озвучивает разновидность шагов, которую вы будете выполнять. Со временем вы их все запомните.
В направлении «аэробика» упражнения для начинающих делятся на те, которые выполняются без смены лидирующей ноги и со сменой ног.
Шаги без смены лидирующей ноги:
- March — марш на месте. С этих шагов обычно начинается тренировка.
- Mambo — одна нога марширует на одном месте, а вторая, она же ведущая, выполняет шаг вперед, затем назад.
- V-step — правая нога шагает вперед в правую диагональ, левая — в левую. Ноги возвращаются в исходное положение поочередно.
- A-step — шаг выполняется аналогично движениям V-step, но только в направлении назад.
Шаги со сменой ног:
- Touch — приставной шаг.
- Chasse — второй вариант приставного шага.
- Lift — шаги с махом ногой в сторону.
- Kick — шаги, в которых одна нога делает kick (пинок).
- Curl — шаги, в которых одна нога делает захлест голени назад.
- Knee — шаги с поочередным подъемом колена.
Нужно знать! Во время тренировки могут использоваться следующие команды:
- Repeat — команда на повторение упражнения.
- Double — команда для двойного выполнения. Например, double-touch — двойной приставной шаг.
Лучшим способом понять, как выглядят перечисленные шаги, будет увидеть их вживую либо в записи. Кроме шагов в тренировку могут быть включены упражнения на укрепление мышц пресса, спины и ног, упражнения с гантелями. При объединении в занятиях различных упражнений, аэробика может стать отличной аэробной тренировкой.
Видео: Танцевальная аэробика с Натальей Колесниковой и Тарасом Климовым
Как разнообразить занятия аэробикой дома?
Лучшим способом разнообразить занятия дома станет чередование различных стилей тренировки. В направлениях «аквааэробика» и «танцевальная аэробика» упражнения будут отличаться.
«Рекомендую с помощью тренера или самостоятельно подобрать несколько различных тренировок и чередовать их в течение недели, — советует Анатолий Сорокин. — Рано или поздно ваш организм адаптируется к данной нагрузке и придется что-то менять. Можете добавить утяжеление в руки, например, бутылки с водой или маленькие гантели. Главное в процессе тренировок — подобрать нагрузку в соответствии с вашим уровнем подготовки и получать эмоциональное удовлетворение от выполняемых движений».
Противопоказания для занятий аэробикой
Как и любой вид физической активности, аэробика для начинающих имеет свои противопоказания. Перед началом тренировок нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Противопоказания:
- заболевания в острой фазе, а также хронические заболевания в период обострения,
- болезни органов дыхательной системы,
- заболеваний сердечно-сосудистой системы,
- болезни опорно-двигательного аппарата,
- недавно перенесенные операции или травмы.
Заключение
Домашняя аэробика — это отличный способ улучшить физическую форму, укрепить здоровье, и сэкономить свое время. Эффективна аэробика дома и для похудения, но не забывайте, что важную роль также играет рацион питания.
Запасайтесь хорошим настроением, цветными лосинами и подключайтесь к видеотеке «Живи!». Вас ждут видеоуроки аэробики для начинающих в домашних условиях под музыку в стиле ретро, латина и хаус.
