Зарядка дома на каждый день: 30 простых упражнений для хорошего начала дня

Зарядка дома для женщин и мужчин — отличное начало дня. Это проверенный способ стряхнуть с себя остатки сна и зарядиться энергией. Физическая активность вскоре после пробуждения быстро восстанавливает кровообращение и лимфоток. Легкая гимнастика тонизирует сосуды, разогревает опорно-двигательный аппарат, в том числе суставы и связки, улучшает работу внутренних органов. Все это готовит организм к ежедневной активности.

Тренировка 1

1. Переход из стойки в упор лежа

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер или уже.
Наклонитесь вперед, сгибая колени и опуская ладони на пол.
«Прошагайте» руками по коврику, пока не вытянетесь в положение упора на носках и ладонях.
Вернитесь обратно такими же шагами и выпрямитесь.

Когда поднимаетесь, не округляйте поясницу вверх. Втяните живот и прогните ее немного вниз. Подъем начинайте головой и грудью, не пытайтесь тянуть спину вверх первой.

2. Касание коленом локтя

Поставьте стопы на ширину плеч. Согните руки, сожмите кулаки и поднимите их на уровень лица.
Согните правую ногу, направляя колено вверх и влево, и одновременно потянитесь к нему левым локтем.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Следите, чтобы не возникал дискомфорт в пояснице. Если он есть, уменьшите амплитуду движений.

3. Подъемы рук в диагональ

Встаньте, стопы расставьте широко, руки на поясе.
Поднимите левую руку вперед и вправо по диагонали, потянитесь за ней, поворачивая корпус и поднимая левую ногу на носок.
На следующем движении повторите зеркально.

4. Отжимания с колен

Поставьте ладони на коврик на ширине плеч или больше.
Обопритесь на колени.
Проверьте, что спина и бедра находятся на одной линии.
Не теряя эту прямую, сгибайте локтевые суставы, приближая грудь к полу.

Вы можете варьировать ширину постановки кистей, чтобы проработать разные группы мышц. Чем шире, тем выше нагрузка на грудь. Чем уже — тем сильнее нагрузка на трицепс. Новичкам пригодится подставка: чем выше стоят ладони, тем легче отжиматься.

5. Ножницы

Лягте, прижмите поясницу к полу. Положите ладони на пол для дополнительной опоры.
Поднимите прямые ноги над полом под углом к туловищу. Не вертикально вверх!
Вытяните носки.
Разводите и скрещивайте напряженные вытянутые конечности.

Если вам сложно, поднимите ноги повыше или согните. Чем они ниже, тем больше нагрузка на брюшной пресс.

Тренировка 2

1. Выпады с шагом назад

Поставьте правую ногу перед собой на носок. Выпрямите спину, положите согнутые руки одну на другую перед грудью.
Сделайте шаг правой ногой назад и опустите колено к полу, одновременно разворачивая корпус влево.
Вернитесь обратно. Повторите с левой ноги.

Не наклоняйте туловище вперед. Постарайтесь, чтобы переднее колено сгибалось до прямого угла, не сильнее. Также это колено должно находиться над ступней и не выходить перед ней. Если эти требования не соблюдены, сделайте шаг шире. Все углы и проекции над стопой важны, чтобы сохранить здоровым коленный сустав. При желании усложнить упражнение опускайте колено до пола.

2. Подъем ноги лежа

Лягте на левый бок. Левая рука вытянута перед собой. Правую поставьте на коврик перед грудью.
Согните правую ногу и поставьте на всю стопу, левую вытяните, продолжая линию тела.
Выведите немного вперед левую ногу, потяните носок на себя.
Поднимайте ее пяткой вверх. Разворачивать не надо, но сохраняйте ощущение, что движение начинается от пяточной кости.
Поменяйте сторону и повторите.

Не вытягивайте носок. Если хотите разнообразить движение, пусть нога двигается перед животом. Для облегчения слегка согните ее. Если шее неудобно, подложите под голову валик или свернутое в рулон полотенце.

3. Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, носки чуть разведены.
Возьмите отягощения или просто сожмите кулаки.
Наклонитесь, опустите кисти к стопам. Не приседайте, а отводите ягодицы назад и опускайте туловище целиком.
Снова выпрямитесь и повторите.

В этом движении ключевое — положение корпуса. Его полезно изучить и для повседневной жизни. Если вы будете выгибать поясницу кверху при подъеме сумки или предмета с пола, рано или поздно вы ее повредите. Поясничный отдел должен быть зафиксирован: чуть прогнут вперед и прижат напряженным прессом. Не сутультесь и не тянитесь плечами вниз. Наклоняйте зафиксированное туловище и так же поднимайте его вверх. Если не хватает мобильности в тазобедренном суставе или гибкости, не стесняйтесь согнуть конечности. Это нужно, чтобы не сорвать спину.

4. Отжимания от опоры

Примите положение упора с опорой на пальцы стоп и любую возвышенность.
Сгибая локти, опускайте грудь вниз, и, выпрямляя их, поднимайтесь.

В предыдущем комплексе мы объяснили, как расстановка кистей влияет на проработку разных мускулов. Здесь это тоже работает. Кстати, чем выше опора, тем легче отжиматься. А если хотите, наоборот, усложнить задачу, развернитесь. Разместите ступни на скамейке, а кисти на полу.

5. Планка

Обопритесь на ладони и стопы.
Вытянитесь, все тело должно расположиться на одной линии.
Удерживайте положение.

Если туловище затекает, чуть-чуть побалансируйте тазом. Чтобы облегчить задачу, встаньте в планку на предплечья вместо ладоней.

Тренировка 3

1. Приседания с переносом веса с одной ноги на другую

Поставьте стопы заметно шире плеч. Направьте носки вперед.
Корпус слегка наклоните, не сутулясь. Руки согните и поднимите перед собой, как будто собираетесь боксировать.
Присядьте на правую ногу, выпрямляя левую. Если не хватает амплитуды распрямить колено, раздвиньте ступни шире.
Плавно переместитесь влево, перенося вес на левую ногу и одновременно выпрямляя правую.

В течение всего упражнения следите, чтобы после перемещения влево-вправо колено оказывалось над проекцией носка. Поясницу не округляйте вниз. Не опускайте голову, смотрите поверх пальцев. Если упражнение чересчур сложное, вместо переноса тела выпрямитесь, а затем присядьте на другую ногу.

2. Разведение ног поочередно

Лягте на спину, руки раскиньте крестом для устойчивости.
Прямые конечности поднимите над собой.
Носки стоп потяните на себя.
Опускайте поочередно бедро и голень в стороны к полу.

Не расслабляйте ступни в течение всего элемента. Касаться пола не обязательно, учитывайте эластичность своих мускулов. Чтобы повысить нагрузку, разводите оба бедра сразу и одновременно возвращайте наверх.

3. Отжимание от пола

Примите положение упора, как для планки. Ладони расставьте широко.
Сгибая локти, опускайте грудь к полу.

Это довольно тяжелое упражнение для дома, поэтому его можно заменить на отжимания с колен или от опоры, которые описаны в комплексах 1 и 2. Изменение нагрузки за счет расставления шире или сближения кистей тоже работают. Если локти двигаются назад, сильнее загружается трицепс. Под углом к телу — грудь, в стороны под прямым углом — плечи. Акцентировать нагрузку на верх тела можно, если поднять одну ступню и положить ее на щиколотку второй. Только не забудьте повторить элемент для второй ноги.

4. Разведение по бокам

Поставьте ступни на ширине бедер, смягчите колени.
Наклонитесь корпусом вперед, таз немного отведите.
Расположите кулаки с гантелям или без них под животом. Локти чуть скруглены.
Поднимайте руки в стороны, направляя локти вверх, примерно до уровня тела.

Делая элемент без отягощений, сожмите кулаки, чтобы напрячь мышцы и ощутить в них напряжение.

5. Наклон в сторону

Встаньте на одно колено. Второе согните и отставьте немного наружу. В идеале в коленных суставах должны быть прямые или тупые углы.
Выровняйте спину в одну линию с опорным бедром.
Наклоняйтесь в сторону опорной конечности, опуская ладонь на пол.
Одновременно поднимайте вторую руку над головой и смотрите на нее.

Следите, чтобы в коленях не было острых углов. Если они образовались, отодвиньте пятку дальше от себя. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Для повышения нагрузки возьмите гантель в руку, которую поднимаете. Не забывайте повторить в другую сторону.

Тренировка 4

1. Бег в положении лежа

Примите положение упора лежа с опорой на ладони и носки.
Слегка приподнимите таз. Корпус держите ровно: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице вверх или вниз.
Подводите колени к животу, сгибая их поочередно. Движения имитируют бег с высоким подниманием бедра.
Двигайтесь в бодром темпе, как будто бежите трусцой.

Это упражнение сильно нагружает спину и пресс в статике, поэтому не все новички смогут его делать без сильного напряжения. В этом случае поставьте ладони на опору, например, диван или стол. Чем выше она будет, тем меньше нагрузка на спинные мускулы и верхние конечности и больше — на нижние.

2. Ягодичный (плечевой) мостик

Лежа на спине, поставьте стопы поближе к ягодицам. Желательно, чтобы голени были вертикально.
Положите руки на пол для опоры.
Поднимайте таз и немного задерживайтесь в верхней точке.

Это упражнение часто выполняют в более сложных вариантах. Например, подняв одну ногу, поставив стопы на подставку, положив на бедра отягощение. Данная вариация подойдет для новичков.

3. Жим лежа

Опустись спиной на подушку или просто на коврик.
Поднимайте согнутые кисти от груди вверх.
Опускайте их обратно.

На видео упражнение выполняется с гантелями. На зарядке достаточно просто зажать пустые кулаки и двигать ими с усилием. Не поднимайте плечи к голове, не водите предплечьями в стороны — они двигаются в одной плоскости.

4. Подъем прямых рук

Поставьте ступни вместе, разверните плечи.
Опустите кулаки с отягощениями или без костяшками вперед.
Поднимайте их спереди до уровня плеч, не раскачивая корпус.

Если работаете без гантелей, тяните кулаки с усилием, напрягая мускулы.

5. Скручивание

Опуститесь на спину. Согните ноги в коленях, стопы на полу.
Сложите руки перед собой.
Тянитесь к бедрам бедер, поднимая от пола верхнюю часть корпуса.

Тренировка 5

1. Приседы

Поставьте ноги на ширину бедер, ладони сложите лодочкой перед грудью.
Приседайте, слегка наклоняясь вперед и отводя таз назад.

Приседание — комплексное упражнение, в котором задействовано много суставов. Чтобы не перегружать их связочный аппарат, важно придерживаться показанной на видео техники выполнения. Обратите внимание: коленные суставы двигаются строго над стопами. Чтобы сделать так же, не сводите их внутрь. Если не получается, положите пальцы на внутреннюю область бедер. Чтобы колено не выдвигалось вперед стопы, не наклоняйтесь сильно вперед. Чтобы удержать это положение, втяните живот и сведите лопатки.

2. Подъем бедра

Лежа лицом вниз, поднимайте вверх прямую ногу.
Стремитесь оторвать от пола бедро и колено.

Если поднять бедро высоко не получается, это не страшно. Главное — ощутить, как сокращается ягодичная мышца. Для усложнения задачи в верхней точке согните и разогните конечность. Колено при этом зафиксируйте в одной точке.

3. Отведение лежа

Лежа на спине, поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
По одной опускайте руки в сторону к полу и возвращайтесь в исходное положение. Двигайтесь плавно, без рывков.

Идеально выполнять с небольшими гантелями. Следите за грудной клеткой: она раскрывается при отведении конечности, но не поворачивается за ней. Чтобы этого добиться, прижмите лопатки и поясницу к коврику или лавке и не отрывайте, пока не закончите.

4. Кисти к подбородку

Встаньте с бодибаром (палкой) или просто соедините кулаки перед собой большими пальцами друг к другу.
Поднимайте кисти к подбородку
Направляйте локтевые отростки вверх, выводя их выше плеч.

Следите за осанкой. Не опускайте кулаки вниз махом, ведите их плавно.

5. Подъем коленей в позе собаки мордой вниз

Примите позу собаки мордой вниз. Опора на ладони и носки. Таз вверх, конечности выпрямлены. Руки расположены как продолжение тела, не под углом к нему. Не поднимайте голову.
Подайтесь вперед, как будто хотите перейти в планку.
Одновременно подтяните одно согнутое колено ко лбу.
Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Если вам трудно, уменьшите амплитуду. Для этого делайте упражнение в планке. Также можно упростить движение, если поставить кисти на диван или стол. Главное, чтобы опора под вами не сдвигалась от нажатия.

Тренировка 6

1. Подъем ног

Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер. Руки вытяните над головой, ладони направлены вперед.
Поднимите согнутую в колене правую ногу, направляя колено к правому плечу.
Одновременно опустите руки, проводя их по обеим сторонам бедра. В нижней точке ладони смотрят назад.
Вернитесь в исходное положение и повторите зеркально.

Не забывайте: если в упражнении идет речь о прямых конечностях, переразгибание локтевых и коленных суставов, тем не менее, не допускается. Их распрямляют не до такой степени. Суставы должны быть чуть смягчены: до угла на 1-3 градуса меньше развернутого.

2. Мост для ягодиц с поднятой ногой

Опуститесь на спину, упритесь стопами в пол.
Поднимите одну ногу и держите на весу слегка согнутой.
Плавно поднимайте и опускайте таз.
Сделайте такое же количество повторений с другой ноги.

Выше мы давали более простой вариант этого элемента — с пятками на полу. Движение прокачивает не только ягодицы, но и почти все тело. При этом у него низкая травмоопасность. Поэтому стоит выполнять его больше одного раза в неделю.

3. Тяга к животу

Возьмите гантели и наклонитесь вперед с прямой спиной.
Ноги расставьте на ширину бедер и слегка согните.
Разверните кулаки костяшками к себе.
Подтягивайте гантели к животу, ведя над бедрами. Локти ведите вдоль тела.

Следите за спиной и плечами: они не должны перемещаться вверх, вниз, в стороны, пока вы тянете руки.

4. Обратные отжимания

Сядьте на опору: стул, диван, степ-платформу — главное, чтобы она была устойчива. Поставьте на край ладони.
Выпрямите ноги, пятки положите на пол.
Соскользните с опоры и, сгибая локти, опустите таз вниз.
Разогните локти, возвращаясь в исходное положение (на опору не садитесь). Держите ягодицы ближе к опоре, не отводите их.

Чем выше опора, тем легче выполнять элемент. Согнутые ноги также делают упражнение проще. Следите, чтобы лопатки не расходились, а плечи не скручивались вперед. Если не получается зафиксировать их положение, лучше заменить упражнение обычными отжиманиями.

5. Скрутка к поднятым ногам

Примите положение как для классического скручивания из тренировки 4.
Выпрямите ноги вверх.
Поднесите ладони ко лбу.
Приподнимая корпус, потянитесь ими к стопам.
Плавно опуститесь в исходное положение.

Новички облегчают нагрузку, направляя кисти к коленям. Если болит шея, подложите под нее одну ладонь и тянитесь вверх другой, а затем повторите упражнение зеркально.

Надеемся, что реклама утренней зарядки прошла успешно и уже утром вы к ней приступите!
Источник