Разножка упражнение для бега в гимнастике. Техника

Разножка – эффективное упражнение, применяемое в тяжелой и легкой атлетике, направленное на укрепление бедер и ягодиц.

Развивающее выносливость, занятие основано на выпадах с выпрыгиванием, не имеет возрастных ограничений и позволяет использовать его как в качестве тренировки перед бегом женщинам, посещающим групповые кардио-тренировки для снижения веса, коррекции фигуры.

Разножка — силовое упражнение для бегунов, танцоров, гимнастов, акробатов, боксеров и других спортсменов, входящее в список наиболее эффективных занятий в кардио-тренировках.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

• Разножка в простом варианте это прыжок вверх из положение стоя (пятки вместе, носки врозь), разведение ног — одну вперёд, другую назад, и приземление в исходную позицию, соединяя ножки вместе.
• Разножка в более сложном варианте — это прыжок с одновременным раскрыванием ног в стороны в воздухе, с наклоном корпуса к ногам и касанием руками носков вытянутых ног.

Польза

Разножка – упражнение, выполняемое в спортзале, требующее от спортсмена гибкости, соблюдения равновесия и координации.

Выпады с выпрыгиванием задействуют нижнюю часть тела и позволяют:

• проработать ягодичные мышцы, область бедра, мышцы брюшного пресса, а при добавлении гантелей – также руки и предплечья;
• повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, за счет ускорения пульса и усиления кровообращения при каждом выпаде;
• укрепить мышечный корсет и улучшить осанку;
• развить гибкость и подвижность;
• развить «взрывную силу» за счет силы прыжка и приземления ног, что может быть очень полезно спортсменам, занимающимся бегом, тяжелой атлетикой;
• сжечь за одну 30-минутную тренировку около 250-300 ккал.

Основной целью разножки является проработка гибкости и приобретение контроля над своим телом, поскольку каждое из выполняемых в упражнении элементов основано на соблюдении равновесия, а также развитие силовых навыков, помогающих контролировать движение ног и сохранять правильную осанку.

Работают во время занятия:

• четырёхглавая мышцы бедра, принимающая на себя основной вид нагрузки;
• двуглавая мышца бедра, выполняющая функцию разгибания тазобедренного сустава;
• большие ягодицы;
• формирующие мышечный корсет косые, прямые мышцы живота, разгибатели спины, мышцы, прилегающие к бедрам, и кости таза;
• икроножные разгибатели спины;
• камбаловидная мышца.

Делать разножку могут девушки и женщины любого возраста и уровня подготовки, при этом полезной она будет как для спортсменок, занимающихся лёгкой и тяжелой атлетики, так и для женщин, желающих скорректировать фигуру, придать красивую форма ногам и бедрам.

Включается разножка также в программу кардиотренировок, выполняемых как без отягощения, так и с гантелями.

Противопоказания и возможные осложнения

Разножка относится к технически сложным, нерекомендуемым к самостоятельному выполнению новичками, упражнениям.

Несмотря на огромную пользу и возможность включения не только в тренировочную программу легко- и тяжелоатлетов, но и в кардиотренировки для похудения, делать его могут только опытные спортсмены или непрофессиональные атлеты под руководством тренера.

При остеохондрозе данное упражнение противопоказано

Запрещается тренироваться также при:

• остеохондрозе, протрузии и другие проблемах и патологиях позвоночника;
• межпозвонковых и брюшных грыжах;
• артрозе коленных и тазобедренных суставов;
• наличии травм лодыжки, колена или бедра (недавних травмах);
• беременности;
• недавно проведенном оперативном вмешательстве.

С особой осторожностью выполнять разножку должны девушки и женщины с избыточным весом, поскольку приземления из прыжков создадут дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник.

Осторожность нужно проявлять также при тренировках лиц, с сахарным диабетом и гипертонической болезни. Заниматься они могут только под руководством инструктора, подбирающего для них индивидуальную программу.

Подготовка

Разножка – упражнение, требующее четкого соблюдения техники выполнения движений, проводимое строго после обязательных разминочных упражнений, направленных на разогрев мышц.

Начинается тренировка с небольшого количества выпадов с приседаниями без отягощения, разделенных на несколько подходов с прыжками, продолжительностью в 5-7 сек.

Разножка упражнение начинается с выполнения выпадов с приседаниями

Новички для облегчения техники исполнения могут прыгать с двух ног одновременно, но в исходном положении должны размещать вес тела между ног. Допускается также на первых порах делать выпады, а затем выпрыгивать из них, возвращаясь в исходную позицию.

Обязательным условием правильного выполнения упражнения также является предварительная тренировка, направленная на укрепление мышц ног. Делается это за счет выполнения приседов.

Переходить к самой разножке можно только после того, как будет полностью освоена техника приседа, что значительно снизит риск возможного травмирования спортсменки.

Переходить к разножке можно только после того, как будет полностью освоена техника приседаний

При выполнении прыжков нужно:

• следить за своей осанкой, что позволит избежать перенапряжения поясницы;
• приземляться мягко и плавно, избегая жестких ударов;
• делать перерывы между подходами.

Техника выполнения упражнения

Специалистами разработаны несколько вариантов упражнения:

• простая разножка с выпадами;
• с утяжелением – с гантелями или дисками от штанги в руках;
• с поднятием ноги в сторону (в шпагат);
• с поочередным подниманием рук;
• с захлестыванием голени назад.

При его выполнении требуется:

• Занять стартовую позицию – поставив ноги вместе, выпрямив спину и свободно опустив руки вдоль туловища.
• Сделать вздох и поставить ноги в широкую стойку так, чтобы одна нога располагалась впереди, а другая сзади.

Опуститься в выпад (присесть) согнув ноги в колене под 90 так, чтобы колено задней конечности едва касалось пола, а пятка впереди стоящей была плотно прижата к нему. Спина должна быть выпрямлена. Для большей стабилизации положения тела можно втянуть в себя живот.

• Выдохнуть и разогнув обе ноги оттолкнуться от пола и выпрыгнуть как можно выше, совершив при этом мах руками для создания инерции.
• Совершая прыжок, подтянуть ноги друг к другу и поменять их местами.
• Приземлиться в стартовую позицию, согнув ноги, что позволит смягчить силу удара.

Разножка — упражнение для бега

При выполнении упражнения можно чередовать ноги в прыжке, а можно постоянно приземляться на одну и ту же конечность. Делать разножку вначале нужно в 3-4 подхода с 5-8-ю повторениями.

После того как техника будет полностью освоена необходимо переходить на прыжки с переменой ног без остановок из менее глубокого приседа. Длительность одного подхода при этом должна составлять 5-10 сек.

Разножка с поднятием ног в стороны

Разножка с поднятием ног в стороны (в шпагат) выполняется из положения стоя, с вытянутыми, приставленными друг к другу ногами.

Во время упражнения, нужно:

1. Встать в начальную позицию, вытянуть спину прямо и втянуть живот.
2. Руки приподнять и вытянуть в стороны.
3. Выполнив вдох, оттолкнуться от пола выпрыгнуть как можно выше из указанного положения широко расставив ноги в стороны наподобие шпагата.
4. Приземлиться в стартовую позицию, не сгибая ног.

Делается упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений, выполняемых слитно, без остановки. Продолжительность его 5-10 сек.

С захлестом голени

Разножка с захлёстом голени назад напоминает своей техникой выполнения бег на месте, за исключением того, что согнутые в коленях ноги поднимаются высоко, что позволяет голеням соприкоснуться с областью бедра.

При выполнении упражнения нужно:

1. Встать в стартовую позицию – расставив ноги на ширине плеч. Руки требуется завести за спину так, чтобы ладони были расположены на ягодицах.
2. Оттолкнувшись от пола начать забрасывать ноги назад до касания ладоней.
3. Выполняется упражнение с максимальной частотой без остановки.

Делать такой вариант упражнения нужно в 3-4 подхода продолжительностью по 10 сек каждый.

С отягощением

Разножка с отягощением используется в тяжелой атлетике и позволяет развить скоростно-силовые качества.

Считающее достаточно травмоопасным упражнением оно предполагает использование небольшого дополнительного веса, для чего применяется штанга, гантели, диски для штанги и другие утяжелители.

При выполнении простого упражнения требуется:

1. Вначале выполнить разминку – разножку без утяжеления, для чего следует встать в положение неглубокого выпада и выполнять смену положения ног прыжковыми движениями.
2. Взять в руки диск от штанги и удерживая его обеими руками у груди и встать в стартовую позицию – выставив переднюю ногу вперед, опершись полностью на всю стопу, а заднюю немного согнуть в колене и поставить на носок.
3. Выдохнуть и оттолкнувшись от пола сделать несколько широких, но не глубоких выпадов, сменяя ноги при совершении прыжковых движений.

Выполняется упражнение в 3-4 подхода, с повторениями по 7-10 сек. Выпады при отягощении рекомендуется делать неглубокие, что позволит избежать избыточной нагрузки на суставы и снизит риск возможного травмирования.

Разножка в гимнастике

Разножка – упражнение, применяемое в гимнастике и включающее в себя:

1. Плавные и аккуратные развороты туловища на 180.
2. Переднюю разножку, выполняемую с перекрёстными ногами, разведенными в стороны, и заднюю – с ногами, разведенными в стороны.
3. Внешнюю разножку, с ногой, перекинутой через балку и другой ногой, поставленной рядом с балкой, и внутреннюю – выполняемую с обеими ногами внутри.
4. Складную разножку, требующую перекинуть одну ногу через балку, а другую развести в прыжковое положение.
5. Высокую разножку с прыжковыми элементами и разведением ног в стороны.
6. Поворотную разножку, выполняемую с поворотом туловища после разведения ног.

Все перечисленные упражнения направлены на укрепление ног и развитие гибкости, координации и силы, а также обучают гимнастов хорошей концентрации и пониманию положения своего тела в пространстве.

Возможные ошибки

Разножка – упражнение, выполнение которого на первых порах, рекомендуется делать только под руководством профессионального тренера, что позволит подкорректировать совершаемые движения и исправить возможные недочеты.

Варианты ошибок:

Очень низкий прыжок	При отталкивании от пола рекомендуется подпрыгивать как можно выше, что позволит приобрести дополнительное время на смену ног. Особенно актуальным данное правило будет в разножке со шпагатом, предполагающим поднятие ног в стороны.
Большая сила удара при приземлении	В момент приземления рекомендуется сгибать ноги, что позволит значительно смягчить силу удара. Отсутствие данного действия может привести к увеличению нагрузки на суставы и связки, и вызвать их возможное травмирование. Приземляться также рекомендуется на носочки ног, а не на всю стопу.
Движение вперед	Отталкиваясь от пола при прыжках, нужно подпрыгивать вверх, а не вперед. В противном случае спортсмен может просто потерять равновесие. Также значительно увеличивается нагрузка на суставы.
Отсутствие предварительной разминки	Приступать к выполнению упражнения нужно только после предварительной разминки, направленной на разогрев тела. Делать это можно при помощи различных гимнастических упражнений, растяжки или 10-15-минутного занятия на беговой дорожке или эллипсоиде. В противном случае значительно повышается риск травмирования неподготовленных связок.
Отсутствие контроля над положением тела	При выполнении разножки необходимо держать спину прямо, с естественным прогибом в пояснице и выпрямленными плечами. Корпус наклонять вперед нельзя.

Ноги должны быть поставлены по диагонали, поскольку расположение их на одной линии может стать причиной потери равновесия и падения.

Для сохранения равновесия рекомендуется также использовать взмахи руками в момент прыжка.Слишком сильный прогиб коленаКолено рабочей ноги не должно выходить за линию носка, во избежание перегрузки коленного сустава. При прогибе в стартовой стойке оно не должно касаться земли. Допускается лишь легкое, короткое прикосновение к полу. Делается это для того, чтобы предупредить возможный удар коленом об пол при прыжке.

Большой прогиб в коленях также полностью исключается при выполнении упражнения с отягощением, разножки с разведением ног в стороны или захлёстом голеней. В противном случае девушка рискует потерять равновесие, без дополнительных взмахов руками, и упасть.

Выполняя упражнение, также необходимо:

• делать все движения слитно, без остановок, что позволит сохранить равновесие;
• при подпрыгивании переносить вес с пятки на носок ноги;
• на первых этапах выполнять упражнения без отягощения, используя взмахи руками для поддержания равновесия и координации тела;
• переходить к разножке с отягощением только после освоения способности контролировать координацию тела при простых выпадах с прыжками, постепенно сокращая при этом количество помогающих сохранять равновесие, взмахов руками;
• выполнять упражнение в среднем темпе, не перенапрягаясь и постепенно увеличивая количество подходов;
• выполняя прыжок энергично разводить ноги в стороны и сводить обратно.

Расписание и варианты занятий

Упражнение разножка включается в программу круговых тренировок, направленных на развитие мышц ног. Делать его лучше всего в середине занятия, начиная с небольшого количества повторов – 8-10 на каждую ногу, с последующим постепенным увеличением до 12-15 повторений.

Варианты комплексов упражнений для женщин с разножкой:

Для начинающих	Для продвинутых спортсменок
·                      приседания с выпадами – 2 подхода по 7-10 повторений;

·                      отжимания от пола – 2 подхода по 5-8 повторений;

·                      планка – 2 подхода по 10 сек;

·                      разножка – 2 подхода по 10 прыжков;

·                      подъем туловища – 2 подхода по 10 повторений.·                      приседания в выпадах с отягощением – 3 подхода по 10-15 повторений;

·                      берпи с гантелей – 3 подхода по 10 повторений;

·                      разножка с выпадами – 4 подхода по 20 прыжков;

·                      разножка с отягощением – 2 подхода по 10-15 прыжков;

·                      подъем ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-10 повторений.

Включается разножка также в программу пользующихся популярность у женщин групповых тренировок.

Выполняется она в зале с использованием:

• специальных амортизированных ковриков;
• степ-платформы;
• спортивных снарядов (гирей, штанги, дисков от нее) или специальных накладок на ноги для отягощения.

За выполнением упражнений обязательно следит фитнес-инструктор, контролируя правильность движений. Им также регулируется количество подходов и повторений прыжков.

Комплекс упражнений с разножкой

Опытные спортсменки могут также заниматься дома самостоятельно, под ритмичную музыку.

В этом случае для соблюдения техники безопасности им рекомендуется:

• предварительно постелить на пол амортизирующий коврик, смягчающий силу прыжка и предупреждающий от возможных травм при проскальзывании на полу;
• надевать специальную удобную обувь на плоской, но упругой подошве;
• использовать таймер для подсчета времени.

Эффективность

Разножка – упражнение, способствующее не только укреплению мышц ног, бедер и брюшного пресса, но и позволяющее девушкам:

• снизить лишний вес;

Разножка — упражнение, улучшающее координацю движений

• улучшить общее состояние организма и подтянуть область бедер и ягодиц;
• значительно улучшить координацию движения.

Использовать разножку можно как в подготовительных, тренировочных целях спортсменкам, профессионально занимающихся легкой или тяжелой атлетикой, так и с эстетическими целями, направленными на коррекцию фигуры и улучшение рельефа тела.

Эффективность упражнения становится заметна уже через 3 месяца регулярных тренировок, проходящих 3-4 раза в неделю.

Помимо этого, регулярные занятия способствуют:

• укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости;

Разножка — упражнение, улучшающее работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

• улучшению работы легких и дыхательной системы;
• нормализации давления и улучшению сна;
• нормализации обменных процессов организма и снижению риска развития сахарного диабета 2-го типа;
• за счет активного выброса эндорфинов улучшению общего психоэмоционального состояния.

Разножка – эффективное легкоатлетическое упражнение, направленное на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.

Используется оно также в кардиотренировках, помогая девушкам и женщинам разного возраста не только улучшить координацию движения, но и снизить вес, улучшить общее психоэмоциональное состояние и приобрести красивую, подтянутую фигуру.

Видео об упражнении

Разножка упражнение для бега:

Источник