Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника

Мертвый жук считается эффективной техникой, которая позволяет укрепить мышечный корсет. Упражнение способствует не только получению плоского живота, но и сохранению крепкой спины с красивой осанкой и здоровым позвоночником.

Существует несколько методов проведения занятия, которые помогут вернуть мышцам живота тонус, уменьшив талию и убрав болевые ощущения в спине.

Польза и эффективность

Мертвый жук – упражнение, которое подходит практически для всех, потому что имеет много положительных качеств:

• Занятие имеет несколько вариантов, что дает возможность выбирать нагрузку между облегченным и сложным уровнями. Нет необходимости задействовать дополнительный инвентарь.

• Можно заниматься в лежачем положении, уменьшая нагрузку на позвоночник с суставами. За счет этого тренировкой допустимо заниматься лицам разных возрастов, а также при проблемах с междупозвоночными дисками и суставами.
• Нагружает пресс, а также развивает прямую и поперечную мышцы живота, не оказывая негативного влияния на поясничный отдел. Первый вид мышцы контролирует положение и балансировку позвоночника в отделе поясницы, а также помогает добиться плоского живота.
• Помогает нормализовать отток желчи с кишечной моторикой, кровообращением и лимфотоком. Благодаря этому ускоряется метаболизм.
• Способствует укреплению пресса с мышцами кора, поддерживающими в верном физиологическом положении опорно-двигательный аппарат.

Тренировкой могут заниматься мужчины и женщины разных возрастов, а также дети. Несмотря на то, что занятие полностью безопасное, проводить его необходимо грамотно и в умеренном количестве.

Основная нагрузка в этом упражнении — на мышцы живота

При выполнении упражнения активно начинают прорабатываться:

• внутренние и внешние косые мышцы живота;
• поперечная с прямой мышцей живота;
• трицепсы;
• четырехглавые бедренные мышцы;
• широкие спинные мышцы.

Противопоказания и возможные осложнения

Противопоказания к проведению тренировки:

• воспалительный процесс, проходящий в позвоночнике либо внутренних органах;

• заболевания онкологического характера;
• инфекции вирусного типа, которые сопровождаются высокой температурой тела;
• период вынашивания ребенка;
• тромбофлебит.

Если при отсутствии противопоказаний неправильно заниматься и не контролировать собственное положение спины, могут возникнуть серьезные проблемы.

Если не прижимать поясницу к напольному покрытию, в дальнейшем начнут проявляться болезненные ощущения, потому что во время прогиба на позвонки оказывается дополнительная нагрузка.

Основные правила

Мертвый жук – упражнение, во время выполнения которого требуется придерживаться правильной техники, чтобы не усугубить общее состояние.

Основные правила:

• В силовых занятиях нагрузку на пресс зачастую нужно давать в конце тренировки.

В связи с этим разновидности техники допустимо проводить подряд по 16-20 повторов, не делая перерыв. Также допустимо сделать только 1 вид упражнения за 3 подхода по 20 повторов. При этом между подходами необходимо делать перерыв в течение 1 мин.

• Из-за ослабленных стабилизаторов корпуса (к данной категории относятся мышцы, которые выпрямляют позвоночник, а также поперечные мышцы живота) не удастся полностью прижать поясницу к напольному покрытию. В результате она будет отрываться от поверхности.

По этой причине коэффициент полезного действия будет уменьшаться, а на квадратную и поясничные мышцы спинной зоны будет оказываться чрезмерное давление. Из-за этого спустя сутки в данном месте появятся болезненные и дискомфортные ощущения.

Если не получается максимально прижать поясницу к полу, рекомендуется сократить диапазон разгибательных движений. В данном случае приподнимать нижнюю конечность с противоположной рукой нужно настолько, насколько это получится, не выгибая при этом спину.

Когда поясница начнет выгибаться, следует вернуть конечности в исходную позицию. После можно проделать аналогичные манипуляции с другой ногой и рукой.

• Можно включать в занятия с отягощением и в программу пилатеса, потому что данные тренировки зачастую требуют выполнения всех разновидностей «мертвого жука» с применением гантелей, резиновых лент либо фитбола.

• Можно выполнять вместо зарядки по утрам либо в качестве разминочного занятия перед основным тренировочным комплексом.
• Мышцы пресса должны периодически отдыхать, поэтому нагрузку на пресс нужно выполнять через сутки.
• Не стоит очень быстро двигать нижними и верхними конечностями. При выполнении занятия не рекомендуется применять инерционную скорость, потому что это будет считаться ошибкой. Не удастся добиться необходимого результата, если просто махать руками и ногами много раз и быстро.

В прокачке пресса скорость не должна быть главной составляющей. Для большей эффективности требуется не спеша опускать нижние и верхние конечности.

• При отрыве поясничной зоны от напольного основания можно подложить под ягодицы руки. После привыкания к нагрузке допустимо перейти на более сложный уровень.

Подготовка

Мертвый жук рекомендуется проводить на голодный желудок, чтобы последний прием еды был не позже, чем за 180 мин. до начала выполнения упражнения.

Прием пищи должен быть за 3 ч до выполнения упражнения

По завершении тренировки можно покушать спустя 50 мин. Разрабатывая тренировочный план при артрозе, специалист должен учитывать, что энергичные и пассивные движения способны спровоцировать повышение давления в деформированных суставах.

Чтобы облегчить процесс воспаления, в профилактических целях требуется облегченная техника лечебной физкультуры. В тренировочную программу должны входить занятия, которые не будут вызывать понижение уровня кислорода в организме.

Для сокращения количества используемых обезболивающих препаратов и получения максимальной пользы от тренировки требуется брать во внимание особенности выполнения лечебной гимнастики:

• в программу должны входить статичные движения;
• зарядка должна состоять из динамичных движений (большинство больных получает эффект от движений на гибкость);

Лечебная гимнастика позволит снять воспаление в суставах

• при проведении занятия в суставах не должен возникать болевой синдром;
• тренироваться нужно не меньше 20 мин.;
• тренировка не должна быть изнуряющей (при плохом состоянии здоровья стоит выполнять упражнение в 2 раза меньше положенного времени).

При наличии артроза изначально заниматься нужно под контролем специалиста. В остальных случаях упражнение можно выполнять самостоятельно дома.

Техника и методы проведения

Исходя из названия, занятие поначалу кажется очень простым. Однако тренировка имеет некоторые нюансы, выполнение которых считается нелегкой задачей.

Классический способ выполнения упражнения:

1. В положении лежа на спине поджать нижние конечности в коленках. Голени приподнять так, чтобы они были параллельны напольному покрытию. Не соединяя коленки вместе, удерживать их под прямым углом.
2. Руки в вертикальном положении должны быть параллельны друг другу.
3. Напрячь мышцы живота и плотно прижать поясничную зону к напольному основанию.
4. Одновременно на выдохе опустить вниз правую ногу с левой рукой. При разгибании колена пяткой не касаться напольного покрытия. Нога должна быть параллельна полу.
5. С вдохом занять первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другими конечностями – левой ногой и правой рукой. Движения чередовать.
6. Упражнение выполнять не спеша, регулярно контролируя поясничную зону.

Мертвый жук – упражнение, которое имеет несколько вариантов, позволяющих облегчить либо усложнить тренировку:

Вариант техники	Особенности проведения
1	Считается простым методом, позволяющим держать под контролем поясничный отдел. При этом напрягать нужно только мышцы живота. В данном случае первоначальная позиция должна быть как в классической технике, чтобы коленки были поджаты, верхние конечности были в вертикальном положении, а голени параллельны напольному основанию. Однако нижние конечности не нужно выпрямлять, при этом носками требуется коснуться покрытия, не изменяя угол в суставе колена. Движения необходимо осуществлять по очереди. Для еще большего упрощения задачи верхние конечности допустимо не опускать либо просто расположить вдоль корпуса.
2	Для усложнения задачи ноги должны быть прямыми, при этом коленки не нужно разгибать полностью. Они должны сохранять маленький угол. Ноги в вертикальном положении требуется одновременно опускать с руками, но не касаться пола пятками. Движения выполнять противоположными конечностями и поочередно.
3	Данный вариант подходит для более опытных, кто освоил первые методы и может не отрывать поясничную зону от напольного основания. В данном случае следует одновременно опускать все конечности. Опускать необходимо с выдохом, а поднимать – с вдохом.
4	В работу подключена только одна сторона корпуса. При этом другая сторона должна быть изометрически сокращена, пребывая в неподвижном состоянии (колено и локоть должны быть вместе навесу). Правые нижнюю и верхнюю конечности требуется удерживать в вертикальной позиции под любым углом в коленке. С вдохом ногу с рукой нужно опускать, с выдохом приподнимать. Изначально следует работать одной стороной туловища, после другой.
5	В данном случае любая из указанных техник должна сопровождаться нагрузкой. Для этого подойдет бутылка, наполненная водой, либо гантель. Инвентарь следует удерживать в 1 либо 2 руках. При этом поясничная зона не должна отрываться от напольного основания.

С отягощением

Пошаговое выполнение упражнения:

• Нижнюю область бедер обернуть вокруг эластичной лентой для сохранения устойчивости.
• Лежа на спине коленки удерживать выше бедер. Двумя руками держать утяжелитель (например, подойдет мяч, гантель либо другое приспособление).
• Остальная часть туловища должна быть устойчивой и твердой. Инвентарь опустить над головой, задержавшись в данном положении.

• Через несколько секунд не спеша занять первоначальную позицию.

С фитболом

Если задействовать стабилизирующий мяч, это будет способствовать улучшению стабильности кора с позвоночником.

Техника проведения тренировки:

• Лечь на спину. Удерживая инвентарь двумя руками, расположить мяч между коленками.
• Снаряд не должен соприкасаться с бедрами, предплечьем и грудной клеткой.
• Прижав поясничную зону к напольному основанию, правую верхнюю и левую нижнюю конечности потянуть вниз. Инвентарь должен оставаться в первоначальном положении.

• Левой коленкой делать прижимания внутрь и вверх, правой рукой – наружу и вниз.
• Удерживать данное положение на протяжении нескольких секунд. После можно занять первоначальную позицию и проделать аналогичные манипуляции с противоположными рукой и ногой.

Касание пятками

Пошаговое описание занятия:

• Первоначальная позиция должна быть лежа на спине.

• Одну коленку поджать, при этом противоположную нижнюю конечность не спеша вытянуть.
• Аналогичные манипуляции проделать с другой ногой.
• При опускании конечностей пятками касаться напольного покрытия.

С прямой ногой

Техника проведения тренировки:

• Лежа на спине вытянуть нижние конечности. При этом ступни должны смотреть вверх. Руки должны быть в приподнятом положении.

• Не спеша опустить любую нижнюю конечность, не касаясь напольного основания. Нога должна зависнуть в воздухе. Одновременно опустить противоположную руку.
• Поднять нижнюю конечность вверх, заняв первоначальную позицию.
• Аналогичные действия повторить с другими ногой и рукой.

Расписание

Для достижения необходимого эффекта тренироваться нужно не меньше 10 мин. в сутки. Если сложно за 1 раз выполнить упражнение в течение указанного времени, занятие допустимо проводить 2 раза в день (утром и вечером) по 5 мин.

Мертвый жук упражнение можно выполнять утром и вечером по 3 сета (подхода)

Для закрепления результата тренировка должна быть каждый день и носить постоянный характер. Данное расписание подходит для тех, у кого нет проблем со здоровьем.

Если диагностирован артроз 1 степени, тренироваться нужно интенсивно, но не больше 10 мин. в сутки. Это позволит облегчить болезненные ощущения и замедлить дальнейшее прогрессирование заболевания.

При артрозе 2 степени упражнение нужно выполнять на дольше 5 мин., чтобы облегчить болевой синдром и простимулировать выработку жидкости в суставах. Тренировка не должна включать варианты с отягощением.

Тренировка при артрозе 3 степени нацелена на то, чтобы облегчить болезненные ощущения и избавить от мышечного спазма. Нагрузка должна быть минимальной. При этом длительность тренировки будет зависеть от общего состояния здоровья.

Мертвый жук — упражнение на пресс — нужно делать только после разминки

Оптимально заниматься в утреннее и вечернее время, начиная тренировку с разминочного комплекса, чтобы разогреть и не травмировать мышцы с тканями. Двигаться нужно не спеша и плавно, не делая отрывистых движений.

При этом при выполнении упражнения не должен возникать болевой синдром, но должно присутствовать легкое напряжение в мышцах.

Эффективность

Мертвый жук – упражнение, которое позволяет получить крепкий и плоский живот за 21-28 дней, если заниматься постоянно и каждый день. Для закрепления результата рекомендуется ограничить прием вредных жиров с незначительным снижением общей калорийности пищи.

Эффект в каждом конкретном случае будет индивидуальным и зависеть не только от приложенных усилий, но и от образа жизни со здоровьем, скорости обмена веществ и массы тела.

Не стоит заниматься до полного истощения сил. При возникновении нестабильности в движениях нужно сразу остановить тренировку. При этом не удастся добиться желаемой пользы, если выполнять упражнение в чрезмерном количестве.

Чтобы упражнение было эффективным, важно также исключить из своего рациона вредную пищу

По этой причине может появиться травма, которая заставит надолго отказаться от тренировки.

Если изначально поясничный отдел позвоночника был травмирован, не стоит включать технику «Мертвый жук» в основной тренировочный комплекс. При этом нужно отказаться от силового упражнения при возникновении болевого синдрома колющего либо острого характера.

В подобных ситуациях необходимо проконсультироваться со специалистом, иначе можно столкнуться с серьезными последствиями, способными испортить качество жизни.

Силовая тренировка в домашних условиях будет зависеть от выносливости и силы мышц кора. Мертвый жук является простым упражнением на пресс, которое способствует повышению силового потенциала с выведением тренировочного процесса на новый результативный уровень.

Для получения пользы от занятия упражнение необходимо выполнять на постоянной основе и правильно.

Видео об упражнении

Мертвый жук упражнение:

Источник