Японская диета: принципы питания и меню
Кто придумал
Японка Наоми Морияма (Naomi Moriyama), маркетолог по образованию. Вдохновившись книгой Мирей Гильяно «Почему француженки не толстеют», решила доказать, что питание на ее родине — еще более достойный образец для подражания. Она собрала статистику: японцы стройнее всех на свете (уровень ожирения в стране — 3% против 11% во Франции и 32% в США) и живут дольше всех (в среднем 79–86 лет; для сравнения: в России — 61–68 лет). С помощью английского диетолога Уильяма Дойла (William Doyle) Наоми адаптировала главные принципы островной диеты для тех, кто хочет похудеть.
Читайте также:
- Интервальное голодание 8/16: принцип, схема, отзывы
- Как убрать живот без упражнений и диет
- Хлоя Тинг: лучшие тренировки для похудения и не только
- Диета Дюкана. Атака (первая фаза): принципы и меню на неделю
В чем суть
Японцы съедают до 100 разных видов еды в неделю (американцы только 30, европейцы — 45), но при этом умудряются потреблять на 25% калорий меньше, чем те же американцы. Ключ — свежие и сезонные продукты (прежде всего рыба, овощи и соя), множество крошечных хорошеньких тарелочек и мисочек (основные блюда, гарниры, соусы не смешивают, красиво сервируют, чтобы сначала съесть глазами) и «хара хачи бу» — закон «остановись, когда заполнишь желудок на 80%». Кстати, нагляднее всего японская диета вышла у фотографа Питера Менцеля, автора книги «Голодная планета».
Как работает
Рис, содержащий большое количество клетчатки, полезных сложных углеводов и минимум жиров, подается без масла. Он надолго насыщает и снимает тягу к высококалорийной выпечке, полной трансжиров, постепенно замуровывающих наши артерии. Вредному красному мясу японцы предпочитают рыбу — этот идеальный белковый продукт благодаря жирным кислотам омега-3 укрепляет сердечно-сосудистую систему. Маленькие порции и неспешные трапезы гасят чрезмерный аппетит, способствуют хорошему пищеварению, экономят калории и ускоряют метаболизм. Лишние килограммы уходят быстро.
Как перейти
Переключайтесь с обычных тарелок на десертные, а также блюдца и пиалы. Мясо заменяйте сашими, рыбой и морепродуктами, хлеб и мучное — рисом (лучше коричневым). Подружитесь с овощами в виде салата, супа-пюре, бульона, пареными или тушеными с одной-двумя каплями оливкового extra virgin или рапсового масла (канола). Следите, чтобы каждый прием пищи включал не меньше четырех-пяти видов продуктов. Выбирайте соусы и маринады с пониженным содержанием соли и буквально сбрызгивайте ими еду. На десерт приготовьте тарелку красиво порезанных и уложенных фруктов.
На чем сделать упор
- Рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия, сельдь), водоросли (комбу, нори, вакаме).
- Овощные супы и салаты (сладкий и острый перец, цукини, баклажаны, свекла, репа, лук, помидоры, морковь, салат-латук, шпинат, дайкон).
- Коричневый рис.
- Грибы шиитаке.
- Лапша (соба, удон, рамен, сомен).
- Соя (мисо-суп, сыр тофу, зеленые соевые бобы).
Из экзотичных, но очень полезных,— молодые побеги бамбука и корень лотоса. Любые фрукты и зеленый чай.
От чего лучше отказаться
- Шоколад,
- Выпечка,
- Молочные продукты,
- Сладости,
- Копчености,
- Жирные соусы,
- Красное мясо,
- Жаренные во фритюре блюда,
- Фастфуд.
Сколько раз в день есть
Пять (три основных плюс два перекуса). Главный прием пищи — завтрак. Завтрак в Японии — главная трапеза дня, каждая следующая должна быть скромнее предыдущей.
Длительность и результат
Этой диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые несколько недель уходят 4–6 кг, далее — по 1 кг в неделю. Затем вес стабилизируется.
Достоинства диеты
Не надо считать калории, рацион строится на свежих полезных продуктах и хорошо сбалансирован, не только стимулирует похудение, но и защищает сердце и сосуды. Диета понравится тем, кто любит экспериментировать с разными вкусами и кухнями мира. К тому же, уменьшая порции на 25%, вы спасаетесь от 800 ккал, не отказывая себе ни в какой еде.
Недостатки диеты
Если мисо-суп, водоросли и сыр тофу у нас еще можно достать, то со свежей рыбой в стране, увы, проблема. Экзотические продукты могут вызвать пищевую аллергию, а завтрак из риса и овощей не всякому по душе. Соя при всех достоинствах тоже не однозначно полезна. Например, не подходит людям, которым нужно ограничивать употребление соли. Готовка отнимает много времени.
Примерное меню на 7 дней
Не забывайте, что порции должны быть маленькими.
Понедельник
- Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, омлет из одного яйца с водорослями нори, зеленый чай
- Обед. Рыба под соусом терияки, отварной рис, тушеные зеленые бобы, зеленый чай
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин. Куриное филе гриль, рис, мисо-суп с водорослями и сыром тофу, зеленый чай
- На ночь. Мандарин
Вторник
- Завтрак. Рисовая каша на соевом молоке, фрукты, зеленый чай
- Обед. Сашими, отварной рис, овощной салат, зеленый чай
- Полдник. Хурма
- Ужин. Два блинчика с зеленым луком, зеленый чай
- На ночь. Апельсин
Среда
- Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, яйцо вкрутую, сваренное в зеленом чае, овощи, зеленый чай
- Обед. Рыба под соусом терияки, отварной рис, тушеные зеленые бобы, зеленый чай
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин. Лапша рамен с овощами, зеленый чай
- На ночь. Желе из мякоти цитрусовых
Четверг
- Завтрак. Рисовая каша на соевом молоке, фрукты, зеленый чай
- Обед. Гречневая лапша соба с овощами, зеленый чай
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин. Четыре-пять овощных роллов
- На ночь. Мандарин
Пятница
- Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, омлет из одного яйца с водорослями нори, зеленый чай
- Обед. Рыба гриль с рисом и овощами (баклажаны и китайская капуста), зеленый чай
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин. Куриное филе гриль, тушеные грибы шиитаке с рисом, зеленый чай
- На ночь. Чашка соевого молока
Суббота
- Завтрак. Рисовая каша на соевом молоке, фрукты, зеленый чай
- Обед. Четыре-пять овощных роллов, отварной рис, зеленый чай
- Полдник. Одна хурма
- Ужин. Цыпленок сукияки в горшочке (куриное филе, тофу, стебли бамбука и овощи)
- На ночь. Желе из мякоти цитрусовых
Воскресенье
- Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, омлет из одного яйца с водорослями нори, зеленый чай
- Обед. Куриное филе гриль с колечками лука, чашка салата из свежих овощей, зеленый чай
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин. Тушеные овощи с орешками кешью и проростками бобов, рис на пару
- На ночь. Вафли по-японски со сладкими красными бобами
