Заминка после тренировки. Упражнения, что это такое

Нельзя завершать тренировку основным комплексом упражнений. После тренировочного процесса обязательно нужно выполнить заминку, чтобы нормализовать дыхание и восстановить мышцы.

Общая характеристика

Заминка после тренировки является важной частью восстановительного процесса, чтобы избежать появления травмы. На этапе выполнения физических нагрузок мышцы испытывают стресс, подвергаются микротравмам, а также накапливают молочную кислоту.

Заминка способствует возвращению организма в нормальное состояние, устранению скопившихся отходов, а также восстановлению энергии и содержания гликогена в мышцах. Данный процесс считается одним из способов выведения молочной кислоты из мускулатуры.

Завершающий тренировочный этап состоит из растяжки и комплекса упражнений, который нацелен на то, чтобы восстановить организм после интенсивных физических нагрузок. Это проявляется в улучшении гибкости, снижении напряженности в мышцах и подготовке организма к дальнейшему отдыху.

Перечень основных мышц, которые подлежат проработке после завершения тренировочного процесса:

Название	Зачем нужно делать заминку
Бедренный бицепс	Данная группа мышц находится на задней бедренной поверхности. При беге они испытывают максимальную нагрузку. Если не выполнять заминку, они будут перенапряжены, что провоцирует возникновение болевого синдрома в спине и коленях. В итоге можно получить травму.
Квадрицепсы	Данные мышцы проходят по передней бедренной поверхности. На данном участке дополнительно сосредоточен илиотибиальный тракт, который не должен подвергаться перенапряжению. В противном случае можно столкнуться с синдромом колена бегуна, который проявляется постоянными болезненными ощущениями и снижением двигательной амплитуды в коленных суставах.
Мышцы около бедра	К данной категории относятся подвздошно-поясничные, приводящие, ягодичные и мышцы-вращатели.
Мышцы стоп с икрами	При беге мышцы стоп с икрами испытывают большое давление. Для нормализации состояния обязательно нужно делать заминку, чтобы снять перенапряжение. В противном случае можно столкнуться с воспалением надкостницы.

Польза

Полезные свойства, которые присуще завершающему этапу тренировки:

• Избавляет от мышечного гипертонуса. По окончании тренировочного процесса некоторые мышечные группы способны в течение длительного периода времени оставаться каменными. Чтобы избежать подобных проблем, требуется заминка для снятия гипертонуса.
• Нормализует дыхание. Ритм сокращений сердца напрямую влияет на ритм дыхания. Дыхание помогает вывести углекислый газ и насытить кровь кислородом. Выполняя заминку, происходит переход организма от интенсивного к естественному дыханию. В данном случае поэтапно уменьшается прием кислорода с выходом углекислого газа.

• Расслабляет волокна мышц. Завершающий тренировочный процесс не может полноценно улучшить пластичность туловища, но способен придать мускулам эластичность. В основном это необходимо в силовых тренировках.
• Уменьшает ритм сокращений сердца. На этапе тренировочного процесса сердце начинает активно и усиленно работать. В этом ему помогает мышечный насос, выступающий ритмичным сокращением и расслаблением мышц скелета для проталкивания венозной крови наверх. При резкой остановке сокращения мышц, например, после длительной пробежки, происходит застаивание крови в крупных венозных сосудах нижних конечностей. По этой причине происходит снижение кровяного давления, что в дальнейшем может спровоцировать обморочное состояние.

Противопоказания и возможные осложнения

Заминка после тренировки не имеет противопоказаний, но при возникновении болезненных либо дискомфортных ощущений в процессе выполнения растяжки либо других упражнений требуется остановить занятие. В данном случае необходимо просто глубоко подышать.

Во избежание мышечного перенапряжения нужно правильно подбирать упражнения для заминки. Например, если тренировка была нацелена на то, чтобы развить силовые способности, по окончании процесса рекомендуется расслабить и растянуть мускулатуру.

Не стоит после силового фитнеса заниматься кардионагрузкой либо бегать в течение долгого времени. В противном случае уменьшается эффект от основной тренировки. Оптимально заниматься кардио- и силовыми тренировками в разные дни недели.

Основные правила

У заминки отсутствует универсальная программа. Она будет зависеть от собственных предпочтений и предшествующего тренировочного процесса. Зачастую завершающей частью тренировки выступает кардионагрузка с минимальной интенсивностью.

Основные принципы выполнения заминки:

• По длительности завершающий этап тренировки не должен превышать 30 мин. Организму хватит данного периода, чтобы перейти на спокойный темп. При этом спортсмен не будет сильно уставшим.
• Кардионагрузка с низкой интенсивностью считается главной частью заминки. Зачастую к данным упражнениям относятся плавание, занятие на велотренажере, быстрый шаг либо бег трусцой. Также можно заниматься другим видом активности, который будет подключать мышцы, используемые непосредственно в тренировочном процессе. Данная часть заминки требуется по окончании долгой высокой нагрузки либо пробежки с высоким темпом. Чтобы восстановить показатели сердечно-сосудистой системы, кардиотренировка с незначительной интенсивностью должна длиться в течение 10 мин.
• Дополнительно необходимо выполнять растяжку, чтобы вернуть мышцам эластичность с длиной, а также сократить восстановительный период. При растягивании целевой мышечной группы происходит свобода движений, улучшение подвижности мышц с сухожилиями, а также возвращение эластичности. Главное – выполнить растяжку, пока мышцы не остыли. В данном случае после тренировочного процесса должно пройти не больше 30 мин. В противном случае увеличивается риск получения травмы. Растяжку нужно выполнять в течение 5-7 мин. по окончании тренировки.
• Растяжку допускается комбинировать с миофасциальным релизом для эффективного устранения проблем, связанных с хроническим торможением и напряжением двигательного диапазона. При этом данная тренировка помогает расслабиться и восстановиться.

Примеры упражнений для заминки после тренировки. Схема.

• Заминкой не нужно заниматься очень долго, поэтому не стоит на протяжении 60 мин. выполнять пробежку либо стараться сделать поперечный шпагат. Активное растягивание мышц может спровоцировать растяжение с травмой. Заминка должна быть нацелена на то, чтобы улучшить результат растяжки либо похудения, а также расслабить мышцы.
• Периодически требуется менять упражнения в заминке. Выбирая занятия, требуется учитывать вид тренировки с его интенсивностью. Например, если проводилась высокоэффективная силовая либо кардиотренировка, лучше в течение 10 мин. позаниматься спортивной ходьбой либо бегом трусцой, а также выполнить статическую растяжку на протяжении 5 мин.
• Для восполнения уровня жидкости, которая теряется в процессе физической нагрузки, нужно употреблять большой объем воды. Дополнительно рекомендуется легко перекусить, задействовав белковую и углеводную еду, для поддержания восстановления и роста мышц, а также для восстановления энергии. Для этих целей подойдет протеиновый коктейль либо 1 банан.

Подготовка

После тренировки мышцы не нуждаются в дополнительном разогреве, поэтому можно сразу приступить к выполнению заминки. Для выполнения растяжки можно воспользоваться специальными резинками, если не удается полноценно выполнить, например, складку.

При выполнении планки либо других упражнений можно надеть налокотники с наколенниками. Главное, чтобы данные приспособления были короткими, мягкими и маленькими. Дополнительно можно подготовить спортивный коврик, чтобы телу было комфортно находиться на напольном основании.

Техника и методы проведения

Заминка после тренировки может быть представлена упражнениями из стретчинга либо работой на кардиотренажере. Также допустимо комбинировать различные виды. Выбор упражнений будет зависеть от основного тренировочного процесса.

Вытяжение рук

Пошаговое описание техники:

1. Встать прямо, направив взгляд прямо и выпрямив спину.
2. Поднять вверх и согнуть в локте правую верхнюю конечность. Ладонь должна смотреть в сторону лопаток.
3. При помощи левой руки удерживать противоположный локоть. Выполняя давящие легкие движения, постараться сдвинуть локоть к центральной линии.
4. Удерживать позицию в течение 40 сек. Спустя время поменять руки и выполнить аналогичные движения.

Сведение лопаток

Пошаговая инструкция по выполнению:

1. Стоя прямо, поднять вверх и развести в стороны верхние конечности. Руки согнуть в локтях так, чтобы был создан прямой угол. При этом пальцы должны быть направлены вверх.
2. В данном положении постараться по максимуму свести лопатки вместе.
3. Зафиксировать позицию на 30 либо 40 сек. По окончании указанного времени расслабиться.

Растяжка ног

Алгоритм выполнения упражнения:

1. В позиции стоя согнуть в коленке правую нижнюю конечность. Пятку подтянуть к ягодичной области. По необходимости стопу можно удерживать рукой.
2. Сохраняя равновесие, постараться максимально притянуть нижнюю конечность.
3. Задержаться в позиции на 30-40 сек.
4. Спустя время поменять нижнюю конечность и по аналогии выполнить еще раз тренировку.

Складка

Техника выполнения упражнения:

1. В положении сидя расположиться на спортивном коврике. Нижние конечности должны быть соединены вместе и вытянуты вперед.
2. Удерживая спину прямо, сделать наклон вперед. При этом необходимо постараться коснуться носков.
3. Во время наклона спину не округлять.
4. Тянуться в течение 30-40 сек.

Складка с широким разведением ног

Пошаговое описание занятия:

1. В позиции сидя на напольном основании вытянуть нижние конечности вперед и развести в разные стороны.
2. Туловищем сделать наклон вперед. При этом спина должна оставаться прямой.
3. Постараться дотянуться руками до носков. Изначально к напольному основанию опустить живот, а затем грудную клетку.

Неваляшка

Пошаговая инструкция по выполнению занятия:

1. Лечь на напольное основание спиной вниз. Коленки согнуть и подтянуть к грудной клетке.
2. Нижние конечности обхватить руками.
3. Выполнить вперед и назад несколько покачивающих движений, чтобы расслабить поясничный отдел.

Растягивание передней части бедра

Способ выполнения упражнения:

1. Правую нижнюю конечность выставить вперед, как во время выпадов. В заданной позиции опуститься на левую нижнюю конечность.
2. Левой верхней конечностью удерживать за носок правую ногу сзади. Противоположной рукой упереться в куб для растяжки либо напольное основание.
3. Подтянуть носок на себя, стараясь подвести его к ягодичной области.
4. Зафиксировать позицию на 45 сек. Спустя указанное время аналогичные манипуляция проделать с левой нижней конечностью.

Растягивание задней части бедра

Пошаговое описание техники:

1. В положении стоя сомкнуть нижние конечности вместе.
2. Выпрямив верхние конечности, не спеша опустить туловище, чтобы пальцы рук коснулись напольного основания.
3. Удерживать положение в течение 20 сек. При этом в задней части бедра должно ощущаться натяжение.
4. По необходимости ноги можно держать руками.
5. По прошествии времени не спеша вернуться в первоначальную позицию.

Растягивание спины

Техника выполнения занятия:

1. Присесть на коленки, опустив на них туловище.
2. Вытянуть вперед верхние конечности и потянуться за ними.
3. В этот момент ягодичная область не должна отрываться от пяток, а живот – от бедер.
4. Движение выполнять в течение 30 сек.

Растягивание тела

Вариант выполнения упражнения:

1. В позиции стоя поставить нижние конечности вместе.
2. Верхние конечности поднять высоко над головой, насколько это возможно.
3. Тянуться в течение 10 сек. При этом ступни не отрывать от напольного основания.
4. По прошествии указанного времени опустить верхние конечности и расслабиться.

Растягивание сухожилий

Пошаговое описание тренировки:

1. Расположиться на спортивном коврике, вытянув вперед верхние и нижние конечности.
2. Держа спину ровно, не спеша сделать наклон вперед.
3. В это время верхние конечности должны достать до пальцев ног.
4. В заданной позиции оставаться в течение 40 сек.

Планка

Алгоритм выполнения заминки:

1. В позиции лежа на напольном основании опуститься на предплечья.
2. Поднять туловище в планку, удерживая положение в течение 30 сек.
3. Данный вид заминки способствует улучшению стабильности корпуса с укреплением мышцы кора.

Приседания

Пошаговое описание техники:

1. Стоя прямо, приподнять и согнуть в коленке одну из нижних конечностей.
2. Не спеша опуститься на одной ноге, как во время приседаний. В это время в ягодичной и бедренной зонах должно чувствоваться растяжение.
3. Аналогичные манипуляции проделать с другой стороной.

Расписание

Продолжительность заминки будет зависеть от интенсивности тренировочного процесса и уровня физической подготовки. В основном данная часть должна длиться в течение 10-15 мин. Но если нагрузка была слишком интенсивной либо на протяжении долгого периода времени выполнялись силовые упражнения, заминка должна длиться не меньше 20-30 мин.

Каждое упражнение нужно выполнять в течение 30-40 сек. либо на протяжении того периода времени, пока тело ощущает комфорт. Однако поэтапно нужно увеличивать данный интервал для более качественного восстановления.

Эффективность

Заминка после тренировки положительно отражается на работе сердечно-сосудистой и иммунной систем. Для восстановления сердечного ритма по окончании тренировочного процесса может быть выбран пассивный отдых, но для ускорения данного периода рекомендуется сделать заминку.

Завершающая часть тренировки предотвращает уменьшение объема лейкоцитов в крови, что считается главным признаком слабой иммунной системы. Однако эффект будет краткосрочным.

Активная заминка не способна избавить от мышечной боли после тренировочного процесса, а также повысить результативность занятия. Но в отличие от пассивного отдыха, после заминки большинство спортсменов отмечает улучшение самочувствия с более качественным расслаблением.

Однако это считается субъективной оценкой, поэтому каждый должен в индивидуальном порядке оценивать пользу дополнительных занятий по окончании основного тренировочного процесса.

Заминку нужно адаптировать под личные потребности для выведения из мышц молочной кислоты. Для этого необходимо прислушиваться к собственному телу и брать во внимание степень физической подготовки для определения оптимального периода времени, чтобы организм мог полноценно восстановиться после тренировки.

Видео о заминке после тренировки

Растяжка на все тело после тренировки:

Источник