Как облегчить менопаузу: упражнения для женщин 55+

 

Что такое менопауза

Менопауза — естественный этап в жизни каждой представительницы прекрасного пола. Это состояние, при котором у женщины в течение года полностью отсутствует самостоятельная менструация. Как правило, этому периоду предшествует перименопауза.

Читайте также:

• Японское упражнение с полотенцем: в чем польза для похудения и здоровья спины
• Тест Купера: как за 12 минут узнать уровень своей подготовки и расшифровать результаты
• Ходьба на коленях: польза для здоровья и укрепления суставов
• Боль в пятке: почему возникает и как себе помочь (+ комплекс упражнений)

Во время перименопаузы в организме женщины постепенно сокращается выработка женских половых гормонов эстрогенов. Яичники становятся все менее активными, пока полностью не прекращают производить яйцеклетки. Как только активность яичников угасает, менструация полностью прекращается, и врачи диагностируют менопаузу.

Учитывая, какие сложные изменения происходят в организме женщины, это не может не отражаться на настроении и самочувствии. Менопаузе могут сопутствовать следующие симптомы:

• Приливы жара.
• Ночная потливость.
• Болезненность груди.
• Перепады настроения.
• Нарушения сна.
• Ощущение утомления, недостаток энергии.
• Чувство тревоги.
• Снижение либидо.
• Изменение состояния кожи и волос (истончение).
• Набор лишнего веса.

В норме первые симптомы наступления менопаузы (климакса) появляются в возрасте 45-55 лет.

Что могут изменить физические нагрузки

«Физические упражнения могут облегчить некоторые симптомы менопаузы, включая снижение мышечной массы и плотности костей, недостаток энергии, проблемы со сном, депрессию, — рассказывает доктор Амаль Хассан, специалист по спорту и физиотерапии. — К тому же упражнения высвобождают «гормоны счастья» — эндорфины в организме, которые улучшают настроение, снижают стресс и повышают чувство уверенности в себе.

Однако учитывайте, что после рубежа в 30 лет в организме женщины снижается процент мышечной массы — по 1% в год, поэтому тренировки могут даваться тяжелее, чем раньше. Чтобы избежать этого, планируйте занятия немного короче, делайте меньше повторений упражнений и используйте более легкие свободные веса».

Помимо регулярных физических нагрузок важно продолжать повседневную деятельность — подниматься и спускаться по лестнице, ходить в магазин и убирать дом, вывешивать чистое белье и мыть посуду. Вот такие эпизоды активности очень важны для здоровой жизни. Исследование, опубликованное в The Mayo Clinic Proceedings, показало, что два часа сидения на месте могут свести на нет пользу 20-минутной тренировки, поэтому очень важно сохранять активность в течение всего дня.

Доктор Амаль рассказывает, что многим женщинам трудно найти время для регулярных занятий. Однако польза 20-минутной тренировки сопоставима с пользой, полученной от 4-х занятий по 5 минут. Главное — регулярность!

На заметку! Исследование, опубликованное в Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, показало, что во время менопаузы отличные результаты дает йога. Даже одно занятие в неделю может облегчить симптоматику этого непростого периода и подарить женщине душевное равновесие.

Как составить программу занятий

«Период менопаузы женщины переносят по-разному, поэтому упражнения подбираются индивидуально, — рассказывает мастер-тренер XFIT Елизавета Соколова. — Если женщина переносит период легко, она может продолжать тренироваться в той же интенсивности, что и тренировалась до этого.

Если менопауза дается тяжело, то обычные тренировки нужно заменить на низкоинтенсивные, мягкие — пилатес, йогу, стретчинг. Если решили заниматься стретчингом, обязательно должна быть дополнительно силовая стабилизационная работа.

Упражнения должны быть подобраны так, чтобы в тренировке были проработаны все суставы и задействованы все плоскости движения тела: фронтальная плоскость (например, боковые наклоны), сагиттальная (передне-задняя — скручивания, разгибания бедер вперед-назад), горизонтальная (различные вращения)».

Важно! Начинать заботу о здоровье стоит задолго до наступления менопаузы, поскольку гормональные изменения, предшествующие этому периоду, отражаются на здоровье опорно-двигательного аппарата: могут ослабляться связки и суставы, возникать протрузии и грыжи в позвоночнике. При этом никогда не поздно начать заниматься спортом. Не существует возраста, в котором спорт противопоказан.

Как часто заниматься

Если женщина давно не занималась спортом, начать тренироваться лучше с коротких зарядок (пример такой зарядки мы покажем ниже). Они позволят мягко втянуться в процесс и будут способствовать формированию полезной привычки. Постепенно можно выйти на продолжительные тренировки несколько раз в неделю.

«Тренироваться женщинам в менопаузе рекомендуется, как и всем — около 3 раз в неделю, — продолжает Елизавета Соколова. — Это около 100-150 часов в неделю. Хорошо, если все эти часы, поделенные на 3 занятия, будут нести какую-то свою функцию. Например:

• 1 тренировка — кардио,
• 2 тренировка — силовая,
• 3 тренировка — пилатес».

Каждая разновидность нагрузки играют свою роль. Например, кардиотренировки укрепляют здоровье сердца, предупреждают развитие гипертонии, сахарного диабета и набора лишнего веса.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную и костную массу, снижают риск развития остеопороза — распространенной проблемы среди представительниц прекрасного пола зрелого возраста.

«А пилатес способствует улучшению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, помогает закрепить правильную технику выполнения упражнений», — поясняет Елизавета Соколова.

Высокоинтенсивные тренировки во время менопаузы не рекомендованы. Они могут повысить уровень гормона стресса кортизола, усугубить состояние при депрессии или вызвать нарушения сна.

Совет! Перед каждой тренировкой проводите 10-15-минутную разминку, а завершайте работу небольшой заминкой. Разминка подготовит мышцы и суставы к работе, а заминка будет способствовать дальнейшему восстановлению тела.

Комплекс упражнений для облегчения менопаузы

«Упражнения видеокомплекса можно делать каждый день, — комментирует Елизавета Соколова. — Например, утром в качестве разминки. Если утром вы не готовы к тренировкам, можно сделать эти упражнения в течение дня или вечером.

Если во время тренировки появляется тошнота, головокружение, слабость, стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу. Особенно, если это повторяется на регулярной основе».

Упражнение 1

• Опуститесь вниз на спину, оставьте стопы в упоре, колени согнуты и направлены в потолок.
• Сделайте вдох, направляя его в живот, и поднимите поясницу над полом в высокую арку.
• Выдохните, втягивая живот, и опустите поясницу в пол.
• Сделайте 10 повторений.

Упражнение 2

• Оставайтесь в положении лежа на спине, стопы в упоре, колени согнуты.
• Между коленями зажмите мяч (бокс для йоги или пенный ролл).
• Сделайте вдох, направляя его в живот, поднимая одновременно поясницу высоко над полом.
• Сделайте выдох, втяните живот и опустите поясницу в пол, сжав коленями мяч (бокс для йоги или пенный ролл).
• Сделайте 8 повторов.

Упражнение 3

• Оставайтесь в положении лежа на спине, стопы в упоре, колени согнуты.
• На выдохе втяните живот, оставьте его собранным, руки разместите на нижних ребрах.
• Сделайте вдох, постарайтесь ребрами толкнуть руки в стороны, расширяя грудную клетку.
• На выдохе «закройте» ребра, помогая руками им опуститься.
• Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 4

• В положении лежа на полу поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.
• Втяните живот, оставьте его компактным, левую руку разместите на верхней части грудной клетки, вторую вытяните вдоль тела.
• Дышите, оставляя вдох в верхней части грудного отдела, контролируя рукой движение.
• Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 5

• Оставайтесь в положении лежа на спине, колени согнуты, стопы прижаты к полу.
• Сделайте вдох, направив его вниз в область таза. Представьте, как растягиваются мышцы промежности.
• Сделайте выдох, постарайтесь вобрать промежность в себя и втянуть за этим живот.
• Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 6

• Поднимитесь в положение ягодичного моста и попробуйте повторить предыдущее движение.
• Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 7

• Встаньте в положение «квадрат», голени поставьте шире таза.
• Делая вдох, тянитесь за тазом назад, стараясь его опустить на пятки. Вдох направляйте в живот и в область таза.
• С выдохом возвращайте таз обратно вперед, собирая живот и слегка стягивая коврик голенями.
• Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 8

• К предыдущему движению добавьте волнообразное движение в позвоночнике: смещаясь вперед, подкручивайте таз и с выдохом возвращайтесь в позицию «квадрат».
• Сделайте 8 повторов.

Упражнение 9

• Встаньте в положение «квадрат», левую прямую ногу отведите влево. Левая стопа останется на одной линии с правым коленом.
• Делая вдох, тянитесь тазом назад к правой пятке.
• На выдохе, подкручивая таз, возвращайтесь в исходную позицию.
• Вдох направляйте в живот и в область таза, выдыхайте из живота, собирая мышцы промежности.
• Сделайте 8 повторов и поменяйте сторону.

Упражнение 10

• Встаньте в упор на голени, оставьте между коленями и стопами расстояние шире тазовых костей. Руки разместите на затылке.
• На вдохе направьте локтевые суставы к полу, округляя шею, грудную клетку и поясницу.
• С выдохом возвращайтесь вверх, в вертикальное положение, сжимая коврик к центру коленями.
• Сделайте 8 повторений.

Как организовать занятия: практические советы

«Симптомы менопаузы могут помешать вам тренироваться эффективно, — предупреждает тренер по женским направлениям фитнеса Мишель Гриффит-Робинсон. — Так потому, что снижение гормонов эстрогенов, прогестерона и тестостерона оказывают влияние на все сферы жизни человека. Но есть советы, которые помогут тренироваться с удовольствием:

• Надевайте дышащую одежду, чтобы предупредить возникновение приливов и избежать перегрева.
• Занимайтесь, даже если настроение сегодня на нуле. Гормоны радости эндорфины, высвобождающиеся во время занятия, улучшат самочувствие и повысят настроение.
• Если вы сильно устали, замените одну тренировку небольшой прогулкой.
• Ведите журнал тренировок. Он поможет не сбиться с намеченного пути и заниматься регулярно».

О чем нужно помнить еще

Для продления молодости, красоты и здоровья важно не только практиковать физические нагрузки, но и правильно питаться. Сбалансированное питание помогает поддержать мышечную и костную массу, способствует своевременному восстановлению организма. А к тому же оно предупреждает накопление лишнего веса и помогает поддерживать здоровье сосудов.

Включите в ежедневное меню:

• Протеины. Они поддерживают здоровье кожи, волос, ногтей, мышц и суставов. Лучшие источники: молочные продукты, жирная рыба и постное мясо, морепродукты, соя и бобы.
• Омега-3 жирные кислоты. Эти полезные жиры необходимы для нормального функционирования нервной и сердечно-сосудистой системы. Их достаточное количество в рационе — хорошая профилактика перепадов настроения и депрессии. Лучшие источники: растительные масла, орехи и семечки, жирная рыба.
• Кальций и витамин D. Необходимы для здоровья и прочности костей, мышц, суставов. Содержатся в молочных продуктах, яйцах, зеленых листовых овощах, морепродуктах.
• Антиоксиданты. Защищают клетки от повреждений свободными радикалами, продлевают здоровье и молодость. Ими изобилуют свежие овощи и фрукты, орехи, зеленый чай, кофе.

Источник