Жиросжигающая тренировка с акцентом на бедра и ягодицы: 13 вариантов выпадов на каждый день

Что такое выпады

«Выпады — это технически сложное, энергозатратное движение, которое при выполнении требует грамотной техники, — поясняет Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — Они полезны своей функциональностью. Помимо того, что мы прорабатываем силовые показатели мышц бедер и ягодиц, мы еще работаем и с нашим центром — кором (мышцы брюшного пресса, некоторые мышцы спины). Помимо силовых показателей также улучшаются стабилизационные качества — например, тазобедренных суставов».

Упражнение используют для придания красивого рельефа нижним конечностям, включают в силовые комплексы и круговые тренировки.

На заметку! Упражнение подходит для любого уровня подготовки и может включаться в программу реабилитации после затяжных болезней.

Какие мышцы работают

Выпады — многосуставное упражнение, оно включает в работу мышцы кора, ягодичные, сгибатели бедра, голеностопа, квадрицепсы.

Наиболее полезно упражнение для следующих мышц:

большой приводящей мышцы,
двуглавой мышцы бедра,
большой ягодичной мышцы,
прямой мышцы бедра,
промежуточной широкой мышцы бедра,
латеральной широкой мышцы бедра,
медиальной широкой мышцы бедра.

С помощью выпадов также прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за координацию тела и баланс. Упражнение позволяет сохранять устойчивость во время сложных движений и предупреждает случайное травмирование в быту.

Почему упражнение популярно

Выпады — доступное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке. Для этого не требуется даже коврик. При этом регулярное выполнение выпадов дает следующие преимущества здоровью:

Улучшение координации. Во время упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, благодаря чему совершенствуется чувство равновесия, ловкость, умение держать баланс.
Развитие силовых характеристик. Выпады позволяют подключить дополнительные отягощения (гантели, штанги, съемные утяжелители), благодаря чему можно дать большую нагрузку нижним конечностям.
Улучшение рельефа ног. Выпады с собственным весом или дополнительным отягощением очень эффективны для «прорисовки» мышц ног.
Коррекция проблемных зон. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, улучшает форму ног и увеличивает объем ягодиц.
Помощь в снижении веса. Упражнение дает серьезную нагрузку основным мышечным группам, что вынуждает организм интенсивно расходовать энергию. Регулярное выполнение выпадов может помочь в снижении веса и сохранить достигнутые результаты.
Улучшение растяжки. Выпады в разном направлении помогают улучшить растяжку и сохранить мобильность суставов.

На заметку! Если у атлета есть проблемы со спиной, выпады с весом собственного тела могут стать отличной альтернативой приседаниям с отягощением (например, штангой).

Противопоказания к выполнению выпадов

Выпады в целом безопасны для большинства людей. Однако тем, у кого есть проблемы со здоровьем, стоит предварительно посоветоваться с врачом.

Во время первых тренировок следуйте рекомендациям:

Используйте опору. Это может быть стул, скамейка или стена. Опора поможет удержать равновесие и выполнить элемент без нарушения техники.
Следите за глубиной выпада. Если нужно снизить нагрузку на суставы и колени, выполняйте выпады на небольшую глубину.
Пробуйте разные варианты. Если прямые выпады вызывают дискомфорт, попробуйте обратные или боковые. Каждое упражнение комплекса, приведенного ниже, эффективно.

Совсем отказаться от выполнения упражнения, по мнению мастера-тренера Елизаветы Соколовой, следует при наличии следующих состояний:

заболевание суставов (тазобедренного, коленных),
болезни опорно-двигательного аппарата,
острые формы любых заболеваний.

Это интересно! Выпады часто сравнивают с приседаниями. В отличие от них, это одностороннее упражнение. Оно помогают проработать каждую сторону тела по-отдельности, тем самым устранив мышечный дисбаланс.

Однако для повышения эффективности тренировок и достижения наилучших результатов, в план занятий нужно включать и выпады, и приседания.

Как включить выпады в свои тренировки

«Выпады вводятся в тренинг постепенно, — рассказывает мастер-тренер Елизавета Соколова. — Очень важно поставить правильную технику упражнения. А перед тем, как их выполнять, провести разминку, включив в нее подготовительные элементы.

Если цель научиться делать выпады, они могут быть основой тренировки, а если задача поработать с весом и улучшить свои силовые показатели — выпады могут присутствовать и на разминке.

Новичку лучше выполнять упражнение без отягощения и постепенно наращивать количество. Если нужно нарастить мышцы, стоит подключить свободные веса в районе 50-70% от максимального веса. Учитывайте, что при использовании отягощений меньше 50-70% от максимального веса, наращивается силовая выносливость, больше — показатели силы».

Как часто нужно делать выпады

«Начать можно с 8-10 повторений на каждую ногу в один подход и раз в 1-2 недели увеличивать количество повторений, — комментирует Елизавета Соколова. — Позже можно увеличить и количество подходов.

Если выпады делает новичок без использования отягощения, то можно заниматься до 3 раз в неделю. При таком количестве нервная система будет эффективнее всего адаптироваться к упражнению.

Если выпады делает продвинутый атлет, можно взять в руки отягощения. Однако учитывайте, что при выполнении упражнения с весом в 50-60% от максимума тренироваться нужно 1-2 раз в неделю».