Прокачка: 4 упражнения для профилактики боли в спине
Поясница скажет вам спасибо.
Упражнения на стабилизацию корпуса часто применяются для облегчения боли в пояснице. Они укрепляют поверхностные и глубокие мышцы живота, мускулы спины и таза и учат их работать более скоординированно.
Мы собрали комплекс из четырёх несложных упражнений. Включите их в свою зарядку или выполняйте в конце основной тренировки.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Касание плеч в планке.
- «Птица-собака».
- Боковая планка со сменой сторон.
- Выпрямление ног из «медвежьей» планки.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. Закончив один круг, начинайте сначала. Выполните три круга.
Как делать упражнения
1. Касание плеч в планке
Встаньте в планку, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала вниз. Поднимите одну руку, коснитесь плеча и поставьте обратно. Повторите то же самое с другой руки.
Следите, чтобы корпус оставался жёстким и ровным на протяжении всего упражнения.
2. Птица-собака
Встаньте на четвереньки, одновременно выпрямите противоположные руку и ногу, зафиксируйте на секунду, опустите и повторите с другой стороны. Старайтесь удерживать корпус ровным, не заваливаться на один бок.
3. Боковая планка со сменой сторон
Встаньте в планку на предплечьях. Затем развернитесь вправо, в боковую планку. Проверьте, чтобы тело формировало линию от стоп до плеч. Свободную руку поднимите вверх, смотрите на кисть.
Проведите в этом положении пару секунд, затем вернитесь в обычную планку и повторите то же самое в другую сторону. Чередуйте стороны через раз.
4. Выпрямление ног из «медвежьей» планки
Встаньте в упор лёжа, а затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Это положение называется «медвежьей» планкой.
Поочерёдно выпрямляйте ноги и ставьте обратно. Следите, чтобы поясница не прогибалась, старайтесь сохранять ровное положение корпуса.
