DASH-диета: помогает ли при повышенном давлении
Тот случай, когда можно есть почти всё и быть здоровым.
Что такое DASH-диета
DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы к предотвращению гипертонии». То есть это план питания, который разработан для людей с повышенным артериальным давлением.
Питание по DASH-диете ограничивает потребление соли, добавленного сахара и насыщенных жиров, например в мясе и жирных молочных продуктах. При этом в рационе делается акцент на продуктах с высоким содержанием кальция, калия, магния и клетчатки, которые в сочетании помогают снизить артериальное давление.
Что и сколько нужно есть при DASH-диете
Общие рекомендации для питания такие:
- есть некрахмалистые овощи и фрукты и цельнозерновые продукты;
- употреблять обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла;
- ограничить употребление продуктов с большим содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, в частности кокосовое, пальмоядровое и пальмовое;
- снизить количество сладостей и напитков с сахаром.
Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер
Исходя из этих рекомендаций составляется план питания по DASH-диете с необходимым количеством калорий. Оно будет зависеть от возраста, пола, уровня активности, состояния здоровья и от того, нужно ли сбросить или сохранить вес. Помочь подсчитать норму калорий может диетолог или нутрициолог. Также можно воспользоваться калькулятором Лайфхакера.
Если мы говорим о норме потребления калорий, важны количество и объём порций. Нужно понимать, какая цель у человека, есть ли жалобы на здоровье, нужно ли снизить или набрать вес.
Считать количество калорий может быть затруднительно, поэтому лучше всего с этим вопросом обратиться к доказательному врачу и нутрициологу. Они помогут определить количество порций без подсчета калорий и постоянного взвешивания еды.
Не менее важно спросить у специалиста, как научиться самому чувствовать необходимый размер порций и сигналы голода и насыщения.
Используя шкалу, можно научиться отслеживать ощущения в теле и определять, когда пора есть. Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер
Для потребления 2 000 калорий в день план питания может выглядеть так:
| Группа продуктов | Ежедневные порции | Размер порции |
| Зерновые | 6–8 | ½ стакана крупы или макарон, 1 ломтик хлеба |
| Мясо, птица, рыба, яйца | 6 и меньше | 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо |
| Овощи | 4–5 | 1 чашка сырых листовых зелёных овощей, ½ чашки нарезанных сырых или приготовленных овощей или ½ чашки овощного сока |
| Фрукты | 4–5 | 1 средний фрукт, ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или ½ стакана фруктового сока |
| Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные | 2–3 | 1 стакан (250 мл) молока или йогурта или 50 г сыра |
| Жиры и масла | 2–3 | 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка нежирного майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата |
| Соль | 5 г | 1 чайная ложка |
| Еженедельные порции | ||
| Сладости | 5 и меньше | 1 столовая ложка сахара, желе или джема, ½ стакана сорбета или 1 стакан лимонада |
| Орехи, семена, сухие бобы и горох | 4–5 | ⅓ стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки семян или ½ стакана варёных сушёных бобов или гороха |
Обычно размер порции легко определить с помощью метода руки или ладони — одно равно другому. Ведь у каждого из нас разные размеры рук и ладоней, значит, и порции будут разные.
Также можно ориентироваться на принцип тарелки, где ½ тарелки — это овощи и фрукты, ¼ часть — зерновые, паста и картофель и ¼ — источники животного и растительного белка.
Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер
Мария Кардакова отмечает, что сначала может быть сложно подсчитывать количество порций. Но этому нужно учиться, прилагать усилия, использовать чек-листы, трекеры, подсказки, и постепенно получится определять размер и количество порций, выработается навык.
Что нельзя есть при DASH-диете
Придерживаясь плана DASH, следует ограничить для себя:
- продукты с добавлением соли;
- алкоголь (он может повышать давление);
- сладкие напитки;
- пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, например цельные молочные или жареные во фритюре продукты;
- магазинные закуски, которые содержат много жира, соли и сахара: чипсы, сухарики и подобное.
Как может выглядеть меню по DASH-диете
Вот пример рациона для тех, кто собирается попробовать DASH-диету.
Завтрак
Чашка (200 мл) гречневой каши с молоком (100 мл), любой фрукт, хлеб с маслом. Если есть время, можно приготовить гречневые блины на молоке.
Первый перекус
Овощная тарелка с ржаными сухарями и хумусом.
Обед
Борщ с фасолью и мясом и два кусочка хлеба.
Второй перекус
Два кусочка творожной запеканки с тыквой и орехами и стакан фруктового сока без сахара.
Ужин
Запечённая скумбрия с овощами и бурым рисом, один кусочек хлеба, сухофрукты в качестве десерта (20–30 г).
Что поможет сократить количество соли и сахара в рационе
Не только DASH-диета, но и стандартные рекомендации по здоровому питанию ограничивают употребление соли и добавленного сахара. Всемирная организация здравоохранения указывает, что количество соли в ежедневном рационе не должно превышать 5 г — 1 чайную ложку.
В первое время это может казаться непривычным. Вот что поможет есть меньше соли:
- не ставить её на стол;
- солить блюда после приготовления, а не подсаливать воду во время готовки;
- сократить количество продуктов с большим количеством соли в составе (чипсы, бекон, сыр, ветчина, оливки, соленья, колбаса);
- не солить еду детям до двух лет, а детям до 15 лет давать меньше 5 г соли в день.
У детей рецепторы работают по-другому. То, что взрослому кажется пресной едой, может быть вкусным для ребёнка.
Кроме соли существуют другие варианты, чтобы придать вкус и аромат еде. Разнообразить вкус блюд можно, используя лимонный сок, зелень, специи, чеснок, домашние соусы и масла.
Чтобы сократить количество соли, можно удвоить количество чеснока, томатных соусов и маринадов в рецептах. Свежий и сушёный чеснок очень вкусен в супах и с запечённым картофелем.
Лимонный сок, как источник кислоты, действует аналогично соли, усиливая вкус блюда, а лимонная цедра придаёт блюду ещё более насыщенный цитрусовый вкус. Сок и цедра лаймов и апельсинов также обладают этим эффектом. Цитрусовыми можно поливать приготовленные овощи, использовать их в качестве заправки для салатов и маринадов для мяса и рыбы.
Лук, как и чеснок, придаёт практически любому блюду пикантный вкус и лёгкую сладость. В частности, сушёный лук или луковый порошок имеют более выраженный вкус и аромат, чем свежий овощ, и их можно использовать вместо соли при приготовлении жаркого, супов, рагу и соусов.
Бальзамический уксус обладает острым, терпким вкусом с лёгким привкусом сладости. Он также раскрывает естественные вкусовые качества продуктов, сводя к минимуму потребность в соли. Уксус можно использовать для заправки салатов, супов, рагу и маринадов для мяса и рыбы. При тушении в кастрюле на медленном огне получается ещё более ароматный сироп, которым можно полить свежие помидоры или запечённые овощи.
Чтобы рецепторы привыкли к новым вкусам, нужно снижать количество соли постепенно.
А эти советы помогут сократить потребление сахара:
- планировать меню на несколько дней вперёд и не включать в список покупок сладкое;
- не покупать сладкое впрок, а брать на один раз;
- выбирать домашнюю выпечку вместо магазинной — в ней часть сахара можно заменить сладкими овощами и фруктами: тыквой, яблоками, переспелыми бананами, морковью, свёклой, сухофруктами.
- в каши на завтрак также вместо сахара добавлять сладкие овощи и фрукты;
- при покупке молочных и кисломолочных продуктов отдавать предпочтение вариантам без добавления сахара и его аналогов — лучше самим добавить в йогурт фрукты, ягоды, орехи, семечки;
- читать упаковки и помнить, что добавленный сахар может присутствовать под разными названиями — например, мёд, патока, кукурузный сироп, фруктоза, лактоза, солод, мальтоза.
Можно ли питаться по DASH-диете людям без гипертонии
DASH-диета обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. План не противоречит обычным рекомендациям по здоровому питанию, поэтому подойдёт всем.
Кроме контроля над давлением, такой рацион даёт и другие преимущества:
- снижает риск сердечных заболеваний и инсульта;
- помогает предотвратить или контролировать диабет второго типа;
- снижает уровень плохого холестерина;
- уменьшает вероятность образования камней в почках.
