Упражнение «мельница»: польза и техника выполнения
Что такое упражнение «мельница»
Регулярное выполнение упражнения «мельница» руками — залог здоровой спины и хорошей координации движений. Многим оно известно под названием «ветряная мельница», поскольку движения рук напоминают вращение лопастей мельницы.
Являясь простым, но эффективным упражнением, «мельница» часто входит в программы по физической подготовке в школах и университетах. Каждый человек хотя бы раз в жизни выполнял его.
Польза упражнение «мельница» очевидна: его можно выполнять где угодно и без специального оборудования. Оно может использоваться для похудения, развития мышечного каркаса, гибкости и координации движений. Но и это еще не все!
Польза «мельницы» для организма и фигуры
При выполнении упражнения «мельница» какие мышцы работают? В первую очередь нагрузку получают мускулы спины, поперечные мышцы живота, растягиваются и напрягаются мышцы бедер. Помимо мышц, упражнение воздействует на подколенные сухожилия, повышая их гибкость.
Упражнение «ветряная мельница» также помогает улучшить подвижность позвоночника и тазобедренных суставов, развивая общую гибкость. Конечно, оно не сравнится с узконаправленными упражнениями на развитие растяжки, но позволит выполнять ежедневные дела легче за счет улучшения гибкости ног.
Одновременные движения рук и корпуса улучшают общую координацию движений и чувство равновесия, что будет полезно для людей с плохо развитым вестибулярным аппаратом.
Регулярное выполнение «мельницы» также помогает укрепить мышечный корсет, что способствует снижению риска болей в спине. Для людей с нарушениями осанки и слабыми мышцами спины «мельница» может стать настоящим спасением.
Упражнения «мельница»: для чего используется
Это упражнение активно применяют для похудения. За счет высокой энергичности движений быстро сжигаются калории, что идет на пользу снижению веса. Приятным бонусом является то, что упражнение направлено на проработку и усиление мышц пресса. Поэтому его регулярное выполнение помогает в кратчайшие сроки сделать талию тоньше, а пресс — рельефней.
Трапециевидные и ромбовидные мышцы, отвечающие за удержание положения плеч во время движения, также прокачиваются при регулярном выполнении. Они важны для стабильности суставов и поддержания правильной осанки.
Задействуется в упражнении и большая ягодичная мышца: в момент наклона вперед и подъема из этого положения. А это — основной разгибатель бедра и туловища в нашем теле.
Совет! Если вас мучают боли в спине от сидячего образа жизни, а любое неловкое движение вызывает дискомфорт в спине, «мельница руками» может стать вашим лучшим другом на пути к здоровой спине и сильному мышечному каркасу. Однако прежде чем приступить к упражнению, посоветуйтесь с врачом.
Эффективность «ветряной мельницы» для похудения
Любые физические упражнения увеличивают расход калорий, что помогает создать дефицит энергии — необходимое условие для снижения веса. Хотя «мельница» не относится к высокоинтенсивным видам активности, она все равно способствует «уничтожению» жировых запасов в организме.
Также физические упражнения, включая «мельницу», помогают снижать стресс и повышают настроение благодаря выработке гормонов радости эндорфинов. Это, в свою очередь, уменьшает желание перекусить вредной пищей и улучшает общее самочувствие. К тому же упражнение «мельница руками» позволяет улучшить метаболизм, что благоприятствует потере веса.
Однако по сравнению с другими упражнениями, «мельница» без разгибания корпуса не дает настолько высокую нагрузку, как это нужно для снижения веса. Поэтому для достижения хороших результатов рекомендуется включать ее в комплексные тренировки — вместе со скручиваниями, поворотами корпусом, вакуумом живота, выпадами, приседаниями, упражнением «велосипед» и другими.
Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Противопоказания к упражнению «мельница»
Несмотря на всю пользу упражнения «мельница», прежде чем его выполнять следует учесть возможные противопоказания и проконсультироваться с врачом. Упражнение может навредить людям с гипертонией, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при травмах и хронических заболеваниях позвоночника. Рекомендуется избегать его также во время беременности и сразу после родов.
Техника выполнения «мельницы»
Перед выполнением упражнения сделайте небольшую разминку, чтобы избежать травматизации. Рассмотрим упражнение «мельница» — как делать правильно.
- Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч.
- Разведите руки в стороны.
- Повернитесь левой рукой к правому носку, наклоняя вниз корпус. Вторую руку вытяните вверх к потолку, разворачивая к ней голову.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположными руками и ногами.
Важно! Тем, у кого слабые подколенные мышцы, стопы можно расставить на большую ширину.
«При выполнении упражнения обратите внимание на спину, она должна быть прямая без искривления в любую сторону, — комментирует персональный фитнес-тренер Ольга Медведкина. — За один подход рекомендуется делать около 10-12 повторов».
Обратите внимание и на то, как работают мышцы. Важно не просто совершать махи руками, но и напрягать мускулатуру пресса, живота, ног и таза в момент выполнения упражнения. Также не делайте «мельницу» слишком быстро, спешка уменьшит нагрузку на мышцы.
Постарайтесь не сгибать колени во время выполнения, так вы будете лучше сохранять равновесие, а также сможете избежать травмы коленного сустава.
Теперь, когда ясно как делать «мельницу» в классическом варианте, усложните задачу:
1. Касайтесь пола ладонью. Если растяжка позволяет, вместо касания пола кончиками пальцев используйте всю ладонь. Старайтесь при этом не сгибать ноги в коленях.
2. Делайте упражнение с гантелями. Отягощения могут повысить эффективность упражнения и дать большую нагрузку мышцам. Используйте гантели с весом 0,5-1 кг, при этом выполняйте упражнение в более медленном темпе. Со временем вес гантелей можно увеличить.
Совет! Если у вас возникли сложности с выполнением упражнения, найдите подробное видео — как делать упражнения «мельница», чтобы не травмироваться.
Как часто можно делать «мельницу»?
Частота выполнения упражнения «мельница» зависит от вашего уровня физической подготовки, целей тренировок и общего состояния здоровья.
Начинающим рекомендуется выполнять упражнение в 1-2 подхода по 8-10 повторений, заниматься 2-3 дня в неделю, давая мышцам время на восстановление между тренировками. Как только вы почувствуете себя увереннее и сильнее, можно увеличить количество повторений и подходов.
Опытные спортсмены могут выполнять «мельницу» с увеличением количества повторений до 20-25 в каждом подходе.
Независимо от уровня подготовки, всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы. Если вы чувствуете усталость или перенапряжение, дайте себе дополнительный день отдыха.
Совет! Как правильно делать упражнение «мельница»? Слушайте свое тело: если после выполнения упражнения возникают болевые ощущения или дискомфорт, пересмотрите технику, снизьте нагрузку или временно прекратите занятие.
Что будет с телом, если делать «мельницу» каждый день?
Ежедневные интенсивные тренировки могут привести к перетренированности, что вызывает усталость, снижение мотивации и даже травмы. Мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления и роста. Поэтому важно не переусердствовать с выполнением упражнения.
«Чрезмерная нагрузка на одни и те же группы мышц может привести к травмам и болевому синдрому, — уточняет Ольга Медведкина. — Особенно это касается позвоночника и суставов, которые подвергаются значительным нагрузкам при выполнении «мельницы».
Поэтому используйте «мельницу» как одно из упражнений в комплексных тренировках и отслеживайте свои внутренние ощущения.
