Жиросжигающая табата для начинающих: эффективный комплекс упражнений
Система табата: что это за методика
«Табата — это короткие, но мощные тренировки, состоящие из 8-10 повторений упражнения, выполняемых на пределе возможностей в течение 20 секунд. После каждого из них идет 10-секундный отдых, — рассказывает Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — За 4 минуты вы совершаете 8 таких циклов. Повторяя этот цикл несколько раз, получаете полноценную высокоинтенсивную тренировку.
Этот высокоинтенсивный интервальный тренинг разработал японский врач и ученый Идзуми Табата. С его помощью можно получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время».
На фото: © Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, 2024
Это интересно! В 1990-е годы Идзуми Табата тренировал олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его задачей было максимально развить выносливость каждого спортсмена. Для этого он предложил эксперимент.
Команду разделили на две группы. Первая тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, а вторая — всего 4 минуты в день, но в режиме максимальной отдачи.
При подведении итогов через шесть недель выяснилось, что в первой группе атлетов выросли аэробные показатели, а состояние мышц осталось на прежнем уровне. А во второй группе увеличились все показатели, что и позволило врачу сделать однозначный вывод: табата-тренинг очень эффективен!
«Табата улучшает как аэробные показатели выносливости (способность организма усваивать кислород), так и анаэробные (уровень энергии восстанавливается без участия кислорода), — добавляет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер клуба DDX Митино. — Тренинг активно воздействует на скелетные мышцы, что подходит любителям красивого рельефного тела».
Что может табата-тренинг
У тренинга по системе табата много преимуществ. Эксперт Антон Турманидзе выделяет главные:
- Прорабатывает все групп мышц. В комплекс обычно входят упражнения, задействующие основные мышечные группы.
- Интенсивно расходует калории. Благодаря своей интенсивности, табата-тренировки способствуют сжиганию значительного количества калорий как во время тренинга, так и после него. Это помогает активнее сжигать жиры и быстрее худеть.
- Увеличивает выносливость. Табата-тренировки развивают аэробную и анаэробную выносливость, помогая справляться с физическими нагрузками.
- Улучшает координацию тела. Выполнение разных упражнений в быстром темпе улучшает координацию движений.
- Стимулирует организм к адаптации. Регулярные табата-тренировки помогают телу быстро адаптироваться к нагрузкам, увеличивая силу и выносливость.
- Экономит время. Тренинг не требует много времени, что делает его идеальными вариантом для занятых людей.
А вы знали? Во время табата-тренировки человек работает на пределе своих возможностей, поэтому расход калорий максимален.
Для сравнения: во время бега трусцой сжигается примерно 9-10 ккал в минуту, а во время табата-тренинга — 15-16 ккал. К такому выводу пришли американские ученые, проведя небольшой эксперимент на добровольцах.
Кому подойдут табата-тренировки
«Табата-тренинг отлично подойдет для разнообразия тренировочной программы, — комментирует Юрий Аверьянов. — Он может помочь сохранить мышечную ткань при уменьшении веса. Однако важно понимать, что подобные высокоинтенсивные тренировки крайне утомительны для нервной системы, что не очень полезно в качестве постоянной основы тренировочного плана.
Для полноценной работы мышц и в целях их укрепления больше подойдет все же классический силовой тренинг, а табата будет лишь периодическим стрессом для нового стимула к росту».
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер клуба DDX Митино, 2024
«Табата-тренировки — это мощный инструмент для достижения фитнес-целей, — добавляет Антон Турманидзе. — Они эффективны, доступны и не требуют много времени. Однако они не для новичков в спорте. Прежде чем ввести их в свою рутину, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний».
Кому табата-тренировки противопоказаны
Тренировки по системе табата могут быть противопоказаны даже здоровым людям, если они делают только первые шаги в спорте.
Если у вас отсутствует тренировочный опыт или вы пришли в спортзал после длительного перерыва, прибегать к табата-тренингу нельзя. Лучше сосредоточить свое внимание на постановке техники базовых упражнений или записаться на групповые кардиозанятия или работу на тренажерах.
К интенсивному тренингу можно перейти только с разрешения врача и при отсутствии возражений у тренера.
Мини-тест! Если вы не можете пробежать 5 км трусцой, вам рано включать в свою тренировочную программу табату.
Эксперт Антон Турманидзе отмечает, что табата-тренировки противопоказаны, если в анамнезе есть:
- заболевания сердца и сосудов,
- беременность,
- грыжи в спине,
- гипертония,
- сахарный диабет,
- заболевания суставов,
- болезни опорно-двигательной системы,
- инфекционные заболевания в остром периоде,
- ожирение.
Важно! Даже здоровым атлетам к тренировкам по системе табата нужно готовиться. Не рекомендуется заниматься натощак, если вы плохо себя чувствуете либо утомлены.
Как составить тренировочный табата-план
«Табата подразумевает 20-секундные отрезки работы и 10-секундные перерывы на отдых — это один круг, — напоминает фитнес-тренер Юрий Аверьянов. — В одной табате используют, как правило, 8 кругов с одним или двумя упражнениями (если два упражнения, то каждый круг они чередуются, либо чередования происходят через два круга).
После выполнения табаты можно сделать небольшую паузу и перейти к следующему кругу. Итого за тренировку можно сделать 3-4 цикла, потратив на все около 20 минут.
Упражнения подбираются исходя из малой вероятной получения травмы. То есть жимы и тяги свободного веса лучше исключить. Самое главное в табате — это высокая скорость выполнения движений».
По мнению Юрия Аверьянова в домашний табата-тренинг можно включить такие упражнения:
- отжимания с колен,
- прыжки на скакалке,
- выпады назад без отягощения,
- скручивания на полу.
Эксперт Антон Турманидзе советует разнообразить свои тренировки следующей активностью:
- бег на месте с высоким подниманием колен,
- разгибание локтей с гантелями в положения стоя,
- бег в позиции планка на выпрямленных руках,
- выпады с гантелями в руках,
- поднимание ног в положении лежа (до образования угла 45 градусов),
- упражнение «ножницы» ногами в положении лежа,
- планка на локтях.
Как начать заниматься: полезные рекомендации
Табата-тренингу обязательно должна предшествовать разминка для разогрева мышц, а завершать тренировку следует заминкой, чтобы успокоить дыхание и расслабить напряженные мышцы. Отличные варианты показаны в этой статье.
Учитывая, что во время занятий нужно четко следовать рекомендуемым временным интервалам, под рукой нужно иметь секундомер. Более удобной альтернативой ему могут стать специальные табата-таймеры. Это приложения, которые задают и чередуют нужные временные интервалы.
Заниматься по системе табата следует 2-3 раза в неделю (не более). При этом минимальное время отдыха между тренировками составляет 48 часов. Новичкам в табата-тренинге следует начинать с минимального количества раундов (1-2) и постепенно увеличивать их количество и сложность упражнений.
Табата-комплекс от тренеров «Живи!»: видео
На нашем сайте представлено два варианта табата-тренинга: «Лайт» и «Хард». Первый вариант подойдет тем, кто только приобщается к методике, а второй вариант предлагает более интенсивные упражнения и идеален для тех, у кого хороший тренировочный опыт.
Показываем видео эффективных упражнений для похудения, которые вы можете включить в свой тренинг:
Бег на месте
Выпады в стороны
Джампинг Джек
Выпады вперед
Горизонтальный бег
Конькобежец
Джампинг Джек с поворотом
Выпады назад
Динамическая планка
Вытяжение руки и ноги в положении «квадрат»
Кардиоприседания
Односторонние выпады
Подтягивание колена к груди
Приседания с подъемом колена
Выпады «реверанс»
Отжимания с колен с вытяжением руки
Прыжки вперед
Приседания с удержанием рук над головой
Сведение лопаток в положении лежа
Отжимания с переходом в Собаку мордой вниз
Прыжки с ноги на ногу
Прыжки через скакалку
Приседания с вытяжением руки
