Упражнение «Ласточка»: польза для здоровья и техника выполнения

Что такое упражнение «Ласточка»?

Поза «Ласточка» представляет собой позицию, в которой человек стоит на одной ноге, а вторую — выпрямляет и поднимает вверх, руки при этом расставляются в стороны. В финальной точке упражнения туловище становится параллельно полу и держится только на одной ноге. Это не только звучит сложно, но и непросто в выполнении.

Чем полезно упражнение «Ласточка»?

Главным достоинством гимнастического упражнения «Ласточка» является его положительное влияние на многие зоны. Оно не только улучшает координацию движений, но и помогает укрепить мышечный каркас: живот, поясницу, верхнюю часть спины, ягодицы, ноги, руки.

Для удержания равновесия в такой неудобной позе придется подключить целый комплекс мышц, включая дельтовидные мышцы, клювовидно-плечевую мышцу, переднюю зубчатую мышцу, сгибатели предплечья, большую грудную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы-стабилизаторы корпуса и мышцы брюшного пресса. Такое длительное и статичное напряжение определенных групп мускулов поможет развить их выносливость и значительно усилить верхнюю и нижнюю часть тела. Также «Ласточка» позволяет мягко растягивать мышцы задней поверхности бедра, что положительно влияет на развитие гибкости.

Данное упражнение направлено и на стабилизацию суставов. Оно является хорошей профилактикой вывихов, растяжений, стабилизирует коленные, тазобедренные, голеностопные и плечевые суставы. Как и любая физическая активность, «Ласточка» положительно сказывается на снижении стресса и улучшении настроения, благодаря выделению эндорфинов — гормонов «счастья».

Поза «Ласточка» в гимнастике особенно нужна людям, которые испытывают сложности с балансом и равновесием, так как при выполнении упражнения важно удерживать все тело на одной ноге. При регулярных занятиях ваш вестибулярный аппарат точно скажет вам «спасибо»!

Все эти аспекты вместе положительно влияют на весь организм. При выполнении упражнения на регулярной основе улучшается осанка, уменьшаются боли в спине, улучшается кровообращение в крупных мышцах, осуществляется профилактика развития остеопороза и других заболеваний костей.

На заметку! «Ласточку» можно выполнять как самостоятельное упражнение на развитие устойчивости и равновесия и в качестве подготовительного элемента перед силовой нагрузкой.

Есть ли противопоказания к упражнению

У «Ласточки», позы в гимнастике, есть противопоказания. Это беременность, заболевания и травмы позвоночника, ног, голеностопа, повышение внутриглазного давления, отслоение сетчатки, болезни и травмы суставов, тяжелые хронические заболевания в стадии обострения, вирусные инфекции и высокая температура тела.

Эти противопоказания являются наиболее распространенными для гимнастического упражнения «Ласточка», однако мы рекомендуем опираться на собственное самочувствие, здраво оценивать свои силы и при необходимости консультироваться с врачом.

«При правильной технике выполнения упражнение является безопасным и рекомендуемым врачами ЛФК даже на поздних этапах восстановления после болезней и операций на позвоночнике, — комментирует Наталья Рудакова, кандидат наук, дипломированный ученый и тренер АФК, выступающий атлет. — А в качестве профилактики заболеваний оно является незаменимым и бесценным инструментом для улучшения осанки, развития силы мышц, поддерживающих спину в ровном положении».

Еще больше оригинальных упражнений представлено на нашем сайте. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000 тыс. видеотренировок разного уровня сложности по 25+ направлениям фитнеса!

Виды упражнения «Ласточка»

Помимо классического варианта выполнения «Ласточки» (упражнения в гимнастике) также существуют альтернативы, которые дают большую нагрузку и направлены на другие группы мышц.

Выполнение «Ласточки» с закрытыми глазами поможет сделать больший акцент на удержание равновесия и развитие вестибулярного аппарата, восприятия своего тела в пространстве без визуальной поддержки.

Вариант «Ласточки» в динамике предполагает изменение положения тела, стоя на одной ноге. Для этого после выполнения классической «Ласточки», не касаясь второй ногой пола, выпрямитесь и перенесите свободную ногу вперед перед собой, вытянув ее.

«Ласточку» в гимнастике также можно сделать с приседанием. В момент, когда туловище будет находиться параллельно полу, медленно присядьте на одной ноге и вернитесь в исходное положение. Так вы усилите акцент на развитие мышц бедер и ягодиц, а также на стабилизацию коленного и голеностопного сустава, которые возьмут на себя большую нагрузку.

Упражнение из положения лежа предполагает выполнение «Ласточки» на полу, лежа на животе. Лягте ровно, вытяните руки вверх в продолжение корпуса. После поднимите перпендикулярно полу противоположные руку и ногу.

«Гимнастическое упражнение «Ласточка» можно делать с разным положением рук (например, с отведенными назад или согнутыми в локтевых суставах) или на комфортное количество градусов в амплитуде движения (до возникновения болевых ощущений), — комментирует Наталья Рудакова. — Если вы хотите усилить воздействие упражнения на спину, добавьте в позу активные движения руками.

Для этого стоя на одной ноге с корпусом параллельным полу вытягивайте руки вперед, затем разводите в стороны и сгибайте. Также можно вытягивать каждую руку поочередно вперед. Таким образом, вы еще больше разовьете координацию своих движений, усилите мышцы спины.

Если вам недостаточно усложненных вариантов усложнения, можете воспользоваться дополнительными инструментами. Например, при выполнении классической версии удерживать на выпрямленных руках мяч или иной утяжелитель».

Совет! Хотите ярких ощущений? Попробуйте выполнить упражнение с закрытыми глазами на нестабильной опоре — например, на платформе BOSU.

Техника выполнения упражнения «Ласточка»

Как делать «Ласточку»? Для выполнения классического упражнения придерживайтесь следующей последовательности действий:

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и медленно распределите вес на одну ногу.
Начните наклоняться вперед, вытягивая назад свободную ногу.
Оказавшись в положении параллельном полу, постарайтесь поймать баланс и равновесие, распределив правильно центр тяжести.
Удерживайте положение 15 секунд и делайте по 2-4 подхода на каждую ногу. Со временем можно будет увеличить как длительность выполнения упражнения, так и количество повторов.

«Как и при выполнении любого другого упражнения, важна постепенная прогрессия и регулярность выполнения, — уточняет Наталья Рудакова. — Начните с 30 секунд и постепенно дойдите до 60, делая 2-3 подхода в динамическом режиме нагрузки, а затем задерживаясь на 15-60 секунд в статическом режиме».

В технике выполнения «Ласточки» важно не сутулиться, не сгибать колени и не разворачивать таз в сторону, чтобы нагрузка правильно распределилась по задней поверхности бедер, а вам было проще удержать равновесие и получить от упражнения максимум пользы.

Если у вас все еще возникают вопросы, как делать «Ласточку» в гимнастике, обратитесь к тренеру, чтобы не допустить ошибок и не получить травму. Помочь может также фото «Ласточки» в гимнастике.

Хотите знать больше об эффективных упражнениях? Начните заниматься спортом онлайн! В нашей видеотеке представлены увлекательные видеотренировки для новичков и продвинутых атлетов. Найдите себя у нас!