Утренняя зарядка в постели: худеем после пробуждения

Чем полезен фитнес после пробуждения

Напомним, какие бонусы получают те, кто делает зарядку 5-7 раз в неделю.

1. Повышение общего тонуса:

Зарядка улучшает кровообращение, лимфоток, активизирует обмен веществ. Это особенно актуально с утра, после того как 6-8 часов вы не двигались.
Даже зарядка для ленивых в кровати помогает снять утреннюю скованность и улучшить гибкость тела.
Активизация всех систем организма приводит к тому, что вы чувствуете себя более бодрыми, энергичными и работоспособными.
Активные движения после пробуждения улучшают настроение и снижают стресс.

2. Укрепление опорно-двигательного аппарата:

Движения разрабатывают застывшие за ночь суставы, повышают их мобильность.
Зарядка на кровати или на полу вынуждает кровеносные сосуды расширяться и активнее проводить кровь, это разогревает мышечную ткань и готовит ее к бытовым и спортивным движениям.
Регулярные нагрузки снижают риск травм и дегенеративных заболеваний мышц и суставов.

3. Улучшение работы сердца и сосудов:

Зарядка улучшает сокращаемость и питание сердечной мышцы, готовя ее к работе в течение дня.
Утренняя гимнастика нормализует работу сосудов и кровяное давление.
Даже зарядка в постели уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Повышение иммунитета:

Физические упражнения повышают защитные силы организма и делают его более устойчивым к различным инфекциям.
Вы будете меньше болеть простудой и другими заболеваниями.

5. Снижение веса:

Зарядка помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.
Она укрепляет мышцы, улучшает осанку, снижает риск развития ожирения.
Даже легкая зарядка для ленивых в кровати для похудения вносит свою лепту в снижение веса.

6. Улучшение качества сна:

Организм эффективнее восстанавливается во время глубокого крепкого сна.
Вы будете быстрее засыпать, крепче спать и просыпаться более отдохнувшими.

7. Стимуляция работоспособности:

Зарядка активизирует работу мозга, что помогает улучшить концентрацию внимания, память и когнитивные функции.
Она также повышает стрессоустойчивость и помогает легче справляться с физическими и интеллектуальными задачами в течение дня.

8. Повышение самооценки:

Утренняя гимнастика помогает стать увереннее и чувствовать себя более привлекательным, даже если это зарядка в кровати.
Упражнения с утра — маленькая победа над своей ленью, после которой вы чувствуете моральную удовлетворенность.
Зарядка позволяет зарядиться позитивом и начать день с хорошего настроения.

Зарядка в постели утром: польза и ограничения

Такой воркаут будет полезным началом дня, особенно если понимать его ограничения и отличия от полноценной зарядки.

Плюсы:

Легкий старт: не нужно вставать с кровати, что удобно для «сов» или людей с ограниченной мобильностью.
Улучшение крово- и лимфообращения: движения снижают застойные явления после сна и снабжают ткани кислородом.
Активация мышц и суставов: не приходится вставать с кровати «по частям» из-за застывших малоподвижных мышц и суставов, снимается ощущение разбитости.
Стимуляция дыхания: зарядка в кровати по утрам заставляет тело дышать глубже и активнее. Это дает эффект пробуждения, потому что кровь насыщается кислородом и двигается активнее.
Активация работы внутренних органов: улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выделительной и сердечно-сосудистой систем.

Минусы:

Ограниченная нагрузка: не получится сделать упражнения на все группы мышц с интенсивностью выше средней.
Не прорабатывает глубокие мышцы: зарядка в кровати для ленивых слабо воздействует на мышечный корсет позвоночника, так как вам не приходится балансировать стоя.

Кому подходит этот вид

На самом деле тренировка прямо в постели не всегда связана с ленью. Легкие упражнения могут решить проблемы, для которых не подходит более интенсивный фитнес. Зарядка, лежа на кровати, успешно помогает вернуть подвижность и силу мышц в следующих ситуациях:

Тем, кто восстанавливается после травм или операций. Утренняя зарядка в кровати позволяет постепенно вернуть двигательную активность.
Пожилым людям. Они могут улучшить кровообращение и наладить работу сосудов без риска получить травму.
Тем, кто хочет проснуться бодрым, но не имеет времени на полноценную зарядку.

Привычка делать легкую тренировку с утра — отличный старт для здорового образа жизни. Многих она мотивирует на регулярные занятия спортом и правильное питание. Оформите подписку на «Живи!», и у вас всегда будет доступ к 10000+ видеотренировок от тренеров международного класса!

Упражнения для зарядки утром в постели

Расскажем, что можно делать сразу после пробуждения, чтобы похудеть, привести в тонус пресс, подтянуть ягодицы и так далее.

Планка

Лягте лицом вниз на матрас, ноги вытянуты.
Положите предплечья и ладони на кровать, локти прямо под плечами.
Упираясь пальцами ног в матрас, поднимайте бедра, пока ваше тело не вытянется по прямой линии от головы до пяток.
Держите планку от 10 до 60 секунд.

Дельфин

Примите положение планки как в предыдущем упражнении.
Напрягите мышцы спины, поднимите таз вверх, одновременно опуская голову к постели, как дельфин перед нырком.
Задержитесь в положении дельфина на 3-5 секунд, прежде чем плавно вернуться обратно.
Добавьте до 30 повторений в свою зарядку для похудения, не вставая с кровати.

Кобра

Лежа на животе, поставьте ладони шире плеч на уровне груди.
Выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус вверх, пока нижняя часть живота не окажется немного выше кровати.
Зафиксируйтесь в верхней точке на 10-15 секунд. Смотрите вперед и немного вверх.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-10 раз.

Приседания лежа

Лежа на спине, заведите руки за голову.
Согните колени, поднимая их на уровень таза.
Держите носки на уровне коленей, пятки чуть ниже, как во время приседаний стоя.
Не поднимайте колени к груди, чтобы не повредить поясницу.
Выполните до 30 повторов.

Ягодичный мостик

Лежа на спине согните колени, поставьте ступни на ширине плеч, голени вертикально.
Напрягите пресс, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите бедра.
Сильнее сжимайте ягодичные мышцы в верхней точке. Задержитесь в ней на 3-5 секунд.
Сделайте от 5 до 20 раз.

Круги ногами

Вытянитесь, лежа на спине, руки вдоль тела.
Поднимите правое бедро примерно на 5 см от кровати.
Вращайте прямой ногой внутрь и наружу широкими круговыми движениями, не опуская бедро ниже исходного положения.
Поменяйте ноги.
Сделайте 5-30 кругов каждой ногой.

Скручивания

Лежа на спине, вытяните руки над головой.
На вдохе медленно поднимите туловище и сядьте. Можно помогать себе руками.
Так же медленно опуститесь обратно.
Сделайте от 3 до 15 повторений.

Подъемы прямых ног

Лягте на спину, носки направлены к потолку, а колени выпрямлены.
Поднимайте одну ногу примерно до половины прямого угла.
Задержите конечность в верхней точке на 10-30 секунд, прежде чем опустить.
Повторите другой ногой.
Выполняйте до 30 раз на каждую сторону.

Плоский живот

Лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы поставьте на постель.
Вытяните руки вдоль тела и поднимите их на 5-7 см над кроватью. Подбородок опустите на груди.
Сделайте вдох, на выдохе максимально поднимите плечи и лопатки, не отрывая поясницу от постели.
Тянитесь руками вперед. Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд.

Кузнечик

Лягте на живот, соедините ноги.
Руки скрестите под головой, ладонь на ладони.
На выдохе напрягите ягодицы и приподнимите бедра вверх. Колени не должны лежать на постели.
Ощутите напряжение в первую очередь в нижней части спины, затем в верхней части ягодиц и в задней поверхности бедра.
Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд.

Саранча

Лежа на животе, поставьте ступни на носки на ширине плеч. Руки согните в локтях и разведите в стороны.
На выдохе напрягите ягодицы и поднимите верхнюю часть туловища, отрывая ребра от постели.
Прочувствуйте напряжение в нижней части спины и в верхней части ягодиц.
Не должно быть напряжения в воротниковой зоне, если оно есть – опустите плечи как можно дальше от ушей.
Выполняйте в течение 10-60 секунд.

Джек сплит

Лежа на спине, вытяните руки и ноги так, чтобы тело образовывало прямую линию.
Одним движением поднимите ноги к туловищу и разведите их наружу в форме буквы V.
Одновременно поднимите голову и плечи и вытяните руки вдоль кровати между ног.
Вернитесь в исходное положение.
Включите в свою зарядку в кровати для похудения от 3 до 10 повторов.

Подтягивание колен к груди

Сядьте на кровати. Подтяните согнутые колени к груди.
Медленно отклоняйте корпус назад, согнутые ноги подайте вперед для противовеса.
Ваше тело примет форму буквы V.
Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, прежде чем вернуться в исходное.

Наклонные скручивания

Сядьте прямо, вытянув ноги на кровати.
Разведите руки в стороны, чтобы локти были на одной линии с плечами. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
Поворачивайте корпус из стороны в сторону, выводя то один, то другой локоть вперед.
Держите живот втянутым, чтобы избежать травм поясницы.
Сделайте до 30 повторений.

Мертвый жук

Лежа на спине, вытяните руки над головой.
Поднимите прямые ноги вертикально.
Опустите одну ногу по направлению к кровати, а другую к голове.
Остановитесь, когда растяжение станет слишком сильным
Верните ноги обратно и опустите опять, поменяв направление.
Сделайте до 30 повторений в обе стороны.

Как комфортно выполнять зарядку лежа на кровати для похудения?

Поставьте рядом с кроватью бутылку воды. Выпейте немного до начала упражнений, чтобы разжижить сгустившуюся за ночь кровь. Пейте во время и после гимнастики, если испытываете жажду.
Слушайте мотивирующую музыку, которая задаст ритм вашим движениям.
Визуализируйте свои цели по похудению, чтобы сохранять мотивацию
Вы можете использовать фитнес-браслет или приложение для смартфона, чтобы отслеживать свою активность и прогресс.

Короткая зарядка в постели после сна помогает похудеть, улучшает самочувствие и повышает уровень энергии. Продолжайте заниматься на сайте «Живи!» Оформите подписку и получите доступ к 167+ программам по 25+ направлениям с тренерами международного класса!

Источник