Правило похудения «30:30:30»: правда ли с ним можно сбросить вес?
Что такое правило «30:30:30»
Впервые эта методика была предложена американским писателем и тренером по тайм-менеджменту Тимоти Ферриссом в книге «Совершенное тело за 4 часа». Но настоящую популярность обрела благодаря известному биологу Гарри Брэку. Он рассказал о ней в социальных сетях, после чего она быстро стала вирусной.
Эксперт утверждал, что правило «30:30:30» не только помогает сбросить вес, но и получить контроль над уровнем инсулина и сахара в крови, а значит, и над своим здоровьем.
В чем суть методики
Каждая цифра в правиле «30:30:30» имеет свое значение:
Первые «30» означают, что в течение получаса после пробуждения у вас должен быть полноценный завтрак. Какой именно — указывает следующее значение.
Вторые «30» предписывают употреблять на завтрак 30 г белка. При этом в приеме пище могут содержаться также здоровые жиры и углеводы, но количество белка не должно быть меньше 30 г.
Третьи «30» указывают, что после завтрака должна быть 30-минутная кардиотренировка умеренной интенсивности. Любая активность, которая заставляет сердце биться чаще, но не более 135 ударов в минуту.
На заметку! Если у вас нет гаджетов, отслеживающих сердечный ритм, понять, что вы вписываетесь в нужное значение просто. Во время физической нагрузки (например, бега трусцой) вам нетрудно поддерживать беседу.
Что говорят исследования
«Существует множество научных доказательств того, что употребление большего количества белка, особенно на завтрак, может помочь снизить общую калорийность рациона в течение дня, поскольку помогает нам дольше чувствовать себя сытыми, — рассказывает диетолог Джостен Фиш. — Некоторые исследования также показали, что люди, в меню которых больше белка при одинаковом количестве калорий, худеют быстрее тех, у кого содержание протеинов в пище меньше».
«К тому же, достаточная порция белка на завтрак может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предупредить развитие инсулинорезистентности (состояние, при котором организм теряет чувствительность к инсулину, что со временем приводит к нарушению липидного, белкового и углеводного обмена)», — добавляет диетолог и кардиолог Мишель Рутенштейн.
«Потребляя на завтрак 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения люди могут ускорить метаболизм и обеспечить организм необходимыми питательными веществами», — добавляет Джостен Фиш.
В свою очередь регулярные кардиотренировки укрепляют здоровье, помогают бороться с лишним весом и дают хороший заряд энергии. Специалисты American Council on Exercise отмечают, что каждый раз, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) у вас превышает ЧСС в состоянии покоя, вы тренируете сердечно-сосудистую систему и помогаете ей оставаться здоровой.
Это интересно! В исследовании 2021-го года ученые обнаружили, что кардионагрузки в сочетании с диетой с повышенным содержанием белка способствуют более активному сжиганию жиров, снижению уровня холестерина в крови, повышению чувствительности к инсулину и уменьшению воспалительных процессов в организме.
Как ввести правило в свой распорядок дня
Популярная методика не требует от человека кардинальных изменений в образе жизни. Ее легко введут в свой распорядок те, кто работает с утра или может позволить себе отдыхать до обеда.
Шаг первый: проснитесь пораньше
Чтобы утро было добрым и бодрым, заведите будильник пораньше, чтобы проснуться в хорошем настроении и подготовиться к завтраку и тренировке. Накануне вечером постарайтесь лечь не поздно, а на ужин выберите легкие закуски, чтобы не спугнуть утренний аппетит.
Шаг второй: съешьте на завтрак 30 г белка
В течение 30 минут после пробуждения съешьте завтрак. В зависимости от наличия времени, его можно готовить с утра или накануне вечером. Это может быть:
- Омлет из трех яиц с сыром;
- Протеиновый коктейль;
- Греческий йогурт с орехами и семенами льна
- Порция творога с фруктами
- Цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и сыром + 1 яйцо
- Порция киноа с тофу, яйцом, фасолью или сыром.
«Некоторые люди воспринимает указание «30 г белка» буквально, — комментирует Светлана Битт, эксперт по психокоррекции избыточного веса. — Сначала читают в интернете, что такое белок и останавливаются на куриной грудке, потому что повсюду ее советуют. Потом взвешивают себе на завтрак просто 30 г куриного мяса».
Считайте правильно! Посмотрите количество белка в 100 г продукта и определите нужную порцию. Например, в стакане йогурта (200 мл) около 12 г белка. Чтобы получить недостающие 18 г белка дополните йогурт 27 г семян льна (15 г белка, так как в 100 г продукта 18,3 г белка) и съешьте вприкуску 50 г арахиса (13 г белка, так как в 100 г орехов 26 г белка).
Шаг третий: отправляйтесь на тренировку
В зависимости от личных предпочтений вы можете выбрать 30 минут:
- прогулки по окрестностям (если уходите на работу, можно выйти из транспорта на пару остановок раньше или дальше припарковать машину);
- неспешной ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке;
- танцев под зажигательную музыку;
- занятия на эллиптическом тренажере или степпере;
- плавания в бассейне или открытом водоеме.
Поможет ли методика похудеть: мнение экспертов
«Никаких особых открытий в этом методе нет, — рассказывает Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста». — Это новая подача всем известных истин в красивом виде. Но методика может подойти тем, кто хочет снизить вес, особо не «заморачиваясь». Их правило будет организовывать и направлять».
На фото: Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста»
При практике этого метода можно столкнуться с определенными трудностями. «Например, однообразный завтрак может надоесть, — предупреждает эксперт Светлана Битт. — К тому же, если не следить за рационом в целом, существует вероятность недополучить важные нутриенты из пищи или набрать лишний вес из-за превышения суточной калорийности рациона».
На фото: Светлана Битт, эксперт по психокоррекции избыточного веса
«Любое питание должно содержать полный набор питательных веществ, — уточняет Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, нутрициолог, терапевт, озонотерапевт, IV-терапевт. — Белки, жиры и углеводы являются основными базовыми макроэлементами, необходимыми для правильного функционирования всего организма.
Белки не только являются строительным материалом для клеток, но и способствуют насыщению, что помогает контролировать аппетит. Жиры необходимы для адекватной работы каждой клетки и усвоения определенных витаминов. А углеводы являются основным источником энергии».
На фото: Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, нутрициолог, терапевт, озонотерапевт, IV-терапевт
«Привычка вставать пораньше — полезная, но под силу не всем, — продолжает Светлана Битт. — А физическая нагрузка по утрам — отличное начало дня, даже без учета первых двух пунктов правила».
Кому не подходит правило «30:30:30»
«Правило не стоит применять людям, серьезно занимающимся снижением веса — с индивидуально подобранной диетой, режимом дня и интенсивностью физических нагрузок, — предупреждает Павел Ивакин. — У них и так все намного эффективнее. А людям с тяжелыми хроническими заболеваниями, прежде чем пробовать методику, лучше посоветоваться с врачом».
Не подойдет правило и тем, кто склонен зацикливаться на снижении веса. «Некоторые приверженцы метода могут элементарно проспать, расстроиться и, как следствие, получить пищевой срыв, а значит поставить под угрозу снижение веса в целом», — предупреждает Светлана Битт.
А вы знали? «Эффективному похудению может препятствовать дисбиоз кишечника, — рассказывает Павел Ивакин. — Когда в кишечнике много условно-патогенной микрофлоры, она за счет своей метаболической активности может замедлять снижение веса. Поэтому нужно заботиться о здоровье микрофлоры. Для этого использовать бифидосодержащие пробиотики в жидкой форме и регулярно употреблять ферментированные продукты — например, квашеную капусту (через месяц от начала заквашивания)».
Выводы
«Каждый организм индивидуален, поэтому нужно выбирать ту методику похудения, которая соответствует именно вашим потребностям, здоровью и эмоциональной готовности», — подводит итог Наталья Лазуренко.
Если правило «30:30:30» подходит вам и легко вписывается в ваше расписание, это отличный способ укрепить здоровье и выработать новые здоровые привычки. Однако не ждите, что оно само по себе поможет похудеть — придется пересмотреть суточную калорийность рациона и внести необходимые изменения.
Другие эффективные способы стать стройнее — перейти на правильное питание и регулярно заниматься спортом.
Совет! Оформите подписку на «Живи!». У нас больше 10 000 онлайн-тренировок любой сложности, продолжительностью от 15 до 60 минут. Выберите то направление, которое нравится именно вам: йога, пилатес, здоровая спина, растяжка, танцы, бодифлекс, кроссфит, силовые и кардиотренировки.
