Фитнес для ягодиц: упражнения для «бразильской попы»

Что значит «бразильские ягодицы»?

Бразильские стандарты красоты — это далеко не пресловутые 90-60-90. Почему у бразильянок большие ягодицы? В этой стране ценят пышные формы, причем объемы ягодиц могут быть гораздо больше 90 см. В стране даже существует конкурс красоты, где выбирают девушку с самыми округлыми и подтянутыми ягодицами — и это один из наиболее популярных конкурсов в индустрии развлечений Бразилии.

Как обрести такие формы

«Если мы говорим о физической нагрузке, то речь идет о большем задействовании в тренировке большой, средней и малой ягодичной мышцы, — продолжает Юрий Аверьянов. — Что касается направленности упражнений, то все зависит от функций, которые выполняют эти мышцы. Так, большая ягодичная мышца отвечает за разгибание и супинацию (разворот наружу) бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы в качестве основной функции выполняют отведение бедра в сторону. Именно эти функции и учитывают при построении тренировочного плана».

Важно! Следует различать понятия «бразильская подтяжка ягодиц» и понятие в фитнесе «бразильские ягодицы». Первое — это пластическая операция, причем далеко не самая простая и безопасная, в ходе которой ягодицы увеличивают путем установки имплантов или закачивания собственного жира (липофилинг). Второе — тренировки, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение формы ягодиц.

Какие же упражнения включает тренировка «бразильские ягодицы»?

Тренировка «бразильские ягодицы»: упражнения и их специфика

Что нужно знать:

1. Тренировка для бразильских ягодиц строится по такому же принципу, как и любая другая. Перед началом тренировки сделайте хорошую разминку для всего тела.

2. Если вы будете делать только упражнения для бразильской попы, то особое внимание на разминке уделите коленям, голеностопам, тазобедренным суставам.

3. Давайте нагрузку мышцам ягодиц не менее 2 раз в неделю. Включите в план тренировок по 2–3 упражнения на эти мышцы и выполняйте их в 3 подхода по 8–15 повторений, если не указано другое. Вес — максимально возможный с учетом вашей физической формы.

4. Новички могут делать только один подход.

Рассмотрим силовые упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома с утяжелением.

Румынская тяга

Это хорошая альтернатива классической становой тяги для женщин, которые хотят добиться округлых и упругих ягодиц, но в то же время не хотят получить широкую талию.

«В отличие от классической становой тяги, в румынской нет активного движения в коленном суставе, а потому она дает меньше нагрузки на переднюю поверхность бедра, — комментирует Юрий Аверьянов. — В отличие от тяги на прямых ногах, румынская тяга за счет небольшого сгиба в колене уменьшает натяжение подколенного сухожилия, снижая нагрузку на двусуставные мышцы задней поверхности, таким образом, еще более увеличивая амплитуду движения ягодиц».

На заметку! Чтобы снизить нагрузку на поясницу, можно использовать тяжелоатлетический пояс или же выполнять упражнение поочередно на каждую ногу, слегка согнув и поставив на мысок вторую, что позволит снизить вес отягощения.

Приседания

Эти упражнения для бразильских ягодиц задействуют сразу несколько больших групп мышц. Как отмечает Юрий Аверьянов, при выполнении приседаний как со свободным весом, так и в тренажере Смита, в том числе глубоких приседаний, активно работают ягодицы, а также передняя и внутренняя поверхность бедра.

Ягодичный мостик

«Это упражнение выполняется как со свободным весом, так и в Смите или отдельном тренажере, — поясняет Юрий Аверьянов. — Меньше нагрузки на мышцы-разгибатели позвоночника, отсутствие необходимости жесткого хвата и контроля снаряда позволяет сосредоточиться на целевой мышце».

На заметку! Исследования показывают, что во время выполнения ягодичного мостика мышцы ягодиц работают активнее, чем при выпадах и приседаниях, за счет периодов напряжения. Кроме того, это упражнение значительно увеличивает показатели силы и выносливости.

Гиперэкстензия

Основной мышцей, которая производит разгибание туловища во время выполнения гиперэкстензии, является большая ягодичная мышца, а потому упражнение отлично подходит для создания бразильских ягодиц. Но тренер предупреждает, что вариант выполнения с округлой спиной подойдет только опытным спортсменам, а вот новичкам так делать не стоит, чтобы не получить травму позвоночника.

Разгибание бедра в кроссовере или тренажере (мах ногой назад)

«В зависимости от конструкционных особенностей тренажера или техники выполнения это упражнение можно превратить в односуставное для обретения ягодиц мечты, — объясняет Юрий Аверьянов. — При выполнении движения в кроссовере можно отводить ногу не просто назад, а слегка в сторону, разворачивая мысок наружу, тем самым выполняя вторую функцию мышцы в виде супинации бедра. Примерно такое же движение можно выполнить и на полу: стоя на четвереньках плавно отводить согнутую в колене ногу назад».

Зашагивание на возвышение

Если цель ваших тренировок — бразильская попа, упражнения дома могут включать зашагивания. Это функциональное движение поможет увеличить объем ягодичных мышц.

На заметку! Зашагивания могут быть более эффективными для ягодиц, чем многие другие движения, как показал обзор 16 научных исследований. Оказалось, что становят тяга активирует большие ягодичные мышцы только на 61% от максимального добровольного сокращения, разгибание бедер — на 75%, приседания с весом — на 53%, тогда как при выполнении разных вариантов зашагиваний этот показатель увеличивается до 125%.

По словам Юрия Аверьянова, зашагивание может выполняться с дополнительным отягощением в руках. Но в то же время новичкам не стоит делать его со значительным весом: риск получить травму высокий.

Выпады

Если ваша мечта — подтянутые бразильские ягодицы, тренировка должна включать разные варианты выпадов.

Для круглой и подтянутой попы можно делать болгарские выпады, сплит, выпады вперед и назад с переносом центра тяжести на переднюю ногу. В этом случае за разгибание в тазобедренном суставе будет отвечать большая ягодичная мышца, а средняя и малая будут выполнять стабилизацию тела в тазобедренном суставе.

Если вы тренируетесь дома без всякого оборудования, то выпады должны стать частью вашей тренировки. Начните с самых простых вариантов: вперед, назад, накрест, вбок.

На заметку! Чем хороши выпады для ягодиц? Они нагружают мышцы ягодиц лучше, чем становая тяга и приседания. А при соблюдении правильной техники безопасны для коленей.

Жим ногами с высокой постановкой ног

Жим ногами отлично прорабатывает мышцы нижней части тела, позволяя добиться ягодиц своей мечты. Как отмечает Юрий Аверьянов, смещение постановки стоп позволит сместить акцент на ягодицы. То есть меняя положение ног на платформе, вы сможете увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы. Для этого сместите ноги ближе к верхнему краю платформы.

Отведение ноги в сторону в кроссовере

Отведение бедра в сторону на блочном тренажере (кроссовере) хорошо включает в работу малую и среднюю ягодичную мышцы, но при этом дает достойную нагрузку и большим ягодичным мышцам. Исследование показывает, что большие ягодичные мышцы получают наибольшую нагрузку во время разгибания ноги, если бедро отводить в сторону на 30 градусов.

Хотите сделать ягодицы подтянутыми и упругими, а тело — рельефным? Оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте вы найдете больше 10 000 видеотренировок под руководством профессиональных тренеров любой сложности и для любого уровня подготовки!

Как сделать бразильскую попу в домашних условиях: техника упражнений

Если ваша цель — упругая бразильская попа, упражнения в домашних условиях также помогут ее добиться. Персональный тренер из Нью-Йорка Джессика Маццукко рассказывает, что улучшить форму ягодиц можно и дома, выполняя упражнения с собственным весом безо всякого оборудования.

Она предлагает включить в свой план разные виды приседаний, выпады, ягодичный мостик, отведение согнутой ноги назад. Эти упражнения можно выполнять с любым уровнем подготовки.

Махи ногой назад

Исходное положение: стоя у возвышения, например, стула со спинкой.

1. Немного наклонитесь вперед и отведите согнутую в колене ногу назад, представляя, что вы толкаете дверь позади себя.

2. Держите живот напряженным, чтобы не выполнять упражнение за счет сильного прогиба в пояснице.

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Приседания

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Вес тела распределен на всю стопу.

1. Отведите таз назад, согните коленные суставы и выполняйте присед.

2. Опускайтесь вниз, пока спина остается ровной.

3. В нижней точке колени должны быть на одной линии со стопами, а спина параллельна голени.

4. На опускании делайте вдох, на подъеме — выдох.

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Приседание плие

Исходное положение: ноги расставлены широко, носки развернуты в стороны, колени смотрят строго по направлению к носкам.

1. С ровной спиной отведите таз назад.

2. Опуститесь вниз до параллели с полом.

3. Мощным движением вытолкните себя вверх, зажимая при этом ягодицы.

4. На подъеме напрягайте мышцы ягодиц, концентрируйтесь на их работе.

5. В верхней точке оставьте колени слегка согнутыми.

Если вам сложно удерживать равновесие, делайте упражнение рядом с опорой.

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Болгарские выпады (сплит-приседания)

Найдите опору оптимальной высоты и убедитесь, что до нее достаточно расстояния.

Исходное положение: стоя у скамьи или дивана. Отведите ногу назад и положите носок стопы тыльной стороной на возвышение. Опорная нога стоит на полу. Руки сцепите в замок перед собой.

1. Опорную ногу (впереди стоящую) согните и присядьте так, чтобы колено оставалось в 5-10 см от пола.

2. Проверьте, чтобы в нижней точке упражнения пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

3. Выпрямитесь из приседания, контролируя, чтобы колено опорной ноги было направлено строго вперед.

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Выпады назад из полуприседа

Исходное положение: стоя прямо.

1. Опуститесь в неглубокий полуприсед.

2. Опуститесь в выпад, отводя одну ногу назад.

3. Корпус держите слегка наклоненным вперед.

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа, стопы на ширине бедер. Поясница прижата к полу.

1. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите таз от пола. Сначала поднимается таз, затем спина. Контролируйте движение, чтобы в спине не было прогиба.

2. В верхней точке задержитесь, напрягая ягодицы.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

На заметку! Если ваша мечта — бразильская попа, упражнения для ягодиц дома должны включать ягодичные мостик и его вариации. Эксперименты показали, что это упражнение, выполняемое на одной ноге, задействует большие ягодичные мышцы на 51–55%, а на двух — на 23–31%. А это больше, чем в выпадах (26%) и приседаниях (14%).

Противопоказания к упражнениям

«Значительная часть упражнений, особенно многосуставных, требует хорошей координации и правильной техники, — объясняет Юрий Аверьянов. — В первую очередь речь идет о тяжелых упражнениях со штангой, таких как румынская тяга и приседания. Даже при правильной технике выполнения может потребоваться страхующий партнер.

Если у вас есть травмы позвоночника или коленного сустава, особенно недавно выявленные, упражнения с компрессионной нагрузкой (на позвоночник) — не лучшее решение. Вместе с тем в рамках профилактики возможных негативных последствий можно включать в тренировку упражнения на «отстающие» мышечные группы (например, мышцы спины и четырехглавая мышца бедра), а также использовать вспомогательное оборудование в виде бинтов для коленей, тяжелоатлетического пояса, лямок в тяжелых подходах для лучшей проработки целевой мышцы».

Хотите быстрее получить ягодицы своей мечты? Подписывайтесь на «Живи!» и получите доступ к нашим видеотренировкам для гармоничного развития всего тела!