Как накачать предплечья в домашних условиях: лучшие упражнения

Что такое предплечье и зачем его качают

Предплечье — область тела между локтевым и лучезапястным суставом. «Здесь находятся крупные мышцы, которые приводят эти суставы в движение, — рассказывает Ирина Монахова, эксперт XFIT. — Локтевой — умеет сгибаться и разгибаться, вращаться наружу и внутрь, лучезапястный — тоже сгибается и разгибается, отводит и приводит кисть, вращается вместе с предплечьем в одну и другую стороны. А еще здесь есть более мелкие мышцы, приводящие в действие пальцы».

Читайте также:

• 9 проблем со здоровьем, при которых не нужно отказываться от спорта
• Перестали болеть мышцы после тренировок: почему и что делать?
• Болгарские выпады: правильная техника и варианты упражнения с различными отягощениями (видео)
• Протеиновые коктейли — что это такое, чем полезны

Соответственно, на вопрос, как накачать предплечья дома, есть хороший ответ: именно эти движения и совершать. Причем совершать с отягощениями. Давайте разберемся, зачем нам это.

1. Чтобы улучшить хват. Который позволит вам поднимать больший вес, дольше удерживать его и лучше контролировать предмет, который вы держите в руке. То есть лучше справляться с отягощениями в спортзале, добиваться успеха в таких видах спорта, как скалолазание, теннис, кроссфит и, конечно, уже упомянутые армрестлинг и бодибилдинг. В быту крепкий хват тоже пригодится, например, чтобы донести тяжелые сумки.
2. Чтобы повысить устойчивость. В планках, но не только. Стойкость при опоре на ладони важна тем, кто упражняется на брусьях, занимается гимнастикой, практикует уличные воркауты и делает бакасану, бхуджапидасану, эка пада бакасану и т.п. в йоге.
3. Чтобы облегчить туннельный синдром запястья. Беда офисных работников, день за днем «гонящих» компьютерную мышь. Проявляется болью, слабостью, нарушением подвижности пораженной конечности. Согласно небольшому новому исследованию, регулярные тренировки на мышцы предплечья в течение восьми недель, улучшали у служащих силу хвата и щипкового хвата. Хотя от боли, увы, избавить не смогли.
4. Чтобы избежать травм. Регулярно выполняя упражнения, вы разрабатываете суставы, укрепляете мышцы, учитесь делать движения с весом в нужной амплитуде. Плюс, за счет сильного хвата с меньшей вероятностью упадете с турника или выроните отягощение из рук. Все это снижает риск ушибов, растяжений и других травм, как в тренажерном зале, так и за его пределами.
5. Чтобы сделать фигуру более гармоничной. Речь, прежде всего, о бодибилдерах, которым сухонькое предплечье при развитом бицепсе будет портить картину визуально.

Теперь, когда мы выяснили, зачем нужны такие упражнения, перейдем к тому, как накачать предплечье в домашних условиях.

Не знаете, как накачать предплечье дома? Хотели бы осваивать упражнения под руководством надежных, квалифицированных инструкторов? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к видеотека сайта с 10000 онлайн-тренировок по фитнесу, йоге, танцам.

Как включить упражнения на предплечья в свои тренировки

«Если вы сросто среднестатистический любитель фитнеса и регулярно проводите силовые тренировки, делать специальные упражнения на предплечья, как правило, не требуется, — говорит Ирина Монахова. — Мышцы этой зоны и так получают достаточную нагрузку в рамках данных силовых уроков: в сгибаниях на бицепс, жимах лежа, в подтягиваниях… Когда вы просто висите на турнике или держите в руках любое отягощение, вы уже тренируете силу хвата. С точки зрения эстетики, обычной женщине эти упражнения тоже вряд ли что-нибудь прибавят. Но они могут понадобиться, если слабость предплечья, кистей, хвата создает проблемы на тренировках. В этом случае:

• Уделяйте тренировке предплечий 20 минут в неделю.
• Добавьте упражнения в ту тренировку, где вам не нужен хват, например в день, когда прорабатывает ноги.
• Соблюдайте правило «от большего к меньшему». Предплечья — маленькая мышечная группа, занимайтесь ею в конце тренировки. В этом случае упражнения для нее даже в один день тягами и жимами, стойками на руках и планками не помешают их доделать.

На заметку! Многое зависит от того, сколько времени в неделю вы можете выделить на фитнес. Если это всего 2-3 часа, нет смысла делать специальные упражнения на предплечье в домашних условиях или тренажерном зале. Лучше уделить его общей физической подготовке.

Как прокачать предплечье в домашних условиях: инвентарь

Вам понадобятся отягощения. «Эффективно тренировать эту мускульную группу без сопротивления у вас вряд ли получится, — говорит эксперт XFIT. — Впрочем, и какое-то сложное оборудование для этого не нужно. В тренажерном зале нет никаких специальных тренажеров для предплечий. Качать предплечья дома можно так же эффективно, как и в фитнес-клубе, были бы штанга и/или гантели.

Женщинам понадобятся гантели весом от 2-х до 5-ти килограммов. Их можно заменить маленькими пол-литровыми бутылками, но наполненными не водой, а песком или камнями. Их будет достаточно удобно держать в руке, а их вес при этом окажется уже не таким скромным, как с водой. Бутылка шире, чем рукоятка гантели, ее будет сложнее удерживать. И это еще один стимул для тренировки хвата».

По словам эксперта, представители сильного пола для тренировки предплечий обычно используют вес 10-15 кг. На вопрос, как накачать предплечья мужчине в домашних условиях без гантелей и штанги, можно ответить: используйте эспандер и турники.

«Кистевой эспандер отлично тренирует силу хвата, — говорит эксперт. — Берите тот, с которым можете сделать 12-15 повторений».

Еще одно простое и эффективное упражнение — вис на турнике. Постарайтесь провисеть на нем, сколько хватит сил. «Если для вас это слишком легкая задача, используйте специальные расширители, — рекомендует Ирина Монахова. — Их крепят на турник и обхватить его и удерживаться на нем даже просто в висе становится труднее».

Упражнения на предплечье дома

Сгибание запястий со штангой за спиной

• Возьмите штангу и заведите ее за спину. Ладони направлены от себя, хват и стопы примерно на ширине плеч. Руки выпрямлены.
• На выдохе плавно, силой мышц предплечий согните запястья и приподнимите штангу вверх.
• Так же плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

На заметку! Для тренировки предплечий дома это упражнение можно делать и с гантелями. Так вы его усложните: сконцентрировано поднимать за спиной два снаряда сложнее, чем один. Стойте ровно, не наклоняйтесь вперед, иначе вы снизите эффективность элемента.

Разгибание кистей со штангой сидя

• Сядьте на скамью. Возьмите штангу и положите руки на бедра, так чтобы запястья свободно свисали, ладони «смотрят» вверх.
• Начните разгибать и сгибать кисти, поднимая снаряд выше и опуская его в исходное положение.
• Можно добавить движение пальцами, прокатывая по ним гриф в висе, а затем закручивая обратно в момент подъема.

На заметку! Как накачать предплечья в домашних условиях мужчине без гантелей? Если никакого фитнес-оборудования дома нет, используйте подходящие по весу бытовые предметы. Сгибание и разгибание кистей, например, можно делать с тяжелым рюкзаком, взяв его за ручку.

Сгибание кистей со штангой

• В том же положении сидя положите штангу на бедра и перехватите руки, направив ладони вниз хватом. Подвиньте руки, чтобы кисти свободно свисали. Прижмите предплечья к бедрам.
• Не отрывая локти от опоры, согните кисти и поднимите снаряд.
• Плавно разогните кисти и повторите.

Подъем штанги обратным хватом стоя

• Встаньте со штангой в руках, удерживая ее перед собой. Руки у бедер, стопы и хват на ширине плеч, ладони направлены к себе.
• Вдохните и с выдохом, прижимая локти к корпусу, плавно поднимите штангу вверх, к груди.
• На вдохе так же плавно, контролируя движение снаряда, а не бросая его, вернитесь обратно и повторите.

На заметку! Это упражнение для предплечий дома от стандартного подъема на бицепс отличается положением рук. Мы разворачиваем кисти и за счет этого смещаем акцент с бицепса на нашу целевую зону.

Разгибание кистей с гантелями сидя

• Возьмите гантели и сядьте. Расположите руки так, чтобы кисти со снарядами свободно двигались. Прижмите предплечья к бедрам.
• Разогните кисти, опуская гантели (в нижней точке можно, как со штангой, добавить движение пальцами).
• Плавно согните, возвращаясь обратно, и повторите.

Сгибание на бицепс молотком

• Возьмите в руки гантели и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса, большие пальцы направлены вперед.
• Зафиксировав локти, плавно поднимите гантели к плечам.
• С выдохом медленно опустите их обратно и повторите.

Сгибание рук с гантелями с разворотом

• Оставаясь в том же исходном положении, поверните руки с гантелями ладонями вперед.
• Выполните подъем на бицепс.
• Опуская руки, одновременно разверните их ладонями назад.
• Поднимая, снова поверните ладонями вперед.
• Продолжайте двигаться, плавно меняя положение кистей.

Как накачать предплечье в домашних условиях без гантелей

Как мы уже выяснили выше, здесь поможет кистевой эспандер и турник: даже обычный вис на нем принесет пользу.

Какие еще можно использовать упражнения?

Прокручивание тренажера для предплечий

Девайс для этого упражнения можно найти на маркетплейсах. Или смастерить его своими силами из подручных материалов: крепкой палки, не менее крепкой веревки и груза, например, гантели.

• Соберите тренажер, прикрепите к нему груз.
• Чтобы размотать веревку подлиннее (читай: сделать побольше движений) можете подняться на возвышение.
• Положите груз на пол. Палку держите перед собой, ладони направлены вниз, предплечья параллельны полу.
• Начните прокручивать тренажер в руках, сматывая веревку и постепенно подтягивая к ней груз.
• Как только он окажется в верхней точке, начните движение в обратном направлении, опуская его к полу.

Подтягивания с полотенцами

В этом упражнении мышцы нашей целевой зоны будут работать несколько иначе, чем в обычном висе на перекладине. Подберите полотенца, которые вам будет удобно удерживать в руках.

• Возьмите два небольших прочных полотенца и перекиньте через турник на расстоянии ширины плеч друг от друга.
• Возьмите в каждую руку по полотенцу.
• Напрягите мышцы кора и, согнув колени, приподнимите ноги над полом, и провисите столько, сколько сможете.
• Отдохните и по возможности повторите еще несколько раз.

На заметку! Попробуйте еще одну вариацию упражнения на предплечья в домашних условиях с полотенцем. Перебросьте его через перекладину и ухватитесь за концы. В более простом варианте приподнимите стопы над полом и повисите, в сложном — подтягивайтесь.

Тяга с полотенцем стоя

Может быть хорошей тренировкой хвата для девушки, для новичков, которые ищут варианты, как накачать предплечья в домашних условиях мужчине, для человека с большим лишним весом. Словом, для всех, кому пока трудно подтягиваться или даже просто оставаться в висе.

• Найдите устойчивую вертикальную опору и обвейте ее длинным полотенцем и схватитесь руками за концы. Можно также попробовать использовать дверь: откройте ее, встаньте у торца и пропустите ткань через ручки с обеих сторон.
• Поставьте стопы близко к опоре и, повиснув на полотенце, отклонитесь назад и слегка присядьте, смягчив колени.
• Напрягая руки, подтяните корпус к опоре.
• Медленно выпрямив их, вернитесь обратно и повторите.

Стретчинг-упражнения на предплечья в домашних условиях

Мышцам, которые хорошо потрудились, необходима растяжка. Чтобы предотвратить появление боли в предплечьях и запястьях или облегчить ее, можно выполнить следующие упражнения.

• Вытяните обе руки перед собой и сожмите кулаки. Покрутите кистями по часовой стрелке, а потом в другую сторону.
• Протяните вперед правую руку. Поверните кисть ладонью к себе. Осторожно надавите на нее другой рукой, подтягивая в том же направлении. Задержитесь ненадолго в этом положении. После чего протяните вперед левую руку и повторите упражнение с ней.
• Выставите вперед правую руку, повернув ее ладонью вперед (знак «стоп»). Мягко надавите на ее пальцы левой рукой, направляя тыльную сторону кисти к предплечью. Задержитесь в этом положении, а потом повторите упражнение с другой руки.

Предостережения и риски

Мы рассмотрели, как накачать предплечья дома и какие фитнес-элементы нам в этом помогут. Самое время выяснить, для кого такие тренировки могут быть потенциально опасными.

Прежде всего это те, у кого есть проблемы с локтевым и лучезапястным суставами, с пальцами, травмы этой области тела.

«Помните, что стандартных запретов для всех и каждого нет, мы все разные, любой организм уникален, — подчеркивает Ирина Монахова. — При этом получить травму можно, выполняя даже несложные упражнения. Даже те, что вы делаете каждый день, не испытывая с ними никаких затруднений». Стараясь накачать предплечья в домашних условиях, можно, например, перестараться, взять слишком большой вес и немного потянуть мышцы. Следите за техникой, не забывайте про разминку и заминку, и вы сумеете избежать неприятностей.

Источник