Поза лука в йоге. Фото, польза, техника

В йоге существует одна из самых сильных поз, которая способна вернуть позвоночнику гибкость, а также продлить молодость. Это Дханурасана либо асана лука. Поза непростая в выполнении, поэтому новичкам потребуется немного времени на ее освоение.

Общая характеристика

Поза лука на санскрите называется Дханурасана, где слово «дханур» переводится как боевой лук, а «асана» – позиция тела. Это объясняется тем, что в конечном варианте положение туловища будет похоже на натянутый лук. Верхние конечности будут выступать тетивой, а остальная часть корпуса – дугой.

Практиковать упражнение могут начинающие мастера йоги для постепенного и глубокого вхождения в позу, чтобы сохранять позицию на протяжении длительного периода времени и получать много пользы. Классическая версия асаны может быть представлена облегченной и усложненной техниками в зависимости от состояния здоровья.

Практикуя асану, необходимо концентрировать внимание на углубленном дыхании или на чакре, задействованной в данном упражнении:

Чакра	Где находится
Анахате	Возле области сердца
Вишуддхе	Горловая база
Манипуре	Зона солнечного сплетения

Упражнение – одна из 3-х позиций, направленная на интенсивный прогиб спины. Остальные асаны – саранчи и кобры. Для увеличения пользы необходимо комбинировать 3 позы на одном занятии. Но при этом нужно помнить о компенсационных позициях тела (например, о наклонах). Дополнительно асаны требуется практиковать на голодный желудок.

Существует другая разновидность асаны, которую необходимо выполнять в перевернутом состоянии. Данная поза называется Урдхва Дханурасана либо асана перевернутого вверх лука.

Мышцы, которые работают при выполнении упражнения:

• внутренняя тазовая;
• грудные;
• дельтовидная;
• передняя живота;
• приводящие;
• прямая бедренная;
• ромбовидные;
• трапециевидная;
• шейные;
• ягодичная.

Польза

Практикуя асану, можно решить несколько проблем, связанных со здоровьем:

• Асана направляет приток крови к пищеварительным органам, положительно отражаясь на функционировании кишечника с печенью и желудком. Это проявляется в устранении вялости печени, вздутия живота и высокого скопления газов. Дополнительно упражнение помогает справиться с пищеварительным расстройством, анорексией, ожирением, сахарным диабетом, ревматизмом, геморроем, колитом и хроническим запором.
• Благотворно асана отражается на менструальном цикле и помогает при бесплодии, влияя на репродуктивную систему женщины. Также практиковать позу могут мужчины, чтобы избавиться от импотенции и предотвратить риск развития патологий простаты.

• Возвращает позвоночнику гибкость, а также способствует продлению молодости. Если постоянно практиковать асану, можно устранить зажатость и убрать сутулость. Спустя некоторое время происходит улучшение осанки и вытягивание зоны ключиц.
• За счет активного вытягивания внешней зоны туловища происходит раскрытие грудной клетки, укрепление квадрицепсов и вытягивание ключиц.
• Избавляет от дефектов спины. Для этих целей упражнение можно выполнять при позвоночном смещении. Однако заниматься йогой при данной проблеме требуется лишь под контролем специалиста.
• Массажирует органы грудной зоны с сердцем, а также помогает улучшить функционирование легких. В результате происходит увеличение легких в объеме, что сопровождается исчезновением бронхита, кашля и прочих патологий, связанных с внутренним органом.

• Обеспечивает улучшение мозговой активности, потому что в процессе выполнения асаны в мозг поступает кислород.
• Поза дает заряд энергии и уверенность в себе.
• Помогает укрепить мышцы верхних конечностей и спины, сделать позвоночник более ровным и гибким, раскрыть суставы плеч, вернуть организму молодость, стабилизировать кровоток с осанкой, устранить сутулость с зажатостью. Но если смещены позвонки либо диагностирован шейный спондилит, практиковать асану требуется осторожно.
• Приводит в тонус органы брюшной полости за счет поступления большого притока крови. Это положительно отражается на деятельности кишечника и желудка. Дополнительно упражнение способствует улучшению пресса и устранению жировых отложений с боков талии.

• Удерживая позицию, осуществляется массаж поджелудочной железы с желчным пузырем для улучшения функций мочеполовой, выделительной систем, а также надпочечников и почек. Дополнительно стимулируется работа щитовидной железы с эндокринной системой и стабилизируется гормональная среда.

Противопоказания и возможные осложнения

Поза лука противопоказана при:

• вынашивании ребенка;
• гиперфункции щитовидной железы;
• неконтролируемом диастазе и опущении внутренних органов;
• острой форме патологий ЖКТ либо репродуктивной системы;
• протрузии и грыже в отделе поясницы;
• травме опорно-двигательного аппарата;
• язве двенадцатиперстной кишки либо желудка.

Любая поза на прогиб спины влияет на активизацию нервной системы. Это объясняется тем, что упражнение подключает надпочечниковую зону, выступающую адреналиновой системой. В результате в организме происходит включение нервной симпатической системы, увеличивающей работу сердца.

В связи с этим не стоит практиковать упражнение вечером перед сном.

Дополнительно осторожность нужно проявлять тем, у кого предрасположенность к повышению артериального давления. В данном случае входить в позу нужно аккуратно и под контролем квалифицированного инструктора. При этом в комплексе должны присутствовать компенсирующие упражнения для нормализации артериального давления.

Изначально при вхождении в асану могут возникнуть дискомфортные ощущения, чтобы можно было отрешиться от внешнего мира и сконцентрироваться на ощущениях внутри организма. При появлении дискомфорта нужно расслабиться и глубоко дышать.

За счет этого допустимо более глубоко войти в позу, что считается наиболее ценным в йоге. Если вместе с дыханием начинает появляться комфорт в виде приятного ощущения в туловище, значит, можно продолжать удерживать позицию. Дискомфорт в данном случае будет длиться недолго и является преодолимым.

Однако при возникновении дискомфортных ощущений, при которых происходит выдергивание из позы либо возникает сильный болевой синдром, требуется прекратить упражнение. В данном случае нужно перестать практиковать позу либо выполнять упрощенную версию плавными и неотрывистыми движениями.

В период менструации в некоторых случаях будет больно практиковать асану, потому что нужно выполнять прогибы. В данном случае не стоит чрезмерно напрягаться. Лучше отложить тренировку на некоторое время.

Основные правила

При выполнении упражнения необходимо придерживаться основных принципов, чтобы поза приносила только пользу:

• бедрами нельзя касаться напольного основания;
• в пояснице должна отсутствовать компрессия, чтобы она не влияла на прогиб спины;
• грудную клетку нужно стараться направлять вверх и вперед;
• должно быть 5 точек опоры в виде лобковой, подвздошных костей и нижних ребер;
• если по определенным обстоятельствам возникают дискомфортные ощущения в корпусе, рекомендуется практиковать упрощенную версию упражнения;

• колени со стопами должны располагаться на максимально близком расстоянии друг к другу;
• лопатки нужно направлять друг к другу;
• не нужно зажимать шею и запрокидывать голову назад;
• не стоит ставить нижние конечности очень широко друг от друга;
• стопы должны быть сокращены.

Подготовка

Поза относится к физической силовой нагрузке, поэтому изначально рекомендуется пройти функциональное обследование костно-мышечной системы для оценивания состояния суставов, позвоночника, связок и мышц, а также для составления индивидуальной безопасной программы на основе лечебных занятий (с включением асаны лука), которые будут нацелены на устранение конкретных проблем с заболеваниями (например, расстройства биомеханики движений с осанкой либо мышечной дисфункции), обнаруженными в ходе диагностики.

Упражнение нацелено на то, чтобы:

• вытянуть переднюю поверхность корпуса;
• интенсивно раскрыть грудной отдел;
• увеличить подвижность в суставах плеч;
• укрепить спинные и мышцы нижних конечностей.

В данном случае обязательно нужно делать разминку, чтобы раскрыть грудной отдел. Для этих целей можно на вдохе разводить в стороны прямые верхние конечности, соединяя лопатки и подавая грудную зону вперед. На выдохе необходимо выпрямлять руки перед собой, округлять спину и прижимать подбородок к грудной клетке. Данное упражнение допустимо практиковать несколько раз.

Дополнительно поза лука подразумевает выполнение предварительных асан в виде Бхуджангасана и Шалабхасана, чтобы увеличить подвижность тазобедренных суставов и раскрыть грудной отдел. Практика должна проходить на постоянной основе.

Бхуджангасана помогает гармонизировать и стабилизировать гормональный фон, развить гибкость и мягко вытянуть позвоночник. При этом способствует снятию эмоционального напряжения с усталостью.

Пошаговая инструкция:

1. Лечь на живот, свести нижние конечности вместе и держать ладони под плечами.
2. Со вдохом не спеша приподнять туловище, делая минимальный упор на верхние конечности.
3. После нескольких вздохов постараться приподнять плечи еще вверх, прогнувшись в поясничном отделе.
4. Выпрямить верхние конечности и прижать подбородок к грудной клетке.
5. Выполнить 2 дыхательных цикла, наклонив голову назад и напряг ягодичную область.
6. Удерживать позицию в течение 60 сек. После расслабиться.

Шалабхасана является базовой позицией, которая нацелена на то, чтобы укрепить и проработать мышцы позвоночника со спиной.

Вариант выполнения:

1. Лечь на живот, разместив верхние конечности вдоль корпуса, а нижние конечности сомкнув вместе.
2. Делая выдох, приподнимать ноги вверх при помощи рук. Но коленки не сгибать.
3. Выполнив вдох, вернуть туловище в первоначальную позицию.

Когда будет сделано основное упражнение на глубокий прогиб спины, требуется выполнить компенсацию, например, наклоны. Для этих целей подойдет асана ребенка, чтобы спинные мышцы расслабились и отдохнули.

Техника и методы проведения

Поза лука подходит только для здорового человека. При этом новичкам изначально стоит заниматься под руководством квалифицированного инструктора для правильного и безопасного освоения асаны.

Базовый метод

Пошаговое описание техники:

1. Лечь на основание пола, расставив стопы на ширине тазовой области. Ноги поджать в коленках и за лодыжки захватить их сзади с наружной стороны. Держать нижние конечности только за данную часть. При возникновении трудностей с выполнением захвата рекомендуется под бедра подложить подушку либо одеяло. За счет этого лодыжки будет легко захватить.
2. После глубокого вдоха выпустить весь воздух из легких и прогнуться по максимуму, отрывая от напольного основания грудь с тазовой областью.
3. Плечи отвести назад для раскрывания грудной клетки и вытягивания шеи с позвоночником.
   

   

   Выполнение позы лука в йоге. Схема.

4. Тазовую область с ребрами отрывать от основания пола по максимуму. На осознанном уровне добиться расслабления в поясничном отделе, чтобы в работу были подключены средние и верхние спинные мышцы.
5. Во время дыхания взгляд должен быть направлен прямо. Зафиксировать позицию на 5-8 вдохов.
6. При выдохе отпустить лодыжки и не спеша опуститься на напольное основание, а затем расслабиться.

Упрощенная версия

Если плечи имеют плохую подвижность, а также присутствуют проблемы с коленками, рекомендуется выполнять упрощенную версию позы лука.

Инструкция по удержанию асаны:

1. Расположиться на животе и разместить руки вдоль корпуса. Стопы должны находиться на уровне плечевой области.
2. Согнуть одну из нижних конечностей и удерживать ее рукой.
3. Приступить к отдалению ноги, как по базовому методу.
4. Ладонью свободной верхней конечности, которая находится перед головой, выполнять стабилизацию асаны.
5. В течение 3-х дыхательных циклов удерживать позицию.
6. После поменять сторону и проделать аналогичные движения.

Расписание

Удерживать позицию можно в течение 60 сек. После нужно сделать выдох и лечь на живот для вытягивания туловища, а также для достижения мышечного расслабления. Когда дыхание станет спокойным, можно вновь проделать асану 3 либо 5 раз. Количество повторов будет зависеть от желания и возможностей организма.

Практиковать позу можно каждый день в качестве единственного упражнения либо в комплексе с другими асанами.

Советы для новичков

В начале освоения асаны рекомендуется придерживаться нескольких полезных советов:

• В конечном положении не нужно расставлять в разные стороны коленки. Однако это можно выполнить в начале подъема нижних конечностей. В противном случае не удастся поднять ноги на максимальную высоту. Когда нижние конечности достигнут максимума вверху, рекомендуется свести лодыжки с коленками и бедрами.
• Для подведения к упражнению нужно сначала сделать позу крокодила, кузнечика либо кобры. Данные асаны позволят качественно подготовить тело к позе лука.
• Если не удается дотянуться руками до лодыжек, допускается применить ремень. Данное приспособление способствует развитию гибкости позвоночника. Однако при этом снижается эффективность главной позиции.

• Ноги являются движущей силой, потому что при поднимании вверх торса требуется использовать не мышечное сокращение спины, а силовое выпрямление нижних конечностей.
• Удерживая асану, нужно представлять, что нижние конечности с корпусом являются телом лука, а верхние конечности – натянутой тетивой. Целью упражнения является красивое и правильное натягивание лука. Благодаря этому можно добиться правильной фиксации позиции и равномерного прогиба.
• Удерживая позицию, не стоит прижимать плечи к ушам. Дополнительно нужно контролировать, чтобы не было запрокидывания головы назад. В противном случае выполнение техники будет проходить с ошибками. В данном случае голова выступает продолжением позвоночника, поэтому ее необходимо удерживать.

Эффективность

Поза лука способствует вытягиванию позвоночника назад. В пожилом возрасте люди практически не выполняют подобные движения, поэтому со временем позвоночник становится менее гибким.

Упражнение помогает вернуть гибкость позвонкам и тонус органам брюшной полости. При регулярном занятии йогой можно добиться облегчения состояния при смещении позвонков, в связи с этим не придется прибегать к оперативному вмешательству.

Дополнительно эффективность упражнения проявляется в:

• омоложении позвоночника;
• придании организму радости, силы и бодрости;
• тонизировании органов брюшного отдела.

Йога является особым состоянием, в котором благодаря духовно-телесной практике расширяется сознание, чтобы достигнуть полного единства с окружающим миром. Для вхождения в данное состояние есть одна из стандартных поз – асана лука. Упражнение помогает улучшить общее состояние организма и здоровья в целом, при этом может быть выполнено как опытными, так и начинающими мастерами.

Видео о позе лука в йоге

Правила выполнения позы лука:

Источник