25 упражнений на растяжку для лучшей гибкости

Польза растяжки для здоровья

«Растяжка — это комплекс упражнений, подразумевающий целенаправленное растягивание мышц, суставов и связок, — рассказывает Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness. — Он направлен на повышение гибкости тела и улучшение координации.

Как растяжка влияет на тело

«Эластичность различных структур тела неодинакова, — объясняет Андрей Белоцветов. — Мышцы могут удлиняться до 50-60% от своего изначального размера, суставы — до 20%, связки — лишь на 5%, а кожа — примерно на 30%. Эти данные показывают потенциал тела к гибкости и эластичности, который можно развивать через регулярные упражнения.

На фото: Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness

Растяжка — важный элемент физической активности, способствующий комплексному улучшению функционального состояния организма и сохранению здоровья. Но и у нее есть противопоказания. Она может быть опасна при наличии травм суставов, связок и мышц, разрывов, вывихов, сильных ушибов и воспалительных процессов в тканях. В этих случаях перед началом практики следует проконсультироваться с врачом».

Какие упражнения стретчинга выполнять?

Слушайте свое тело. Напряжение и скованность в определенных местах укажут на проблемы. Уделив немного времени и внимания этим зонам, можно почувствовать облегчение..

Растяжка мышц шеи

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине шага.
Руки расположите вдоль тела.
Плавно вращайте головой сначала в одну, затем в другую сторону.
Не совершайте рывков и других резких движений.

Совет! Расслабьтесь и старайтесь опустить подбородок как можно ниже, когда «прокатываетесь» вдоль ключиц. Осторожно запрокидывайте голову назад. Если движение дается с трудом, лучше от него отказаться.

Выпады со скручиванием

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе.
Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, носком левой — упритесь в пол.
Сохраняя левую ногу прямой, опуститесь в выпад.
Поставьте левую руку рядом с правой стопой, а правую вытяните вверх, разворачивая за ней корпус.
Останьтесь в этой точке на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Встаньте прямо, ступни расставьте произвольно, руки опустите вдоль тела.
Вытяните левую руку вверх и заведите ее за голову.
Наклонитесь корпусом в правую сторону.
Левый локоть потяните вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы боковой поверхности тела.
Задержитесь на 30-40 секунд.
Повторите симметрично для другой руки.

Растяжка мышц голени

Встаньте лицом к опоре — например, стене или стволу дерева. Упритесь в нее ладонями
Шагните правой ногой назад, левую согните в колене.
Прижмите стопу правой ноги к полу и потянитесь вперед, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Повторите для другой ноги.

Приседания-плие

Встаньте прямо, стопы расставьте широко.
Носки максимально разведите в стороны.
Опуститесь в присед. Выполните пружинящие движения, растягивающие мышцы внутренней поверхности бедра.
Вернитесь в исходную позицию и снова опуститесь в присед.
Замрите в наивысшей точке напряжения на 15 секунд.
Выполните 5-10 повторов.

Растяжка передней поверхности бедра

Лягте на правый бок.
Правую ногу вытяните, правую руку положите под голову.
Согните левую ногу, захватите стопу рукой и потяните ее к ягодице.
Задержитесь на полминуты.
Повторите симметрично для другой стороны тела.

Совет! Старайтесь удержать ровное положение тела и не раскачиваться при растяжении мышц бедра.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы — на ширине бедер.
Руки вытяните в стороны.
Отведите одну ногу в бок, вытягивая носок. Поднимайте ее так высоко, как сможете.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10 повторов для каждой ноги.

Растяжка трицепсов

Встаньте, поставив стопы на ширину шага.
Руки опустите вдоль корпуса.
Поднимите вверх левую руку и, согнув ее в локте, опустите ладонь за голову и прижмите ее к позвоночнику.
Другой рукой обхватите локоть левой руки и пружинящими движениями покачайте ее вправо, чувствуя растяжение в области трицепса.
Через 30 секунд смените руки.

Растяжка поясницы и мышц бедра

Лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу.
Поместите ступню левой ноги на колено правой.
Ладонями обхватите правую ногу чуть выше колена и потяните ее на себя.
В наивысшей точке напряжения замрите на 30 секунд.
Повторите для другой ноги.

Перекаты для растяжки мышц бедра

Встаньте прямо, стопы расставьте широко.
Медленно сместите корпус вправо, согните правую ногу и присядьте на нее, а левую выпрямите и потяните.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите перекат в другую сторону.
Сделайте не менее 10-15 повторений.

Важно! Если вы выполняете это упражнение правильно, то почувствуете растяжения мышц внутренней поверхности бедра.

Растяжка грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны.
Мягко оттолкнитесь левой ладонью от пола, и повернитесь на правый бок, ощущая, как растягиваются грудные мышцы. Замрите на 30 секунд.
Проработайте тем же способом мышцы с другой стороны тела.

Растяжение мышц плеч

Сядьте на пол и упритесь ступнями в пол.
Руки соедините в замок за спиной.
Выполняйте пружинящие движения руками, перемещая кисти дальше от корпуса м возвращая обратно.
20 секунд работайте, 10 отдыхайте.
Сделайте 5 подходов.

Вращение коленями

Встаньте прямо, ноги держите вместе.
Положите ладони на бедра и слегка присядьте.
Вращайте коленями сначала по часовой стрелке, а после — против нее.
Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.

Растяжка задней поверхности ног и подколенных сухожилий

Встаньте прямо, носки направлены вперед.
Напрягите мышцы бедра и наклонитесь к ногам. Если сможете, упритесь пальцами в пол.
Обхватите руками ноги и подтяните к ним корпус так близко, как только сможете.
Расцепите руки и вернитесь в вертикальное положение, раскручиваясь вверх позвонок за позвонком.
Сделайте 5-10 повторов.

Растяжка паховых мышц и связок, подготовка к шпагату

Встаньте в коленно-локтевую позу.
Раздвиньте колени в стороны.
Подайтесь ягодицами назад, разводя колени еще шире, ощущая растяжение мышц в области промежности.
Замрите в наивысшей точке напряжения на полминуты.
Расслабьтесь, подышите и выполните упражнение еще несколько раз.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте прямо, стопы держите вместе.
Шагните правой ногой вперед и поставьте ее на пятку..
Согните другую ногу в колене, поддайтесь тазом назад, а туловищем — вперед.
Левую руку положите на правое бедро, а правой обхватите голень или стопу. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в области икроножных мышц.
Оставайтесь в позиции 30 секунд.
Повторите для другой ноги.

Растяжка мышц спины и плеч

Встаньте в коленно-локтевую позу.
Опустите корпус у полу, протягивая руки вперед. Носочками с оп упирайтесь в пол.
Начните медленно опускать ягодицы вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы корпуса.
Опустив таз, замрите в этой позе на полминуты, при необходимости шире разводя разведя.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 5-10 повторов.

Растяжка мышц поясницы и пресса

Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямите.
Обопритесь на предплечья и приподнимите верхнюю часть корпуса. Расположите локти под плечами.
Прижимайтесь бедрами к полу, вытягивайтесь вперед и вверх за макушкой, чувствуя, как растягиваются мышцы поясницы и пресса.
В наивысшей точке напряжения остановитесь на 30 секунд и вернитесь в исходную позицию.
Выполните 5-10 повторов.

Растяжка ягодичных мышц

Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
Поднимите правое колено к животу.
Удерживая равновесие, потяните на себя носок стопы и замрите в наивысшей точке напряжения на 30 секунд.
Повторите для другой ноги.

Растяжка мышц рук

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину бедер.
Расправьте грудь, отведите плечи назад.
Вытяните руки в стороны и отведите назад, ощущая растяжение в мышцах.
В наивысшей точке напряжения замрите на полминуты.
Выполните 10 повторов.

Растяжка предплечий и кистей

Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
Вытяните руки перед собой ладонями вверх.
Обхватите одной рукой запястье второй руки и осторожно потяните ее вперед, ощущая растяжение.
Повторите упражнение для другой руки.

Скручивание

Лягте на спину, руки разведите в стороны.
Подтяните колени к животу.
Стараясь удерживать корпус прижатым к полу, опустите колени к полу в правую сторону.
Задержитесь на полминуты и переместите колени на другую сторону. Снова задержавшись на полминуты.
Сделайте 5 повторов в каждую сторону.

Растяжка дельт и мышц рук

Встаньте прямо, расправьте плечи и грудь.
Через низ заведите руки за спину и согните в локтях.
Сложите предплечья, положив одно на другое.
Задержитесь в этом положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.
Сделайте еще 5 повторов, располагая выше то правое, то левое предплечье.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
Согните левую ногу и поставьте ее стопу за правое колено.
Ладонь левой руки поставьте позади себя для опоры..
Локоть правой руки расположите у колена левой ноги и разверните корпус влево.
Слегка надавливая правым локтем на колено, поворачивайте корпус дальше влево. Задержитесь в точке максимального напряжения на полминуты.
Растянитесь в другую сторону.

Выпады с подъемом рук

Встаньте прямо, стопы расставьте произвольно.
Шагните правой ногой назад максимально далеко, а левую ногу согните под прямым углом.
Вытяните руки над собой и отведите их чуть дальше за голову, чувствуя, как раскрывается грудная клетка.
Опустите таз максимально низко и задержитесь в наивысшей точке напряжения на 30 секунд.
Повторите симметрично для другой ноги.

Занимайтесь растяжкой регулярно — не менее 2-3 раз в неделю, уделяя ей 15-30 минут в день. Двигайтесь медленно и плавно, рывки и резкие движения недопустимы и могут привести к травмам.
Источник