Диета Дюкана

Более 35 лет назад французский терапевт Пьер Дюкан разработал авторскую систему питания, которая помогает быстро сбросить вес. За эти годы диета приобрела заслуженную популярность во Франции и во всём мире. На сегодня диета Дюкана ─ это эффективный инструмент коррекции веса, учитывающий не только физиологию, но и психологическое состояние человека, который склонен к полноте и уже безрезультатно перепробовал множество способов похудения.

Основные принципы диеты Дюкана

Диета Дюкана ─ удачный симбиоз научного подхода и практического опыта, адаптированный с учетом насущных потребностей и психологии людей с лишним весом. Похудение происходит за счет исключения жиров и быстрых углеводов. При этом протеины, составляющие основу рациона, усваиваются организмом не полностью. Эта система питания легко подстраивается под нужды и образ жизни конкретного человека. Всем, кто решил быстро и навсегда похудеть, Пьер Дюкан настоятельно советует:

Употреблять преимущественно нежирные белковые продукты.
Пить не менее 1,5 литров жидкости в сутки.
Регулярно принимать с пищей овсяные отруби.
Питаться по схеме, включающей 4 этапа: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизацию».
Привыкнуть к физической нагрузке, как минимум ─ к 20 минутам быстрой ходьбы в день.

По мнению Пьера Дюкана, белковые продукты должны преобладать в рационе мужчин и женщин, желающих сбросить лишний вес. При этом жиры и углеводы урезаются до минимума. Французский специалист по питанию объясняет это тем, что на переваривание протеинов организм тратит много энергии, что ощутимо сокращает калорийность пищи. В качестве источников нежирного белка рекомендуются:

говядина;
телятина;
субпродукты;
мясо кролика;
рыба жирных и постных сортов (в том числе копченая и консервированная в собственном соку);
морепродукты и крабовые палочки;
курица и индейка без кожи;
яичный и сывороточный протеин;
обезжиренные молочные продукты;
постная ветчина жирностью от 2 до 4 %;
куриные и перепелиные яйца.

Это интересно! Жир рыб из холодных морей очень богат кислотами омега-3, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие с трудом решаются перейти на белковое питание, справедливо опасаясь возможных проблем со здоровьем. Однако побочных эффектов диеты Дюкана удастся с успехом избежать, если пить достаточное количество жидкости: не менее 1,5 литров в день. Сюда входит не только простая и минеральная вода, но и кофе, зеленый и черный чай, напиток из цикория, травяные отвары и компот из ягод годжи. А также диетическая кола и пепси.

Важная информация! Если хочется стимулировать процесс похудения, следует пить охлажденные напитки.

Овсяные отруби ─ это оболочка зерна, ранее продукт считался практически бесполезным. Но французскому терапевту удалось использовать свойства овсяных отрубей на пользу худеющим. Теперь это незаменимый компонент диеты Дюкана. Этот продукт восполняет недостаток грубой клетчатки и уменьшает количество питательных веществ, всасываемых с пищей. Овсяные отруби:

cоздают ощущение сытости;
связывают холестерин;
способствуют снижению давления и уровня сахара в крови;
замедляют усвоение быстрых углеводов;
очищают организм от токсинов;
нормализуют пищеварение.

К тому же молотая шелуха овса становится низкокалорийной заменой привычным хлебу и кашам. Овсяные отруби, в зависимости от этапа диеты, употребляются в количестве от 1,5 до 3 столовых ложек. Можно есть отруби, запивая водой, смешивать с йогуртом, использовать в качестве ингредиента для лепешек или дюкановской выпечки.

Диета Дюкана: разрешенные и запрещенные продукты

Для того чтобы похудеть на этой системе питания, необходимо исключить из рациона жирные продукты и основные источники углеводов. Это:

жирные сорта мяса;
гусиное и утиное мясо;
сливочное масло;
молочные продукты жирностью более 1,5 %;
крупы и бобовые;
хлеб и выпечка;
фрукты и орехи;
мёд, сахар и кондитерские изделия.

Если кажется, что диета Дюкана предлагает крайне скудное меню, то это не так. В зависимости от этапа можно употреблять следующие продукты практически в неограниченных количествах:

Продукты животного происхождения	Говядина без жировой прослойки, телятина, индейка, курица, кролик, бастурма, постная ветчина из свинины и индейки, яйца, субпродукты, яичный и сывороточный протеин
Источники растительного белка	Грибы и лапша ширатаки
Рыба и морепродукты	Треска, минтай, крабы, кальмары, мидии, креветки, крабовые палочки, морской окунь, тилапия, пикша, хек, скумбрия, сельдь, лосось, тунец
Овощи	Брокколи, цветная и белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, укроп, петрушка, руккола, кольраби, помидоры, болгарский перец, сельдерей, зеленая фасоль, огурцы, шпинат, листовой салат. Свеклу, топинамбур и морковь – только в первой половине дня.
Молочные продукты жирностью 0 %	Творог, молоко, кефир, йогурт без добавления сахара, плавленый сыр

На «Атаке» и всех последующих этапах мясо, рыбу и яйца можно отваривать, запекать и жарить без добавления масла. Овощи с низким содержанием крахмала следует употреблять сырыми, тушеными или приготовленными на пару.

Алгоритм питания по Дюкану предусматривает внушительный список разрешенных добавок. Это помогает разнообразить меню и тем самым обезопасить себя от срывов. Если воспользоваться ими, можно почувствовать себя именитым шеф-поваром, готовить восхитительные блюда и легко похудеть.

Так какие добавки разрешены на диете Дюкана? Это:

сахарозаменители с нулевой калорийностью (стевия, аспартам, сукралоза, эритрит);
овсяные отруби (количество определяется этапом диеты);
пшеничные и ржаные отруби ─ не более 1 столовой ложки в день (ими нельзя заменять овсяные отруби);
ароматизаторы и эссенции;
обезжиренное сухое молоко (не более 30 г в сутки);
какао жирностью не более 2 % (ограничиться 1 чайной ложкой в день);
горчица и соевый соус без сахара в составе;
кукурузный крахмал (в пределах 20 г);
томатная паста (до 2 столовых ложек в день);
травы и специи;
бальзамический уксус;
желатин;
кунжут, чиа и семя льна;
корень имбиря;
корнишоны, лимон и лук (только в качестве вкусоароматических добавок);
растительные масла ─ начиная с этапа «Чередование» (не более 1 чайной ложки в сутки);
йогурты без сахара с кусочками фруктов ─ до 2 баночек в день;
ягоды годжи. Разрешены, начиная с фазы «Атака». Можно позволить 1 столовую ложку в чисто белковый день и 2 столовые ложки в белково-овощной день.

Таким образом, можно ежедневно баловать себя разнообразными и полезными блюдами.

Время идти в атаку, наслаждаться круизом или пожинать плоды труда: зависит от плана наступления на лишний вес

Диета Дюкана состоит четырёх фаз, или этапов, с определенным набором продуктов и продолжительностью, которую нужно вычислять индивидуально.

Этапы	Какие продукты можно употреблять	Продолжительность, сутки	Потеря веса, кг
«Атака»	Только белки. Углеводы полностью исключены. На протяжении «Атаки» в ежедневный рацион включается 1,5 ст. л. овсяных отрубей	От 2 до 10	От 3 до 15
«Чередование» («Круиз»)	Чередование чисто белковых (ЧО) и белково-овощных дней (БО). Допустимы белковые продукты и некрахмалистые овощи, плюс 2 ст. л. овсяных отрубей	До достижения правильного веса	От 1 в неделю
«Закрепление» («Консолидация»)	Рацион состоит из белковых продуктов и овощей. Добавляется одна порция фруктов в день, 2 ломтика отрубного или зернового хлеба, 40 граммов сыра. Также необходимо соблюдать 1 чисто белковый день в неделю и ежедневно принимать 2 ст. л. овсяных отрубей. Можно устраивать 2 праздничных обеда или ужина в неделю	Рассчитывается по формуле: 10 Х на количество потерянных килограммов
«Стабилизация»	Можно есть углеводы 6 раз в неделю. Ежедневно необходимо употреблять овсяные отруби в количестве 3 столовых ложек. Соблюдать 1 чисто белковый день в неделю.	Всю жизнь

Обратите внимание! Правильный вес можно бесплатно рассчитать на официальном сайте доктора Дюкана. Этот показатель зависит от роста, текущего и желаемого веса, возраста, количества беременностей.

Фаза «Атака»: продолжительность и меню на неделю

«Атака» ─ это этап с достаточно жесткими ограничениями. Но этот период легко пройти, так как в начале пути дюкановцев сопровождает высокая мотивация к похудению. К тому же эта фаза продолжается недолго. Длительность «Атаки» зависит от количества килограммов, которые планируется сбросить:

до 5 кг ─ достаточно 1 дня «Атаки»;
до 10 кг ─ не более 3 дней;
от 10 до 20 кг ─ 5 дней;
более 20 кг ─ от 7 до 10 дней.

Значительный сброс веса на «Атаке» стимулирует человека и дальше придерживаться выбранной системы питания.

Важно! Стоит отметить, что на диете Дюкана рекомендуется свести употребление поваренной соли к минимуму, чтобы не провоцировать отёки и скачки артериального давления. Но если отмечается снижение артериального давления, можно увеличить количество соли и уменьшить количество жидкости.

Фаза «Атака»: меню на неделю

Рецепты для фазы «Атака»

Лепешка из овсяных отрубей

1,5 ст. ложки овсяных отрубей;
1 куриное яйцо или 1 белок;
1,5 ст. ложки мягкого творога или йогурта;
соль или сахарозаменитель по вкусу.

Все ингредиенты тщательно перемешать. Сформировать небольшие лепешки. Выпекать на сковородке с антипригарным покрытием.

Сырники по Дюкану

100 г зернового творога;
1 яйцо;
2 ст. ложки овсяных отрубей;
2 ст. ложки йогурта;
1/2 ч. ложки разрыхлителя;
ванилин, сахарозаменитель по вкусу.

Отделить белок от желтка. Желток, йогурт, творог, отруби, разрыхлитель, сахарозаменитель и ванилин перемешать. Белок взбить до крепкой пены, осторожно ввести в тесто. Разогреть сковороду с тефлоновым покрытием и обжарить сырники до румяной корочки.

Котлеты из куриного филе

600 г филе куриной грудки;
1 стручок перца чили;
2 ст. ложки соевого соуса;
2 зубчика чеснока;
зелень петрушки;
соль.

Куриное филе промыть и мелко порубить острым ножом. Чеснок измельчить, добавить к фаршу. Чили очистить от семян и нарезать. Приправить фарш солью, добавить чеснок, перец чили, соевый соус и рубленую зелень петрушки. Всё тщательно перемешать. Разогретую сковородку протереть бумажной салфеткой с каплей растительного масла. Выложить куриный фарш столовой ложкой, жарить по 3 минуты с каждой стороны.

Запеченная треска

500 г филе трески;
пачка обезжиренного творога;
1 чайная ложка горчицы;
2 небольшие луковицы;
сок 1 лимона;
черный перец и соль по вкусу.

Выдавить сок из лимона. Лук мелко нарезать, смешать с лимонным соком. В смесь ввести творог, горчицу, перец и соль. Противень или форму для запекания застелить фольгой. На слой фольги выложить филе трески. Сверху распределить творожно-горчичный соус. Накрыть блюдо листом фольги, закрепить края. Разогреть духовой шкаф до 180 °С. Готовить блюдо 25 минут.

Ароматная куриная грудка

1000 г филе куриной грудки;
2 ст. ложки соевого соуса;
1 головка чеснока;
1/2 пачки творога жирностью 0 %;
1 ч. ложка горчицы;
перец и соль по вкусу.

Вымыть и обсушить филе куриной грудки. Сделать в мясе глубокие надрезы. Очистить чеснок. Каждый зубчик разделить на три части. Нашпиговать грудки чесноком. Поместить подготовленное филе в силиконовую форму. Распределить по мясу соевый соус. Творог посолить, смешать с перцем и горчицей. Залить мясо получившейся смесью. Поместить форму в духовку, разогретую до 180 °С. Готовить 30 минут. Затем увеличить температуру до 220 °С и готовить еще 10 минут.

Запеканка из куриной печени и овсяных отрубей

500 г куриной печени;
2 ст. ложки овсяных отрубей;
2 куриных яйца;
1/2 чашки йогурта;
соль и специи по вкусу.

Вымыть субпродукты, очистить от пленок. Отварить до мягкости (примерно 15 минут). Остудить. Пробить все ингредиенты блендером до однородности. Переложить смесь в огнеупорную форму, запекать 15 минут при 180 °С.

Куриное филе, фаршированное ветчиной и творогом

1 куриная грудка крупной курицы;
2 ст. ложки томатной пасты;
пачка маложирного творога;
1 ст. ложка лимонного сока;
2 зубчика чеснока;
70 г ветчины жирностью до 4 %;
соль и специи по вкусу.

Отделить грудку от кости, снять кожу. Разрезать филе, не доходя до края, и развернуть, как книжку. Немного отбить филе, смазать лимонным соком и убрать в холодильник на полчаса. Измельчить чеснок, смешать с творогом и томатной пастой, приправить солью и специями. Нарезать ветчину соломкой. Смазать филе творожной массой, а затем выложить нарезанную ветчину. Свернуть филе в рулет, перевязать кулинарной нитью. Выпекать блюдо 30 минут при температуре 200 °С, перед подачей удалить с рулетов нить.

Мороженое по Дюкану

300 г мягкого творога или йогурта;
1 чашка молока;
20 г желатина;
1 ч. ложка растворимого кофе;
корица и сахарозаменитель по вкусу.

На полчаса замочить желатин в холодном молоке. Затем подогреть смесь на водяной бане до полного растворения желатина. Добавить сахарозаменитель, корицу, растворимый кофе. Взбить творог или йогурт, вмешать желатиново-кофейную смесь. Опять взбить до пышности. Разлить массу по силиконовым формочкам. Поставить в морозилку на 3 часа.

Майонез по Дюкану

1 ч. ложка горчицы;
1 ч. ложка оливкового масла;
2 желтка;
1 ст. ложка лимонного сока;
250 г обезжиренного мягкого творога;
сахарозаменитель и соль по вкусу.

Взбить желтки миксером или венчиком, постепенно добавить горчицу, соль и сахзам. Взбивая, добавить творог, затем тонкой струйкой ввести оливковое масло. В последнюю очередь добавить лимонный сок.

Этап «Круиз»: белково-углеводное чередование для достижения идеального веса

Фаза «Круиз» ─ важнейший этап диеты Дюкана, заключается в чередовании белково-овощных и чисто белковых дней. Именно на этот период приходится основная потеря веса. Пьер Дюкан рекомендует придерживаться соотношения 1 БО и 1 ЧБ.

Меню на неделю для фазы «Чередование»

Приятный бонус! Чтобы не выпадать из светской жизни, доктор Дюкан разрешает своим последователям начиная с фазы «Чередование» иногда позволять себе бокал сухого вина. Послабление следует компенсировать, назначив себе 20 минут интенсивной физической нагрузки или быстрой ходьбы.

Рецепты для фазы «Чередование»

Окрошка на кефире

0,5 литра обезжиренного кефира;
0,5 стакана минеральной воды;
2 куска куриной нежирной ветчины;
1 свежий огурец;
2 сваренных вкрутую яйца;
4 редиски;
1 ч. ложка уксуса;
петрушка;
черный перец;
соль.

Редиску натереть на терке. Куриную ветчину, огурец, яйца и зелень нарезать кубиками. Петрушку порубить. Ингредиенты сложить в подходящую емкость, залить кефиром, смешанным с минеральной водой. Добавить перец и уксус, посолить.

Куриный суп с овсяными отрубями

1 литр воды;
400 г куриного филе;
1 яйцо;
1,5 ст. ложки овсяных отрубей;
1 небольшая луковица;
по небольшому пучку зеленого лука и укропа;
соль.

Варить куриное филе в течение 20 минут. Достать мясо, нарезать небольшими кубиками и поместить обратно в бульон. Мелко нарезать зеленый и репчатый лук, высыпать в кастрюлю с бульоном. Посолить. Вылить в кипящий бульон сырое яйцо. Варить 5 минут, добавить овсяные отруби и измельченный укроп. Снять суп с огня.

Рыбный суп

1 литр воды;
2 банки тунца в собственном соку;
небольшой пучок укропа;
соль и лавровый лист.

Вскипятить воду, посолить. Вскрыть банки с тунцом, размять рыбу вилкой. Мелко порезать лук. Лук выложить в кипящую воду, добавить лавровый лист. Варить 3 минуты, затем выложить размятую рыбу. Варить 5 минут, в конце добавить мелко порубленную зелень укропа.

Куриный шашлык, маринованный в йогурте

500 г филе куриной грудки;
250 г йогурта с нулевой калорийностью;
1 ч. ложка паприки;
1 ч. ложка тёртого корня имбиря;
1 зубчик чеснока;
красный перец на кончике ножа;
соль по вкусу.

Нарезать куриное филе на кусочки одинакового размера. Мясо птицы замариновать в смеси йогурта, соли и специй. Через 3 часа нанизать мясо на деревянные шпажки. Готовить на гриле или в духовке до готовности.

Запеченные куриные бедрышки

полпачки обезжиренного творога;
3 куриных бедрышка (также можно использовать голени);
1 средняя луковица;
50 г зелени петрушки;
полпучка зеленого лука;
соль;
черный перец.

Снять с бедрышек кожу. Репчатый и зеленый лук, петрушку мелко покрошить. Смешать с творогом, посолить и поперчить. На подготовленных бедрышках сделать глубокие надрезы. Наполнить разрезы творожной начинкой, остатками смеси обмазать бедрышки и завернуть их в фольгу. Поставить блюдо в духовку, нагретую до 200 °С, и запекать 45 минут.

Холодец из курицы

3 литра воды;
1 средняя курица;
30 г желатина;
2 яйца;
1 головка репчатого лука;
2 лавровых листа;
2 зубчика чеснока;
душистый перец;
соль.

Удалить кожу с курицы. Залить водой и варить на небольшом огне. Снять пену. Добавить в бульон очищенную луковицу, чеснок, соль и перец. Варить в течение часа, затем добавить лавровый лист, дать покипеть 5 минут и выключить газ. Курицу остудить. Отделить мясо от костей и порезать на мелкие кусочки. Желатин развести в 2 стаканах холодной воды. После набухания нагреть на водяной бане и остудить. Сварить яйца. Очистить, нарезать на половинки и выложить в контейнер, сверху разложить куриное мясо. 1,5 литра бульона процедить, смешать с подготовленным желатином. Бульон прогреть, не доводя до кипения, и залить куриное мясо. Поставить контейнер с блюдом в холодильник до полного застывания.

Фаза «Консолидация»: закрепление полученных результатов

Когда идеальный вес достигнут, возникает сильный соблазн почивать на лаврах и вернуться к прежним пищевым привычкам. Но ещё не настало время расслабиться. Достигнутые результаты необходимо закрепить, чтобы предотвратить откат к изначальной массе тела. Мсье Дюкан предлагает четкий алгоритм питания, позволяющий адаптироваться к новому весу.

Во время третьего этапа диеты в рацион понемногу добавляются углеводистые и жирные продукты. Это значит, что кроме белков и овощей в меню появляются фрукты и ягоды в размере одной порции (кроме бананов, вишни и винограда).

Также можно съедать свинину, 2 ломтика отрубного или зернового хлеба и 40 г сыра в день. Кроме этого, на данном этапе дюкановцам позволено побаловать себя 1 порцией крахмалосодержащих продуктов и 1 праздничной трапезой в неделю в первой половине «Консолидации». И 2 порциями крахмалосодержащих продуктов и 2 праздничными трапезами в неделю во второй половине этой фазы.

В качестве крахмалосодержащих продуктов можно употреблять макароны, крупы, чечевицу, картофель. Чтобы не сдавать отвоеванные позиции, необходимо оставить 1 чисто белковый день в неделю.

Меню на неделю для фазы «Закрепление»

Четвертый этап ─ окончательная стабилизация веса

Большинство тех, кто испробовал на себе хоть одну диету, сталкиваются с тем, что после снятия ограничений вес снова увеличивается. Протокол питания доктора Дюкана поможет всю жизнь сохранять стройную фигуру. Для этого необходимо отказаться от лифта или ходить быстрым шагом не менее 20 минут в день. А также один день в неделю соблюдать чисто белковое питание. Один белковый день в неделю будет нивелировать все пищевые нарушения и защищать от набора веса. К тому же на протяжении жизни следует употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей в день. Эта привычка поможет не переедать и улучшит состояние здоровья.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

Эту систему питания можно назвать одной из лучших высокобелковых диет. Преимущества диеты Дюкана:

не надо считать калории и взвешивать порции;
не беспокоит чувство голода, разрешенные продукты можно есть вдоволь, до чувства насыщения;
лишний вес уходит стабильно и навсегда;
не теряется мышечная масса тела.

Важный нюанс! На диете Пьера Дюкана жидкость можно пить до, после и во время приёма пищи.

Но существуют и отрицательные моменты, это:

натуральные мясные и рыбные продукты стоят достаточно дорого;
приходится много времени уделять приготовлению блюд;
во время диеты Дюкана увеличивается нагрузка на почки, может появиться одышка, ощущение сухости во рту, слабость, неприятный запах от тела, нередки запоры.

Противопоказания

Диета Дюкана подходит многим, но не всем. Противопоказаниями к данной системе питания являются:

юный и пожилой возраст;
беременность и кормление грудью;
патологии почек;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
болезни нервной системы.

Чтобы свести побочные эффекты от диеты к минимуму, рекомендуется принимать подходящий витаминно-минеральный комплекс.

Диета Дюкана ─ это не просто система питания, а подробный план похудения, позволяющий в ограниченные конкретными временными рамками сроки увидеть заветные цифры на весах и поддерживать идеальную форму в течение всей жизни.