Как разгрузить организм перед новогодними праздниками
Берите на вооружение. И участвуйте в челлендже.
Во время новогодних праздников нагрузка на организм серьёзно возрастает. Обилие алкоголя может привести к новым заболеваниям или обострению существующих. А застолья с избытком калорийной пищи грозят набором лишних килограммов. Особенно если вы к этому предрасположены.
Перечисляем несколько способов заранее подготовить тело к праздничным испытаниям. А также приобрести и закрепить полезные привычки, которые помогут начать год со здоровым организмом.
Придерживайтесь здорового питания
Сбалансированная диета поможет улучшить состояние организма и разгрузить печень — орган, который возьмёт на себя основной удар во время новогодней феерии.
Но надо сказать, что здоровое питание не имеет ничего общего с детокс-диетами и разгрузочными днями.
Питаться правильно — значит есть вкусно, разнообразно и досыта.
Поэтому первое, что стоит сделать для подготовки, — отказаться от мысли об ограничительных диетах. Конечно, если их не назначил врач.
Откажитесь от строгих диет с ограничением калорий
Ограничение калорийности не особенно эффективно для похудения в долгосрочной перспективе. Ведь большинство людей набирают сброшенные килограммы в течение года после завершения диеты. Но ещё хуже вести полуголодное существование незадолго до праздников.
В ответ на недостаток питания и потерю жира организм снижает трату энергии. Другими словами, после похудения замедляется метаболизм. Если, закончив строгую диету, человек бросается в пучину праздника с избытком еды, тело может не только быстро вернуть потерянные килограммы, но и набрать ещё больше лишнего веса.
Чтобы замедлить метаболизм, достаточно посидеть на ограничительной диете две недели, а вот чтобы восстановить его до прежнего уровня, может понадобиться гораздо больше времени.
Например, в одном небольшом исследовании у сильно похудевших людей энергетические затраты на активности не вернулись к прежним показателям и через шесть лет. В другом эксперименте базовый метаболизм восстановился через два года. Правда, в обеих научных работах худеющие люди страдали от ожирения и потеряли действительно много веса.
И всё же если строгая диета закончилась прямо перед праздниками, с большой вероятностью аппетит у вас будет повышен, а энергозатраты — снижены. Поэтому забудьте про строгие ограничения и переходите на здоровое питание на постоянной основе.
Ешьте больше овощей и фруктов
В статье о здоровом питании на сайте Всемирной организации здравоохранения мало чётких рекомендаций. Например, там нет ни слова о калорийности рациона или проценте белков, жиров и углеводов для разных групп населения.
Но вот что прописано максимально чётко, так это количество овощей и фруктов. Взрослому человеку нужно съедать не менее 400 г такой пищи в день.
Эта полезная пищевая привычка снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака пищевода. А также помогает получить достаточное количество клетчатки — пищевых волокон, полезных для здоровья кишечника.
Кроме того, регулярное включение в меню овощей и фруктов может способствовать удержанию веса и похудению. Притом даже без учёта калорийности блюд.
Добавляйте овощи в каждый приём пищи. По возможности выбирайте сезонные виды и старайтесь потреблять разные продукты, чтобы получать все необходимые витамины. Чтобы набрать нужное количество, можно готовить из овощей и фруктов перекусы или использовать сладкие разновидности вместо десерта.
Потребляйте достаточно белка
Белок, или протеин, — это макронутриент, который поступает в организм с пищей. Его аминокислоты служат строительным материалом для тканей тела и необходимы для починки клеток и роста новых.
Много белка содержится в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Также протеин есть в растительных источниках: бобовых, сое и продуктах из неё, орехах и семенах.
Высокобелковые продукты обеспечивают чувство сытости и заставляют организм тратить больше энергии на переваривание еды. А если есть достаточно белка и заниматься силовыми тренировками, можно поддержать и нарастить мышечную массу.
Молодому малоактивному человеку нужно не менее 0,8 г белка на кг веса тела в день. То есть если вы весите 70 кг, суточная норма протеина будет составлять 56 г. Чтобы сохранить мышечную массу после 50 лет, нужно ещё больше — 1–1,5 г на кг веса в день. А если вы планируете нарастить мускулы либо тяжело тренируетесь, смело добавляйте в рацион 1,2–1,7 г белка на кг веса тела.
Равномерно распределите нужное количество по рациону и старайтесь съедать что-то белковое в каждый приём пищи.
Что касается конкретных продуктов, соблюдайте следующие советы:
- Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи.
- Ограничьте количество красного и обработанного мяса, включая бекон, ветчину и сосиски.
- Дважды в неделю ешьте рыбу.
- Ешьте бобовые и орехи, но последние умеренно, потому что они очень калорийные.
Добавьте в меню жирную рыбу
К жирным видам рыбы относятся лосось, сардины, сельдь, форель. Эти продукты богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Они считаются полезными для здоровья сердца, но могут также поддержать печень.
Когортное исследование с данными более 144 тысяч корейцев показало, что употребление жирной рыбы снижает риск неалкогольной жировой дистрофии, особенно у женщин.
Конечно, рыбу нельзя считать доказанным средством для профилактики болезней печени. Но эксперты Национальной службы здравоохранения Великобритании советуют есть её дважды в неделю, так что вы в любом случае только выиграете от такого рациона.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
Цельнозерновые продукты хороши тем, что в них больше клетчатки, микроэлементов и фитохимических веществ, чем в обработанных углеводах вроде шлифованного риса и белой муки.
За счёт такого состава цельнозерновые продукты медленно всасываются в кишечнике, и уровень сахара в крови поднимается не так уж быстро. В результате поджелудочная железа не выбрасывает огромные дозы инсулина, и клетки сохраняют чувствительность к нему. А потому всё в порядке и с углеводным, и с жировым обменом.
Необработанные зерновые также могут внести свой вклад в похудение и удержание веса. Авторы одного метаанализа обнаружили, что люди, чей рацион содержит больше цельнозерновых продуктов, меньше рискуют набрать лишний вес и дойти до ожирения, чем те, кто предпочитает обработанные углеводы.
Так что включите в рацион продукты из цельнозерновой муки и необработанные крупы вроде бурого риса.
Снижайте количество сладкой еды и напитков
Фруктоза, входящая в состав сахара, увеличивает образование жиров в печени и нарушает их окисление. Это повышает риск таких заболеваний, как неалкогольная жировая болезнь печени и стеатогепатит. Последнее — это то же зарастание печени жиром, только ещё и с воспалением.
Особенно коварны сладкие напитки. К ним относятся газировка, спортивные изотоники, энергетики, соки и сокосодержащие лимонады, подслащённые чай или кофе и вообще любая жидкость, в которую добавили много сахара.
Пожилые женщины, пьющие по сладкому напитку каждый день, куда больше рискуют заболеть раком печени или умереть от хронического заболевания этого органа, чем те, кто пьёт лимонад три раза в месяц. Это обнаружили авторы когортного исследования с данными 98 786 участниц из США от 50 до 79 лет.
Кроме того, сладкие напитки увеличивают риски набора веса и ожирения, проблем с сердцем, почками, зубами, диабета 2-го типа и подагры. И это справедливо для людей любого возраста и пола.
Так что откажитесь от сладких напитков и по максимуму снизьте количество конфет, печенья и прочих лакомств, в составе которых есть столовый сахар или фруктоза. В идеале количество добавленного сахара — того, что не входил в состав продукта изначально, — не должно превышать 5% от суточного рациона. Это около 5–7 чайных ложек сахара.
Иногда пейте кофе
Учёные предполагают, что кофе может защищать печень от накопления жиров, снижать воспаление и увеличивать количество антиоксиданта глютатиона. Последний нейтрализует свободные радикалы — реактивные формы кислорода, которые могут повреждать клетки.
Системный обзор 12 исследований показал, что кофе может хорошо сказаться на состоянии печени. У людей, пьющих этот напиток, количество ферментов, указывающих на повреждение органа, было меньше, чем у тех, кто этого не делал. Кроме того, у любителей кофе менее тяжело протекал стеатогепатит и реже прогрессировал цирроз.
Две или три чашки кофе обычно хорошо переносятся здоровыми взрослыми людьми. Но если вы не привыкли к кофеину или особенно чувствительны к нему, избыток кофе может вызвать неприятные эффекты. Например, учащённое сердцебиение, повышение кровяного давления, головную боль, тревожность, проблемы со сном, тошноту.
Завяжите с алкоголем
Клетки печени гепатоциты играют главную роль в переработке алкоголя. Этанол и продукты его распада очень токсичны. Когда печень их обезвреживает, в ней происходит ряд химических реакций, в результате которых увеличивается производство жирных кислот и снижается их окисление. Со временем это может привести к алкогольному стеатозу, или жировой дистрофии печени.
У всех индивидуальные сроки развития заболевания. Но у 90% людей, употребляющих 4–5 стандартных порций алкоголя каждый день, жировая дистрофия развивается где-то за 10 лет. Одна порция содержит около 14 г спирта. Это около 340 мл пива крепостью 5%, 140 мл вина 12% или 40 мл крепкого напитка 40%.
Печень быстро восстанавливается, но для этого нужно дать ей «отдохнуть».
Для начала устройте челлендж — откажитесь от выпивки за 14 дней до Нового года. И печень придёт в норму.
Начните заниматься спортом
Для здоровья ВОЗ рекомендует заниматься не менее 150 минут в неделю с невысокой интенсивностью (на уровне ходьбы) или 75 минут — со средней (бег). А ещё лучше увеличить активность в два раза: 300 минут лёгкого кардио или 150 минут работы со средней интенсивностью.
Выбирайте режим занятий исходя из своих возможностей. Например, это могут быть две интенсивные круговые кардиотренировки по 35–40 минут или полчаса-час бодрой ходьбы пять дней в неделю.
Также ВОЗ рекомендует устраивать не менее двух силовых тренировок в неделю на основные группы мышц. Вы можете выбрать как занятия со свободными весами и тренажёрами в зале, так и упражнения с весом своего тела в домашних условиях.
Если вы не планируете идти в тренажёрный зал и не имеете достаточно времени на спорт, попробуйте интенсивные интервальные тренировки на 15–20 минут. Такие занятия прекрасно увеличивают выносливость и способствуют нормализации веса.
Не надейтесь на новогодние обещания привести себя в форму и начать новую жизнь: они не работают. Начинать нужно сегодня — это единственный правильный день. И не переживайте о том, что новогоднее веселье прервёт ваши занятия и разрушит мотивацию. Даже если вы пропадёте на 1–2 недели во время празднования, возвращаться к здоровому образу жизни будет гораздо проще, чем начинать заново.
