Румынская тяга со штангой: варианты, техника выполнения и польза упражнения

 

Румынскую тягу со штангой называют более безопасной разновидностью классической становой тяги.

Что такое румынская тяга

Несмотря на то, что в фитнесе, кажется, уже все давно изобретено, постоянно появляются новые упражнения. Румынская тяга стала такой же новинкой, но в 90-е годы ХХ века. Если кратко, то румынская тяга — это упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Разве таких упражнений раньше не существовало?

Действительно во времена холодной войны восточные и западные спортсмены тренировались отдельно и не хотели делиться секретами с конкурентами. Однако с развалом Советского союза поток атлетов хлынул в Америку, принося с собой новые методики тренинга. Одним из таких спортсменов был Нику Влад — румынский тяжелоатлет, олимпийский чемпион, мировой рекордсмен в соревнованиях по тяжелой атлетике. Еще действующий атлет находился на предсоревновательной подготовке в Сиэтле. Там же он читал лекции и параллельно показывал свою тренировку всем желающим. Сначала была теоретическая часть, а после нее практика.

Базовым движением у тяжелоатлетов был силовой толчок. После него Нику Влад показал упражнение, которое никто не смог понять. Оно показалось чем-то средним между классической становой тягой и мертвой тягой на прямых ногах. Именно в этом движении американские журналисты видели силу Влада. И начались многочисленные вопросы.

Нику не видел ничего особенного в упражнении, а использовал его, чтобы укрепить поясницу для толчка. Атлет продемонстрировал слушателям правильную технику упражнения, наглядно объяснил, на что обратить внимание при выполнении, но не обозначил название.

Позже упражнение назвали румынской тягой в честь Нику Влада. А после американский тренер Джим Шмитц рассказал о нем в журнале Milo и тем самым популяризировал упражнение. В западной интерпретации его название звучит, как Romanian deadlift (румынская становая тяга со штангой) или сокращенно — RDL.

В наше время румынская тяга со штангой заняла свое место не только в тренировке профессиональных тяжелоатлетов, но и девушек, желающих накачать ягодичные мышцы.

Польза румынской тяги со штангой

Изначальное предназначение румынской тяги — укрепление мышц спины. Однако на деле упражнение имеет более универсальное значение. По сути, это обыкновенный наклон, который мы выполняем по несколько раз на дню. Этим упражнением, даже не подозревая, пользуется почти все население нашей планеты. Оно задействует множество мышечных групп и суставов.

Если выполнять его на постоянной основе, это поможет не только облегчить повседневную деятельно, но и снизить боли в спине к минимуму. С помощью движения можно также научиться включать в работу мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, чтобы поднимать различные веса, минуя травмоопасную поясницу.

Во время упражнения напрягается почти все тело, включая глубокие мышцы кора, выпрямители позвоночника и др. Также в преддверии сложных движений (приседаний, становой тяги), румынская тяга поможет дополнительно укрепить рабочие мышцы.

Какие мышцы работают при румынской тяге со штангой

Главными мышцами в румынской тяге со штангой являются двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полусухожильная, полуперепончатая и мышцы ягодиц. Если мы говорим о концентрической фазе движения (когда поднимаем штангу вверх), то вес поднимаем мы именно с помощью этих мышц.

На какие еще мышцы направлена румынская тяга, кроме перечисленных? Если говорить о растягивающей фазе (эксцентрике), когда штанга движется вверх, то в упражнении участвуют квадрицепс, икроножные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра.

Помимо вышеперечисленного, в стабилизации участвуют мышцы спины (к ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника), руки, плечи, запястья. Таким образом, получается, что почти все тело участвует.

Преимущества для похудения

У румынской тяги есть целый ряд различных преимуществ:

• Румынская становая тяга может служить базовым движением, включающим в работу почти все мышцы спины и ног. За одно движение мы можем нагрузить максимальное количество мышц.
• Вовлекая мышцы в работу и постепенно повышая веса, мы можем получить гипертрофию (увеличение размера мышц). Грамотно построив прогрессию нагрузок, улучшим работу задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
• Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то румынская тяга поможет улучшить результат в классической становой тяге и приседаниях.
• Снизит риск получения травмы спины и задней поверхности бедра, как в повседневной жизни, так и при выполнении базовых движений.

Однако важно понимать, что никакие упражнения не помогают похудеть напрямую. Тем не менее, при выполнении румынской тяги штанги затрачивается энергия и укрепляются мышцы, что положительно влияет на процессы метаболизма.

Противопоказания

Как у любого сложного упражнения, у румынской тяги существует список ограничений:

• варикозное расширение вен. В некоторых случаях возможно выполнение упражнения в специальных компрессионных чулках;
• травмы и искривление позвоночника;
• заболевания суставов (ревматоидный артрит и др.);
• различные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания, находящиеся в острой фазе;
• ОРЗ и инфекционные заболевания;
• повышенное артериальное давление.

Важно! После травм коленного сустава рекомендуется выполнять данное движение только после консультации с лечащим врачом.

Варианты и техника выполнения румынской тяги со штангой

Любое упражнение начинается с подготовки. Как же правильно делать румынскую тягу со штангой? Рекомендуется выполнять упражнения в специальной силовой раме. Для этого необходимо подстроить крепления таким образом, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленного сустава. На крепеж требуется установить штангу.

Техника румынской тяги следующая:

• Подойти к штанге вплотную. Хват чуть шире плеч. Можно ориентироваться по бедрам.
• С прямой спиной с помощью разгибания в коленном суставе снять штангу с упоров.
• Сделать 1 шаг назад, поставить ноги на ширине плеч.
• Согнуть ноги в коленях и сделать глубокий вдох. Отводя таз назад и, сохраняя спину прямой, выполнить наклон корпуса. В момент движения поясница может быть чуть прогнута.
• Опуститься до момента «натяжения» задней поверхности бедра. Если представить мышцу в виде нити, то в нижней точке эта нить максимально натянется. Обычно гибкости хватает на то чтобы опустить штангу чуть ниже колена.
• На выдохе, включая в работу мышцы задней поверхности и ягодицы, вернуться в исходное положение.

Помимо классического варианта выполнения румынской тяги, существуют и различные вариации, которые могут сместить акцент на другие мышцы:

• Румынская тяга на одной ноге с гантелями. За счет необходимости удерживать равновесие, можно включить в работу не только большую ягодичную, но и малую, а также среднюю ягодичную мышцу. Можно выполнять с одной или сразу двумя гантелями.
• Румынская тяга на 1 ноге со штангой. В данном случае потребуется еще больший баланс. Вес должен быть перенесен на 1 ногу, вторая нога находится либо в воздухе, либо отставлена чуть назад.
• Тяга в машине Смита. Штанга закреплена на тренажере, поэтому отпадает необходимость силовой рамы. Можно выполнять на одной или двух ногах.
• Румынская тяга с широкой или узкой постановкой ног. Так мы можем увеличить или уменьшить амплитуду движения, сместить акцент на внешнюю поверхность бедра.
• Румынская тяга с упором ноги о стену. Очень похожа на тягу на 1 ноге, за исключением того, что вторая нога должна упираться в стену. Иногда, даже не используя дополнительных отягощений, можно получить отличный эффект.

Особенности румынской тяги со штангой для женщин и мужчин

Почему-то в фитнесе принято делить все упражнения и программы тренировок на мужские и женские. Хотя техника выполнения румынской тяги со штангой для мужчин не отличается от женской, если говорить именно о тренинге.

Какие мышцы работают при становой тяге со штангой у мужчин? Да такие же, как и у противоположного пола. Поэтому румынскую тягу со штангой сегодня выполняют и силовые атлеты пауэрлифтеры, и девушки фитнес-бикини, и обычные посетители тренажерного зала, желающие накачать ягодицы или укрепить спину.

Однако тренеры все-таки отмечают небольшие различия:

• Женщины, как правило, обладают лучшей гибкостью. Поэтому могут выполнять упражнение в большей амплитуде.
• Мужчинам обычно рекомендуется выполнять движение без лямок, чтобы укрепить хват.
• У девушек руки обычно слабее нижних конечностей, поэтому кистевые лямки помогут им снизить нагрузку с предплечий. Таким образом можно взять и больший вес. Однако если вы девушка и боитесь «перекачаться», берите меньший вес и выполняйте упражнение на большое число повторений.

Кстати! Женщинам, которые хотят подкачать ягодицы, рекомендуется выполнять движение на 1 ноге. Мышц в этом случае будет задействовано больше.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Румынская тяга является достаточно сложным движением и первое время должна выполняться под присмотром опытного тренера. Если вы все-таки решили заниматься самостоятельно, вот список ошибок, которыми грешат новички и опытные посетители тренажерного зала:

• Отсутствие разминки. Прежде чем перейти к рабочему весу необходимо предварительно разогреться. Сделать это можно с помощью ролика для миофасциального релиза (МФР). Последовательно раскатать им все работающие мышцы. После этого выполнить суставную разминку (ОФП). Само упражнение также стоит начинать с небольших весов, лишь на 4-5 подход выходить на рабочие килограммы.
• Делать простой и быстрый наклон. Во время движения вниз особое внимание следует уделить скорости и отведению таза назад. Опускаться нужно медленно и подконтрольно. Для лучшего растяжения мышц двигать ягодицы назад.
• Частичная амплитуда. По какой-то причине люди думают, что выполнение упражнения в неполной амплитуде становится более безопасным. Однако таким образом они просто «недогружают» свои мышцы, не дают им полностью растянуться и расслабиться.
• Прямые ноги. Это не только снижает амплитуду движения, но и травмоопасно для задней поверхности бедра.
• Взгляд перед собой. Наш шейный отдел является частью позвоночника. Поэтому, когда мы наклоняемся вниз, то и взгляд наш должен быть направлен в сторону движения. Взгляд в одну точку перед собой может привести к «зажимам» в шейном отделе и возможной травме.

Важно! Это далеко не все ошибки, поэтому настоятельно рекомендуем вам не учиться самостоятельно, а перенять опыт других. Подобные ошибки могут привести к серьезным травмам позвоночника, которые впоследствии будут тянуться за вами и в повседневной жизни.

Советы для начинающих

Если вы только что купили абонемент в фитнес-клуб и вдохновились роликами из интернета, то главный совет — наберитесь терпения. Занятия физической нагрузкой — это долгосрочная стратегия, которая приведет вас к здоровью и красоте.

Мы подготовили перечень советов, которые обезопасят ваше здоровье и помогут прийти к результату:

1. Всегда пользуйтесь бесплатной тренировкой в тренажерном зале. Тренер не только сориентирует вас в зале, но и ответит на все интересующие вас вопросы. Касательно румынской тяги в том числе.
2. Составьте индивидуальную программу тренировок. Конечно, есть множество программ в интернете, различные боты и прочие рекомендации. Однако у вас должна быть своя программа, отвечающая вашему уровню подготовки, количеству занятий, режиму дня, целям и прочему.
3. Уделите особое внимание разминке. Большинство травм в спорте возникает именно из-за отсутствия должной подготовки к упражнениям.
4. Выполняйте сложные упражнения под контролем или без отягощения. Румынская тяга является многосуставным движением, поэтому при начале выполнения лучше обратиться за помощью к тренеру.
5. Выстраивайте прогрессию нагрузок и отслеживаете результат. Если вы уже включили румынскую тягу в свою программу, то необходимо понемногу увеличивать нагрузку. Сделать это можно различными методами: увеличить вес, повторения, время под нагрузкой, изменить скорость выполнения, включить паузы, изменять амплитуду движения и др. В конце каждого месяца рекомендуется отслеживать результат. Это позволит скорректировать программу занятий и не тренироваться «впустую».
6. Контролируйте скорость. Что отличает «хорошую» технику от «плохой»? Подконтрольное выполнение движения. То есть вы должны двигаться в таком темпе, чтобы в любой точке можно было остановиться. Это касается не только румынской тяги, но и любого упражнения.
7. Своевременный отдых. Помните, мышцы растут не когда мы тренируемся, а когда отдыхаем. Если вы часто тренируетесь, организм не успевает восстанавливаться. Это частая ошибка среди новичков. Когда, только купив абонемент, они пытаются всячески отработать его.

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что румынская тяга со штангой — это отличное упражнение, которое подойдет и опытным спортсменам, и начинающим «фитнесистам». Главное — соблюдайте правильную технику и берегите свое здоровье!

Источник