Кошка-корова: как делать упражнение
Ну очень простое движение.
Что такое кошка-корова
Кошка-корова — это упражнение, во время которого человек стоит на четвереньках и то округляет спину, то выгибает её. Иногда его также называют кошка-верблюд.
Фото: Юлия Оболенская
Кошка-корова часто встречается в комплексах йоги, а авторитетные источники вроде Национальной службы здравоохранения Великобритании и американской клиники Мейо добавляют это упражнение в тренировки от боли в пояснице.
Сразу надо сказать, что во всех исследованиях, посвящённых пользе упражнений для спины, применяют целый комплекс движений, а не только прогибы. Это не удивительно, ведь таким образом ничего особенно не укрепишь и не увеличишь стабилизацию корпуса, что очень полезно для позвоночника.
Но и в список упражнений для больной поясницы кошка-корова попала не просто так.
Как упражнение кошка-корова может помочь спине
В фазе округления удлиняются мышцы-разгибатели спины и шеи, а также трапециевидная мышца, покрывающая верх спины. Растяжка помогает снять напряжение с мускулов и за счёт этого уменьшить давление на позвоночник.
В теории, это может облегчить боль и дискомфорт при проблемах с межпозвоночными дисками или сужении позвоночного канала.
Кроме того, сгибание и разгибание позвоночника увеличивает кровоток к мышцам, что может на время сделать их менее жёсткими и забитыми.
Только не забывайте, что растяжка — это не всё, что нужно делать для здоровья спины. Для долгосрочных устойчивых изменений мышцы надо укреплять, например, с помощью тренировок с сопротивлением или пилатеса.
Как выполнять упражнение кошка-корова
Встаньте на четвереньки. Проверьте, чтобы ладони находились чётко под плечами, а тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.
С выдохом округлите спину и опустите голову, приблизив подбородок к груди. Представьте, что между лопатками закреплена струна, которая тянет вас к потолку.
Затем со вдохом прогнитесь в спине и поднимите голову вверх. Не стоит усердствовать с изгибом в пояснице и наклонять таз вперёд. Вместо этого постарайтесь больше прогнуться в грудном отделе — представьте, что струна, закрепленная в центре грудины, тянет вас к полу. Направьте взгляд в потолок, но не сильно запрокидывайте голову.
Обе фазы упражнения считаются за одно повторение.
Как часто и по сколько выполнять кошку-корову
Тем, у кого болит поясница, лучше начать с 2-3 повторений, и следить за состоянием. Если в процессе не возникает дискомфорта, а после упражнения вам становится лучше, а не хуже, добавляйте по 1-2 повторений каждый раз, когда выполняете кошку-корову, пока не дойдёте до 8-15.
Если вы почувствовали ухудшение после первого же занятия, лучше прекратить тренировки и обратиться к терапевту, чтобы выяснить причину боли.
Тем, кого не беспокоит острая боль, можно сразу делать кошку-корову в 2 подхода по 8-15 повторений.
Старайтесь заниматься каждый день, а ещё лучше — по 2 раза в день. Например, утром во время небольшой зарядки и вечером перед сном. И добавьте другие хорошие упражнения для укрепления и растяжки мышц.
Больше упражнений 🏋🏻 12 лучших упражнений от боли в пояснице
Как ещё можно делать кошку-корову
Есть несколько вариантов выполнения этого движения.
Сидя на стуле
Кошка-корова на стуле. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Этот вариант поможет быстро размяться посреди рабочего дня.
Сядьте на стул, прижмите стопы к полу, положите руки на колени. С выдохом округлите спину, разведите лопатки и потяните подбородок к груди. Затем со вдохом расправьте плечи, сведите лопатки и прогнитесь в верхней части спины. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову.
Повторите упражнение 3-5 раз.
С фиксацией
Этот вариант поможет чуть лучше растянуть мышцы благодаря длительной фиксации, а также неплохо нагрузит мышцы пресса.
Техника выполнения такая же, как и в обычной кошке-корове, но каждая фаза удерживается на протяжение 10-15 секунд. Округлили спину — подержали 10 секунд, прогнули — зафиксировали на 10 секунд, и так далее.
Хватит 2-4 повторения, чтобы как следует размять спину.
По сегментам
Ещё один вариант для качественной растяжки спины и неплохой нагрузки на прямую мышцу живота.
Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. Затем начинайте округлять её, но не сразу, а плавно и постепенно: сначала наклоните таз назад, затем округлите поясницу, среднюю часть спину, шею.
Представьте, что выгибаете спину позвонок за позвонком, начиная с поясницы и заканчивая плечами. Конечно, сделать это на самом деле невозможно, но если вы сосредоточитесь на такой задаче, получится сильно замедлиться и сделать движение более осознанным и плавным.
Когда спина будет максимально круглой, начинайте двигаться в обратном направлении — прогибайте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до наклона таза вперёд. Опять же, не переборщите с этим. Лучше оставить поясницу лишь слегка прогнутой или вообще прямой.
Выполните 4-5 повторений повторений.
