Тяга гантелей в наклоне: польза, техника выполнения, варианты
Что такое тяга гантелей в наклоне
«Это многосуставное движение, которое задействует мышцы спины и плечевого пояса», — говорит Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. Чаще всего атлеты выполняют одну из двух вариаций упражнения:
Базовая техника тяги гантелей к поясу выглядит следующим образом:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Таз отклонен назад за счет сгибания в тазобедренном суставе, колени слегка согнуты. Живот втянут, поясница ровная, не куполом. «Мышцы кора напряжены, позвоночник сохраняет нейтральное положение, — подчеркивает Юрий Аверьянов. — Гантели свободно удерживаются руками. Руки опущены вертикально вниз, плечи не выводятся вперед».
- На выдохе тяните локти назад относительно туловища. В крайнем положении сведите лопатки за спиной.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
«Важно, чтобы предплечья были все время направлены вертикально, — обращает внимание Юрий Аверьянов. — Если вы начнете двигать ими, изменяя углы в локтях, вы сместите часть нагрузки со спины на мышцы рук».
Если вы делаете тягу в наклоне с гантелью одной рукой, то отличие будет следующим:
- Исходное положение то же, но отягощение находится в одной руке. Второй конечностью обопритесь на опору, которая позволяет сохранить положение спины и таза.
- Выполняйте тягу гантели в наклоне как описано выше.
- Сделайте требуемое количество повторений и поменяйте стороны.
Чем тяга гантели в наклоне стоя полезна для здоровья и фигуры
«Упражнение полезно для развития мощной, рельефной спины, — говорит Михаил Кокляев, 8-кратный чемпион России по тяжелой атлетике, амбассадор Общероссийского общественного движения «Здоровое Отечество». — Тяга гантелей в наклоне укрепляет мускулы, улучшает осанку, предотвращает боли в спине, развивает силу и силовую выносливость. Ее часто включают в тренировки для набора мышечной массы и создания атлетической фигуры». Она позволяет убрать диспропорцию правой и левой сторон корпуса. Мужчины с ее помощью добиваются торса в форме буквы V: широкие плечи и узкие бедра.
«Польза от тяги гантели в наклоне не ограничивается только наращиванием мышц, — отмечает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Это упражнение улучшает координацию, укрепляет позвоночник, нормализует кровообращение. Поднятие гантели в наклоне также увеличивает силу хвата». Иными словами, вы крепче удерживаете отягощения. Это тоже важный фактор: многие начинающие не могут делать силовые упражнения, так как им не хватает силы кистей удержать гриф либо рукоять тренажера, висеть на перекладине.
Какие мышцы задействованы
«Тяга с гантелями в наклоне прорабатывает, прежде всего, мышцы спины:
- широчайшую;
- круглые;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- разгибатели спины.
Также задействованы задние пучки дельтовидных мышц плеча, бицепсы, мускулы предплечий.
«Упражнение работает не просто с одной-двумя мышцами, а с целой группой мышц, задействуя практически весь верх тела, — подчеркивает Дмитрий Пиляк. — Это отличное движение для развития силы и размера спины, формирования красивого рельефа».
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2024
В работу включается также бицепс, особенно, если использовать хват сверху (при котором ладонь повернута вниз). Именно бицепс сгибает локоть, чтобы поднять гантели.
Наконец, работают дельтовидные мышцы плеча. Они помогают стабилизировать руку и удерживать правильную траекторию движения.
Подходит ли упражнение для похудения
«Упражнение тяга гантелей в наклоне обычно включают в тренировки для набора мышечной мaccы и создания атлетической фигуры, формирования рельефного внешнего вида, — объясняет Михаил Кокляев. — Для похудения оно может быть менее эффективным, так как не преследует цель «сжечь» жир. Однако обратите внимание, что снижение веса связано, прежде всего, с питанием, и напрямую не зависит от вида упражнения».
Если вы тренируетесь ради снижения лишнего веса, вы можете включать горизонтальную тягу гантелей в программу и получать полезный эффект для фигуры и здоровья. Просто не стоит ожидать, что за счет него будет большой жиросжигающий эффект.
На фото: © Михаил Кокляев, 8-кратный чемпион России по тяжелой атлетике, амбассадор Общероссийского общественного движения «Здоровое Отечество», 2024
Михаил Кокляев рекомендует включать в тренировки с гантелями для похудения также следующие упражнения:
- вертикальный жим;
- разгибания рук в наклоне на трицепс;
- ягодичный мостик на полу;
- складка;
- «русский твист».
Для достижения лучших результатов сочетайте эти упражнения с правильным питанием, чтобы получать меньше калорий, чем расходуете. Это вынудит организм сжигать накопления.
«Во время похудения тяга гантелей создает дополнительный дефицит энергии, — говорит Юрий Аверьянов, — но в основном это упражнение нужно для сохранения мышечной ткани. Оно позволяет снизить риски заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни».
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness, 2024
Какие существуют виды и техники тяги в наклоне с гантелями
Перечислим, начиная с более легких:
- тяга одной гантели, когда вторая рука и колено опираются на ровную скамейку;
- тяги двумя руками лежа животом на фитболе или на горизонтальной или слегка наклоненной скамье в тренажерном зале;
- тяга стоя с опорой другой рукой на наклоненную спинку скамьи (или спинку стула дома);
- аналогичная тяга, когда вы опираетесь свободной ладонью на свое бедро;
- техника тяги гантелей к животу или штанги двумя руками одновременно.
«В зависимости от вариации упражнения локти и предплечья могут двигаться вдоль тела или в стороны, — объясняет Юрий Аверьянов. — За счет этого акцент может смещаться с широчайшей мышцы (локти вдоль тела) на заднюю часть плеча, верх и боковые части спины. Когда вы не используете опору, включаются разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц и ног. Они будут работать как стабилизаторы для суставов».
Есть ли противопоказания
«Противопоказаний к выполнению тяги гантели в наклоне немного, — объясняет Михаил Кокляев. — Это грыжи, протрузии, гиперкифоз, гиперлордоз».
«Противопоказания в основном распространяются на вариации, когда вы ни на что не опираетесь — например, как при тяге штанги или двух гантелей сразу, — уточняет Юрий Аверьянов. — Отсутствие упора опасно в случае заболеваний позвоночника, органов желудочно-кишечного тракта, мочевыделительной системы. Большая нагрузка на позвоночный столб и эффект натуживания (напряжение мышц пресса) может усугубить течение болезни. В этих случаях стоит использовать упор или же снизить нагрузку, подобрав небольшие отягощения. Новичкам лучше осваивать технику с легкими гантелями, оттачивая технику».
Важно! Прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует посоветоваться с врачом. Не следует делать упражнение, если не уверены, что у вас правильная техника тяги в наклоне с гантелями.
Как новичку освоить горизонтальную тягу с гантелями
«Начинающим рекомендуется начать с освоения техники упражнения с одной гантелью, используя гантели весом до 5 кг, — говорит Михаил Кокляев. — Вот какие варианты можно пробовать:
- тяга гантели одной рукой в наклоне;
- тяга одной рукой с упором на горизонтальную скамью;
- тяга с использованием наклонной скамьи.
Они помогут начинающим укрепить и развить мускулатуру спины, не пeрeгружaя позвоночник. Если хотите повысить нагрузку на мышцы предплечий, возьмите гантели обратным хватом».
«С точки зрения здоровья новичкам следует учитывать, что тело — это не набор отдельных мышц, а взаимосвязанная неделимая система мышечных цепей, — обращает внимание Иван Караваев, тренер по пилатесу студии Pilates RCC, победитель и призер чемпионатов по бодибилдингу. — Например, если у человека болит шея, то вполне вероятно, что ему нужно поработать с поясницей или даже со стопами, чтобы гармонизировать всю эту мышечную цепь. А не просто помассировать шею.
На фото: © Иван Караваев, тренер по пилатесу студии Pilates RCC, победитель и призер чемпионатов по бодибилдингу, 2024
Поэтому у поклонников тренажерного зала порой возникает такая ситуация: спина широкая, накачанная, рельефная, а подтянуться человек не может: руки слабые. Так потому, что необходимо прорабатывать всю мышечную цепь: цепь рук, которая идет от груди до кончиков пальцев и при этом связана с ягодичными мышцами и с широчайшей мышцей спины.
Цельное восприятие тела позволит не просто накачать мышцы, но и сделать его функциональным и здоровым, когда ради рельефа одних частей тела не приходится терпеть боль и зажимы в других».
«Тяга гантелей — это упражнение, которое заслуживает место в арсенале любого, кто серьезно относится к своему здоровью и силе, — считает Дмитрий Пиляк. — Важно помнить: правильная техника выполнения — ключ к эффективным тренировкам и безопасности». Если вы новичок, проконсультируйтесь с тренером, чтобы он показал вам правильную технику. Не забывайте про разминку перед тренировкой и о растяжке после. И, конечно, не стесняйтесь задавать вопросы».
