Как похудеть на 20 кг: подробный план действий

 

Один из самых частых запросов посетителей фитнес-клуба: «Как быстро я смогу похудеть на 20 кг?». Скорость снижения веса зависит от множества факторов: наличия лишних килограммов на данный момент, уровня физической подготовки, пищевых привычек, ограничений по здоровью, кратности занятий в неделю и т.д. Если брать средний показатель, то нормальным считается скорость похудения — 1-3 килограмма в неделю. Получается, что для потери 20 кг нам потребуется около полугода занятий.

Представим, что мы в компьютерной игре, а тема нашего «квеста» — как похудеть на 20 кг. Что нужно сделать первым шагом? Начать бегать? Сесть на водную диету? Или просто перестать есть? Рассказываем далее, как эффективно сбросить 20 кг.

Реалистичные сроки похудения на 20 кг

При похудении необходимо учесть, что вес будет уходить при комплексном подходе. Большая ошибка — полагаться только на тренировки. Эффективность часового занятия в среднем составляет 200-300 ккал.

Таким образом, чтобы похудеть на 20 кг вам потребуется потратить 180 000 килокалорий. Допустим, мы будем сжигать только жир. Тогда необходимо провести 600 тренировок. А это почти 2 года ежедневных занятий. Поэтому работать нужно со всех сторон. И первым делом уделить особое внимание питанию. Любое похудение начинается не в тренажерном зале, а на кухне.

Коротко о главном! Как похудеть на 20 кг женщине или мужчине? Поставьте перед собой цель — снизить вес — и планомерно двигайтесь к ней: скорректируйте рацион питания и увеличьте физическую активность.

Как понять, сколько нужно есть?

Всем, кто задумался о том, как похудеть на 20 килограммов, нужно спланировать свой рацион. Для этого есть различные калькуляторы калорий. Но если вы хотите провести расчет самостоятельно, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Беннедикта.

Для расчета базального уровня метаболизма (BMR) воспользуемся формулой Миффлина-Сан-Жеора.

Базальный метаболизм (BMR) — это число сжигаемых калорий при отсутствии какой-либо физической активности.

Чем больше мышц, тем больше BMR и энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно. Остальную энергию организм тратит на физическую активность (30%) и процесс пищеварения (10%).

Формула для женщин:

• (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) — 161

для мужчин:

• (10 × вес в килограммах) + (6,25×рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Полученный результат следует умножить на коэффициент, отвечающей вашей активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,375 — незначительная активность (тренировки 1-3 раза/нед.);
• 1,55 — умеренные нагрузки 3-5 дней/нед;
• 1,725 — активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 45-60 мин. 6-7 дней/нед.);
• 1,9 — для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.).

Полученная цифра будет означать примерное количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания собственного веса. Безусловно, привести всех людей к общему знаменателю сложно, но как стартовый плацдарм это отличный вариант.

Вопрос! Как быстро сбросить 20 кг? Для эффективного снижения веса нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять. Допустим, расчетная калорийность рациона составляет 3000 ккал. Тогда чтобы создать дефицит калорий в 20%, необходимо употреблять уже 2400 ккал. Таким образом, каждый день мы будем тратить дополнительно 600 ккал, что за неделю, математически, приведет к потере 0,5 кг жира.

Оценка своего рациона: как и зачем это делать

С теоретическими цифрами все понятно, но как оценить свой текущий рацион? Существует два варианта: считать калории или вносить еду в приложение и спустя несколько дней вывести среднюю калорийность за день.

Тогда мы можем сравнить полученные цифры с теоретическим вариантом и понять, много ли мы сейчас едим или мало.

Важно! Тем, кто задумался о том, как быстро похудеть на 20 кг, необходим средний показатель калорийности рацион за 7 дней, потому как в выходные мы обычно едим больше, чем в рабочие дни.

Продукты, которые помогут похудеть на 20 кг

Существуют ли продукты для похудения? Увы, но таких продуктов до сих пор не придумали. Но вот исключить некоторую еду, если вы хотите сбросить 20 килограммов, стоит. Самый простой лайфхак, который позволит снизить калорийность рациона — заменить гарнир (рис, макароны, гречку) на овощи. Это позволит снизить калорийность дня на 200-300 ккал. Другие действенные лайфхаки мы приводили в статье «20 легких и ненапряжных способов снизить калорийность рациона».

Помимо этого нужно снизить потребление жирных продуктов и обработанной пищи. Это колбасные изделия, жирное мясо, приготовленные котлеты, готовые блюда и полуфабрикаты. Такая еда не только несет дополнительные калории, но и практически не содержит полезных для организма веществ.

Отличным решением будет добавить в меню больше овощей и фруктов. Они насытят организм витаминами, минералами и клетчаткой. И все это при минимальном количестве калорий, что является определяющим фактором при похудении на 20 кг.

Совет! Оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте представлено больше 10 000 видеотренировок разного уровня сложности и отличные кулинарные программы. Занимайтесь 15-60 минут в день и готовьте вкусно с Григорием Мосиным.

Примерное меню на неделю для похудения на 20 кг

Как составить меню, чтобы скинуть 20 кг? При разработке индивидуального меню следует обращать внимание на пищевые привычки, режим дня, время засыпания и другие важные аспекты.

Чтобы скинуть 20 кг меню может быть таким:

• Завтрак: яичница. Иногда можно поменять на каши (не из пакетиков, а просто сваренные крупы: рис, гречка, овес, пшено).
• Обед: гарнир (макароны, гречка, рис, нут, маш, соя, булгур) + мороженные или свежие овощи + белок (говядина, курица, индейка, печень, рыба, морепродукты).
• Перекусы: протеиновые батончики. Фрукты, орехи, овощи — как в цельном виде, так и в виде салатов.
• Ужин: овощи с птицей или рыбой или творог 150-200 г (5% жирности). Для вкуса можно добавить в творог ложку сметану и фрукты.

Комплекс упражнений для эффективного снижения веса

После того, как мы разобрались с питанием, приступаем к тренировкам. Если нас интересует похудение на 20 кг, важно не делать занятия сверхинтенсивными. Ведь на занятии вы будете тратить калории, которые организм захочет вернуть обратно.

Поэтому выбирайте щадящий режим тренинга. Отлично подойдет тренировка на все тело, так называемая «full-body». Принцип тренировки следующий: делаем по 1 упражнению на основные группы мышц (ноги, спина, грудь, руки, пресс).

Тренировочный план может быть таким:

Приседания

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
• Присядьте максимально низко при сохранении правильной техники упражнения. Опускаясь вниз, направляйте колени в сторону носков, корпус сильно не наклоняя. Угол наклона тела должен быть равен углу наклона голени.
• Поднимитесь, не «заваливая» колени внутрь. В верхней точке колени и таз должны быть разогнуты.

Выполните 15-20 повторений на 3-4 подхода.

Тяга горизонтального блока одной рукой

• Встаньте прямо, возьмите рукоятку одной рукой, тело неподвижно.
• Расположите блок на уровне пояса.
• Сгибая руку в локтевом суставе, тяните рукоятку к себе и сводите одну лопатку. Не тяните ручку к груди и не поднимайте плечи.
• Вернитесь в исходное положение

Выполните 12-15 повторений, затем смените руку. Сделайте 3 подхода.

Отжимания с колен

• Примите упор лежа (или на коленях). Руки должны находиться на расстоянии 1,5 — 2 ширины плеч, ладони не должны заходить за уровень плеч.
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтевом суставе. В нижнем положении лопатки должны быть сведены .
• Проверьте технику: взгляд должен быть направлен вперед и чуть вниз. Шея должна быть неподвижна, в области спины нет прогиба, пресс напряжен.
• После касания грудной клетки пола вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений на 3-4 подхода.

Сгибание и разгибание рук

• Встаньте прямо, ноги немного согнуты, в руках гантели.
• Согните руку в локтевом суставе, вовлекая в работу мышцы бицепса. Гантели оказались на уровне плеч.
• Выполните жим гантелей вверх. Снаряды должны оказаться над вашими плечами.
• Согните локтевой сустав и опустите гантели вниз до уровня лопаток.
• Чтобы включить мышцы трицепса, выпрямите руку с гантелей вверх, гантели должны оказаться над нашими плечами.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторений в 3 подхода.

Вертикальная планка

• Встаньте перед зеркалом ровно и смотрите прямо перед собой.
• Сделайте глубокий вдох на протяжении 3 секунд.
• Выдыхайте на протяжении 6 секунд (выдох необходимо делать форсированным, чтобы выдохнуть как можно больше).
• Не дышите 4 секунды, удерживая напряжение в животе.

Такой вариант планки доступен для всех, ее можно делать в любых условиях, как на работе, так и дома. Выполняйте 3 цикла (вдох-выдох-удержание) с отдыхом в минуту. После отдохните 2 минуты и повторите весь цикл еще 2 раза.

Как быстро скинуть 20 кг: пять аспектов для снижения веса

Помимо тренировок и питания на процесс похудения влияют следующие факторы:

• Здоровый сон. Не следует пренебрегать сном, если вы хотите быстро похудеть на 20 и более килограммов. Недосыпание не только оказывает влияние на гормоны сытости и голода (грелин и лептин), но и заставляет вас больше сидеть, снижает повседневную двигательную активность. По последним данным, недостаток сна может прибавить до 2 кг лишнего веса в месяц.
• Психология. Психологическому состоянию стоит уделить особое внимание. Необходимо разделять эмоции и еду. Если вы продолжаете заедать стресс сладкой и жирной пищей, лучше обратиться к психологу по расстройствам пищевого поведения (РПП). Это сэкономит деньги и силы на борьбу с внутренними позывами, которые специалист решит за несколько сеансов.
• Корректировка тренировок. Не знаете, как безопасно и эффективно сбросить 20 килограммов? Периодически меняйте программу тренировок. Это позволит мышцам больше прогрессировать и разгрузит вас психологически, ведь выполнять однообразную тренировку в течение долгого времени мало кому интересно.
• Контроль результата. Как понять, что вы не зря тратите время и действительно худеете? Сделайте замеры окружностей талии и бедер, а также фотографии в 3 проекциях (слева, спереди и сзади). По возможности измерьте состав тела на специальном оборудовании. Каждый месяц отслеживайте результат, проводя те же самые операции.
• Дисциплина. Чтобы добиться результата, нужно набраться терпения. Безусловно, все хотят быстро похудеть на 10-20 килограмм. Однако чем быстрее мы сбросим вес, используя сомнительные диеты, тем скорее наберем его обратно. Поэтому стройте долгосрочную стратегию. Внедряйте фитнес в свою жизнь. Постоянство — залог хорошего результата.

Как сохранить результат и избежать возврата килограммов

Есть такая тренерская мудрость: «Для похудения нужно столько же времени, сколько вы набирали вес». Если 20 лишних килограммов прибавились за последние два года, желательно и худеть за такой же срок. Такая тактика уменьшит риск срывов и проблем со здоровьем.

Внедрите в свою жизнь физические нагрузки и сбалансированное питание на постоянной основе, и вам больше не придется «худеть к лету». Вы всегда будете готовы к нему, даже зимой!

Источник