Упражнение «лягушка» для женщин: польза, эффективность, техники выполнения
Польза упражнения «лягушка» для женского организма
«Лягушка» — это упражнение на стыке фитнеса и йоги с различными вариантами техники выполнения. Его ключевыми преимуществами можно назвать укрепление нижней части пресса и мышц тазового дна, спины, улучшение гибкости, снятие нагрузки с позвоночника, развитие способности удерживать мышцы под нагрузкой длительное время и приведение в тонус ягодичных, бедренных мышц.
Читайте также:
- Упражнение «Березка» для женщин: путь к сильным ногам и гибкости
- Гипоксическая тренировка: что это, чем полезна и как ее провести
- Бодибар для женщин: упражнения и техника выполнения (видео)
- Похудение для женщин после 45 лет (видео)
А для чего выполняется упражнение «лягушка»? «Чаще всего его используют для подготовки к поперечному шпагату, — поясняет Иван Ганин, фитнес-тренер, автор программы Йогатроника, преподаватель высшей международной категории Yoga Alliance RYT-E500. — Но это совершенно не означает, что «лягушка» это какое-то промежуточное упражнение. Оно очень интенсивно и эффективно и само по себе».
На фото: © Иван Ганин, фитнес-тренер, автор программы Йогатроника, преподаватель высшей международной категории
Упражнения «лягушка» и «бабочка» являются одними из основных упражнений для развития гибкости тела — они помогают быстро растянуть мышцы и связки и заставляют растягиваться даже глубокие внутренние мышцы бедра. Растяжка «лягушка» в сочетании с другими базовыми упражнениями также часто применяются при желании освоить поперечный шпагат.
Основным отличием «лягушки» от поперченного шпагата является то, что она более безопасна. В поперечном шпагате неполной формы колени подвергаются жесткой боковой нагрузке, как бы идут на излом, в то время как при выполнении «лягушки» мы воздействуем точечно только на целевые мышцы.
«В лечебных целях можно использовать упражнение «лягушка» для дыхательных циклов, восстанавливающих правильный паттерн дыхания во всем теле, или для растяжки приводящих мышц, если у вас диагностировано укорочение их фасциального ложа», — уточняет Наталья Филимонова, кинезиолог, специалист по биомеханике парных танцев, председатель и тренер общероссийской общественной физкультурной организации «Российский танцевальный союз».
На фото: © Наталья Филимонова, кинезиолог, специалист по биомеханике парных танцев, тренер, 2024
Упражнение «лягушка» полезно и для спины, а также развития координации движений. Отдельным плюсом для женщин может стать то, что эта тренировка положительно влияет и на мышцы рук, подтягивает мускулатуру плеч. Упражнение также улучшает кровообращение в зоне малого таза, что оказывает профилактический эффект при проблемах мочеполовой системы, может повысить либидо и даже облегчить процесс будущих родов у молодых девушек.
Противопоказания к выполнению упражнения «лягушка»
Как и у большинства упражнений в фитнесе, растяжка «лягушка» имеет свои противопоказания, к которым относятся:
- проблемы с тазобедренными суставами, коленями, лодыжками,
- избыточный вес,
- беременность,
- травмы таза,
- острые течения болезней мочеполовой системы.
Также важно понимать, что не все люди смогут выполнять упражнение «лягушка» для ног из-за индивидуальных особенностей строения тазобедренного сустава. У многих людей при попытках сесть в позу, приближенную к поперечному шпагату, шейка бедра упирается в вертлужную впадину, что не дает выполнить достаточное разведение бедер. Прислушивайтесь к своим ощущениям!
Совет! Оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте представлено больше 10 000 видеотренировок разного уровня сложности от инструкторов международного класса. Занимайтесь фитнесом 15-60 минут в день, чтобы достичь отличных результатов!
Виды упражнений «лягушка»
Существуют различные варианты выполнения упражнения «лягушка». Их можно выполнять с пользой для женщин: для растяжки, развития конкретной группы мышц или гибкости спины, ног.
«Каждое из этих упражнений можно адаптировать в зависимости от уровня физической подготовки, начиная с более простых позиций и постепенно усложняя их, — рассказывает Роман Канеев, тренер DDX Fitness. — Не забывайте следить за гибкостью и состоянием тела во время выполнения».
На фото: © Роман Канеев, тренер DDX Fitness, 2024
Чтобы усилить элемент «лягушка» во время упражнений на растяжку можно сделать следующее: встаньте на четвереньки, отведите ноги в разные стороны, колени и бедра держите прямо, затем коснитесь пола предплечьями, прогнитесь в спине и прижмите стопы к полу. Постарайтесь удержаться в этой позиции 30 секунд, сделайте 8 повторов.
Для большего воздействия на ноги попробуйте выполнить «обратную лягушку» на спине. Лягте на пол, согните ноги в коленях, соединив пятки. Между ног должен сформироваться «ромб». Начинайте подводить колени как можно ближе к полу, задерживаясь в этом положении 5-10 секунд. Старайтесь плавно и постепенно разводить ноги шире, помогая себе руками.
Важно! «Лягушка» на спине помогает растягивать и укреплять мышцы паховой области. Для повышения интенсивности нагрузки на мышцы можно использовать утяжелители, но только на ногах.
Техника выполнения упражнения «лягушка»: шаг за шагом
Перед выполнением упражнения нужно сделать активную разминку, разогреть мышцы и суставы, потянуться, чтобы не травмироваться. Также вам понадобится коврик для йоги или одеяло. Это смягчит давление на ваши суставы, нейтрализует дискомфорт и поможет избежать травмы коленных суставов.
Рассмотрим упражнение «лягушка», как правильно делать классический вариант.
- Встаньте на четвереньки.
- Подложите под колени коврик и согните их под углом 90 градусов.
- Разведите бедра в стороны, как в поперечном шпагате. Ступни направляйте назад.
- Вы должны почувствовать сильное растяжение внутренней поверхности бедер и ягодиц.
Обязательно обращайте внимание на технику упражнения «лягушка», как правильно и безопасно его делать, избегайте прогиба в пояснице. Часто организм пытается компенсировать недостаточную растяжку ног за счет изгиба в пояснице. Важно этого не допускать. Для облегчения выполнения упражнения можно подвернуть таз вперед или немного приподняться.
«В этом положении попробуйте переносить таз вперед и назад, осторожно нащупывая и исследуя свои границы, — советует Иван Ганин, — Сделайте 5-10 таких движений в течение минуты. Для максимального эффекта, выполните три подхода по 1 минуте каждый».
Не забывайте о дыхании: вдохи должны быть глубокими и размеренными, что способствует расслаблению мышц и улучшению общего самочувствия. Чем дольше выполняется упражнение «лягушка» для растяжки, тем больше вероятность того, что мышцы расслабятся и удлинятся.
Это интересно! Так как упражнение «лягушка» в гимнастике является одной из форм статической растяжки, ее лучше выполнять в конце тренировки. Согласно исследованию 2012-го года, динамические упражнения «лягушка» для растяжки для женщин лучше всего выполнять в конце тренировки, поскольку они удлиняют мышцы и снижают их силу, что повышает риск получения травм во время тренировки.
Варианты упражнения «лягушка» для разного уровня подготовки
Для начинающих подойдет вариант выполнения лягушки, лежа на спине. Для этого лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединяя между собой подошвы стоп. Так вы сможете без лишней нагрузки расслабить мышцы бедер.
Частота тренировок и прогресс будет напрямую зависеть от вашего желания и уровня физической подготовки. Здесь в первую очередь важна регулярность выполнения упражнения. Если вы новичок в тренировках, то начинать стоит с 1-2 раз в неделю в рамках разминки или комплекса на нижнюю часть тела. Постепенно можно увеличивать частоту выполнения до 3-4 раз в неделю.
Выполняя «лягушку», упражнение в гимнастике, достаточно долгое время, можно увеличивать уровень нагрузки, добавляя утяжелители. Более продвинутые атлеты могут использовать при выполнении упражнения «лягушка» для ног спортивный инвентарь: эластичные резинки и фитбол.
«Например, можно разместить мяч между коленями, что увеличит уровень нагрузки и активирует стабилизирующие мышцы, — комментирует Роман Канеев, — Это будет способствовать более интенсивной тренировке и улучшению контроля движений» .
Главным показателем, на который следует ориентироваться, при выполнении упражнения является уровень комфорта. При болевых ощущениях в области паха, бедер и коленей важно вовремя остановиться, ведь занятия фитнесом нам нужны для укрепления здоровья, а не получения травм!
