Бодибар для женщин: упражнения и техника выполнения
Чем хорош бодибар?
«Бодибар» (body bar) в переводе с английского звучит как «жердь» (или «палка») для тела. Собственно палкой он и является. Металлический внутри и покрытый резиной, полиуретаном или другим нескользящим материалом снаружи, этот снаряд удобно ложится в руку и дает необходимую нагрузку в силовых тренировках. Впрочем, с ним можно проводить и другие занятия.
«Это универсальный инструмент для самых разных фитнес-направлений, — отмечает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск. — С ним можно делать кардио-упражнения: например, ходить, подняв снаряд над головой или положить его на плечи и выполнять прыжки».
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск, 2024
Также с ним можно проводить функциональные, интервальные тренировки, применять на уроках боди-балета и боевых искусств: гимнастическая палка похожа на посох Бо, только потяжелее.
«Я активно использую бодибар на своих занятиях, — рассказывает Иван Ганин, преподаватель йоги высшей международной категории Yoga Alliance RYT-E500, фитнес-тренер, автор методики «Йогатроника». — Выполняя с ним классические асаны йоги, мы значительно повышаем их эффективность.
Прежде всего, в работу включается больше мышц, а значит, увеличивается расход калорий, что важно при похудении. Также такая тренировка с бодибаром в комбинации с асанами позволяет скорее развить гибкость и силу плечевого пояса, убрать старые зажимы в плечах и шее. За счет этого раскрывается грудной отдел и выравнивается осанка.
Во время растяжки бодибары удобно использовать как опору для вытяжения мышц спины и ног. Они незаменимы и для раскрытия плеч: возьмите палку широким хватом и проворачивайте ее от живота через голову за спину и обратно. Снаряд пригодится также в аэробике, табате. А тем, кто тренируется со штангой, можно использовать бодибар, чтобы отточить технику и разогреть мышцы.
Для чего бодибар не подойдет — так это для того, чтобы набрать мышечную массу: тут нужны веса посерьезнее».
На фото: © Иван Ганин, преподаватель йоги высшей международной категории Yoga Alliance RYT-E500, фитнес-тренер, автор методики «Йогатроника», 2024
Проводя тренировки с бодибаром, можно рассчитывать на следующий эффект:
- снижение веса (если при этом еще и правильно питаться);
- укрепление мышц, повышение их тонуса;
- обретение более подтянутого силуэта;
- повышение силы и выносливости;
- улучшение координации, ловкости, баланса;
- выравнивание осанки.
Эффективные упражнения с бодибаром на все группы мышц для женщин
Чаще всего снаряд рекомендуют для проработки верхней части тела: рук, плеч, груди, спины и пресса. Но он хорошо подходит и для нижней, разве что вес нужно подобрать другой.
Фактически вы можете делать с ним те же упражнения, что и со штангой или пустым грифом от нее. Причем бодибар будет легче удерживать за счет мягкого покрытия и равномерного распределения веса по всей длине снаряда. Поскольку гимнастическая палка короче и легче штанги, с ней проще делать односторонние упражнения. И, наконец, она не укатится от вас по полу: этому помешают набалдашники по краям.
Какие упражнения с ней выполнять девушке? Да, в общем, те же самые, что и упражнения с бодибаром для мужчин.
Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Упражнения с бодибаром на все группы мышц, которые подойдут и новичкам
Скручивания на бицепс
- Возьмите бодибар обратным хватом и встаньте, поставив стопы на ширину бедер. Опустите снаряд перед собой.
- Зафиксируйте руки от локтей до плеч, прижмите их к корпусу и с выдохом поднимите снаряд к груди.
- На вдохе вернитесь обратно и повторите.
Присед с бодибаром
- Возьмите гимнастическую палку прямым хватом, заведите за голову и разместите на плечах, ладони направлены вперед. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер.
- На выдохе, сгибая колени, опускайтесь до параллели бедра с полом, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Становая тяга
- Возьмите бодибар прямым хватом, расставив ладони на ширине плеч, и опустите его перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени немного согнуты.
- Прогнитесь в поясничном отделе, таз уведите назад.
- Опустите палку вниз до положения, в котором почувствуете напряжение мышц задней части бедра и ягодиц.
- Поднимитесь в исходное положение и повторите.
Выпады с бодибаром
- Возьмите бодибар прямым хватом, заведите его за голову и опустите на плечи. Поставьте стопы на ширине бедер.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и присядьте до положения прямого угла в коленях.
- Вернитесь обратно и повторите с другой ноги.
Тяга к подбородку
- Возьмите бодибар верхним хватом, ладони чуть уже ширины плеч и встаньте прямо, опустив его перед собой.
- С выдохом, сгибая локти и разводя их в стороны, плавно подтяните снаряд к подбородку.
- На выдохе верните его вниз и повторите.
Тяга к животу
- Возьмите гимнастическую палку верхним хватом и встаньте, держа ее перед собой.
- Наклонитесь вперед (не округляйте спину, не горбитесь), опуская снаряд до уровня коленей.
- Сводя лопатки, плавно подтяните его к животу.
- Так же плавно верните бодибар в исходное положение.
Жим бодибара стоя
- Возьмите снаряд прямым хватом и встаньте ровно, поставив стопы на ширину бедер.
- Согните локти и поднимите гимнастическую палку к груди, ладони направлены вперед.
- Выпрямляя локти, выжмите снаряд вверх над головой.
- Снова сгибая их, вернитесь в исходное положение.
Жим бодибара лежа
- Возьмите снаряд и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Бодибар держите у груди, хват на ширине плеч.
- С выдохом, выпрямляя руки, выжмите вес над собой.
- Опустите его вниз и повторите упражнение.
Наклоны вперед
- Встаньте, расставив стопы на ширину плеч, заведите бодибар за голову и опустите на верхнюю часть спины. Колени немного согнуты, ладони направлены вперед.
- Отводя таз назад, наклонитесь вперед с прямой спиной.
- Почувствовав растяжение подколенных сухожилий, плавно вернитесь в вертикальное положение.
- Напрягите ягодицы в верхней точке движения и повторите.
Подъемы на носки с бодибаром
- Положите снаряд на плечи, как для приседаний с бодибаром, и встаньте прямо, поставив стопы чуть уже плеч.
- Поднимайтесь на носки и снова опускайтесь вниз, задерживаясь на секунду в верхней точке движения.
Упражнения с бодибаром на пресс
Скручивания
- Возьмите бодибар и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Держите снаряд верхним хватом у груди.
- С выдохом приподнимите верхнюю часть корпуса и, выпрямляя локти, протяните отягощение к коленям.
- Снова опуститесь на коврик и повторите.
Русский твист
- Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы на полу. Расположите снаряд за коленями и немного отклонитесь назад.
- С выдохом повернитесь вправо, отводя бодибар в ту же сторону и как можно дальше назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Не забудьте повторить упражнение в другую сторону.
Повороты корпуса с бодибаром
- Сядьте на пол с бодибаром, как в предыдущем упражнении.
- Немного отклонитесь назад, подведите снаряд ближе к себе и, не поднимая корпус, поворачивайтесь вправо-влево.
На заметку! Если хотите усложнить задачу, отведите подальше от себя бодибар. Упражнения (скручивания и повороты) можно делать и еще в одном варианте: держа снаряд на плечах.
Упражнения с бодибаром для осанки
Повороты с палкой за спиной
- Встаньте. Возьмите бодибар широким хватом и опустите его за спину. Раскройте грудную клетку.
- Выполняйте повороты корпуса вправо-влево.
Проворот плеч за спину с прямыми руками
- В положении стоя возьмите бодибар, широко расставив ладони, и опустите его перед собой.
- Не сгибая локти, поднимите палку над головой и, проворачиваясь в плечах, опустите за спиной.
- Так же, не сгибая руки, проверните палку вперед, возвращаясь в исходное положение, и повторите.
Технику выполнения некоторых упражнений можно посмотреть на видео:
На видео: Бодитоник (BodyTonic) с Ольгой Янчук и Александром Мироненко
Хотите освоить не только упражнения с бодибаром для женщин, но и другие, не менее полезные? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к 10+ тысяч наших онлайн-тренировок!
Как выстроить тренировку с бодибаром для женщин?
Как любую другую: начните ее с разминки, а завершите заминкой. Используйте все описанные выше упражнения или часть из них. Каждое выполняйте по 8-15 раз в зависимости от веса снаряда, ваших целей в фитнесе и уровня физической подготовки.
Вот такой комплекс упражнений с бодибаром для девушек предлагает выполнить Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу:
- Разминка: 5-10 минут
- Приседания: 3 подхода по 10-15 повторений
- Наклоны вперед: 3 подхода по 10-15 повторений
- Жим бодибара над головой: 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы на носки: 3 подхода по 12-15 повторений
- Планка (без отягощений): 3 раза по 30-60 секунд
- Растяжка: 5-10 минут
На фото: © Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, 2024
Иван Ганин рекомендует такой набор упражнений с бодибаром для женщин в домашних условиях (каждое выполнять 8-10 раз):
- Приседания с отягощением на плечах
- Тяга бара к животу
- Жим над головой
- Наклоны в стороны с бодибаром над головой.
«На занятиях «Йогатроникой» мы используем такой блок в качестве разминки, — рассказывает эксперт. — Затем идет силовой блок, который состоит из комбинации асан и динамических упражнений с бодибарами: жим над головой в вирабхадрасане, баланс с баром в натараджасане, навасана с жимом над головой… Возможно выполнение моста с бодибаром и стойки на голове, в которой бодибар удерживают ногами».
На фото: © Иван Ганин, 2024
Как выбрать бодибар?
Стандартная длина бодибара — 90-120 см. Вес — от 1 кг до 12 кг и более. Детям и невысоким спортсменам следует выбирать модели покороче, людям рослым — более длинные. Иначе многие упражнения с ним будет неудобно выполнять.
«Что касается веса, опыт показывает, что большинству новичков подходит трехкилограммовый бодибар, — говорит Иван Ганин. — Весом 1-2 кг — пригодится людям в возрасте и/или с проблемами опорно-двигательного аппарата. А свыше 5 кг — тренированным спортсменам. У каждого производителя своя цветовая маркировка, так что я не советую ориентироваться на цвета набалдашников снаряда, хотя обычно у более легких баров они нежные — зеленый, желтый, а у тяжелых — темные, например, синий или черный. Смотрите только на цифры».
Эксперты советуют обращать внимание и на покрытие. Неопреновое более мягкое, но зато менее долговечное: при неаккуратном использовании оно легко повреждается. И плюс к тому может впитывать в себя загрязнения. Глянцевое — более надежное, его практически невозможно испортить и легко протирать. «Покупая бодибар с неопреновым покрытием, проверьте, плотно ли оно прилегает к основанию, — советует Иван Ганин. — Стальной сердечник не должен прокручиваться. Если от бодибара исходит сильный синтетический запах, оставьте снаряд в магазине». Проводите тренировки с бодибаром на все группы мышц с качественным оборудованием!
Читайте также: Отжимания на плечи: эффективные техники, чтобы накачать плечи (инфографика)
Освоили бодибар? Упражнения для женщин с другим снаряжением вы найдете на нашем сайте. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к нашей фитнес-видеотеке!
