Худеем на диване: упражнения, не вставая с кровати

Можно ли худеть, лежа на диване?

Формула похудения проста: чтобы терять вес, нужно расходовать больше энергии, чем получаешь с пищей.

Дефицит калорий можно создать и без упражнений, просто урезав свой рацион. Любые физические нагрузки, даже самые несложные, увеличивают расход энергии и этот дефицит усиливают. Так что упражнения, лежа на кровати для похудения действительно полезны. Но дело не только в этом.

«Утренние тренировки повышают настроение и заряжают нас энергией за счет выделения эндорфинов, — говорит Анна Веселова, мастер-тренер бренда XFIT. — Они разгоняют метаболизм, улучшают сон и в течение всего последующего дня мотивируют вести более здоровый образ жизни.

У упражнений на кровати есть еще одно преимущество: вы выполняете их на мягкой, нестабильной поверхности, что заставляет активнее включаться в работу мышцы кора».

На заметку! Такая «ленивая» тренировка может быть не только утренней, ее допустимо проводить и на ночь. Упражнения перед сном в кровати должны быть более спокойными. Наш эксперт, например, советует поработать с дыханием. После такой тренировки будет несложно уснуть. В отличие от кардио или интенсивной силовой: после них температура тела, пульс и дыхание должны прийти в норму, чтобы мы заснули.

Как делать упражнения, не вставая с кровати

«Прежде всего, убедитесь, что она подходит для тренировки, — рекомендует Анна Веселова. — Поверхность не должна быть слишком мягкой, иначе может сильно пострадать техника выполнения упражнений». Проведите тест: попробуйте сделать на ней скручивания с поднятыми вверх руками. Лягте на спину, поставьте стопы на кровать. Вытяните руки над собой. Напрягая пресс, поднимите верхнюю часть корпуса. Если вы не можете ровно приподняться и вместо этого проваливаетесь глубже и перекатываетесь, кровать для тренировок не годится.

Не подойдет и неровный, продавленный диван: на нем вы не сможете выровняться даже в исходном положении. Если у вас как раз этот вариант, от идеи делать упражнения, лежа на диване нужно отказаться. И выполнить их на полу на коврике.

Используйте все возможности своего спального места. У дивана их, кстати, несколько больше, чем у кровати.

Придерживайтесь за подлокотник в обратных скручиваниях, чтобы зафиксировать положение корпуса. Ставьте на него стопы в ягодичном мостике, чтобы увеличить амплитуду движения и усложнить это упражнение.
Используйте диванную подушку как отягощение.
Подложите сложенное одеяло или невысокую подушку под голову в упражнениях лежа на спине, чтобы расслабить шею. Или под колени, чтобы снять напряжение с поясницы. Используйте их в качестве опоры в йоге, стретчинге.
Используйте высоту дивана или кровати, чтобы держать ноги на весу и опускать их ниже уровня опоры в положении сидя, например, при подъеме коленей к груди. Это опять же увеличит амплитуду движения и сделает элемент сложнее.

Какие можно делать упражнения в кровати

Практически все те же самые, что и на полу на коврике. Прежде всего, в положении лежа: планка, плечевой мост, «складка», «ножницы» и др. Упражнения, сидя в кровати тоже возможны. Это, например, русский твист, тяга с фитнес-резинкой, наклон к прямым ногам. Можно тренироваться и стоя, скажем, делать приседания: обычные или плие. Эксперты отмечают, что в последнем случае нужно быть особенно осторожным, чтобы не потерять равновесие и не подвернуть ногу. В то же время это хорошая тренировка для голеностопного сустава и стопы.

Упражнения на пресс на кровати:

скручивания,
обратные скручивания,
планки (в том числе динамические),
«ножницы»,
«велосипед»,
русский твист.

На заметку! Не забывайте синхронизировать движения с дыханием. В упражнениях для похудения живота, лежа на кровати делайте усилие на выдохе. Это добавит им эффективности.

Упражнения для похудения ног, лежа на кровати (+ ягодицы):

обратная планка с подъемом ног,
«скалолаз»,
разведение ног в стороны, лежа на спине,
сгибание ног в положении «складка»,
ягодичный мост,
«лягающийся ослик»,
подъем бедра из положения лежа на боку.

Упражнения для спины на кровати:

тяга к груди из положения сидя (с фитнес-резинкой),
«пловец»,
«супермен» (и другие виды гиперэкстензий),
«кошка»-«корова»,
вытяжение разноименных рук и ног из положения «квадрат».

Упражнения для ленивых на кровати для рук и груди:

отжимания,
разведение рук в стороны лежа на спине (с фитнес-резинкой),
вращение рук в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах,
«молитва» и др.

Мы рассмотрели, какие упражнения на кровати для похудения можно делать и зачем они нужны. Настало время тренировки!

Освоили упражнения на кровати для похудения живота и хотели бы продолжить занятия фитнесом? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ ко всем программам нашей видеотеки, а это более 10000 онлайн-тренировок. Занимайтесь табатой, бодифлексом, тверком под руководством опытных инструкторов.

Комплекс упражнений в кровати (видео)

Выполняйте его сразу после пробуждения. Прежде чем приступать к гимнастике, потянитесь, сделайте небольшую суставную гимнастику: повращайте руками в плечах, локтях, запястьях, ногами — в коленях и стопах. Затем выполните упражнения одно за другим. Не спешите, двигайтесь в своем темпе.

Выполнять этот комплекс упражнений, не вставая с кровати утром при желании можно хоть каждый день, как зарядку.

Круговые движения руками лежа на боку

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты, в коленном и тазобедренном суставах прямой угол.
Положите поверх коленей левую руку и зафиксируйте их: постарайтесь, чтобы они оставались неподвижными. Это необходимо, чтобы таз не включался в работу, а максимально подвижным был грудной отдел позвоночника. Прямую правую руку положите перед собой на пол.
Начните рисовать правой рукой на полу полукружья, как циркулем. Направляйте на нее взгляд.
Не забудьте сделать упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

«Мертвый жук»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и приподняты над полом. В коленных и тазобедренных суставах — прямой угол. Поясница прижата к полу.
Одновременно разогните правую ногу и левую руку, вытягивая их параллельно полу.
Снова согните, возвращаясь в исходное положение, и повторите упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на кровати на ширине таза.
На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Контролируйте поясницу, не позволяя ей включиться в работу, держите сильный пресс.
Задержитесь на секунду в верхней точке движения.
На вдохе опуститесь вниз и повторите.

Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Разведение ног в положении лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к кровати, сильный пресс, руки вдоль корпуса.
Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите настолько, насколько это для вас доступно.
На вдохе плавно разведите ноги в стороны.
С выдохом снова соедините их и повторите.

Выполните 3 подхода по 20-30 повторений.

Отведение ноги в положении лежа на боку

Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука под головой, правая — в опоре. Левая нога согнута в колене, правая — выпрямлена и развернута пяткой вверх.
С выдохом поднимите ногу.
На вдохе плавно опустите ее вниз и повторите.
Сделайте упражнение на правом боку.

Выполните 3 подхода по 16-20 повторений на каждую ногу.

Отжимания с коленей

Займите исходное положение для отжиманий с коленей, поставив руки чуть шире плеч.
Отведите плечи от ушей, тянитесь через макушку вперед, держите сильный пресс, вытягивайтесь в линию.
На вдохе опуститесь корпусом вниз, к кровати.
С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения в кровати для похудения: противопоказания

Упражнения для похудения на кровати имеют в целом те же противопоказания, что и любые силовые. Такие тренировки не отличаются интенсивностью. И все же перед началом занятий надо посоветоваться с врачом, если у вас есть хронические заболевания, свежие травмы или вы недавно перенесли операцию.

«При остром болевом синдроме, воспалительных процессах и обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата делать упражнения в постели нельзя», — говорит Анна Веселова. Упражнения на мягкой поверхности, в частности, недопустимы при сколиозе. И, конечно, делать гимнастику лучше по центру дивана или кровати, чтобы не упасть.

Конечно, ленивые упражнения для похудения на кровати не сожгут столько же калорий, сколько HIIT, и не прибавят вам столько же мышечной массы, как занятия со штангой. Но в дни, когда вы не можете посетить фитнес-клуб или выйти на пробежку, они помогут вам оставаться активными и продолжать худеть.

В деле снижения веса самое главное — не сворачивать с пути, даже если вы движетесь вперед небольшими шагами.

В поисках упражнений для похудения ляшек на кровати? Видеотека нашего сайта может предложить вам более 10000 разнообразных тренировок для достижения любых фитнес-целей. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и занимайтесь вместе с нами фитнесом, йогой, пилатесом и танцами разных направлений.