Как похудеть в зоне подмышек: лучшие упражнения и питание
Почему скапливается жир в подмышках у женщин?
«Свою роль в этом может сыграть множество факторов, — говорит Анна Веселова, мастер-тренер бренда XFIT. — Это и генетика, и неправильная осанка, и лишний вес, и растянутая кожа, и даже неверно подобранное белье — если бюстгальтер вам мал и врезается в тело, под ним и над ним будут выпирать жировые складки».
Рассмотрим подробнее причины появления жира подмышками (или, как иногда говорят, жира под подмышками, что неправильно) у женщин.
- Генетика. Играет огромную роль в том, как организм накапливает жир. Если в зоне подмышек у вас так называемая «жировая ловушка», запрограммированная наследственно, похудеть в этой области может быть непросто. Возможно, диеты и упражнения окажутся бессильны, поможет только косметология.
- Лишний вес. Помните, что локального похудения не бывает. Поэтому как убрать жир около подмышек? Правильно! Снизить вес в целом, скорректировав питание и подключив тренировки.
- Гормональные колебания. Изменение уровня эстрогена, прогестерона (во время полового созревания, менструации, беременности, менопаузы) может вызывать набухание молочных желез. Из-за чего область подмышек кажется более пухлой. Неудивительно, что вопрос, как убрать жир с подмышек у женщин, возникает чаще, чем как убрать жир с подмышек у мужчин.
- Плохая осанка. Жир из-за нее, конечно, не накапливается. Но когда плечи заворачиваются вперед, его отложения становятся заметнее. Попробуйте просто выпрямиться, расправьте плечи — и вы обнаружите, что складки подмышками стали меньше. Чтобы улучшить осанку, регулярно делайте упражнения для ее коррекции.
«Чтобы убрать жир подмышками в домашних условиях, нужно найти причину проблемы и работать с ней, — резюмирует Анна Веселова. — В большинстве случаев требуется комплексный подход, включающий правильное питание и адекватные физические нагрузки».
Как убрать лишний жир подмышками: выстраиваем питание
- Исключите из меню продукты, содержащие пустые калории: сахар, фастфуд, газировку, сладости, выпечку, белый хлеб, мясные полуфабрикаты. Если лишний вес очень большой, то даже одних этих изменений, скорее всего, будет достаточно, чтобы стрелка весов двинулась в нужном направлении, а вопрос, как похудеть в подмышках, перестал быть таким острым.
- Определите, какой калораж рациона позволит вам плавно — на 0,5-1 кг в неделю — снижать вес. Научитесь считать калории в готовых блюдах и использовать метод гарвардской тарелки.
- «Увеличьте потребление белка, — рекомендует Анна Веселова. — Для нашего организма это строительный материал, и он необходим для безопасного снижения веса и сохранения мышечного корсета. В среднем при снижении веса и наборе мышечной массы необходимо примерно 2 г белка на 1 кг веса в сутки».
- Как убрать жир в области подмышек? «Ешьте больше свежих овощей, — советует наш эксперт. — Они помогают белку лучше усваиваться и способствуют выведению из организма продуктов их метаболизма. Плюс к тому, они малокалорийны (их можно съесть много и не поправиться), хорошо и надолго насыщают».
- Делайте выбор в пользу здоровых продуктов. Если крупа, то гречневая, перловая, овсяная, но не манная. Если макароны, то требующие длительной варки, а не пятиминутки. Если мясо, то «тощая» говядина, телятина, кролик, но не свинина.
- Как похудеть в области рук? Используйте здоровые методы приготовления пищи: на пару, запекание, отваривание. Избегайте жарки, особенно в большом количестве масла.
- Соблюдайте режим питания. Оставляйте между приемами пищи 3-5 часов, не пропускайте завтрак, ужинайте за 3 часа до сна.
- Пейте достаточно много жидкости: 30 мл на 1 кг массы тела в день. В идеале большую часть своей суточной нормы нужно набирать с чистой питьевой или столовой минеральной водой.
Мы рассмотрели, как убрать жир около подмышек с точки зрения питания. А чем в решении проблемы может помочь фитнес?
Какими упражнениями убрать жир с подмышек?
Похудеть в целом, в том числе и в подмышках, помогают кардиотренировки. Во время них учащается сердцебиение и дыхание, активизируется кровообращение, и ко всем органам и тканям поступает больше кислорода, необходимого для окисления жиров. Учтите, что для результата кардио-уроки должны быть достаточно продолжительными — не менее получаса — и на определенной ЧСС: 60-70% от максимальной (считается по формуле 220 минус возраст). Как убрать жир между подмышками? Ответ очевиден: делать кардио.
Силовые нагрузки, как и кардио, увеличивают расход калорий. Они позволяют набрать и сохранить мышечную массу, которая увеличивает расход калорий даже в состоянии покоя. Укрепляя мускулатуру груди, спины, плеч и рук, вы сделаете область подмышек более подтянутой.
Как быстро похудеть в руках и подмышках? «Для более быстрого и заметного эффекта я советую сочетать кардио и силовые уроки, — говорит Анна Веселова. — А если нужно выбирать (например, нет времени), отдала бы предпочтение силовым. Кардио, конечно, создают дефицит калорий, активизируют работу лимфатической системы и уменьшают отечность, но недостаточно укрепляют окружающие зону подмышек мускулы. Чтобы ее улучшить, нужно прорабатывать мышцы спины и груди. А вот руки можно отдельно не тренировать: в упражнениях для спины и груди они работают как синергисты».
Итак, мы выяснили, почему подмышками жир и как в его ликвидации способны помочь рациональное питание и фитнес. Настало время попробовать тренировку для нашей целевой зоны!
Как убрать жир в зоне подмышек
Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, если в описании к нему не указано иначе.
Круговые махи руками
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выпрямитесь, протяните руки в стороны, ладони направьте вперед.
- Выполняйте круговые движения руками в плечевых суставах с небольшой амплитудой и в умеренном темпе.
- Сделайте 15-20 вращений вперед, затем 15-20 вращений назад. Сделайте 3 таких подхода.
На заметку! Если вы ищете, как похудеть в подмышках и груди, это упражнение поможет решить проблему. Оно укрепляет мышцы груди и плечевого пояса, а также приводит в тонус бицепс и трицепс.
Вертикальная тяга
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, корпус в нейтральном положении.
- Поднимите руки вверх перед собой ладонями к себе, скрестите предплечья на уровне лица, пальцы раскройте веером.
- Сожмите ладони в кулаки и потяните их на себя, словно выполняете тягу на блоке: правую руку к правому боку, левую — к левому.
- В крайней точке движения сведите лопатки вместе.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
На заметку! Это упражнение — ответ на запрос, как похудеть в подмышках и плечах. Плюс к тому оно прорабатывает спину, тренировки которой тоже уменьшают складки в зоне подмышек.
Разведение согнутых рук
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч , корпус в нейтральном положении.
- Согните руки в локтях и соедините предплечья перед собой ладонями друг к другу.
- Разведите руки в стороны, не разгибая их в локтях. Разводите полностью до сведения лопаток.
- Вернитесь обратно и повторите.
На заметку! Ищете информацию, как похудеть рукам в предплечье и подмышке? Вероятно, вы путаете предплечье с плечом. Предплечье — часть руки от локтя до запястья. О том, как укрепить мышцы этой области, мы подробно рассказывали в другой статье.
Опускание рук
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, корпус ровный.
- Согните руки в локтях до прямого угла и поднимите в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярно. Ладони направлены вперед.
- Опустите предплечья до параллели с полом ладонями вниз.
- Снова поднимите, возвращаясь в исходное положение. Повторите.
«Молитва»
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, корпус ровный.
- Сложите руки на уровне груди, соедините ладони (поза напоминает положение молящегося).
- С силой надавите ладонями друг на друга. Удерживайте сильное напряжение 5 секунд.
- Расслабьтесь на 1-2 секунды и повторите.
Горизонтальная тяга
- Исходное положение: стопы на ширине таза, корпус ровный.
- Вытяните руки перед собой параллельно полу, ладони направлены друг к другу, пальцы раскрыты веером.
- Сожмите руки в кулаки и, отводя локти назад, выполните тягу.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
Для хорошего результата наш эксперт рекомендует выполнять этот комплекс трижды в неделю. Добавить к нему стретчинг, упражнения на мобильность суставов, по возможности силовые тренировки с отягощениями и самомассаж. И тогда у вас точно не останется проблем с тем, как похудеть в зоне подмышек.
Как убрать подмышками лишний жир: косметология
Бывает, что зона подмышек худеет неохотно, не помогают ни диета, ни регулярные физические тренировки. В этом случае можно прибегнуть к пластический хирургии и косметологии. Могут помочь:
Липосакция. Жир удаляют с помощью канюли. В случае с подмышками объем вмешательства небольшой, поэтому и стресс от нее для организма не велик. И в один заход с этой зоной нередко «обезжиривают» и другие, например, колени или подбородок.
Криолиполиз. Уничтожает жировые клетки холодом. Специалисты считают эту процедуру одним из лучших ответов на вопрос, как убрать жир, где подмышки, поскольку она эффективна (убирает до 25% жира в зоне воздействия за один сеанс) и при этом малотравматична.
Ультразвуковой липолиз. Еще один вариант безоперационной липосакции, при которой жировые клетки буквально расплавляет ультразвук. Безболезненная процедура отлично подходит для такой нежной зоны, как подмышки. Результат виден сразу после сеанса.
И все же, как подчеркивает наш эксперт, лучшая операция — не сделанная. По возможности постарайтесь решить проблему, как похудеть в области подмышек, с помощью диеты и фитнеса.
Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к нашей видеотеке! Здесь вы найдете более 10 тысяч онлайн-тренировок по фитнесу, пилатесу, йоге, танцам, созданных опытными сертифицированными инструкторами. Все необходимое для ответа на вопрос, как убрать жир под подмышками.
