Можно ли есть сыр на диете, и какие сорта подойдут худеющим
Что такое сыр
«Сыр — один из самых интересных, сложных и разнообразных продуктов, которыми люди наслаждаются сегодня, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Органолептические качества конечного продукта определяют агенты созревания (ферменты, микроорганизмы), состав свежего сыра, а также условия окружающей среды во время старения».
Читайте также:
- Как начать диету: 8 правил успешного старта похудения
- Что приготовить из моркови? Классические и небанальные рецепты
- Диета по генотипу: что это и действительно ли она работает
- Березовый сок: чем полезен и кому его пить опасно
На фото: Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA
«Сыр — это не только вкусно, но еще и полезно, — добавляет Катерина Кузина, нутрициолог, психолог. — В нем содержатся высококачественные белки, необходимые для построения и восстановления тканей в организме. Они помогают нарастить мышечную массу, укрепить кости и обеспечить организм энергией. А кальций способствует укреплению костной ткани и профилактике остеопороза.
На фото: Катерина Кузина, нутрициолог, психолог
Также в сыре содержится громадное количество различных витаминов (A, D, B12) и минералов, которые поддерживают работу иммунной системы, улучшают зрение, участвуют в обмене веществ и отвечают за здоровье кожи. Некоторые виды сыра, включая твердые сорта, содержат пробиотики, которые оздоравливают микрофлору кишечника и улучшают пищеварение. Ну и не стоит забывать, что употребление сыра способствует выработке гормонов радости, поскольку содержит триптофан —- предшественник серотонина».
Это интересно! В 100 г моцареллы 0,6 г триптофана, а в чеддере и пармезане — по 0,5 г.
Чем сыр полезен для спортсменов
«Тем, кто усиленно занимается спортом, часто советуют включать сыр в свой рацион, — рассказывает Катерина Кузина. — Этот продукт — отличный источник белка, необходимого для роста и восстановления мышц после тренировок и повышения выносливости. Содержащийся в сыре кальций нужен для защиты от травм. А жиры дают спортсменам «долгоиграющую» энергию, необходимую для высокоинтенсивных тренировок, и помогают усвоению жирорастворимых витаминов».
Это интересно! «Когда у меня бессонница, я мечтаю о сыре», — говорил известный шотландский писатель, автор «Острова сокровищ», Роберт Стивенсон.
Можно ли есть сыр на диете
«Есть мнение, что сыр очень калорийный и не может вписаться в диету, — рассказывает Алена Денисова. — Но на самом деле, при снижении веса можно употреблять как более, так и менее калорийные сыры. Просто первые — в меньшем количестве».
«Большинство сыров содержат небольшое количество углеводов, что делает их идеальным выбором для низкоуглеводных диет, — отмечает Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В.В. Виноградова, заслуженный врач России, профессор. — Содержащийся в сыре казеин обеспечивает длительное ощущение сытости, а пробиотики улучшают микрофлору кишечника, что способствует укреплению здоровья и иммунитета. К тому же сыры содержат ценные витамины А, В2, В6 и В12».
Как правильно есть сыр на диете?
Чтобы сыр принес организму только пользу, нутрициолог Катерина Кузина советует контролировать размер порций и сочетать его с овощами, фруктами, орехами и белковыми продуктами для сбалансированного питания.
Если вы считаете калории, обращайте внимание на жирность сыра: ведь чем она выше, тем больше калорийность. «Жирность сыров разделяется на высокую (более 20%), среднюю (10-19%) и низкую (менее 10%), — рассказывает Ольга Шарапова. На диете с контролем калорий рекомендуется употреблять сыр с низкой или средней жирностью. Суточная норма — около 30-50 г сыра в день».
На фото: Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В.В. Виноградова, заслуженный врач России, профессор
«Учитывайте, что превышение калорийности рациона и большое количество жиров в нем повышает риск набора веса, — предупреждает Алена Денисова. — А чрезмерное употребление соли приводит к сердечно-сосудистым и другим заболеваниям. Также оно способствует повышению кровяного давления».
На фото: Кристина Войт, диетолог-консультант, эксперт в области здорового питания
«Важно понимать, что сыр — это молочный продукт. У некоторых людей он может провоцировать вздутие живота или вызывать процессы брожения, — комментирует Кристина Войт, диетолог-консультант, эксперт в области здорового питания. — Поэтому нужно стараться не употреблять сыр в вечернее время. Лучше есть его на завтрак или брать с собой на перекус или использовать как часть салата в обед».
Лучшие сорта сыра для худеющих
Сорта сыра ниже представлены от наименьшей калорийности к наибольшей. Чем выше калорийность, тем меньшую порцию сыра себе можно позволить на диете.
Рикотта
«Эта разновидность сыра относится к сортам со сниженной калорийностью, — рассказывает Алена Денисова. — Поэтому подходит для диеты». К тому же, в этом сыре высокое содержание белка.
«Этот сыр любят не только за низкую жирность, но и за приятную сливочную текстуру», — добавляет Ольга Шарапова. Он отлично сочетается с медом, орехами и фруктами.
- Калорийность на 100 г: 174 ккал
- Белки: 11 г
- Жиры: 13 г
- Углеводы: 3 г
Гаудетте
Полутвердый сыр с низким содержанием жиров. Его часто выбирают любители Гауды: вкус похож, а калорийность на 60 ккал меньше.
- Калорийность на 100 г: 199 ккал
- Белки: 34 г
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 0 г
Сиртаки
Греческий сыр сиртаки является разновидностью феты. Это рассольный сыр белоснежного цвета и упругой консистенции. Им можно и просто перекусить, и добавить его в салат.
- Калорийность на 100 г: 232 ккал
- Белки: 7,2 г
- Жиры: 22 г
- Углеводы: 2 г
Сваля легкий
Готовят его из пастеризованного коровьего молока и молокосвертывающих ферментов. Это полутвердый сыр с приятным вкусом, который органично впишется в любое меню.
- Калорийность на 100 г: 249 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 16,5 г
- Углеводы: 0 г
Адыгейский
Рассольный сыр с невысокой жирностью и калорийностью. Готовят его из коровьего, реже — овечьего или козьего молока. Созревает и хранится в рассоле. Обычно его жирность не превышает 45%.
- Калорийность на 100 г: 240 ккал
- Белки: 18,5 г
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 0 г
Брынза
Сыр из овечьего, коровьего, козьего молока или их смеси, выдержанный в рассоле. У него мягкая, чуть рассыпчатая текстура и солоноватый кислый вкус. Он идеально подходит для салатов, начинки для пирогов и просто на закуску. Калорийность у него умеренная, поэтому его смело можно употреблять худеющим.
- Калорийность на 100 г: 260 ккал
- Белки: 17,9 г
- Жиры: 20,1 г
- Углеводы: 0 г
Фета
Знаменитый греческий сыр, который готовят из овечьего или смеси овечьего и козьего молока. У него мягкая, рассыпчатая текстура и нежный солоноватый вкус. Сыр можно есть тем, кто не переносит коровье молоко и продукты на его основе. «Пониженное содержание жиров и углеводов позволяет включать его в рацион при снижении веса», — рассказывает Ольга Шарапова.
- Калорийность на 100 г: 265 ккал
- Белки: 14,2 г
- Жиры: 21,5 г
- Углеводы: 3,88 г
Аланталь легкий
Его готовят на основе пастеризованного молока с использованием мезофильных молочнокислых микроорганизмов. Получается очень легкий, приятный на вкус сыр натурального созревания.
- Калорийность на 100 г: 269 ккал
- Белки: 29 г
- Жиры: 17 г
- Углеводы: 0 г
Ольтермани
Его рецептура была разработана в Финляндии, где он быстро обрел статус одного из самых вкусных и низкокалорийных сыров. У него низкое содержание лактозы, умеренное количество жира и нежный вкус.
- Калорийность 17% сыра на 100 г: 270 ккал
- Белки: 29 г
- Жиры: 17 г
- Углеводы: 0 г
Сыр Чечил
Армянский рассольный сыр, который состоит из отдельных волокон, собранных в пучок или перевязанных в жгуты. Готовят его на основе обезжиренного овечьего, коровьего или козьего молока. У него острый кисломолочный вкус и умеренная соленость. Его часто выпускают в копченом виде.
- Калорийность на 100 г: 276 ккал
- Белки: 19,5 г
- Жиры: 22 г
- Углеводы: 0 г
Халлуми
Полутвердый, плотный, эластичный сыр родом из Греции. Его цвет может варьироваться от бледно-желтого до почти коричневого. «Его можно готовить на гриле без использования масла из-за способности сохранять форму при высоких температурах, — рассказывает Катерина Кузина. — Этот сыр содержит небольшое количество жиров и подходит для питательных салатов и закусок».
- Калорийность на 100 г: 311 ккал
- Белки: 23,9 г
- Жиры: 23,5 г
- Углеводы: 1,7 г
Моцарелла
У этого итальянского сыра мягкая текстура, пониженное содержание соли — важный момент для тех, кто ограничивает содержание натрия в меню.
- Калорийность на 100 г: 318 ккал
- Белки: 21,6 г
- Жиры: 24,6 г
- Углеводы: 2,5 г
Бри
Мягкий сливочный сыр, рецептуру которого разработали во Франции. У него нежная мягкая текстура и легкий сливочный вкус. Он отлично сочетается с цельнозерновыми крекерами, овощными палочками, ягодами и фруктами с кислинкой — грушами, яблоками, виноградом.
- Калорийность на 100 г: 334 ккал
- Белки: 20,7 г
- Жиры: 27,7 г
- Углеводы: 0,5 г
Проволоне
Популярный итальянский сыр, который готовят из коровьего молока. В зависимости от производителя его вкус может варьироваться от мягкого и нежного до резкого и острого. Отличает этот сыр и высокое содержание витамина В12, необходимого для синтеза ДНК клеток и образования красных кровяных телец. Так что этот сыр можно рекомендовать всем, кто придерживается правильного питания.
- Калорийность на 100 г: 351 ккал
- Белки: 25,6 г
- Жиры: 26,6 г
- Углеводы: 2,1 г
Гауда
Популярный голландский сыр. Время его созревания — от 1 месяца до 3 лет, поэтому два разных вида гауды могут очень отличаться как по вкусу, так и по внешнему виду.
Молодые сыры обладают более мягким вкусом и имеют полутвердую текстуру. А длительно выдержанные — более твердые и ломкие. Они же имеют более глубокий вкус.
- Калорийность на 100 г: 356 ккал
- Белки: 24,9 г
- Жиры: 27,4 г
- Углеводы: 2,2 г
«Пробуйте разные виды сыра, — призывает нутрициолог Алена
Денисова. — Это увеличит питательную ценность рациона и даст вам новые вкусовые ощущения!». Учитывайте, что многие версии классических сыров — фета, пармезан, чеддер и другие — выпускаются в «легких» версиях с пониженным содержанием жира.
Источник
