Как правильно считать калории?

Что такое сбалансированный рацион

«Сбалансированное (оно же рациональное, здоровое) питание — общепринятая концепция, — рассказывает Ангелина Буваева, фитнес-тренер, нутрициолог, диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов. — Она построена на адекватном потреблении пищи, которое закрывает физиологические нужды организма в энергии и в питательных веществах».

Читайте также:
  • 10 признаков того, что вы пьете недостаточно воды по мнению врачей
  • Мало ем, но не худею: почему так происходит и что с этим делать
  • Метаболическая диета: ускоряем обмен веществ
  • Обезжиренные продукты: вред и польза

Рекомендации по питанию разрабатываются в серьезных международных и государственных организациях. В бюллетене Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) представлены «Основные правила сбалансированного питания». Кроме того, в каждой стране есть утвержденные рекомендации местного Минздрава, которые учитывают индивидуальные особенности климата и национальных традиций. Например, в России разработаны «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения».

Далее мы будем опираться на рекомендации этих двух документов.

Важна не только суточная норма калорий, но и пропорции основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Рацион потому и называют сбалансированным, что данные вещества в нем присутствуют в биологически правильном для человека соотношении. «Это позволяет поддерживать нормальный вес на протяжении всей жизни, — говорит наш эксперт. — Помогает предупредить развитие некоторых хронических неинфекционных заболеваний — например, ожирения, сахарного диабета II типа, болезней сердечно-сосудистой системы».

Сколько белка нужно организму

Как правильно считать калории?

Протеины (белки) — для организма основной материал для строительства новых клеток и восстановления старых. Средняя норма белка для взрослых составляет 65–117 г в день для мужчин и 58–87 г для женщин. При расчетах можно использовать формулу: 1 г протеинов на 1 кг своего веса.

Если учесть, что среднее содержание протеинов в мясе составляет около 25 г на 100 г продукта, то в день женщине весом 60 кг необходимо минимум 200 г натурального мяса. Впрочем, белок содержится не только в мясе, но и в молочных продуктах, рыбе, яйцах.

Норму можно увеличить, если человек употребляет не яйца, мясо, молоко, а заменяет их бобовыми, грибами. Протеины животного происхождения имеют более высокую биологическую ценность, так как усваиваются лучше.

«При расчетах нужно учитывать возможные хронические заболевания, а также фактор активности, например, регулярные занятия фитнесом. У тех, кто активно тренируется, потребность в белке возрастает, — говорит диетолог Ангелина Буваева. Например, человеку, который регулярно занимается силовыми видами спорта, требуется больше белка. Это обеспечит нормальное восстановление после нагрузок и стимулирует рост мышечной массы».

Для спортсменов белок рассчитывается не по общей, а по сухой (безжировой) массе тела. Для ее определения используют такие методы исследований, как калиперометрия и биоимпедансный анализ тела.

Важно! Съедать по 2 г белка на кг массы тела, как рекомендуют некоторые нутрициологи, не стоит. Это более чем в два раза превышает базовую физиологическую потребность. Употребление протеина в таком количестве может привести к изменению азотистого баланса в организме и проблемам со здоровьем.

Как много жиров требуется

Как правильно считать калории?

Жиры — не только источник энергии, но и субстрат для разных биохимических процессов. В частности, из жиров синтезируются оболочки нервов, вырабатываются половые гормоны. Для этого нутриента усредненная норма в сутки составляет 70–154 г для мужчин и 60–102 г для женщин.

«Лучше всего определять потребность в жирах, отталкиваясь от текущего веса: 0,48–0,72 г на 1 кг веса, — говорит нутрициолог Буваева. — Полученное значение корректируем с учетом фитнес-целей. Если необходимо похудение, уменьшаем долю жиров в рационе. А если задача — набор массы, то увеличиваем».

Важно! Длительное соблюдение диет с употреблением менее 30–35 г жиров сутки приводит к гормональным нарушениям и проблемам с менструальным циклом у женщин. Поэтому никогда не сокращайте количество жиров в рационе ниже этого значения.

Какое количество углеводов необходимо

Как правильно считать калории?

Углеводы — основное топливо для организма как в повседневной жизни, так и во время физической активности. Даже при успешном сжигании жиров они нужны как «запал» для поддержки горения.

На долю углеводов обычно приходится 50–60% от суточной калорийности — это от 257 до 586 г. «Данную норму можно и нужно корректировать с учетом фитнес-задач, интенсивности и продолжительности физических нагрузок, — объясняет Ангелина Буваева. — Например, при регулярных занятиях фитнесом средней и высокой интенсивности можно довести количество углеводов в рационе ближе к максимальным значениям».

Образ жизни и потребность в калориях тесно связаны. Так, при сидячей работе, малоподвижном образе жизни, при избыточном весе или ожирении углеводы сокращают до 100 г в день. А вот переходить на низкоуглеводные диеты и есть менее 100 г в сутки не стоит. Какое-то время вы продержитесь на силе воли, но затем произойдет срыв и, скорее всего, откат до исходного веса.

Как сделать расчет калорий

Как правильно считать калории?

Про нормы мы рассказали, но как спланировать свое меню с их учетом на практике? Специалисты рассчитывают суточную потребность в энергии индивидуально по разным формулам. Пол и калории, возраст и метаболизм связаны, поэтому эти параметры используют в вычислениях.

Уравнение Харриса-Бенедикта:

Применяется для относительно здоровых людей без ожирения, лишнего или недостаточного веса. В результате вы узнаете свой основной обмен — количество энергии для базового обмена веществ.

  • Основной обмен для мужчин = 88,4+(13,4*вес в кг)+(4,8*рост в см)−(5,7*возраст в годах)
  • Основной обмен для женщин = 447,6+(9,2*вес в кг)+(3,1*рост в см)−(4,3*возраст в годах)
  • Пример расчета для женщины 35 лет, ростом 165 см с весом 60 кг: 447,6+(9,2*60)+(3,1*165)−(4,3*35) = 1 359,2 ккал

Есть и другие формулы, которые применяются при ожирении и лишнем весе.

Пересмотр нормы калорий для фитнеса

Когда мы говорим о тех, кто активно занимается спортом или физическим трудом, величину основного обмена умножают на КФА — коэффициент физической активности. Он вычисляется как отношение энергозатрат в период активности к расходу во время покоя (основному обмену, который мы рассчитали выше).

КФА всегда больше единицы. За единицу принимают физическую активность женщины с лишним весом, которая ведет сидячий или малоподвижный образ жизнь и в лучшем случае два-четыре раза в неделю выходит на прогулки по 20–40 минут.

Если так живет дама без избыточного веса, КФА составит примерно 1,2. В среднем у городских жителей показатель редко превышают 1,6, если они не тренируются 5-6 раз в неделю.

Значения от 2 и выше применимы к профессиональным спортсменам в ходе интенсивных и соревновательных нагрузок, шахтерам во время смены, сельскохозяйственным рабочим в период уборки урожая.

Чтобы упростить себе расчет, удобно найти калькулятор калорий в сети или установить соответствующее приложение на мобильный гаджет.

Основы правильного питания для фитнеса

Как правильно считать калории?

После расчета калорий на сутки необходимо создать их дефицит или профицит в зависимости от желаемого результата: похудеть или набрать мышечную массу..

Как уменьшать калории, если нужно похудеть

«Следует уменьшить суточную калорийность меню и увеличить расход калорий с помощью регулярных физических нагрузок, — считает тренер Буваева. — Лучше использовать оба метода, поскольку бесконечно урезать рацион без негативных последствий для здоровья не получится».

У людей, которые худеют на диете в 800–1000 ккал, со временем развивается гиповитаминоз, замедляется обмен веществ, обостряются хронические заболевания.

Результаты неправильного похудения видны уже через 3–4 недели:

  • кожа становится сухой и чувствительной;
  • волосы — тусклыми и ломкими;
  • ногти — слабыми и слоящимися.

Такие изменения — явный признак того, что диету следует прекратить.

Для снижения веса при избыточной массе или ожирении нужно достичь дефицита в 500–750 калорий в сутки. Например, уменьшить калорийность рациона на 200–250 ккал и добавить ежедневные прогулки в быстром темпе или регулярные тренировки в зале продолжительностью 30–45 минут. Они сожгут еще 300-400 ккал — и нужный дефицит создан!

Как создать профицит энергии, если есть задача набрать мышечную массу

Как правильно считать калории?

«Для набора мышц следует регулярно заниматься с отягощениями и скорректировать питание, — говорит Ангелина Буваева. — Программу тренировок составляют с учетом уровня физподготовки, анатомических особенностей и конечной цели. Занятия по программам профессиональных спортсменов новичкам только навредят: будут травмы, снижение мотивации и регресс».

После разработки программы тренировок вносим изменения в рацион. Питание для мышечной гиперплазии должно покрывать расходы энергии и нутриентов, а также содержать небольшой профицит калорий. Лучше прибавлять по чуть-чуть. Вот простая схема:

  • добавить 100–150 ккал в день;
  • провести тренировочный мезоцикл от 4 до 6 недель;
  • сделать контрольные замеры и взвешивания, оценить спортивные показатели;
  • увеличить калорийность повторно с учетом новых параметров.

Основную часть профицита следует получать из белка, так как он является строительным материалом для мышц. Не забывайте и про углеводы: они дают энергию для тренировок с отягощениями. Можно добавить порцию гейнера — белково-углеводного спортивного коктейля — до или после тренировки. Или увеличить калорийность завтрака или обеда, ввести перекус.

Как распределить калории по приемам пищи

«Есть лучше 3–4 раза в сутки, не делая больших перерывов между приемами пищи, чтобы потом не срываться из-за голода, — рекомендует Ангелина Буваева. — Тогда схема питания будет следующей:

  • завтрак 30% суточной калорийности;
  • обед 40%;
  • ужин 20 %
  • перекус, когда удобно — 10%».

Если вы регулярно занимаетесь в первой половине дня, то график будет другим:

  • первый завтрак 10%;
  • тренировка;
  • второй завтрак 25%;
  • обед 35%;
  • полдник 5%;
  • ужин 25%;

Перекусы можно объединять с основными приемами пищи, если не хватает времени. Главное — не переедайте, питайтесь разнообразно, натуральными продуктами, не используйте фастфуд и полуфабрикаты. Подсчет калорий и баланс нутриентов обеспечат стройность, здоровье и долголетие.
Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *