Поза верблюда в йоге. Фото, польза, техника

Асана верблюда считается отличным средством, чтобы убрать дискомфорт при состоянии вялости, от которой нелегко избавиться. Дополнительно поза помогает улучшить осанку, а также расправить плечи с грудным отделом.

Общая характеристика

Многие привычные движения, выполняемые в повседневной жизни, не дают возможность улучшить осанку. В результате по прошествии некоторого периода времени грудная клетка становится зажатой, а спина – сутулой. Дополнительно возникают постоянные болезненные ощущения в поясничном отделе и шее.

Искривленная форма позвоночника негативно отражается на дисках между позвонками, а также на мышцах живота, делая их менее эластичными и ослабленными. При этом увеличивается риск травмирования нижней части спины с зажиманием диафрагмы, легких и области сердца.

Относительно эмоционального состояния, происходит изменение осанки. Например, если грудь расправлена, а голова высоко поднята, значит, настроение приподнятое. Если плечи поникшие, следовательно, это указывает на подавленность, болезненные ощущения либо усталость.

Если регулярно горбить спину либо грудная клетка будет впалой, это может спровоцировать вялость с депрессивным состоянием, а раскрывание зоны сердца, наоборот, поднимает настроение и дает заряд бодрости.

Поза верблюда помогает избавиться от сутулости, а также вытянуть мышцы передней области туловища в виде бедер, пресса и груди. Грудная клетка с областью живота получают пространство, чтобы добиться более углубленного дыхания, а также улучшить пищеварение.

Дополнительно мастера йоги утверждают, что прогибы назад способствуют раскрыванию сердечной чакры, являющейся одним из 7-ми центров энергии, который связан с любовью.

На санскрите асану называют Уштрасана, где слово «уштра» обозначает верблюд, а слово «асана» – комфортную позицию тела. Философия позы связана с мотивацией, чтобы человек мог открыть сердце и принять положительную энергию.

Каждодневное выполнение упражнения позволяет получить высокое сознание и единство с окружающим миром, что считается великой духовной практикой. Асана способствует повышению самооценки, чтобы человек чувствовал уверенность в собственных силах.

Дополнительно поза помогает простимулировать сердечную чакру, выступающую символом любви к собственной личности.

Мышцы, которые задействованы в работе:

• В процессе разгибаний и приведений в плечевых суставах происходит активизация дельтовидной (заднего пучка), большой круглой мышцы и трицепса (длинной головки).
• Иногда бывает сложно задать позвоночнику комфортную позицию в верхней области грудного и нижнем участке шейного отдела. Для исправления ситуации необходимо расслабить грудино-ключично-сосцевидную мышцу, а также передать работу более углубленным мышцам передней области шеи, чтобы они обеспечивали нужное положение головы.
• Под силой тяжести происходит разгибание корпуса за счет подъема, сведения и вращения внутрь лопаток. В данном случае начинают работать ромбовидные мышцы, а также мышца, отвечающая за поднимание лопаток. Однако движение находится под контролем верхних конечностей и эксцентрической работы мышц, которые сгибают позвоночник.
• Принимая асану, желательно слегка развернуть внутрь суставы тазобедренной области для предоставления стабильности крестцово-подвздошным суставам. В данном случае в работу подключаются большая ягодичная, большая приводящая и задняя мышечная группа бедер.
• Эксцентрическая работа в шейном отделе позвоночника отведена мышцам передней части шеи. Однако грудино-ключично-сосцевидная мышца не участвует в процессе, потому что в данной позиции может сильно сдавливать основание черепа в 1 и 2 шейном позвонках.

Польза

Упражнение имеет несколько показаний к проведению:

• воспалительный процесс в прямой кишке;
• вялость;
• геморрой;
• запор;
• нарушение подвижности плеч и спины.

Полезные свойства асаны:

• возвращает позвоночнику гибкость, а также помогает улучшить осанку, поэтому подходит при искривлении;
• дает возможность справиться с геморроем, запором и воспалением прямой кишки;
• обеспечивает раскрывание грудной клетки;
• обеспечивает улучшение кровообращения с очищением крови;
• повышает артериальное давление;
• позволяет нормализовать функции половых и щитовидной железы;
• помогает избавиться от напряжения в верхней части спины;
• приводит в норму деятельность мочеполовой системы;
• способствует укреплению бедер, грудного отдела, верхних конечностей, спины и плеч;
• считается неотъемлемым движением при сутулости для распрямления опущенных плеч;
• укрепляет пресс с улучшением пищеварительной функции;
• устраняет депрессивное состояние с плохим настроением и усталостью.

Противопоказания и возможные осложнения

Противопоказания к выполнению упражнения:

• гиперфункция щитовидной железы;
• грыжа;
• проблемы с шеей;
• протрузия;
• разные патологии, связанные с позвоночником, а также недавно перенесенная травма;
• расстройство кровообращения в головном мозге.

Поза верблюда провоцирует повышение артериального давления. В связи с этим лицам, у которых гипертония, необходимо с осторожностью и под контролем квалифицированного специалиста выполнять асану.

Если грудной отдел плохо раскрыт, выполнение упражнения может провоцировать опасный залом поясничного отдела, что в дальнейшем приведет к травме. Требуется внимательно относиться к данной части туловища и по мере надобности проводить упрощенную версию позы либо отказаться от тренировки на некоторое время.

Основные правила

Практикуя позу, нужно придерживаться основных правил для правильного выполнения упражнения:

• Бедра нужно располагать перпендикулярно напольному основанию. При этом ягодичные и мышцы живота должны находиться в тонусе.
• Верхними конечностями требуется отталкиваться от пяток, а взгляд должен быть направлен поверх грудного отдела. При этом подбородок нужно направлять к области груди.
• Грудная клетка должна быть раскрыта, при этом плечи необходимо тянуть вниз и назад.

• Чтобы упростить позу, рекомендуется воспользоваться 2 блоками, которые требуется располагать под ладонями, либо просто держать руки на крестце. Стопы должны находиться на пальцах. Верхние конечности следует удерживать на зоне крестца, делая прогиб в области груди, но не опускаясь на пятки ладонями. В другом варианте 2 блока нужно ставить с каждой стороны от голеней, располагая на них ладони и осуществляя прогиб.
• Чтобы усложнить базовую асану, допустимо расположить ладони за стопами на напольном основании либо перейти в позу голубя.

Подготовка

Поза направлена на то, чтобы сделать прогиб спины. Для этих целей изначально нужно подготовиться к асане верблюда, разогнув тазобедренные суставы, проработав спинные мышцы и раскрыв грудной отдел позвоночника. Подводящими позами могут быть Бхуджангасана, Шалабхасана, Урдхва Мукха Шванасана, а также Пурвоттанасана.

Бхуджангасана нормализует и стабилизирует функцию гормонов, мягко вытягивает позвоночник и улучшает его гибкость. Дополнительно помогает избавиться от усталости с эмоциональным напряжением.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу лицом вниз, разместив ладони под плечами, а ноги сомкнув вместе.
2. Вдохнув воздух, неторопливо поднять корпус. При этом на руки должен приходиться незначительный упор.
3. Сделав несколько вздохов, еще поднять плечи вверх для создания прогиба в поясничной области.
4. Выпрямить руки и поджать подбородок к области груди.
5. Делая 2 дыхательных цикла, одновременно напрячь область ягодиц и запрокинуть назад голову.
6. Зафиксироваться в заданном положении на 60 сек. Затем можно расслабиться.

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх) максимально растягивает переднюю часть туловища, а также позволяет на тонком уровне поднять энергию от нижних чакр и раскрыть энергетический сердечный центр.

Пошаговое описание:

1. Лежа на животе ладони держать под плечами, а нижние конечности расставить на ширине тазовой области.
2. Делая вдох, отталкиваться верхними конечностями от пола для их выпрямления. Дополнительно приподнимать тазовую область с грудной клеткой и головой.
3. Бедра должны быть в тонусе, а стопы на подъемах. Нижние конечности не сгибать в коленках.
4. Отвести плечи вниз назад, вытянув позвоночник.
5. Макушкой тянуться назад и вверх а областью груди – прямо.
6. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
7. Когда поза выйдет из зоны комфорта, занять первоначальную позицию.

Шалабхасана выступает стандартным упражнением для укрепления и проработки спинных, а также мышц позвоночника.

Инструкция по выполнению:

1. Разместиться на напольном основании лицом вниз. Ноги держать вместе, а руки вдоль туловища.
2. С выдохом поднять вверх нижние конечности. Для этого нужно помогать руками. Однако колени не должны быть согнутыми.
3. Набрав в легкие воздух, занять исходное положение.

Пурвоттанасана является асаной для интенсивного вытягивания передней части туловища. Способствует полному раскрыванию грудного отдела, улучшению подвижности суставов плеч, а также укреплению лодыжек с запястьями. При этом позволяет полноценно отдохнуть после сложных наклонов вперед.

Вариант выполнения:

1. В сидячей позиции на напольном основании вытянуть нижние конечности вперед. Ладони должны находиться на полу около тазовой области. Пальцы рук должны смотреть на стопы.
2. Коленки согнуть, а пятки с подошвами поставить на основание пола.
3. Выполнить перенос массы тела на стопы с ладонями. После выдоха оторвать корпус от напольного основания.
4. Выпрямить нижние и верхние конечности, чтобы в коленных и локтевых суставах чувствовалось напряжение.
5. От запястий и до плеч верхние конечности должны находиться перпендикулярно полу, а корпус от плеч и до тазовой области параллельно основанию пола.
6. Сделать вытягивание шеи и откидывание головы назад.
7. Зафиксировать позицию на 60 сек. Дыхание должно быть естественным.
8. Сделав выдох, поджать коленки с локтями, опустить корпус, расположиться на полу и расслабиться.

При удержании асаны верблюда мышцы ягодичной зоны и нижних конечностей будут в тонусе, в связи с этим обязательно нужно укреплять бедра. Для этого подойдут позы стула и воина 1 либо 3.

Техника и методы проведения

Поза верблюда может быть выполнена по базовому методу либо упрощенной версии. В первом случае упражнение подходят для более опытных мастеров йоги, во втором – для новичков.

Базовый метод

Техника выполнения:

1. Стоя на коленках, расставить нижние конечности на уровне плеч. Прижав бедра друг к другу, удерживать их над коленками.
2. Набрав в легкие воздух, напрячь нижнюю область живота и потянуться к коленкам копчиком, чтобы между нижними позвонками было создано пространство.
3. Со вторым вдохом поднять грудную клетку, отводя назад и состыковывая друг с другом локти. Это требуется для того, чтобы область груди была расширена.
4. Опустить верхние конечности к пяткам, удерживая грудную клетку в приподнятом положении, позвоночник вытянутым, туловище в напряжении, плечи отведенными назад, а подбородок опущенным.
   

   

   Правила выполнения позы верблюда в йоге. Схема.

5. При прижимании к пяткам взяться пальцами рук изнутри за ступни. Продолжить поднимание через грудной отдел.
6. Поднять плечи для приподнимания трапециевидных мышц, необходимых для смягчения шейного отдела позвоночника. Голову и шею осторожно вытянуть назад. Взгляд должен быть направлен на кончик носа.
7. Чтобы выйти из асаны, подтянуть подбородок к грудной клетке, а верхние конечности к бедрам, разместив большие пальцы на крестце.
8. Аккуратно втянуть нижнюю область живота, фиксируя верхними конечностями нижний участок спины. В это время неторопливо подняться на коленки.

С руками на крестце

Пошаговое описание техники:

1. Поднести верхние конечности к поясничному отделу. Пальцы рук должны смотреть вниз, а локти отведены назад.
2. В прогибе назад мягко выгнуть спину.
3. Немного приподнять подбородок, направив грудную клетку вверх вперед.
4. Удерживать позицию в течение нескольких углубленных вдохов.

Расписание

Режим тренировок:

Минимальное удержание позы	Максимальная фиксация	Количество повторов
6 сек.	30 сек. (повышать период нужно постепенно)	2-5 раз

Практиковать асану можно каждый день, в любое удобное время. Однако оптимально заниматься тренировкой в утреннее время для получения заряда энергии и бодрости.

Советы для новичков

Полезные рекомендации для новичков по удержанию позы:

• Выполняя упражнение, не нужно удерживать бедра в согнутом положении. При отведении грудной области назад требуется контролировать, чтобы бедра не отклонялись назад. Для правильного выполнения асаны данную часть тела нужно фиксировать в выпрямленном состоянии.
• Если во время касания пяток возникают трудности, рекомендуется просто удерживать верхние конечности на поясничном отделе. Не стоит заставлять туловище делать сильные прогибы, потому что это может спровоцировать мышечное перенапряжение с появлением сильных болезненных ощущений.
• Если грудной отдел недостаточно раскрыт, не стоит осуществлять прогибы при помощи поясничной области. В противном случае повышается риск травмоопасности.

• Если проблематично удерживать позу либо не удается фиксировать массу, рекомендуется под верхние конечности установить специальные блоки.
• Не стоит на протяжении длительного периода времени заниматься по упрощенной версии. Для достижения максимального эффекта асану верблюда нужно выполнять по базовой методике.
• Стопы разрешается поставить на носки, чтобы пятки стали немного выше. Благодаря этому будет более легко достать до них руками. При этом будет проще оттолкнуться верхними конечностями и прогнуться в спине.

Эффективность

Поза верблюда позволяет получить заряд энергии на целый день, а также улучшить самочувствие при патологиях, связанных с органами дыхания. Дополнительно эффективность упражнения проявляется в стимуляции циркуляции крови, вытягивании мышц торса и бедер.

При отсутствии травм позвоночника асана может улучшить его подвижность с осанкой.

Асана верблюда считается одной из распространенных позиций в йоге. За счет того, что позакомфортная и простая в выполнении, она подходит как для новичков, так и для людей в возрасте.

Упражнение считается уникальным, потому что может выступать самостоятельной асаной либо как компенсаторная нагрузка по окончании осуществления наклонных движений. При отсутствии опыта изначально рекомендуется заниматься йогой с инструктором, чтобы избежать травмоопасных ситуаций.

Видео о позе верблюда в йоге

Как безопасно сделать позу верблюда:

Источник