Как выбрать гантели: подробный фитнес-гид

Правильный выбор гантелей для дома важен для достижения целей в фитнесе. Идеальный набор этих отягощений сможет кардинально изменить программу домашних тренировок. Давайте для начала разберем, каким может это оборудование.

Читайте также:

• Обратные отжимания: польза, техника, варианты упражнения
• ​50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний
• Травмы коленей: причины, признаки и восстановление
• Упражнения для спины с гантелями и без инвентаря

Как подобрать неразборные или фиксированные гантели

«Так называют снаряды, вес которых нельзя изменить, — объясняет Ави Сильверберг, фитнес-тренер, главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу. — Это наиболее распространенный тип, особенно в коммерческих тренажерных залах. Они бывают разной формы — круглые, шестигранные, двенадцатигранные. Также их делают из разных материалов. Основное отличие: литые или насыпные. В первом случае приспособления отливаются из металла целиком, иногда сверху наносится оболочка. Насыпные представляют собой оболочку, заполненную свинцовым песком. Они дешевле, но менее надежны: если упадут, то могут расколоться и наполнитель рассыплется».

Как следует из названия, все эти гантели имеют фиксированный вес, который нельзя регулировать. Обычно он составляет от 0,5 до 25 килограммов. Такие снаряды удобны тем, что можно быстро, без сборки-разборки, поменять отягощения для следующего упражнения. Однако в домашний спортзал придется покупать несколько пар. Впрочем, они достаточно компактны и много места для хранения не потребуют.

Домой обычно приобретают один из следующих видов:

• чугунные гантели;
• резиновые цельнолитые;
• полиуретановые литые;
• неопреновые цельнометаллические;
• виниловые насыпные.

Расскажем о каждом виде подробнее.

Чугунные гантели

Обычно их головки имеют шестигранную форму, могут встречаться круглые. Шесть граней удобнее, ведь с ними снаряд не откатится.

Чем хороши:

• дешевле других литых моделей, так как изготовлены только из одного материала;
• подходят людям с аллергией на винил и другие полимеры;
• имеют гладкий гриф, которые не провоцирует образование мозолей на ладонях.

Недостатки:

• во влажном климате быстро покроются ржавчиной. Она не влияет на вес и качество использования, но пачкает руки и места, куда вы кладете фитнес-приспособления;
• если упадут на пол, то повредят его;
• гладкий гриф скользит, если ладони вспотели;
• могут треснуть от падения;
• на солнце сильно нагреваются, до обжигания рук.

Кому подойдут:

• начинающим, которые не тренируются до отказа;
• при ограниченном бюджете;
• тем, кто работает только с небольшими весами, которые может уверенно удержать в руках;
• тем, кто боится мозолей на ладонях и контактов с винилом.

С резиновым покрытием

Их отливают из чугуна или стали и покрывают слоем резины, чтобы смягчить касания пола, в том числе при падении. При тренинге до отказа атлет в конце подхода порой не опускает снаряды, а бросает их, и обрезиненные головки нанесут меньше повреждений полу. Некоторые бренды покрывают резиной и рукоятки, другие оставляют их металлическими и наносят мелкую насечку для лучшего удержания. Вес снарядов варьируется от 2,5 до 75 кг (самые тяжелые обычно используют в тренажерных залах, а не квартирах).

Чем хороши:

• не укатываются (если головки шестигранной формы);
• скорее всего, не испортят пол, если их уронить;
• удобно использовать как подставки для отжимания или планки, например, в берпи с гантелями.

Недостатки:

• резина поначалу может издавать неприятный запах;
• стоят дороже, чем гантели без покрытия;
• насечки на металлическом грифе формируют мозоли у основания пальцев;
• могут расколоться, если упадут;
• нельзя хранить около нагревательных приборов и на ярком солнечном свете — покрытие может расплавиться.

Кому подойдут:

• атлетам, которые тренируются до отказа;
• кроссфитерам, которые бросают гантели;
• тем, у кого бюджет выше среднего.

С полиуретановым покрытием

Это все те же чугунные отягощения, о которых мы говорили выше, но уже полностью покрыты полиуретаном. Рукоятки также залиты им. Вес обычно как у резиновых.

Чем хороши:

• не портят пол при падении;
• не боятся солнца, воды;
• не имеют запаха;
• не раскалываются при падении;
• выдерживают воздействие сильных моющих и дезинфицирующих средств.

Недостатки:

• высокая стоимость относительно предыдущих моделей;
• часто имеют круглые головки, из-за чего перекатываются по полу.

Кому подойдут:

• всем, у кого есть финансовая возможность их приобретать;
• тем, кто хранит спортивное оборудование на открытом воздухе.

С неопреновым покрытием

Имеют чугунную сердцевину и яркую, похожую на замшу «оболочку». Снаряды выпускают весом 0,5-10 кг. Их часто используют фитнес-тренеры для занятий в группе или для тренировок ВИИТ.

Чем хороши:

• тактильно приятный мягкий неопрен удобно держать в руках;
• не скользят, если ладони вспотели;
• можно ронять без большой угрозы для пола.

Недостатки:

• могут расколоться, если упадут;
• доступны в небольшом диапазоне весов;
• неопрен легко повредить острыми предметами;
• после повреждения могут ржаветь под покрытием.

Кому подойдут:

• новичкам в силовом тренинге;
• для женщин для дома и зала;
• тем, кому нужны снаряды только для ВИИТ;
• тем, кто использует гантели для жиросжигающих круговых или кардиотренировок.

С виниловым покрытием

В принципе такое покрытие может быть и у чугунных снарядов. Однако в последнее время оболочку из этого полимера все чаще заполняют свинцовым песком, делая насыпные гантели. Засыпать также могут и полиуретановые формы, но это более редкий вариант. Виниловые гантели сходы с неопреновыми: примерно такие же яркие цвета и выбор весов.

Чем хороши:

• покрытие защитить полы от потертостей и царапин;
• можно мыть и протирать дезинфекторами;
• не скользят;
• низкобюджетный вариант.

Недостатки:

• небольшой выбор весов;
• трескаются при падении;
• при любом повреждении оболочки начинают сыпаться.

Кому подойдут:

• тем, кому нужна более дешевая замена неопреновым гантелям.

Зачем нужны гантели со сменными блинами

«Если вы ищете универсальность и возможность постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее, такие отягощения — отличный вариант, — говорит Ави Сильверберг. — Используя гантели с изменяемым весом, вы можете начать с более легких отягощений и постепенно увеличивать сопротивление. Это делает их идеальными для прогрессивных тренировок с перегрузками и широкого спектра упражнений».

Здесь есть два типа гантелей: разборные и пластинчатые. Но по стоимости любителям доступен только первый.

Разборные гантели

Чаще всего они похожи на миниатюрную штангу. Рукоятки и диски отделены друг от друга, и вы собираете гантели с помощью накладок так же, как и штангу (поэтому их также называют «сборные» или «нагружаемые»).

Такие приспособления поставляются в кейсе с набором дисков, которые можно легко добавлять или снимать для регулировки общего веса. Другой вариант — собрать их постепенно: купить пару грифов, крепления и минимальный набор блинов, постепенно докупать их по мере необходимости.

Прежде чем собирать комплект своими силами, убедитесь, что под выбранный вам диаметр рукоятки есть выбор накладок. Обычно для дома покупают гантели диаметром 26 мм, но есть и 30, и 50. Чем толще стержень, тем более тяжелые отягощения на него можно навесить.

Грифы выполнены из металла и имеют резьбу по краям для закрепления накладок. Средняя часть может:

• металлической с насечками для лучшего держания. Напомним, что такие ручки способствуют образованию мозолей.
• металлической с резиновой или пластиковой рельефной накладкой в форме трубки. Это самый удобный вариант. Проверьте только, чтобы трубка не болталась на стержне.

Диски могут быть такими же, как у неразборных гантелей: чугунными, обрезиненными, полиуретановыми, насыпными. Преимущества и недостатки такие же, как у описанных моделей.

Крепления идут в комплекте с ручками. Они могут быть следующими:

• гладкие втулки, которые закрепляют на рукоятке с помощью пружины или защелки;
• большие гайки с резьбой, которые закручивают на грифе;
• комбинированный вариант: на основную длину грифа диски надвигают при открытой защелке, а в конце закручивают и их и зажимают, чтобы они не болтались.

Чем хороши:

• можно постепенно собрать большой комплект отягощений;
• можно использовать диски от штанги, если она у вас есть и диаметр грифов совпадает;
• нужно место для хранения только дисков, а не набора гантелей.

Недостатки:

• между упражнениями приходится разбирать и собирать гантели, что требует времени;
• при малом весе свободные края грифов сильно торчат.

Кому подойдут:

• атлетам среднего уровня, не ограниченным во времени тренировки.

Пластинчатые гантели

Упомянем про них для полноты картины, так как из-за дороговизны их мало кто покупает домой. Здесь каждая утяжеляющая пластина не надевается, а индивидуально крепится к рукоятке. Снаряды оснащены переключателем или регулятором, позволяющим быстро и легко отщелкнуть лишнее без необходимости ручной смены пластин. Для изменения веса требуется меньше и усилий, чем при смене дисков. Других преимуществ у них нет. А случайное падение может повредить крепежи или переключатель.

Какой вид гантелей выбрать:

Для начала определите свой уровень физической подготовки и фитнес-цели. Тогда вам станет понятно, какой диапазон веса требуется для тренировок. Дальше воспользуйтесь нашими рекомендациями:

• Начинайте с более легких весов

Это позволит новичкам сосредоточиться на правильной технике, поможет предотвратить травмы и заложить прочную основу для дальнейшего прогресса. Начните с отягощений, которые позволят вам выполнять каждое упражнение под контролем и без чрезмерного напряжения. Выбирайте веса, которые кажутся скорее легкими, чем тяжелыми, и, прогрессируя, меняйте их на более тяжелые..

• Выбирайте гантели с удобными рукоятками

Комфортный захват снизит риск переутомления рук и запястий и позволит сосредоточиться на тренировке. Ищите ручки, которые удобно ложатся в ваши ладони и не выскальзывают даже во время интенсивных упражнений.

• Предусмотрите прогресс в нагрузках

Прогрессирующая перегрузка становится ключевым фактором мышечного тонуса и роста. Это значит, что вам придется постепенно увеличивать вес, объем или интенсивность тренировок, чтобы продолжать идти к своей цели до того, как вы сможете сосредоточиться на поддержании себя в форме. Гантели с регулируемым весом и возможностью увеличения нагрузки идеально подходят для атлетов, которые хотят расширить свои возможности и продолжать прогрессировать. Если вы сосредоточены на похудении и затем поддержании веса, выбирайте неопреновые или виниловые комплекты.

• Сопоставляйте цену и качество

Долговечность гантелей часто становится важным фактором при покупке. Если вы заинтересованы в том, чтобы снаряды служили как можно дольше, обратите внимание на гантели из чугуна или стали, поскольку они обладают большей прочностью и могут служить несколько десятилетий. Они менее подвержены сколам, коррозии или образованию вмятин. Да, чугун покрывается ржавчиной, но внутрь она не проникает. Металлические и с покрытием гантели долго остаются в хорошем состоянии даже при частом использовании.

• Обратите внимание на форму

Традиционные утяжелители шестиугольной формы популярны из-за их устойчивости при размещении на полу.

• Обеспечьте безопасность

Ручки с текстурированной поверхностью улучшают сцепление и предотвращают выскальзывание во время тренировок. Некоторые модели имеют эргономичные контуры для улучшения хвата и уменьшения усталости рук. Неопрен, пластик повышают безопасность и устойчивость во время упражнений, сводя к минимуму риск несчастных случаев или травм.

Как подобрать вес гантелей для разных упражнений

«Правильный выбор отягощений делает тренинг эффективным, защищает от пустых трат времени и денег (когда оборудование приходится покупать заново), — говорит Калам Танг, фитнес-тренер, основатель Kalibre Fitness. — В среднем гантели весом до 10 кг считаются легкими, до 25 кг — средними, свыше — тяжелыми. Однако на воспринимаемый вес также влияют пол, возраст, масса тела и история тренировок».

Калас Танг составил приблизительную таблицу, какой вес каковым считается для среднестатистических мужчины и женщины.

Вес гантели, кг	Мужчины	Женщины
0,5-5 кг	Чрезвычайно легкие	Очень легкие
6-10 кг	Очень легкие	Легкие
11-20 кг	Легкие	Средний
21-30 кг	Средний	Тяжелые
31-40 кг	Тяжелые	Очень тяжелые
45 кг+	Очень тяжелые	Чрезвычайно тяжелые

Расскажем, как на основе этой таблицы выбирать отягощения для разные тренировок и упражнений.

Очень легкие и легкие гантели

Не обеспечивают большое сопротивление, поэтому не помогут достичь серьезных тренировочных целей, например, значительно нарастить силу и объем мышц. Однако они подойдут для:

• высокоинтенсивного интервального тренинга
• жиросжигающих круговых тренировок;
• сгибаний на бицепс;
• разгибаний на трицепс;
• разведения рук для тренировки грудной мускулатуры;
• подъема прямых рук для тренировки задних, средних и передних дельтовидных мышц;
• приседаний и выпадов для абсолютных новичков в тренинге.

Средние гантели

Один из самых популярных вариантов. Обычно с такими гантелями работают на объем мышц и их силовые показатели в течение около двух лет. После чего для прогресса нужно покупать более тяжелые. Однако этих вполне хватит, чтобы оставаться в форме.

Средние снаряды хороши для следующих упражнений:

• те же, которые вы можете выполнять с легкими гантелями, с меньшим количеством повторений;
• жим лежа для грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц;
• плечевой жим для тренировки всех трех дельт;
• тяг для спины;
• любых приседаний и выпадов;
• становой тяги.

В идеале нужен набор или регулируемые модели, чтобы вы могли переключаться между легкими и средними весами для различных упражнений.

Тяжелые гантели

Их чаще всего используют спортсмены среднего и продвинутого уровня, имеющие опыт тренировок более двух или даже пяти лет. Впрочем, и начинающие с амбициозными планами иногда покупают их заранее.

С этими приспособлениями выполняют тяжелые базовые многосуставные упражнения, например:

• жим лежа;
• плечевой жим;
• приседания;
• становая тяга.

Как определить индивидуальный вес для тренировки

Калас Танг советует разово (например, по гостевому визиту) сходить в фитнес-клуб, где большой выбор гантелей. Там постарайтесь найти свой личный максимум (ЛМ) — вес, который вы можете с трудом, но не теряя технику, поднять в упражнении один-единственный раз. Его следует найти для основных упражнений, которые вы планируете делать: приседаний, жимов, тяг и так далее. Запишите данные для каждого движения. После чего рассчитайте рабочий вес по таблице ниже.

Цель тренировки	Количество повторений в подходе	Время отдыха между подходами	Рекомендуемый вес
На развитие силы	4-6	4-5 минут	До 85-90% от ЛМ
На укрепление и тонус мышц	8-15	1-3 минуты	50-80% от ЛМ
Для сжигания жира	8-15	30-60 секунд	50-80% от ЛМ
Для тренировки выносливости	8-25	30-60 секунд	10-60% от ЛМ

Начните тренировки с рассчитанными для каждого упражнения весами и корректируйте их, исходя из индивидуальной практики.
Источник