Как научиться подтягиваться

С чего начать тренировки на турнике?

«Если вы совсем не умеете подтягиваться или можете сделать это всего пару раз, стоит начать с подводящих упражнений, тренирующих хват и активирующих мышцы рук и спины, — подсказывает эксперт Спортмастера PRO Павел Макаров. — Перед переходом к полноценным занятиям важно научиться правильно включать в работу эти мышечные группы.

Читайте также:
  • Нейроатлетика — новый фитнес-тренд, который улучшит ваши спортивные результаты
  • ​Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера
  • Виды фитнеса: какими они бывают и как выбрать для себя
  • Уличные тренировки: как прокачать свое тело по полной без спортзала

Например, можно найти перекладину, расположенную на высоте около метра над землей, и работать, опираясь на землю ногами. Тело, соответственно, будет расположено под углом к горизонтальной поверхности. Таким образом активизируются целевые мускулы, а суставы начнут привыкать к нагрузке».

Помимо этого, важно тренировать хват: делать упражнения с гантелями, заниматься на турнике с использованием лент и эспандера. Сильная хватка с хорошо поставленной техникой — залог того, что упражнения на подтягивания в вашем исполнении будут выглядеть красиво и станут постоянными.

Как выбрaть схему занятий

Как научиться подтягиваться

План следует выбирать, исходя из того, сколько вы в состоянии подтянуться сейчас.

Менее пяти подтягов

Вам нужна программа для начинающих, которая подробно расписана ниже. С ней вы сможете постепенно подготовить мышцы к этому движению, освоить его техничное выполнение и полностью прокачать верх тела. Если способны дотянуться до перекладины пару раз, но делаете это с раскачиваниями, рывками и вам неудобно, схема тренинга поможет улучшить технику.

Вы подтягиваетесь 6–12 раз

«Если вы способны подтянуться больше пяти раз, пора переходить к обычным занятиям на перекладине, — говорит Павел Макаров. — выполняйте 3-4 подхода. Число повторов в них определяется степенью усталости мышц. Останавливайтесь и делайте перерыв, когда чувствуете, что больше не можете подняться ни разу».

Для этого уровня советуем освежить в памяти тренировку подтягиваний StrongFirst, которую придумал основатель этой школы Павел Цацулин. Расскажем про нее ниже.

13 и более подтягов

Вы полноценно освоили упражнение! Попробуйте программу-челлендж от подполковника корпуса морской пехоты США Чарльза Армстронга, которые в свое время подтянулся 1435 раз в течение пять часов. Его авторский тренинг включает также подводящие упражнения, но лучше все-таки перед ним набрать базовую форму.

План для начинающих: от менее 5 до полноценных 10 повторений за подход

Как научиться подтягиваться

Потягивания хороши не только как факт того, что вы можете их сделать. Они заметно улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет позвоночника, подтягивают живот, повышают мобильность плечевого пояса. Так что это движение не только эффектно, но и полезно для здоровья и фигуры. Причем оздоровительное действие начинается уже в процессе освоения подготовительных движений. Поэтому работать по программе стоит всем, кому хочется иметь здоровую и красивую спину.

Сколько заниматься: три-четыре дня в неделю. Лучше чередовать: день тренинг — день отдых.

Как долго: не менее двух месяцев.

Что делать:

  • Первые четыре недели выполняйте упражнения 1-4 из списка ниже по три подхода каждое. Количество повторений — около 15 или сколько хватит сил.
  • После этого пробуйте 5-6 упражнения. Заменяйте ими сначала первый подход в уже привычных движениях.
  • Постепенно все подводящие подходы нужно заменять полноценными подтягами.
  • Разминку в висе следует проводить первый месяц. Затем можно продолжить или заменить суставной гимнастикой.

«На первых порах научиться делать подтягивания можно на низких турниках и перекладинах, даже с опорой на ноги, но выполнять это нужно до появления ощутимой усталости в мышцах, — поясняет Павел Макаров. — Три-четыре сета по 12-15 повторений помогут улучшить техничность и адаптируют организм к полноценным тренировкам. А затем важно учиться дотягиваться не подбородком, а грудью — так будет проще в дальнейшем перейти к выполнению других упражнений, вроде выхода силой».

Какие подготовительные упражнения входят в план для новичков

Рассказываем про элементы, начиная с более простых. Со временем от упрощенных вариантов вы просто откажетесь, заменив на полноценные.

Разминка

Подготовка к выполнению подтягиваний — разработка плечевых суставов. Повисните на высокой перекладине, не касаясь ногами земли. Плечи не поднимайте, лопатки соедините, смотрите вперед и немного вверх. Удерживайте эту позицию на время одной-двух секунд, затем расслабьте спину, позвольте лопаткам разойтись. 5-10 раз в подходе, до конца сета не спрыгивайте.

1. Подъемы на низкой палке (австралийские)

Можно делать на турнике, кольцах, штанге на подставке — любой опоре примерно 100 см над землей. Вам следует висеть под ней на руках так, чтобы тело было почти горизонтально и вытянуто в прямую линию. Пятки поставьте на землю там, куда они достанут. Подтягивайтесь грудью к палке.

2. Австралийские подъемы со ступнями на подставке

Очень похожи на предыдущие подтягивания на горизонтальной перекладине, но потруднее. Надо раздобыть тумбу под пятки, чтобы туловище и прямые ноги были не под углом к полу, а параллельны ему.

3. Обратные подтяги

Их также называют негативными или эксцентрическими. «Необходимо запрыгнуть на турник в как бы уже подтянутое состояние, — объясняет Павел Макаров, — а затем медленно опускаться. Это позволит включить мышцы, которые не были задействованы ранее. Особенно полезно делать в конце тренировки, когда мускулы уже достаточно забиты и простые подтягивания выполнять не получается».

4. С амортизацией

Работайте на обычном высоком снаряде. Закрепите резиновые эспандеры так, чтобы нижние ручки надеть на ноги и, повиснув на руках, полностью его растянуть. При подъеме амортизаторы будут сокращаться и компенсировать часть собственного веса тела. «Резиновые эспандеры помогут мышцам адаптироваться, — объясняет Павел Макаров. — В начале тренировок сопротивление амортизатора должно быть эквивалентна половине веса спортсмена, затем значение можно постепенно уменьшать». Для этого начните с наиболее толстого эспандера. Когда сможете вытянуть себя на нем 5-10 раз, переходите на резинку потоньше или снимите один амортизатор, если конструкция это позволяет.

5. Подтяги обратным хватом

Держитесь за перекладину ладонями к себе. Делайте подтяжку без раскачиваний, махов и резких дерганий. Как только техника выполнения подтягиваний ломается, начинаются рывки — завершайте подход. Возможно, первые сеты будут состоять из всего одного-двух повторений. Не расстраивайтесь: это нормальная ситуация. Проводите регулярно пять-десять таких заходов, и прогресс не заставит себя ждать.

6. Подтяги прямым хватом

Ладони на турнике направлены от себя — так тяжелее затягивать себя вверх. Делайте подтягивания по той же схеме, что и предыдущее упражнение. Это классический способ, который наиболее распространен среди атлетов.

На что обратить внимание новичку

Павел Макаров отметил несколько важнейших моментов, которые влияют на успех подтягиваний для начинающих

  • Грамотный хват. Руки должны располагаться слегка шире плеч, а ладонь — лежать сверху на перекладине, как бы образуя «крючок». Таким образом нагрузка будет распределена максимально эффективно и снизится риск травм и болей в предплечьях и плечевых сочленениях.
  • Положение корпуса. Важно, чтобы тело не извивалось, а было напряжено и держалось ровно. Работать должны только мышцы рук и спины, иначе движения не будут эффективны.
  • Регулярность тренировок. Не частите: организму нужно давать пару дней на то, чтобы отдохнуть и восстановиться. Не следует забывать и про иные виды физической нагрузки — выполняйте упражнения как для верхней части корпуса, так и для других частей тела.

Теперь вам знакомы основные ошибки при подтягиваниях и как их избежать. Пора познакомиться с более продвинутыми тренировочными планами.

Что предлагает система StrongFirst

Как научиться подтягиваться

Павел Цацулин — белорусский фитнес-тренер, популяризатор армейских силовых тренировок и гиревого спорта. У него своя идеология тренинга, которая подойдет тем, кто может сделать шесть и более подтяжек прямым хватом, а хочет пятнадцать.

Сколько заниматься: пять дней подряд, затем сутки отдыха. В неделю получится шесть уроков с плавающим выходным.

Как долго: минимум месяц.

Что делать: расписали по дням, каждый день — 5 сетов с разным количеством повторов:

5, 4, 3, 2, 1

5, 4, 3, 2, 2

5, 4, 3, 3, 2.

5, 4, 4, 3, 2.

5, 5, 4, 3, 2.

Отдых.

6, 5, 4, 3, 2.

6, 5, 4, 3, 3

Построение тренировочной программы для подтягиваний видно по выделенным цифрам: ежедневно вы прибавляете по одному повтору в последний из сетов, куда прошлый раз не добавляли. Если нет сил вытянуть дополнительное, возьмите день отдыха и повторите попытку. Через месяц занятий проверьте, сколько максимально сможете сделать за один подход. Должно получить 10-15 повторов вместо пяти-шести изначальных.

Какие упражнения входят в тренинг

Только подтягивания с прямой хваткой.

Что представляет собой тренировка Армстронга

Как научиться подтягиваться

Схема американского коуча подойдет тем, кто может подтянуться 12-13 раз, а хочет 25. Она посложнее, чем у Цацулина. Вам точно так же надо понять принцип построения, который мы приведем ниже, и заниматься в соответствии с ним.

Сколько заниматься: пять раз в неделю.

Как долго: один-два месяца.

Что делать:

  • Удаленная разминка: три сета отжиманий от пола. Выполняйте с утра или между делом, не перед самой тренировкой.

Далее по дням:

  1. Пять сетов, каждый через полторы минуты отдыха. В каждом — то число подтягов прямым хватом, какое способны делать технично, без рывков.
  2. Пирамида: 1 подтяжка — 10 сек. отдыха — 2 подтяжки — 20 — 3 — 30 и далее. Дойдите до максимума. Отдохните минуту и сделайте максимум за один подход.
  3. Три вида подтяжек, каждый по три сета. Всего девять заходов, между ними отдыхайте по минуте. Везде одно число повторов — оно индивидуально, подбирайте по себе. Типы подтягов различаются хватками: прямо на ширине плеч, прямо максимально широко, обратно узко (детали ниже).
  4. Максимум сетов по столько же повторов, сколько делали накануне. Как только не сможете подтянуться такое количество, тренировка закончена. Желательно вытянуть девять сетов через минутные отдыхи. Можете больше — через неделю прибавьте по подтягу в сет.
  5. Повтор дневного цикла этой недели, который ощущался самым тяжелым.

Затем двое суток отдыхайте, можно делать утреннюю разминку из отжиманий

Через четыре недели попробуйте подтянуться на максимум. Если в четвертый день вы работали сеты по три-четыре раза, то прогрессирование в подтягиваниях должно дойти до 24-26.

Какие упражнения входят в план

Армстронг использует не только работу на турнике, но и подводящие комплексные движения на полу.

Отжимания

Это ежедневная разминка или зарядка, которая прокачивает плечевые и грудные мышцы, трицепс, приучает корпус сохранять прямое напряженное положение. Она помогает сбалансировать развитие мышечных групп и готовит их к более трудным движениям. Отжиматься следует с классической расстановкой ладоней: чуть шире плеч, со слегка повернутыми внутрь пальцами. Чем дальше друг от друга стоят руки, тем существеннее вовлечены мускулы спины, хотя в целом это нецелевое для них движение. Если вы будете делать отжимы, встав на выпрямленные пальцы, это заметно укрепит хватку на турнике. Более легкие отжимания на сжатых кулаках упрочат запястья, что также поможет удерживаться на перекладине.

Подтяги с прямой хваткой на ширине плеч

Классический и наиболее распространенный тип упражнения. Прорабатывает всю спину, задействует плечи.

Подтяжки с обратной узкой хваткой

Прорабатывают длинные мышцы спины вдоль позвоночника, укрепляют бицепс руки. На перекладине ладони следует повернуть к себе и разместить в 10-15 см друг от друга.

Подтягивания с максимально широким захватом

За снаряд следует взяться как можно шире, повернув ладошки от себя. Этот вид нагружает широчайшую мышцу спины, создает мощные мышечные «крылышки» в области ребер, которые зрительно сужают талию.

Как видите, обучение упражнению и достижение большего количества подтягиваний — результат регулярного тренинга. С задачей справятся все, кому хватит мотивации упорно заниматься по выбранной программе. И это того стоит, ведь в итоге вы не только перейдете на новый уровень физического развития, но и получите спортивную фигуру и прекрасную осанку.
Источник

xosotin chelseathông tin chuyển nhượngcâu lạc bộ bóng đá arsenalbóng đá atalantabundesligacầu thủ haalandUEFAevertonxosokeonhacaiketquabongdalichthidau7m.newskqbdtysokeobongdabongdalufutebol ao vivofutemaxmulticanaisonbethttps://bsport.fithttps://onbet88.ooohttps://i9bet.bizhttps://hi88.ooohttps://okvip.athttps://f8bet.athttps://fb88.cashhttps://vn88.cashhttps://shbet.atbóng đá world cupbóng đá inter milantin juventusbenzemala ligaclb leicester cityMUman citymessi lionelsalahnapolineymarpsgronaldoserie atottenhamvalenciaAS ROMALeverkusenac milanmbappenapolinewcastleaston villaliverpoolfa cupreal madridpremier leagueAjaxbao bong da247EPLbarcelonabournemouthaff cupasean footballbên lề sân cỏbáo bóng đá mớibóng đá cúp thế giớitin bóng đá ViệtUEFAbáo bóng đá việt namHuyền thoại bóng đágiải ngoại hạng anhSeagametap chi bong da the gioitin bong da lutrận đấu hôm nayviệt nam bóng đátin nong bong daBóng đá nữthể thao 7m24h bóng đábóng đá hôm naythe thao ngoai hang anhtin nhanh bóng đáphòng thay đồ bóng đábóng đá phủikèo nhà cái onbetbóng đá lu 2thông tin phòng thay đồthe thao vuaapp đánh lô đềdudoanxosoxổ số giải đặc biệthôm nay xổ sốkèo đẹp hôm nayketquaxosokq xskqxsmnsoi cầu ba miềnsoi cau thong kesxkt hôm naythế giới xổ sốxổ số 24hxo.soxoso3mienxo so ba mienxoso dac bietxosodientoanxổ số dự đoánvé số chiều xổxoso ket quaxosokienthietxoso kq hôm nayxoso ktxổ số megaxổ số mới nhất hôm nayxoso truc tiepxoso ViệtSX3MIENxs dự đoánxs mien bac hom nayxs miên namxsmientrungxsmn thu 7con số may mắn hôm nayKQXS 3 miền Bắc Trung Nam Nhanhdự đoán xổ số 3 miềndò vé sốdu doan xo so hom nayket qua xo xoket qua xo so.vntrúng thưởng xo sokq xoso trực tiếpket qua xskqxs 247số miền nams0x0 mienbacxosobamien hôm naysố đẹp hôm naysố đẹp trực tuyếnnuôi số đẹpxo so hom quaxoso ketquaxstruc tiep hom nayxổ số kiến thiết trực tiếpxổ số kq hôm nayso xo kq trực tuyenkết quả xổ số miền bắc trực tiếpxo so miền namxổ số miền nam trực tiếptrực tiếp xổ số hôm nayket wa xsKQ XOSOxoso onlinexo so truc tiep hom nayxsttso mien bac trong ngàyKQXS3Msố so mien bacdu doan xo so onlinedu doan cau loxổ số kenokqxs vnKQXOSOKQXS hôm naytrực tiếp kết quả xổ số ba miềncap lo dep nhat hom naysoi cầu chuẩn hôm nayso ket qua xo soXem kết quả xổ số nhanh nhấtSX3MIENXSMB chủ nhậtKQXSMNkết quả mở giải trực tuyếnGiờ vàng chốt số OnlineĐánh Đề Con Gìdò số miền namdò vé số hôm nayso mo so debach thủ lô đẹp nhất hôm naycầu đề hôm naykết quả xổ số kiến thiết toàn quốccau dep 88xsmb rong bach kimket qua xs 2023dự đoán xổ số hàng ngàyBạch thủ đề miền BắcSoi Cầu MB thần tàisoi cau vip 247soi cầu tốtsoi cầu miễn phísoi cau mb vipxsmb hom nayxs vietlottxsmn hôm naycầu lô đẹpthống kê lô kép xổ số miền Bắcquay thử xsmnxổ số thần tàiQuay thử XSMTxổ số chiều nayxo so mien nam hom nayweb đánh lô đề trực tuyến uy tínKQXS hôm nayxsmb ngày hôm nayXSMT chủ nhậtxổ số Power 6/55KQXS A trúng roycao thủ chốt sốbảng xổ số đặc biệtsoi cầu 247 vipsoi cầu wap 666Soi cầu miễn phí 888 VIPSoi Cau Chuan MBđộc thủ desố miền bắcthần tài cho sốKết quả xổ số thần tàiXem trực tiếp xổ sốXIN SỐ THẦN TÀI THỔ ĐỊACầu lô số đẹplô đẹp vip 24hsoi cầu miễn phí 888xổ số kiến thiết chiều nayXSMN thứ 7 hàng tuầnKết quả Xổ số Hồ Chí Minhnhà cái xổ số Việt NamXổ Số Đại PhátXổ số mới nhất Hôm Nayso xo mb hom nayxxmb88quay thu mbXo so Minh ChinhXS Minh Ngọc trực tiếp hôm nayXSMN 88XSTDxs than taixổ số UY TIN NHẤTxs vietlott 88SOI CẦU SIÊU CHUẨNSoiCauVietlô đẹp hôm nay vipket qua so xo hom naykqxsmb 30 ngàydự đoán xổ số 3 miềnSoi cầu 3 càng chuẩn xácbạch thủ lônuoi lo chuanbắt lô chuẩn theo ngàykq xo-solô 3 càngnuôi lô đề siêu vipcầu Lô Xiên XSMBđề về bao nhiêuSoi cầu x3xổ số kiến thiết ngày hôm nayquay thử xsmttruc tiep kết quả sxmntrực tiếp miền bắckết quả xổ số chấm vnbảng xs đặc biệt năm 2023soi cau xsmbxổ số hà nội hôm naysxmtxsmt hôm nayxs truc tiep mbketqua xo so onlinekqxs onlinexo số hôm nayXS3MTin xs hôm nayxsmn thu2XSMN hom nayxổ số miền bắc trực tiếp hôm naySO XOxsmbsxmn hôm nay188betlink188 xo sosoi cầu vip 88lô tô việtsoi lô việtXS247xs ba miềnchốt lô đẹp nhất hôm naychốt số xsmbCHƠI LÔ TÔsoi cau mn hom naychốt lô chuẩndu doan sxmtdự đoán xổ số onlinerồng bạch kim chốt 3 càng miễn phí hôm naythống kê lô gan miền bắcdàn đề lôCầu Kèo Đặc Biệtchốt cầu may mắnkết quả xổ số miền bắc hômSoi cầu vàng 777thẻ bài onlinedu doan mn 888soi cầu miền nam vipsoi cầu mt vipdàn de hôm nay7 cao thủ chốt sốsoi cau mien phi 7777 cao thủ chốt số nức tiếng3 càng miền bắcrồng bạch kim 777dàn de bất bạion newsddxsmn188betw88w88789bettf88sin88suvipsunwintf88five8812betsv88vn88Top 10 nhà cái uy tínsky88iwinlucky88nhacaisin88oxbetm88vn88w88789betiwinf8betrio66rio66lucky88oxbetvn88188bet789betMay-88five88one88sin88bk88xbetoxbetMU88188BETSV88RIO66ONBET88188betM88M88SV88Jun-68Jun-88one88iwinv9betw388OXBETw388w388onbetonbetonbetonbet88onbet88onbet88onbet88onbetonbetonbetonbetqh88mu88Nhà cái uy tínpog79vp777vp777vipbetvipbetuk88uk88typhu88typhu88tk88tk88sm66sm66me88me888live8live8livesm66me88win798livesm66me88win79pog79pog79vp777vp777uk88uk88tk88tk88luck8luck8kingbet86kingbet86k188k188hr99hr99123b8xbetvnvipbetsv66zbettaisunwin-vntyphu88vn138vwinvwinvi68ee881xbetrio66zbetvn138i9betvipfi88clubcf68onbet88ee88typhu88onbetonbetkhuyenmai12bet-moblie12betmoblietaimienphi247vi68clupcf68clupvipbeti9betqh88onb123onbefsoi cầunổ hũbắn cáđá gàđá gàgame bàicasinosoi cầuxóc đĩagame bàigiải mã giấc mơbầu cuaslot gamecasinonổ hủdàn đềBắn cácasinodàn đềnổ hũtài xỉuslot gamecasinobắn cáđá gàgame bàithể thaogame bàisoi cầukqsssoi cầucờ tướngbắn cágame bàixóc đĩa开云体育开云体育开云体育乐鱼体育乐鱼体育乐鱼体育亚新体育亚新体育亚新体育爱游戏爱游戏爱游戏华体会华体会华体会IM体育IM体育沙巴体育沙巴体育PM体育PM体育AG尊龙AG尊龙AG尊龙AG百家乐AG百家乐AG百家乐AG真人AG真人<AG真人<皇冠体育皇冠体育PG电子PG电子万博体育万博体育KOK体育KOK体育欧宝体育江南体育江南体育江南体育半岛体育半岛体育半岛体育凯发娱乐凯发娱乐杏彩体育杏彩体育杏彩体育FB体育PM真人PM真人<米乐娱乐米乐娱乐天博体育天博体育开元棋牌开元棋牌j9九游会j9九游会开云体育AG百家乐AG百家乐AG真人AG真人爱游戏华体会华体会im体育kok体育开云体育开云体育开云体育乐鱼体育乐鱼体育欧宝体育ob体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育开云体育开云体育棋牌棋牌沙巴体育买球平台新葡京娱乐开云体育mu88qh88
xosotin chelseathông tin chuyển nhượngcâu lạc bộ bóng đá arsenalbóng đá atalantabundesligacầu thủ haalandUEFAevertonxosokeonhacaiketquabongdalichthidau7m.newskqbdtysokeobongdabongdalufutebol ao vivofutemaxmulticanaisonbethttps://bsport.fithttps://onbet88.ooohttps://i9bet.bizhttps://hi88.ooohttps://okvip.athttps://f8bet.athttps://fb88.cashhttps://vn88.cashhttps://shbet.atbóng đá world cupbóng đá inter milantin juventusbenzemala ligaclb leicester cityMUman citymessi lionelsalahnapolineymarpsgronaldoserie atottenhamvalenciaAS ROMALeverkusenac milanmbappenapolinewcastleaston villaliverpoolfa cupreal madridpremier leagueAjaxbao bong da247EPLbarcelonabournemouthaff cupasean footballbên lề sân cỏbáo bóng đá mớibóng đá cúp thế giớitin bóng đá ViệtUEFAbáo bóng đá việt namHuyền thoại bóng đágiải ngoại hạng anhSeagametap chi bong da the gioitin bong da lutrận đấu hôm nayviệt nam bóng đátin nong bong daBóng đá nữthể thao 7m24h bóng đábóng đá hôm naythe thao ngoai hang anhtin nhanh bóng đáphòng thay đồ bóng đábóng đá phủikèo nhà cái onbetbóng đá lu 2thông tin phòng thay đồthe thao vuaapp đánh lô đềdudoanxosoxổ số giải đặc biệthôm nay xổ sốkèo đẹp hôm nayketquaxosokq xskqxsmnsoi cầu ba miềnsoi cau thong kesxkt hôm naythế giới xổ sốxổ số 24hxo.soxoso3mienxo so ba mienxoso dac bietxosodientoanxổ số dự đoánvé số chiều xổxoso ket quaxosokienthietxoso kq hôm nayxoso ktxổ số megaxổ số mới nhất hôm nayxoso truc tiepxoso ViệtSX3MIENxs dự đoánxs mien bac hom nayxs miên namxsmientrungxsmn thu 7con số may mắn hôm nayKQXS 3 miền Bắc Trung Nam Nhanhdự đoán xổ số 3 miềndò vé sốdu doan xo so hom nayket qua xo xoket qua xo so.vntrúng thưởng xo sokq xoso trực tiếpket qua xskqxs 247số miền nams0x0 mienbacxosobamien hôm naysố đẹp hôm naysố đẹp trực tuyếnnuôi số đẹpxo so hom quaxoso ketquaxstruc tiep hom nayxổ số kiến thiết trực tiếpxổ số kq hôm nayso xo kq trực tuyenkết quả xổ số miền bắc trực tiếpxo so miền namxổ số miền nam trực tiếptrực tiếp xổ số hôm nayket wa xsKQ XOSOxoso onlinexo so truc tiep hom nayxsttso mien bac trong ngàyKQXS3Msố so mien bacdu doan xo so onlinedu doan cau loxổ số kenokqxs vnKQXOSOKQXS hôm naytrực tiếp kết quả xổ số ba miềncap lo dep nhat hom naysoi cầu chuẩn hôm nayso ket qua xo soXem kết quả xổ số nhanh nhấtSX3MIENXSMB chủ nhậtKQXSMNkết quả mở giải trực tuyếnGiờ vàng chốt số OnlineĐánh Đề Con Gìdò số miền namdò vé số hôm nayso mo so debach thủ lô đẹp nhất hôm naycầu đề hôm naykết quả xổ số kiến thiết toàn quốccau dep 88xsmb rong bach kimket qua xs 2023dự đoán xổ số hàng ngàyBạch thủ đề miền BắcSoi Cầu MB thần tàisoi cau vip 247soi cầu tốtsoi cầu miễn phísoi cau mb vipxsmb hom nayxs vietlottxsmn hôm naycầu lô đẹpthống kê lô kép xổ số miền Bắcquay thử xsmnxổ số thần tàiQuay thử XSMTxổ số chiều nayxo so mien nam hom nayweb đánh lô đề trực tuyến uy tínKQXS hôm nayxsmb ngày hôm nayXSMT chủ nhậtxổ số Power 6/55KQXS A trúng roycao thủ chốt sốbảng xổ số đặc biệtsoi cầu 247 vipsoi cầu wap 666Soi cầu miễn phí 888 VIPSoi Cau Chuan MBđộc thủ desố miền bắcthần tài cho sốKết quả xổ số thần tàiXem trực tiếp xổ sốXIN SỐ THẦN TÀI THỔ ĐỊACầu lô số đẹplô đẹp vip 24hsoi cầu miễn phí 888xổ số kiến thiết chiều nayXSMN thứ 7 hàng tuầnKết quả Xổ số Hồ Chí Minhnhà cái xổ số Việt NamXổ Số Đại PhátXổ số mới nhất Hôm Nayso xo mb hom nayxxmb88quay thu mbXo so Minh ChinhXS Minh Ngọc trực tiếp hôm nayXSMN 88XSTDxs than taixổ số UY TIN NHẤTxs vietlott 88SOI CẦU SIÊU CHUẨNSoiCauVietlô đẹp hôm nay vipket qua so xo hom naykqxsmb 30 ngàydự đoán xổ số 3 miềnSoi cầu 3 càng chuẩn xácbạch thủ lônuoi lo chuanbắt lô chuẩn theo ngàykq xo-solô 3 càngnuôi lô đề siêu vipcầu Lô Xiên XSMBđề về bao nhiêuSoi cầu x3xổ số kiến thiết ngày hôm nayquay thử xsmttruc tiep kết quả sxmntrực tiếp miền bắckết quả xổ số chấm vnbảng xs đặc biệt năm 2023soi cau xsmbxổ số hà nội hôm naysxmtxsmt hôm nayxs truc tiep mbketqua xo so onlinekqxs onlinexo số hôm nayXS3MTin xs hôm nayxsmn thu2XSMN hom nayxổ số miền bắc trực tiếp hôm naySO XOxsmbsxmn hôm nay188betlink188 xo sosoi cầu vip 88lô tô việtsoi lô việtXS247xs ba miềnchốt lô đẹp nhất hôm naychốt số xsmbCHƠI LÔ TÔsoi cau mn hom naychốt lô chuẩndu doan sxmtdự đoán xổ số onlinerồng bạch kim chốt 3 càng miễn phí hôm naythống kê lô gan miền bắcdàn đề lôCầu Kèo Đặc Biệtchốt cầu may mắnkết quả xổ số miền bắc hômSoi cầu vàng 777thẻ bài onlinedu doan mn 888soi cầu miền nam vipsoi cầu mt vipdàn de hôm nay7 cao thủ chốt sốsoi cau mien phi 7777 cao thủ chốt số nức tiếng3 càng miền bắcrồng bạch kim 777dàn de bất bạion newsddxsmn188betw88w88789bettf88sin88suvipsunwintf88five8812betsv88vn88Top 10 nhà cái uy tínsky88iwinlucky88nhacaisin88oxbetm88vn88w88789betiwinf8betrio66rio66lucky88oxbetvn88188bet789betMay-88five88one88sin88bk88xbetoxbetMU88188BETSV88RIO66ONBET88188betM88M88SV88Jun-68Jun-88one88iwinv9betw388OXBETw388w388onbetonbetonbetonbet88onbet88onbet88onbet88onbetonbetonbetonbetqh88mu88Nhà cái uy tínpog79vp777vp777vipbetvipbetuk88uk88typhu88typhu88tk88tk88sm66sm66me88me888live8live8livesm66me88win798livesm66me88win79pog79pog79vp777vp777uk88uk88tk88tk88luck8luck8kingbet86kingbet86k188k188hr99hr99123b8xbetvnvipbetsv66zbettaisunwin-vntyphu88vn138vwinvwinvi68ee881xbetrio66zbetvn138i9betvipfi88clubcf68onbet88ee88typhu88onbetonbetkhuyenmai12bet-moblie12betmoblietaimienphi247vi68clupcf68clupvipbeti9betqh88onb123onbefsoi cầunổ hũbắn cáđá gàđá gàgame bàicasinosoi cầuxóc đĩagame bàigiải mã giấc mơbầu cuaslot gamecasinonổ hủdàn đềBắn cácasinodàn đềnổ hũtài xỉuslot gamecasinobắn cáđá gàgame bàithể thaogame bàisoi cầukqsssoi cầucờ tướngbắn cágame bàixóc đĩa开云体育开云体育开云体育乐鱼体育乐鱼体育乐鱼体育亚新体育亚新体育亚新体育爱游戏爱游戏爱游戏华体会华体会华体会IM体育IM体育沙巴体育沙巴体育PM体育PM体育AG尊龙AG尊龙AG尊龙AG百家乐AG百家乐AG百家乐AG真人AG真人<AG真人<皇冠体育皇冠体育PG电子PG电子万博体育万博体育KOK体育KOK体育欧宝体育江南体育江南体育江南体育半岛体育半岛体育半岛体育凯发娱乐凯发娱乐杏彩体育杏彩体育杏彩体育FB体育PM真人PM真人<米乐娱乐米乐娱乐天博体育天博体育开元棋牌开元棋牌j9九游会j9九游会开云体育AG百家乐AG百家乐AG真人AG真人爱游戏华体会华体会im体育kok体育开云体育开云体育开云体育乐鱼体育乐鱼体育欧宝体育ob体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育开云体育开云体育棋牌棋牌沙巴体育买球平台新葡京娱乐开云体育mu88qh88

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *