​Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера

Наше руководство для начинающих поможет вам самостоятельно освоить силовые занятия и обеспечить себе безопасность в тренажерном зале. «Когда речь идет о тренировках, всегда нужно отталкиваться от цели человека, его уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей, — говорит Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, заслуженный мастер спорта России, эксперт-преподаватель сети XFIT, выступающая спортсменка, действующий тренер. — Сегодня мы говорим о новичках, поэтому учитываем их цели и нюансы физической формы. Поставленная цель диктует общий режим тренировок, количество занятий в неделю и их наполненность. Тренировочный опыт или физическая готовность определяет нюансы при движении к намеченному».

Читайте также:
  • Как прокачать пресс дома: советы и эффективные упражнения (видео)
  • Как подтянуть грудь: 10 силовых видео-тренировок для девушек
  • Нейроатлетика — новый фитнес-тренд, который улучшит ваши спортивные результаты
  • Как правильно заниматься на гребном тренажере

Как правило, начинающие приходят в зал, чтобы похудеть, укрепить мышцы, лучше себя чувствовать. Поэтому сегодня предложим упражнения и программы по достижению целей для людей, которые ранее вели преимущественно сидячий образ жизни. Итак, поехали!

Какой тренировочный режим выбрать

Новичок в тренажерном зале часто задает вопрос: правда ли, что лучше тренироваться три раза в неделю? В целом это соответствует истине, но есть тонкости.

«Три тренировки в неделю — это идеальный режим: организм получает нагрузку, но у него остается и время на отдых, на то, чтобы восстановиться, — говорит Марина Шляхтина. — Конечно, если это не три дня подряд. Если нет возможности заниматься трижды в неделю, то вариант двух занятий тоже даст эффект. А вот один тренинг за 7 дней, конечно, не принесет большой пользы».

Регулярность и равномерность распределения занятий важны, чтобы организм успевал восстанавливаться и при этом нарабатывалась физическая форма. Постарайтесь, чтобы между походами в спортзал было примерно одинаковое количество дней.

Какая система тренинга больше подходит новичку

Определиться, сколько раз в неделю вы хотели бы заниматься фитнесом, недостаточно. Нужно также выбрать режим тренировок. Что предпочесть — фулбоди, сплит или круговую? Важно понимать, что представляет собой каждая из них и для каких целей предназначена.

«Фулбоди (от английского fullbody) — это тренировка на все тело, — рассказывает Марина Шляхтина. — Уже само название подсказывает, что она прорабатывает за одно занятие все мышечные группы.

Сплит — это разделение силовых уроков по мышечным группам, каждая из которых прорабатывается в отдельный день. Самым распространенным примером такого плана является: «тяни, толкай, ноги». Пример данного недельного цикла мы разберем ниже.

Круговой тренинг — занятие, в котором упражнения делают одно за другим по одному подходу, затем цикл повторяют и получается несколько кругов.

Разобрав отличия, мы понимаем, что круговые программы не подходят для новичков: они для более продвинутого уровня, чем начальный. Организм нужно готовить к круговой нагрузке, и в этом как раз могут помочь два других режима — фулбоди или сплит».

Как составить тренировочные программы

​Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера

Итак, вы определили, сколько раз в неделю можете тренироваться.

  • Два раза в неделю — маловато для полноценного сплит-тренинга. В каждом занятии придется прорабатывать слишком много мышечных групп, чтобы сделать на каждую и основные, и дополнительные упражнения. Так что лучше использовать фулбоди.
  • Три тренировки в неделю больше подойдут для сплит-тренинга. В сплите разные мышечные группы распределяют как раз на три урока в неделю. При фулбоди, тренируясь практически через день, организм, скорее всего, не будет успевать восстанавливаться. Тем более что восстановительные способности атлета тренируются так же, как и мускулы, и у начинающего они ниже, чем у продвинутого спортсмена.
  • Четыре и более занятий в неделю многовато для новичков. Но если вы сделали такой выбор, тренируйтесь по сплит-системе и распределяйте уроки по небольшим группам мышц. .

Теперь давайте определим, что следует выполнять в начале занятия, что в конце, а также количество подходов и повторений.

Как выбирать упражнения

«У спортсменов есть условное разделение на базовые и изолированные упражнения, — рассказывает Марина Шляхтина. — Первые — те, что задействуют два и более крупных сустава с включением в работу больших мышечных групп. Они требуют значительных энергозатрат, серьезной концентрации внимания и соблюдения правильной техники выполнения. Несоблюдение этих правил в базовых движениях может нанести существенный вред здоровью человека. Изолированные — задействуют до двух суставов и небольшие мышечные группы».

Принято считать, что в начале занятия необходимо выполнять базовые упражнения, а потом уже более легкие изолированные. Однако у начинающих тело еще не готово корректно выполнять сложные многосуставные движения.

Поэтому начальная программа состоит из подводящих и несколько иного типа базовых движений — тех, что закладывают фундамент для всех остальных остальных.

«Главным базовым заданием, которое помогает человеку удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой, является планка и ее упрощенные варианты — «Мертвый жук» и «Квадрат», — продолжает Марина Шляхтина. — Именно с них должны начинаться первые тренировки человека, который хочет двигаться сбалансированно и без риска получить травму». Большое разнообразие упражнений на этом этапе не требуется: достаточно шести-восьми. Затем происходит постепенное увеличение интенсивности за счет добавления заданий, подходов, повторений, отягощений.

Какими могут быть тренировочные планы

​Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера

Приведем примеры для новичков от нашего эксперта. Как выполнять перечисленные в них задания, рассмотрим подробно ниже. Также учтите, что даны только основные части тренировок. Разминка к ним тоже нужна, но, так как она стандартна, ее мы опишем отдельно.

Фулбоди

1 день:

  • Мертвый жук.
  • Квадрат.
  • Планка.
  • Наклон (хип-хинч)
  • Отжимания.
  • Подъем ног в висе.
  • Разведение гантелей через стороны.
  • Разгибание коленей в тренажере.

2 день:

  • Планка.
  • Сгибание на бицепс.
  • Отжимания.
  • Пуловер.
  • Разгибание на трицепс.
  • Скручивания лежа.
  • Подъем на носки.
  • Ягодичный мост.

3 день:

  • Квадрат.
  • Контроль лопаток.
  • Подтягивания.
  • Приседания.
  • Жим сидя.
  • Сведение ног в тренажере сидя.
  • Жим лежа.

Сплит

1 день — ноги:

  • Мертвый жук.
  • Квадрат.
  • Планка.
  • Наклон (хип-хинч).
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Разгибание коленей в тренажере.
  • Сведение ног сидя в тренажере.
  • Подъем на носки.
  • Ягодичный мост.

2 день — тяни:

  • Мертвый жук.
  • Планка.
  • Контроль лопаток.
  • Разведение гантелей через стороны.
  • Подтягивания.
  • Пуловер.
  • Тяга верхнего блока.
  • Разгибание на трицепс.

3 день — толкай:

  • Квадрат.
  • Планка.
  • Контроль лопаток.
  • Отжимания.
  • Разведение гантелей лежа.
  • Подъем на бицепс.
  • Жим сидя.
  • Скручивания лежа.

Какой должна быть разминка

​Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера

«Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо повысить частоту сердечных сокращений (ЧСС) и разогреть суставы, — рассказывает Марина Шляхтина. — Для этого используем разминку. Как правило, она длится около 10-12 минут. Только после этого следует приступать к основной части занятия».

В разминочный блок входят:

  • Небольшое кардио, например, ходьба на дорожке, эллипсе, для разогрева тела и мобилизации кардиореспираторной системы.
  • Суставная разминка — гимнастика, включающая сгибания, разгибания, вращения в крупных суставах с естественной амплитудой.
  • Работа с мышцами кора (стабилизаторами позвоночника) для подготовки тела к работе.
  • Может использоваться динамический стретчинг или миофасциальный релиз (МФР), то есть прокатка мышц рельефным валиком или мячом. Их задача — повысить сократительную способность разогретых мускулов, которая пригодится им при работе с отягощениями.

Техника выполнения упражнений: как правильно

​Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера

Силовые машины менее требовательны к координации и технике движений, потому что в них груз движется по заданной траектории. Если вы не уверены в своей физической форме, начинайте фитнес-практику с них.

Занятия со свободными весами требуют предварительно отработать направление и амплитуду. Начинайте с малых весов. Это особенно важно для гантелей, так как они не единое целое, как штанга, и вам придется двигать каждую в отдельности.

Важный аспект — правильное дыхание при тренировках. Помните, что основное усилие всегда делают на выдохе. Это физиологично, так как во время него создается естественное напряжение дыхательных мышц, и аналогичное поведение скелетной мускулатуры ему не противоречит.

Теперь расскажем, как делать конкретные упражнения.

Мертвый жук

Лежа на спине, согните коленные и тазобедренные суставы под углом около 900. Бедра поднимите вертикально, ладони вытяните к потолку. Опускайте по диагонали кисть и стопу к полу, выпрямляя колени. Например, сначала правую руку с левой ногой, затем наоборот. Работайте попеременно.

Квадрат

Задействуйте все тело, улучшая координацию и баланс. Опуститесь на ладони и колени так, чтобы бедра, спина и руки образовали квадрат. Плавно, без рывков поднимайте и вытягивайте по диагонали верхние и нижние конечности: левую с правой и наоборот. Удерживайте каждое положение несколько секунд.

Планка

Вытянитесь, опираясь на кисти и ступни, напрягите живот и ягодицы. Ладони должны быть под плечами, если слишком тяжело — опуститесь на предплечья. Не поднимайте таз и лопатки, не провисайте в пояснице — это нивелирует смысл упражнения. Начните с 10-15 секунд, постепенно доведите до одной минуты.

Наклон (хип-хинч)

Тренируйте ягодичные мышцы с этим наклоном. Встаньте прямо, кисти на поясе или держат отягощение. Чуть согнув колени для устойчивости, наклоните корпус вперед, а таз отведите назад. Наклон происходит в тазобедренных суставах, колени и поясницу не сгибайте. Для контроля можно положить ладони на тазовые кости.

Сгибание с гантелями (подъем на бицепс)

Сидя, стоя, в тренажере или на скамье Скотта расположите выпрямленные руки перед собой. С усилием пригибайте их к плечу одновременно или по очереди. Ладонь смотрит на плечевой сустав. Локоть зафиксируйте в одной точке или на опоре, чтобы работала именно двуглавая мышца плеча (бицепс)

Разгибание на трицепс

Упражняйтесь с гантелями на блочном тренажере или в кроссовере. Есть несколько вариантов исходного положения. Можно вытянуть руку вверх и согнуть ее за голову. Либо прижать согнутый локоть к корпусу или из этого положения продвинуть его дальше за спину. Во всех позиция ладонь повернута в ту сторону, куда вы будете ее разгибать. Локоть зафиксируйте в одной точке. Из этой позиции разгибайте руки вверх (над головой) или назад (у корпуса).

Приседания

Выполняйте с весом своего тела, со штангой или гантелями, в машине Смита. Стопы ставьте на ширине плеч или чуть шире, стойте на полной ступне, не поднимая пятки. При опускании таза смотрите перед собой, не вниз. Отведите таз немного назад, поясницу чуть прогните вперед, спину держите прямо. Колени не должны заваливаться внутрь. Приседайте до горизонтального положения бедер с полом или чуть выше, более низкое положение опасно для коленных менисков.

Разгибание коленей

Выполняйте в устройстве, похожем на стул, с упорами для коленных суставов и ступней. Вес отягощений приходится на щиколотки спереди. Конечности надо выпрямлять перед собой, поднимая груз. Работает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), расположенная на его передней поверхности.

Сгибание ног

Лежа на скамье животом и бедрами, щиколотки просуньте под мягкие валики, к которым крепятся грузы. Колени должны лежать на опоре, не свисать с нее — отрегулируйте положение валиков. Сгибайте коленные суставы, направляя пятки к ягодицам и подтягивая ими отягощения.

Отжимания

Учитесь их делать от пола, на брусьях или на оборудовании Гравитрон, который компенсирует часть веса вашего тела. Классический вариант — принять положение как для планки и сгибать локти в сторону, приближая тело к полу. Важно не поднимать таз и не провисать в пояснице, это травмирует позвоночник. Если правильно не получается, отжимайтесь сначала с колен.

Подъем ног в висе

Выполняйте с опорой на локти и спину в специальном оборудовании с мягкими поручнями и спинкой. Исходно выпрямленные нижние конечности опущены. Сгибая, поднимайте колени на уровень таза. В верхней его точке немного подавайте вперед, чтобы максимально проработать пресс.

Разведение гантелей через стороны

Делайте стоя или сидя. Сначала руки с гантелями опущены по сторонам тела пальцами внутрь. Плавно ведите их в стороны локтями вверх на высоту плеч или чуть выше. Не допускайте рывков. Локти чуть смягчите до комфортного положения, но не сгибайте во время подъема.

Сведение ног сидя

Снаряд представляет собой стул с отягощениями спереди. Их можно отрегулировать так, чтобы сводить или разводить бедра, двигая грузы в том или ином направлении. Сведение позволяет проработать слабые мышцы внутренней поверхности.

Пуловер

Упражнение выглядит как опускание гантели или гири за голову. Лежа на жимовой скамье или фитболе, поднимите прямые руки с отягощением примерно над грудью и так же, не сгибая, опускайте груз ниже головы. Работают мускулы спины.

Скручивания лежа

Вытянитесь на полу, ладони вдоль тела или под головой. Ноги согните и поставьте на пол или приподнимите для усложнения. Опустите подбородок на грудь, поясницу прижмите к полу и не смещайте их положение. Напрягая брюшной пресс, подтягивайте плечи и верх спины от пола в направлении бедер. Движения плавные без рывков и махов корпуса.

Подъем на носки

Проводят в устройстве с упорами на плечи, также со штангой на плечах или с гантелями. Стопы должны стоять параллельно и двигаться вверх-вниз, не разворачиваясь и не наклоняясь внутрь.

Ягодичный мост

Опуститесь спиной на пол, обопритесь на согнутые ноги и плечи. Поднимайте таз вверх. Подъем и опускание делайте за счет напряжения ягодичных мышц.

Контроль лопаток (отжимания лопатками)

Необходимо для стабилизации осанки. Встаньте на четвереньки как для упражнения квадрат. Сведите лопатки, прогибая грудь к полу. Затем максимально разведите и округлите спину вверх. Движение происходит только в лопатках, локтевые и тазобедренные суставы не сгибайте.

Подтягивания

Делайте на турнике или в тренажере Гравитрон, который позволяет подтягиваться только с частью собственного веса. Облегченный способ — подтягивания на низкой перекладине, при которых вы висите под ней, держась руками, а пятки прямых ног касаются земли. Напрягая мышцы спины, поднимайте себя так, чтобы направить подбородок к перекладине, в идеале — коснуться ее.

Тяга верхнего блока

Выполняйте сидя или стоя в блочном тренажере или кроссовере. Рукоять надо прикрепить к верхнему блоку над собой. Возьмите ее ладонями от себя чуть шире плеч. Разверните плечи и плавно притягивайте рукоять к верхней части груди, чуть отклоняя голову и плечи. Тяга прорабатывает мышцы спины, чем шире хват — тем выше нагрузка.

Разведение гантелей лежа

Опуститесь спиной на скамью для жима или фитбол. Сведите отягощения над собой ладонь к ладони. Держите их на почти прямых руках, но смягчите локти. Разводите грузы в стороны и вниз, в крайней точке оставляя кисти чуть выше локтей. Двигайте снаряды плавно, без рывков.

Жим лежа

Примите положение как для предыдущего упражнения. Разверните гантели в прямую линию. Ведя локти в стороны, согните их так, чтобы грузы коснулись верхней части груди. После чего выжмите отягощения в исходное положение. Жим проводите единым сильным движением, без рывков и замедлений.

Жим сидя или стоя

Делайте сидя на скамье с упором под спину, на фитболе, в машине Смита или стоя. Важное условие — не сутулиться и не прогибать поясницу сильно вперед. Гантели поднимите до уровня плеч, выпрямите спину. Вытолкните их вверх с двух сторон от головы и зафиксируйте на прямых руках.

Гиперэкстензия

Разгибайте корпус на оборудовании, которое выглядит как лавка с подушкой под бедра и зацепами для щиколоток. Закрепите в них ступни, поднимите кисти за голову, плавно опускайте и поднимайте тело. Запрещены рывки корпусом — они ведут к травме поясницы.

Жим ногами в тренажере

Дайте нагрузку на ягодицы и бедра, близкую к приседаниям. Начинайте без отягощений, с весом одной платформы. Расположите ступни на ширине бедер и прижмите поясницу и плечи к спинке. Сгибайте колени, опуская платформу на себя, и выпрямляйте их.

Становая тяга

Представляет собой подъем отягощений с пола или помоста (если отягощение слишком низко от пола, например, гантели). Возьмите гантели или гриф и опустите их, приседая и ведя их по ногам. Нижняя точка должна быть ниже колена, но не дальше середины голени. Плечи разверните и не сутультесь в течение всего движения. Смотря перед собой и не округляя поясницу, выполните тягу за счет разгибания одновременно коленных, тазобедренных суставов и поясницы. Выпрямитесь и зафиксируйте отягощения прижатыми к бедрам. Ни в коем случае не тяните груз только поясницей.

Как выбрать отягощения и количество повторений

​Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера

«Так как мы говорим о людях, которые не так давно пришли тренироваться, — подчеркивает Марина Шляхтина, — то правило — забыть такие фразы как «бери больше, бросай дальше», «если после тренировки ты не умер, значит это плохая тренировка». Не надо ставить рекорды на первых же воркаутах и пытаться сразу увидеть результат!» Форсированный тренировочный процесс только негативно отразится на здоровье.

Вес подбирают индивидуально. Для новичка главное — чтобы отягощение не мешало совершать движения в правильной технике и необходимое количество раз, сохраняя небольшой запас повторений. Выполнять подход «до отказа» пока рано.

Количество повторений зависит от цели. «Например, для набора мышечной массы берется четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, а для коррекции фигуры или похудения — три-четыре по пятнадцать–двадцать, — объясняет Марина Шляхтина. — Разброс связан с тем, что у каждого человека есть персональные особенности физиологии. А еще в разных упражнениях одинаковое количество повторений будет занимать разное время. А именно время работы и отдыха определяют, насколько эффективная тренировка получилась».

Правила безопасности базируются на правильной технике. Только она защитит вас от травм, обеспечит прогресс нагрузок и даст сбалансированное развитие мышц, результатом которого станет гармоничная подтянутая фигура.

Как закончить тренинг

​Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера

Поговорим о заминке. Ее составляют следующие приемы:

  • Легкая растяжка — стретчинг стоя, лежа, сидя.
  • Миофасциальный релиз — массажные движения с использованием рельефных валиков и мячей, которые обеспечивают вывод продуктов обмена и эластичность соединительнотканой оболочки мышц.
  • Можно добавить спокойное кардио в первой-второй зоне сердечных сокращений. Для этого нужен пульсометр, который автоматически рассчитывает пять зон, исходя из вашего возраста и пола.

«Основная задача заминки — это восстановление пульса и мышц после нагрузки, — говорит Марина Шляхтина. — Ее длительность составляет около десяти минут».

Заключение

Конечно, прочтение одной статьи не сделает вас инструктором тренажерного зала. Однако теперь вы понимаете общий принцип составления плана занятий для себя и знаете, с каких конкретных упражнений начинать. Регулярные занятия, общение с опытными тренерами, самообразование позволят вам повысить свой уровень знаний и за счет этого улучшить физическую форму.
Источник

xosotin chelseathông tin chuyển nhượngcâu lạc bộ bóng đá arsenalbóng đá atalantabundesligacầu thủ haalandUEFAevertonxosokeonhacaiketquabongdalichthidau7m.newskqbdtysokeobongdabongdalufutebol ao vivofutemaxmulticanaisonbethttps://bsport.fithttps://onbet88.ooohttps://i9bet.bizhttps://hi88.ooohttps://okvip.athttps://f8bet.athttps://fb88.cashhttps://vn88.cashhttps://shbet.atbóng đá world cupbóng đá inter milantin juventusbenzemala ligaclb leicester cityMUman citymessi lionelsalahnapolineymarpsgronaldoserie atottenhamvalenciaAS ROMALeverkusenac milanmbappenapolinewcastleaston villaliverpoolfa cupreal madridpremier leagueAjaxbao bong da247EPLbarcelonabournemouthaff cupasean footballbên lề sân cỏbáo bóng đá mớibóng đá cúp thế giớitin bóng đá ViệtUEFAbáo bóng đá việt namHuyền thoại bóng đágiải ngoại hạng anhSeagametap chi bong da the gioitin bong da lutrận đấu hôm nayviệt nam bóng đátin nong bong daBóng đá nữthể thao 7m24h bóng đábóng đá hôm naythe thao ngoai hang anhtin nhanh bóng đáphòng thay đồ bóng đábóng đá phủikèo nhà cái onbetbóng đá lu 2thông tin phòng thay đồthe thao vuaapp đánh lô đềdudoanxosoxổ số giải đặc biệthôm nay xổ sốkèo đẹp hôm nayketquaxosokq xskqxsmnsoi cầu ba miềnsoi cau thong kesxkt hôm naythế giới xổ sốxổ số 24hxo.soxoso3mienxo so ba mienxoso dac bietxosodientoanxổ số dự đoánvé số chiều xổxoso ket quaxosokienthietxoso kq hôm nayxoso ktxổ số megaxổ số mới nhất hôm nayxoso truc tiepxoso ViệtSX3MIENxs dự đoánxs mien bac hom nayxs miên namxsmientrungxsmn thu 7con số may mắn hôm nayKQXS 3 miền Bắc Trung Nam Nhanhdự đoán xổ số 3 miềndò vé sốdu doan xo so hom nayket qua xo xoket qua xo so.vntrúng thưởng xo sokq xoso trực tiếpket qua xskqxs 247số miền nams0x0 mienbacxosobamien hôm naysố đẹp hôm naysố đẹp trực tuyếnnuôi số đẹpxo so hom quaxoso ketquaxstruc tiep hom nayxổ số kiến thiết trực tiếpxổ số kq hôm nayso xo kq trực tuyenkết quả xổ số miền bắc trực tiếpxo so miền namxổ số miền nam trực tiếptrực tiếp xổ số hôm nayket wa xsKQ XOSOxoso onlinexo so truc tiep hom nayxsttso mien bac trong ngàyKQXS3Msố so mien bacdu doan xo so onlinedu doan cau loxổ số kenokqxs vnKQXOSOKQXS hôm naytrực tiếp kết quả xổ số ba miềncap lo dep nhat hom naysoi cầu chuẩn hôm nayso ket qua xo soXem kết quả xổ số nhanh nhấtSX3MIENXSMB chủ nhậtKQXSMNkết quả mở giải trực tuyếnGiờ vàng chốt số OnlineĐánh Đề Con Gìdò số miền namdò vé số hôm nayso mo so debach thủ lô đẹp nhất hôm naycầu đề hôm naykết quả xổ số kiến thiết toàn quốccau dep 88xsmb rong bach kimket qua xs 2023dự đoán xổ số hàng ngàyBạch thủ đề miền BắcSoi Cầu MB thần tàisoi cau vip 247soi cầu tốtsoi cầu miễn phísoi cau mb vipxsmb hom nayxs vietlottxsmn hôm naycầu lô đẹpthống kê lô kép xổ số miền Bắcquay thử xsmnxổ số thần tàiQuay thử XSMTxổ số chiều nayxo so mien nam hom nayweb đánh lô đề trực tuyến uy tínKQXS hôm nayxsmb ngày hôm nayXSMT chủ nhậtxổ số Power 6/55KQXS A trúng roycao thủ chốt sốbảng xổ số đặc biệtsoi cầu 247 vipsoi cầu wap 666Soi cầu miễn phí 888 VIPSoi Cau Chuan MBđộc thủ desố miền bắcthần tài cho sốKết quả xổ số thần tàiXem trực tiếp xổ sốXIN SỐ THẦN TÀI THỔ ĐỊACầu lô số đẹplô đẹp vip 24hsoi cầu miễn phí 888xổ số kiến thiết chiều nayXSMN thứ 7 hàng tuầnKết quả Xổ số Hồ Chí Minhnhà cái xổ số Việt NamXổ Số Đại PhátXổ số mới nhất Hôm Nayso xo mb hom nayxxmb88quay thu mbXo so Minh ChinhXS Minh Ngọc trực tiếp hôm nayXSMN 88XSTDxs than taixổ số UY TIN NHẤTxs vietlott 88SOI CẦU SIÊU CHUẨNSoiCauVietlô đẹp hôm nay vipket qua so xo hom naykqxsmb 30 ngàydự đoán xổ số 3 miềnSoi cầu 3 càng chuẩn xácbạch thủ lônuoi lo chuanbắt lô chuẩn theo ngàykq xo-solô 3 càngnuôi lô đề siêu vipcầu Lô Xiên XSMBđề về bao nhiêuSoi cầu x3xổ số kiến thiết ngày hôm nayquay thử xsmttruc tiep kết quả sxmntrực tiếp miền bắckết quả xổ số chấm vnbảng xs đặc biệt năm 2023soi cau xsmbxổ số hà nội hôm naysxmtxsmt hôm nayxs truc tiep mbketqua xo so onlinekqxs onlinexo số hôm nayXS3MTin xs hôm nayxsmn thu2XSMN hom nayxổ số miền bắc trực tiếp hôm naySO XOxsmbsxmn hôm nay188betlink188 xo sosoi cầu vip 88lô tô việtsoi lô việtXS247xs ba miềnchốt lô đẹp nhất hôm naychốt số xsmbCHƠI LÔ TÔsoi cau mn hom naychốt lô chuẩndu doan sxmtdự đoán xổ số onlinerồng bạch kim chốt 3 càng miễn phí hôm naythống kê lô gan miền bắcdàn đề lôCầu Kèo Đặc Biệtchốt cầu may mắnkết quả xổ số miền bắc hômSoi cầu vàng 777thẻ bài onlinedu doan mn 888soi cầu miền nam vipsoi cầu mt vipdàn de hôm nay7 cao thủ chốt sốsoi cau mien phi 7777 cao thủ chốt số nức tiếng3 càng miền bắcrồng bạch kim 777dàn de bất bạion newsddxsmn188betw88w88789bettf88sin88suvipsunwintf88five8812betsv88vn88Top 10 nhà cái uy tínsky88iwinlucky88nhacaisin88oxbetm88vn88w88789betiwinf8betrio66rio66lucky88oxbetvn88188bet789betMay-88five88one88sin88bk88xbetoxbetMU88188BETSV88RIO66ONBET88188betM88M88SV88Jun-68Jun-88one88iwinv9betw388OXBETw388w388onbetonbetonbetonbet88onbet88onbet88onbet88onbetonbetonbetonbetqh88mu88Nhà cái uy tínpog79vp777vp777vipbetvipbetuk88uk88typhu88typhu88tk88tk88sm66sm66me88me888live8live8livesm66me88win798livesm66me88win79pog79pog79vp777vp777uk88uk88tk88tk88luck8luck8kingbet86kingbet86k188k188hr99hr99123b8xbetvnvipbetsv66zbettaisunwin-vntyphu88vn138vwinvwinvi68ee881xbetrio66zbetvn138i9betvipfi88clubcf68onbet88ee88typhu88onbetonbetkhuyenmai12bet-moblie12betmoblietaimienphi247vi68clupcf68clupvipbeti9betqh88onb123onbefsoi cầunổ hũbắn cáđá gàđá gàgame bàicasinosoi cầuxóc đĩagame bàigiải mã giấc mơbầu cuaslot gamecasinonổ hủdàn đềBắn cácasinodàn đềnổ hũtài xỉuslot gamecasinobắn cáđá gàgame bàithể thaogame bàisoi cầukqsssoi cầucờ tướngbắn cágame bàixóc đĩa开云体育开云体育开云体育乐鱼体育乐鱼体育乐鱼体育亚新体育亚新体育亚新体育爱游戏爱游戏爱游戏华体会华体会华体会IM体育IM体育沙巴体育沙巴体育PM体育PM体育AG尊龙AG尊龙AG尊龙AG百家乐AG百家乐AG百家乐AG真人AG真人<AG真人<皇冠体育皇冠体育PG电子PG电子万博体育万博体育KOK体育KOK体育欧宝体育江南体育江南体育江南体育半岛体育半岛体育半岛体育凯发娱乐凯发娱乐杏彩体育杏彩体育杏彩体育FB体育PM真人PM真人<米乐娱乐米乐娱乐天博体育天博体育开元棋牌开元棋牌j9九游会j9九游会开云体育AG百家乐AG百家乐AG真人AG真人爱游戏华体会华体会im体育kok体育开云体育开云体育开云体育乐鱼体育乐鱼体育欧宝体育ob体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育开云体育开云体育棋牌棋牌沙巴体育买球平台新葡京娱乐开云体育mu88qh88
xosotin chelseathông tin chuyển nhượngcâu lạc bộ bóng đá arsenalbóng đá atalantabundesligacầu thủ haalandUEFAevertonxosokeonhacaiketquabongdalichthidau7m.newskqbdtysokeobongdabongdalufutebol ao vivofutemaxmulticanaisonbethttps://bsport.fithttps://onbet88.ooohttps://i9bet.bizhttps://hi88.ooohttps://okvip.athttps://f8bet.athttps://fb88.cashhttps://vn88.cashhttps://shbet.atbóng đá world cupbóng đá inter milantin juventusbenzemala ligaclb leicester cityMUman citymessi lionelsalahnapolineymarpsgronaldoserie atottenhamvalenciaAS ROMALeverkusenac milanmbappenapolinewcastleaston villaliverpoolfa cupreal madridpremier leagueAjaxbao bong da247EPLbarcelonabournemouthaff cupasean footballbên lề sân cỏbáo bóng đá mớibóng đá cúp thế giớitin bóng đá ViệtUEFAbáo bóng đá việt namHuyền thoại bóng đágiải ngoại hạng anhSeagametap chi bong da the gioitin bong da lutrận đấu hôm nayviệt nam bóng đátin nong bong daBóng đá nữthể thao 7m24h bóng đábóng đá hôm naythe thao ngoai hang anhtin nhanh bóng đáphòng thay đồ bóng đábóng đá phủikèo nhà cái onbetbóng đá lu 2thông tin phòng thay đồthe thao vuaapp đánh lô đềdudoanxosoxổ số giải đặc biệthôm nay xổ sốkèo đẹp hôm nayketquaxosokq xskqxsmnsoi cầu ba miềnsoi cau thong kesxkt hôm naythế giới xổ sốxổ số 24hxo.soxoso3mienxo so ba mienxoso dac bietxosodientoanxổ số dự đoánvé số chiều xổxoso ket quaxosokienthietxoso kq hôm nayxoso ktxổ số megaxổ số mới nhất hôm nayxoso truc tiepxoso ViệtSX3MIENxs dự đoánxs mien bac hom nayxs miên namxsmientrungxsmn thu 7con số may mắn hôm nayKQXS 3 miền Bắc Trung Nam Nhanhdự đoán xổ số 3 miềndò vé sốdu doan xo so hom nayket qua xo xoket qua xo so.vntrúng thưởng xo sokq xoso trực tiếpket qua xskqxs 247số miền nams0x0 mienbacxosobamien hôm naysố đẹp hôm naysố đẹp trực tuyếnnuôi số đẹpxo so hom quaxoso ketquaxstruc tiep hom nayxổ số kiến thiết trực tiếpxổ số kq hôm nayso xo kq trực tuyenkết quả xổ số miền bắc trực tiếpxo so miền namxổ số miền nam trực tiếptrực tiếp xổ số hôm nayket wa xsKQ XOSOxoso onlinexo so truc tiep hom nayxsttso mien bac trong ngàyKQXS3Msố so mien bacdu doan xo so onlinedu doan cau loxổ số kenokqxs vnKQXOSOKQXS hôm naytrực tiếp kết quả xổ số ba miềncap lo dep nhat hom naysoi cầu chuẩn hôm nayso ket qua xo soXem kết quả xổ số nhanh nhấtSX3MIENXSMB chủ nhậtKQXSMNkết quả mở giải trực tuyếnGiờ vàng chốt số OnlineĐánh Đề Con Gìdò số miền namdò vé số hôm nayso mo so debach thủ lô đẹp nhất hôm naycầu đề hôm naykết quả xổ số kiến thiết toàn quốccau dep 88xsmb rong bach kimket qua xs 2023dự đoán xổ số hàng ngàyBạch thủ đề miền BắcSoi Cầu MB thần tàisoi cau vip 247soi cầu tốtsoi cầu miễn phísoi cau mb vipxsmb hom nayxs vietlottxsmn hôm naycầu lô đẹpthống kê lô kép xổ số miền Bắcquay thử xsmnxổ số thần tàiQuay thử XSMTxổ số chiều nayxo so mien nam hom nayweb đánh lô đề trực tuyến uy tínKQXS hôm nayxsmb ngày hôm nayXSMT chủ nhậtxổ số Power 6/55KQXS A trúng roycao thủ chốt sốbảng xổ số đặc biệtsoi cầu 247 vipsoi cầu wap 666Soi cầu miễn phí 888 VIPSoi Cau Chuan MBđộc thủ desố miền bắcthần tài cho sốKết quả xổ số thần tàiXem trực tiếp xổ sốXIN SỐ THẦN TÀI THỔ ĐỊACầu lô số đẹplô đẹp vip 24hsoi cầu miễn phí 888xổ số kiến thiết chiều nayXSMN thứ 7 hàng tuầnKết quả Xổ số Hồ Chí Minhnhà cái xổ số Việt NamXổ Số Đại PhátXổ số mới nhất Hôm Nayso xo mb hom nayxxmb88quay thu mbXo so Minh ChinhXS Minh Ngọc trực tiếp hôm nayXSMN 88XSTDxs than taixổ số UY TIN NHẤTxs vietlott 88SOI CẦU SIÊU CHUẨNSoiCauVietlô đẹp hôm nay vipket qua so xo hom naykqxsmb 30 ngàydự đoán xổ số 3 miềnSoi cầu 3 càng chuẩn xácbạch thủ lônuoi lo chuanbắt lô chuẩn theo ngàykq xo-solô 3 càngnuôi lô đề siêu vipcầu Lô Xiên XSMBđề về bao nhiêuSoi cầu x3xổ số kiến thiết ngày hôm nayquay thử xsmttruc tiep kết quả sxmntrực tiếp miền bắckết quả xổ số chấm vnbảng xs đặc biệt năm 2023soi cau xsmbxổ số hà nội hôm naysxmtxsmt hôm nayxs truc tiep mbketqua xo so onlinekqxs onlinexo số hôm nayXS3MTin xs hôm nayxsmn thu2XSMN hom nayxổ số miền bắc trực tiếp hôm naySO XOxsmbsxmn hôm nay188betlink188 xo sosoi cầu vip 88lô tô việtsoi lô việtXS247xs ba miềnchốt lô đẹp nhất hôm naychốt số xsmbCHƠI LÔ TÔsoi cau mn hom naychốt lô chuẩndu doan sxmtdự đoán xổ số onlinerồng bạch kim chốt 3 càng miễn phí hôm naythống kê lô gan miền bắcdàn đề lôCầu Kèo Đặc Biệtchốt cầu may mắnkết quả xổ số miền bắc hômSoi cầu vàng 777thẻ bài onlinedu doan mn 888soi cầu miền nam vipsoi cầu mt vipdàn de hôm nay7 cao thủ chốt sốsoi cau mien phi 7777 cao thủ chốt số nức tiếng3 càng miền bắcrồng bạch kim 777dàn de bất bạion newsddxsmn188betw88w88789bettf88sin88suvipsunwintf88five8812betsv88vn88Top 10 nhà cái uy tínsky88iwinlucky88nhacaisin88oxbetm88vn88w88789betiwinf8betrio66rio66lucky88oxbetvn88188bet789betMay-88five88one88sin88bk88xbetoxbetMU88188BETSV88RIO66ONBET88188betM88M88SV88Jun-68Jun-88one88iwinv9betw388OXBETw388w388onbetonbetonbetonbet88onbet88onbet88onbet88onbetonbetonbetonbetqh88mu88Nhà cái uy tínpog79vp777vp777vipbetvipbetuk88uk88typhu88typhu88tk88tk88sm66sm66me88me888live8live8livesm66me88win798livesm66me88win79pog79pog79vp777vp777uk88uk88tk88tk88luck8luck8kingbet86kingbet86k188k188hr99hr99123b8xbetvnvipbetsv66zbettaisunwin-vntyphu88vn138vwinvwinvi68ee881xbetrio66zbetvn138i9betvipfi88clubcf68onbet88ee88typhu88onbetonbetkhuyenmai12bet-moblie12betmoblietaimienphi247vi68clupcf68clupvipbeti9betqh88onb123onbefsoi cầunổ hũbắn cáđá gàđá gàgame bàicasinosoi cầuxóc đĩagame bàigiải mã giấc mơbầu cuaslot gamecasinonổ hủdàn đềBắn cácasinodàn đềnổ hũtài xỉuslot gamecasinobắn cáđá gàgame bàithể thaogame bàisoi cầukqsssoi cầucờ tướngbắn cágame bàixóc đĩa开云体育开云体育开云体育乐鱼体育乐鱼体育乐鱼体育亚新体育亚新体育亚新体育爱游戏爱游戏爱游戏华体会华体会华体会IM体育IM体育沙巴体育沙巴体育PM体育PM体育AG尊龙AG尊龙AG尊龙AG百家乐AG百家乐AG百家乐AG真人AG真人<AG真人<皇冠体育皇冠体育PG电子PG电子万博体育万博体育KOK体育KOK体育欧宝体育江南体育江南体育江南体育半岛体育半岛体育半岛体育凯发娱乐凯发娱乐杏彩体育杏彩体育杏彩体育FB体育PM真人PM真人<米乐娱乐米乐娱乐天博体育天博体育开元棋牌开元棋牌j9九游会j9九游会开云体育AG百家乐AG百家乐AG真人AG真人爱游戏华体会华体会im体育kok体育开云体育开云体育开云体育乐鱼体育乐鱼体育欧宝体育ob体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育开云体育开云体育棋牌棋牌沙巴体育买球平台新葡京娱乐开云体育mu88qh88

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *